Les 16 meilleurs aliments pour contrôler le diabète

1. Poisson gras

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Le poisson gras est l’un des aliments les plus sains de la planète.

Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d'excellentes sources des acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui présentent des avantages majeurs pour la santé cardiaque.

Il est particulièrement important de consommer suffisamment de ces graisses régulièrement pour les diabétiques, qui présentent un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (1).

Le DHA et l'EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l'inflammation et améliorent le fonctionnement de vos artères après avoir mangé (2, 3, 4, 5).

Un certain nombre d'études observationnelles suggèrent que les personnes qui consomment du poisson gras ont régulièrement un risque d'insuffisance cardiaque plus faible et sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque (6, 7).

Dans les études, les hommes et les femmes plus âgés consommant du poisson gras 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines ont présenté une réduction significative des triglycérides et des marqueurs inflammatoires (8, 9).

Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, qui vous aident à vous sentir rassasié et à augmenter votre taux métabolique (10).

Résultat final: Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

2. Les verts feuillus

Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et faibles en calories.

Ils sont également très pauvres en glucides digestibles, ce qui augmente votre glycémie.

Les épinards, le chou frisé et autres légumes-feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.

Dans une étude, l'augmentation de l'apport en vitamine C a réduit les marqueurs inflammatoires et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'hypertension artérielle (11).

En outre, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d'antioxydants, lutéine et zéaxanthine.

Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et de la cataracte, complications courantes du diabète (12, 13, 14, 15).

Résultat final: Les légumes verts à feuilles sont riches en nutriments et en antioxydants qui protègent la santé de votre cœur et de vos yeux.

3. cannelle

La cannelle est une épice délicieuse dotée d'une puissante activité antioxydante.

Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle peut abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Le contrôle du diabète à long terme est généralement déterminé en mesurant l'hémoglobine A1c, qui correspond à votre glycémie moyenne sur 2 à 3 mois.

Dans une étude, les patients diabétiques de type 2 ayant pris de la cannelle pendant 90 jours présentaient une réduction plus que double de l'hémoglobine A1c, comparés à ceux n'ayant reçu que des soins standard (22).

Une analyse récente de 10 études a montré que la cannelle pouvait également abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (23).

Cependant, quelques études n’ont pas démontré que la cannelle était bénéfique pour la glycémie ou le cholestérol, y compris une sur les adolescents atteints de diabète de type 1 (24, 25, 26).

De plus, vous devriez limiter votre consommation de cassia cannelle – du type que l'on trouve dans la plupart des épiceries – à moins d'une cuillère à café par jour.

Il contient de la coumarine, qui est liée à des problèmes de santé à des doses plus élevées (27).

D'autre part, la cannelle ceylon ("vraie") contient beaucoup moins de coumarine.

Résultat final: La cannelle peut améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline, les taux de cholestérol et de triglycérides chez les diabétiques de type 2.

4 œufs

Les œufs procurent des avantages incroyables pour la santé

En fait, ils sont l’un des meilleurs aliments pour vous garder rassasié pendant des heures (28, 29, 30).

La consommation régulière d'œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs manières.

Les œufs réduisent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline, augmentent votre "bon" taux de cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre "mauvais" cholestérol LDL (31, 32, 33, 34).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 2 œufs par jour dans le cadre d'un régime riche en protéines présentaient une amélioration de leurs taux de cholestérol et de sucre dans le sang (35).

De plus, les œufs sont l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les yeux de la maladie (36, 37).

Assurez-vous simplement de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments présents dans le jaune plutôt que dans le blanc.

Résultat final: Les œufs améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque, favorisent un bon contrôle de la glycémie, protègent la santé des yeux et vous permettent de vous sentir rassasié.

5. graines de chia

Les graines de chia sont un aliment formidable pour les diabétiques.

Ils sont extrêmement riches en fibres, mais faibles en glucides digestibles.

En fait, 11 des 12 grammes de glucides contenus dans une portion de 28 grammes (1 oz) de graines de chia sont des fibres qui ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang.

La fibre visqueuse dans les graines de chia peut effectivement inférieur votre glycémie en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans votre intestin et sont absorbés (38, 39, 40).

Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé, car les fibres réduisent l'appétit et vous font sentir rassasié. De plus, les fibres peuvent réduire la quantité de calories absorbées par d'autres aliments consommés au même repas (41, 42).

De plus, il a été démontré que les graines de chia réduisaient la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires (43).

Résultat final: Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres, sont pauvres en glucides digestibles et peuvent diminuer la tension artérielle et l’inflammation.

6. curcuma

Le curcuma est une épice avec de puissants avantages pour la santé.

Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l’inflammation et la glycémie, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).

De plus, la curcumine semble bénéficier à la santé rénale chez les diabétiques. Ceci est important car le diabète est l'une des principales causes d'insuffisance rénale (48, 49, 50, 51, 52).

Malheureusement, la curcumine n’absorbe pas si bien toute seule. Assurez-vous de consommer du curcuma avec de la pipérine (présente dans le poivre noir) afin d’augmenter l’absorption jusqu’à 2 000% (53).

Résultat final: Le curcuma contient de la curcumine, qui peut réduire le taux de sucre dans le sang et l’inflammation, tout en protégeant contre les maladies cardiaques et rénales.

7. Yaourt grec

Le yaourt grec est un excellent choix de laiterie pour les diabétiques.

Il a été démontré que ce médicament améliore le contrôle de la glycémie et réduit le risque de maladies cardiaques, peut-être en partie à cause des probiotiques qu'il contient (54, 55, 56, 57).

Des études ont montré que le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

On pense que la teneur élevée en calcium et en acide linolique conjugué (ALC) des laiteries peut jouer un rôle (58, 59, 60).

De plus, le yogourt grec ne contient que 6 à 8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur au yogourt conventionnel. Elle contient également plus de protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l'appétit et en diminuant l'apport calorique (61).

Résultat final: Le yogourt grec favorise une glycémie saine, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque et peut aider à la gestion du poids.

8. Noix

Les noix sont délicieuses et nutritives.

Tous les types de noix contiennent des fibres et sont pauvres en glucides digestibles, bien que certains en aient plus que d'autres.

Voici les quantités de glucides digestibles par portion de noix (28 grammes):

• Amandes: 2,6 grammes
• Noix du Brésil: 1,4 grammes
• Noix de cajou: 7,7 grammes
• Noisettes: 2 grammes
• Macadamia: 1,5 grammes
• Noix de pécan: 1,2 grammes
• Pistaches: 5 grammes
• Noix: 2 grammes

Des recherches sur diverses variétés de noix ont montré qu'une consommation régulière pouvait réduire l'inflammation et réduire le taux de sucre dans le sang, d'HbA1c et de LDL (62, 63, 64, 65).

Dans une étude, des diabétiques ayant perdu 30 grammes de noix dans leur alimentation quotidienne pendant une année ont perdu du poids, ont amélioré leur composition corporelle et ont vu leur taux d'insuline diminuer de manière significative (66).

Cette découverte est importante car les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des taux d'insuline élevés, liés à l'obésité.

En outre, certains chercheurs pensent que des niveaux d'insuline chroniquement élevés augmentent le risque d'autres maladies graves, telles que le cancer et la maladie d'Alzheimer (67, 68).

Résultat final: Les noix sont un complément sain à un régime alimentaire pour diabétiques. Ils contiennent peu de glucides digestibles et aident à réduire les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de LDL.

9. brocoli

Le brocoli est l'un des légumes les plus nutritifs qui soient.

Une demi-tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments essentiels comme la vitamine C et le magnésium.

Des études chez les diabétiques ont montré que le brocoli pouvait aider à réduire les niveaux d'insuline et à protéger les cellules contre les radicaux libres nocifs produits au cours du métabolisme (69, 70).

De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies des yeux (71).

Résultat final: Le brocoli est un aliment hypocalorique, pauvre en glucides et riche en nutriments. Il est chargé de composés végétaux sains pouvant protéger contre diverses maladies.

10. Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.

Il contient de l'acide oléique, un type de gras monoinsaturé qui s'est avéré efficace pour améliorer les triglycérides et les HDL, qui sont souvent à des niveaux malsains dans le diabète de type 2.

Il peut également augmenter l'hormone de plénitude GLP-1 (72, 73).

Dans une vaste analyse de 32 études portant sur différents types de matières grasses, l'huile d'olive a été la seule à réduire le risque de maladie cardiaque (74).

L'huile d'olive contient également des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre cholestérol LDL d'être endommagé par l'oxydation et abaissent la pression artérielle (75, 76, 77).

L'huile d'olive extra vierge n'est pas raffinée et conserve les antioxydants et autres propriétés qui la rendent si saine. Assurez-vous de choisir de l'huile d'olive extra-vierge provenant d'une source fiable, car de nombreuses huiles d'olive sont mélangées à des huiles moins chères comme le maïs et le soja (78).

Résultat final: L'huile d'olive extra vierge contient de l'acide oléique sain. Il a des avantages pour la pression artérielle et la santé cardiaque.

11. graines de lin

Les graines de lin sont un aliment incroyablement sain.

Une partie de leur fibre insoluble est constituée de lignanes, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie (79, 80).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui avaient pris des lignans de lin pendant 12 semaines présentaient une amélioration significative de l'hémoglobine A1c (80).

Une autre étude a suggéré que les graines de lin pourraient réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et potentiellement la dose de médicaments nécessaire pour prévenir la formation de caillots sanguins (81).

Les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale, la sensibilité à l'insuline et la sensation de satiété (82, 83, 84).

Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, achetez donc des graines moulues ou broyez-les vous-même. Il est également important de garder les graines de lin bien couvertes dans le réfrigérateur pour les empêcher de rancir.

Résultat final: Les graines de lin peuvent réduire l'inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l'insuline.

12. vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour la santé.

Bien qu'il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre contenu dans le fruit est fermenté en acide acétique et le produit obtenu contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.

Il a été démontré que le vinaigre de cidre améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang à jeun. Il peut également réduire la réponse glycémique jusqu'à 20% lorsqu'il est consommé avec des repas contenant des glucides (85, 86, 87, 88).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète mal maîtrisé présentaient une réduction de 6% de leur glycémie à jeun lorsqu'elles prenaient 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant de se coucher (88).

Le vinaigre de cidre peut également ralentir la vidange de l’estomac et vous donner une sensation de satiété.

Cependant, cela peut être un problème pour les personnes atteintes de gastroparésie, une condition de vidange retardée de l'estomac qui est courante dans le diabète, en particulier le type 1 (89).

Pour incorporer du vinaigre de cidre à votre alimentation, commencez par 1 cuillère à thé mélangée dans un verre d'eau chaque jour. Augmenter à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.

Résultat final: Le vinaigre de cidre peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

13. fraises

Les fraises sont l’un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.

Il a été démontré que les anthocyanines réduisent les taux de cholestérol et d’insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque dans le diabète de type 2 (90, 91, 92).

Une portion de tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.

Cette portion fournit également plus de 100% du RDI pour la vitamine C, ce qui procure des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque (11).

Résultat final: Les fraises sont des fruits à faible teneur en sucre qui possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

14. ail

L'ail est une herbe délicieuse avec des avantages impressionnants pour la santé.

Plusieurs études ont montré qu'il peut réduire l'inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (93, 94, 95).

Il peut également être très efficace pour réduire la pression artérielle (96, 97).

Dans une étude, les personnes souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée qui prenaient de l'ail vieilli pendant 12 semaines présentaient une diminution moyenne de la pression artérielle de 10 points (97).

Une gousse d'ail cru ne contient que 4 calories et 1 gramme de glucides.

Résultat final: L'ail aide à réduire la glycémie, l'inflammation, le cholestérol LDL et la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète.

15. courge

La courge est l'un des légumes les plus sains qui soient.

Les variétés d'hiver ont une coquille dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré.

La courge d'été a une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont la courgette et la courge italienne.

Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d'hiver sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.

Des études chez l'animal utilisant des extraits de courge ont également révélé des réductions de l'obésité et des taux d'insuline (98, 99).

Bien que très peu de recherches aient été menées sur l'homme, une étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient un extrait de courge d'hiver Cucurbita ficifolia connu une diminution significative de la glycémie (100).

Cependant, les courges d'hiver contiennent plus de glucides que les courges d'été.

Par exemple, 1 tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis que 1 tasse de courgettes cuites ne contient que 3 grammes de glucides digestibles.

Résultat final: Les courges d'été et d'hiver contiennent des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à faire baisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline.

16. Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont excellentes pour le diabète et le contrôle du poids.

Ces nouilles sont riches en glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac.

Cette plante est cultivée au Japon et transformée en forme de nouilles ou de riz appelé shirataki.

Le glucomannane est un type de fibre visqueuse qui procure une sensation de satiété et de satisfaction. Il réduit également les niveaux de "l'hormone de la faim", la ghréline (101).

De plus, il a été démontré que réduire le taux de sucre dans le sang après avoir mangé et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).

Une portion de 3,5 oz (100 grammes) de nouilles shirataki contient également moins d'un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories par portion.

Cependant, ces nouilles sont généralement conditionnées avec un liquide qui dégage une odeur de poisson et vous devez les rincer avant de les utiliser. Ensuite, pour obtenir une texture ressemblant à des nouilles, faites-les cuire plusieurs minutes dans une poêle, à feu vif, sans ajouter de gras.

Résultat final: Le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki favorise la sensation de satiété et peut améliorer le contrôle de la glycémie et le taux de cholestérol.

Message à la maison

Le diabète non contrôlé augmente votre risque de plusieurs maladies graves.

Cependant, manger des aliments qui aident à contrôler la glycémie, l'insuline et l'inflammation peut considérablement réduire votre risque de développer des complications.