Les 14 meilleurs aliments pour augmenter le flux sanguin et la circulation

Une mauvaise circulation est un problème commun causé par un certain nombre de conditions.

La maladie artérielle périphérique (MAP), le diabète, l’obésité, le tabagisme et la maladie de Raynaud sont quelques-unes des nombreuses causes d’une mauvaise circulation sanguine (1, 2, 3, 4, 5).

Une circulation sanguine réduite peut provoquer des symptômes désagréables, tels que douleur, crampes musculaires, engourdissements, problèmes digestifs et froid dans les mains ou les pieds.

En plus des personnes ayant une mauvaise circulation sanguine, les athlètes et les personnes actives peuvent vouloir augmenter le flux sanguin afin d’améliorer la performance et la récupération.

Bien que les problèmes circulatoires soient souvent traités avec des médicaments, la consommation de certains aliments peut également améliorer le flux sanguin.

Voici les 14 meilleurs aliments pour optimiser le flux sanguin.

Aliments qui augmentent le flux sanguin

1. Poivre De Cayenne

Le poivre de Cayenne tire sa saveur épicée d’un produit phytochimique appelé capsaïcine.

La capsaïcine favorise la circulation sanguine dans les tissus en abaissant la pression artérielle et en stimulant la libération d’oxyde nitrique et d’autres vasodilatateurs – ou de composés qui aident à dilater les vaisseaux sanguins (6).

Les vasodilatateurs permettent au sang de circuler plus facilement dans les veines et les artères en relâchant les petits muscles situés dans les parois des vaisseaux sanguins.

Les recherches indiquent que l’ingestion de poivre de Cayenne augmente la circulation, améliore la résistance des vaisseaux sanguins et réduit l’accumulation de plaque dans les artères (7).

De plus, ces piments épicés sont souvent inclus dans les crèmes antidouleur car ils peuvent favoriser la circulation sanguine dans la zone touchée (8).

2. Grenade

Les grenades sont des fruits juteux et sucrés, riches en antioxydants polyphénoliques et en nitrates, qui sont de puissants vasodilatateurs.

La consommation de grenade – sous forme de jus, de fruits crus ou de supplément – peut améliorer le flux sanguin et l’oxygénation des tissus musculaires, ce qui pourrait notamment aider les personnes actives.

Une étude menée auprès de 19 personnes actives a révélé qu’ingérer 1 000 mg d’extrait de grenade 30 minutes avant de travailler sur une augmentation du flux sanguin, du diamètre des vaisseaux sanguins et des performances physiques (9).

Une autre étude a démontré que la consommation quotidienne de 17 oz (500 ml) de jus de grenade pendant ou avant l’entraînement avec des poids réduit la douleur, les dommages musculaires et l’inflammation chez les haltérophiles de haut niveau (10).

3. Oignons

Les oignons sont une excellente source d’antioxydants flavonoïdes, qui favorisent la santé cardiaque.

Ce légume améliore la circulation en aidant vos artères et vos veines à s’élargir lorsque le débit sanguin augmente.

Dans une étude de 30 jours menée auprès de 23 hommes, la prise de 4,3 grammes d’extrait d’oignon par jour a considérablement amélioré le flux sanguin et la dilatation des artères après les repas (11).

Les oignons ont également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent stimuler le flux sanguin et la santé cardiaque en réduisant l’inflammation des veines et des artères (12).

4. cannelle

La cannelle est une épice réchauffante qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation du flux sanguin.

Lors d’études chez l’animal, la cannelle a amélioré la dilatation des vaisseaux sanguins et le débit sanguin dans l’artère coronaire, qui alimente le cœur en sang.

Les rats recevant 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel d’extrait d’écorce de cannelle par jour pendant huit semaines présentaient de meilleures performances cardiaques et un meilleur débit sanguin dans les artères coronaires après un exercice exhaustif par rapport aux rats du groupe témoin (13).

De plus, les recherches montrent que la cannelle peut réduire efficacement la tension artérielle chez l’homme en détendant les vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation et maintient votre cœur en bonne santé (14).

Dans une étude menée auprès de 59 personnes atteintes de diabète de type 2, 1 200 mg de cannelle par jour ont réduit la pression artérielle systolique (chiffre le plus élevé en lecture) de 3,4 mmHg en moyenne après 12 semaines (15).

5. ail

L’ail est bien connu pour son impact bénéfique sur la circulation et la santé cardiaque.

Des études suggèrent que l’ail – en particulier ses composés soufrés, dont l’allicine – peut augmenter le flux sanguin tissulaire et abaisser la pression artérielle en détendant les vaisseaux sanguins.

En fait, les régimes riches en ail sont associés à une meilleure vasodilatation induite par le flux (FMD), un indicateur de l’efficacité du flux sanguin.

Dans une étude portant sur 42 personnes atteintes de coronaropathie, les personnes ayant consommé des comprimés de poudre d’ail contenant 1 200 mg d’allicine deux fois par jour pendant trois mois ont constaté une amélioration de 50% du flux sanguin dans l’artère du bras par rapport au groupe placebo (16).

6. Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3.

Ces graisses sont particulièrement bénéfiques pour la circulation car elles favorisent la libération d’oxyde nitrique, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin (17).

Les acides gras oméga-3 aident également à inhiber la formation de plaquettes dans le sang, processus susceptible d’entraîner la formation de caillots sanguins (18).

De plus, les suppléments d’huile de poisson sont associés à une hypotension artérielle réduite et à une amélioration du débit sanguin dans les muscles squelettiques pendant et après l’activité physique.

Par exemple, dans une étude portant sur 10 hommes en bonne santé, de fortes doses d’huile de poisson – 4,2 grammes par jour pendant quatre semaines – ont considérablement amélioré le flux sanguin dans les jambes après un exercice (19).

7. betteraves

De nombreux athlètes prennent des suppléments de jus de betterave ou de poudre de betterave pour améliorer leurs performances.

En effet, les betteraves sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers les tissus musculaires.

Les suppléments de jus de betterave améliorent le flux d’oxygène dans les tissus musculaires, stimulent le flux sanguin et augmentent les niveaux d’oxyde nitrique, facteurs qui peuvent tous améliorer les performances (20).

En plus d’aider les athlètes, les betteraves améliorent la circulation sanguine chez les personnes âgées ayant des problèmes circulatoires.

Dans une étude menée chez 12 adultes âgés, ceux qui buvaient 140 ml de jus de betterave riche en nitrates par jour présentaient une diminution significative de la pression artérielle, du temps de coagulation et de l’inflammation des vaisseaux sanguins par rapport à ceux qui prenaient un placebo (21).

8. curcuma

L’augmentation du débit sanguin est l’un des nombreux avantages pour la santé du curcuma.

En fait, la médecine traditionnelle chinoise et l’ayurvédique ont utilisé le curcuma depuis l’Antiquité pour ouvrir les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine (22).

La recherche suggère qu’un composé présent dans le curcuma appelé curcumine contribue à augmenter la production d’oxyde nitrique, à réduire le stress oxydatif et à réduire l’inflammation.

Dans une étude portant sur 39 personnes, la prise de 2 000 mg de curcumine par jour pendant 12 semaines a entraîné une augmentation de 37% du débit sanguin de l’avant-bras et de 36% du débit sanguin du bras (23).

9. verts feuillus

Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou vert sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.

Manger des aliments riches en nitrates peut aider à améliorer la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins, permettant ainsi à votre sang de s’écouler plus facilement.

Dans une étude portant sur 27 personnes, les personnes consommant quotidiennement des épinards à forte teneur en nitrates (845 mg) pendant sept jours ont présenté des améliorations significatives de la pression artérielle et du débit sanguin par rapport au groupe témoin (24).

De plus, des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime chinois traditionnel riche en légumes riches en nitrates, comme le chou chinois, ont une tension artérielle plus basse et un risque de maladie cardiaque plus faible que celles qui consomment un régime alimentaire occidental typique (25).

10. agrumes

Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses regorgent d’antioxydants, notamment de flavonoïdes.

La consommation d’agrumes riches en flavonoïdes peut diminuer l’inflammation de votre corps, ce qui peut réduire la tension artérielle et la raideur des artères tout en améliorant le flux sanguin et la production d’oxyde nitrique (26).

Dans une étude portant sur 31 personnes, les personnes qui ont bu 17 oz (500 ml) de jus d’orange sanguine par jour pendant une semaine ont présenté des améliorations significatives de la dilatation des artères et une réduction importante des marqueurs de l’inflammation tels que l’IL-6 et la CRP par rapport à un groupe témoin. (27).

De plus, la consommation régulière d’agrumes, tels que le citron et le pamplemousse, a été associée à une baisse de la tension artérielle et à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral (28, 29).

11. Noix

Les noix sont riches en composés bénéfiques, tels que la L-arginine, l’acide alpha-lipoïque (ALA) et la vitamine E – qui stimulent tous la production d’oxyde nitrique.

Manger des noix peut réduire la pression artérielle, améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et diminuer l’inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les diabétiques (30).

Les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de circulation et d’hypertension artérielle en raison de lésions des vaisseaux sanguins causées par une glycémie non contrôlée (31).

Dans une étude portant sur 24 personnes atteintes de diabète, les personnes ayant consommé 2 onces (56 grammes) de noix par jour pendant huit semaines ont connu une amélioration significative du flux sanguin par rapport à un groupe témoin (32).

12. tomates

Les tomates peuvent aider à réduire l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE), qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins afin de contrôler la pression artérielle (33).

La recherche révèle que l’extrait de tomate fonctionne de la même manière que les médicaments inhibiteurs de l’ECA: il ouvre vos vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin.

Des études en éprouvette indiquent que l’extrait de tomate peut inhiber l’ECA, réduire l’inflammation et perturber l’agrégation plaquettaire, ce qui peut améliorer la circulation (34, 35).

13. baies

Les baies sont particulièrement saines – elles ont des qualités antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent avoir un impact positif sur la circulation sanguine.

L’inflammation chronique peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter votre tension artérielle, ce qui peut causer des problèmes circulatoires.

Les recherches montrent que la consommation de baies peut réduire la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l’agrégation plaquettaire et les taux sanguins de marqueurs inflammatoires tels que l’IL-6, tout en améliorant la dilatation de l’artère (36).

14. Gingembre

Le gingembre, un aliment de base de la médecine traditionnelle en Inde et en Chine depuis des milliers d’années, peut également faire baisser la tension artérielle et améliorer la circulation (37).

Tant chez l’homme que chez l’animal, il a été démontré que le gingembre réduit l’hypertension artérielle, ce qui a un impact négatif sur le débit sanguin (38).

Dans une étude portant sur 4 628 personnes, celles qui consommaient le plus de gingembre – 2 à 4 grammes par jour – présentaient le risque le plus faible de développer une hypertension artérielle (39).

Les études chez l’animal démontrent que le gingembre agit en inhibant l’ECA (40).

Autres méthodes

L’intégration de l’un de ces aliments dans votre alimentation peut améliorer la circulation, mais d’autres changements de mode de vie peuvent avoir un impact plus important.

Voici quelques autres modifications du mode de vie pouvant optimiser le flux sanguin:

  • Arrêter de fumer: Le tabagisme est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques – telles que le cancer – et peut avoir un impact négatif sur la circulation (41).
  • Augmenter l’activité physique: L’exercice stimule la circulation sanguine et aide à améliorer la vasodilatation. De plus, l’exercice régulier diminue votre risque de maladie cardiaque (42).
  • Perdre du poids: Le surpoids ou l’obésité a un impact négatif sur le flux sanguin et peut entraîner des complications dangereuses, telles qu’une accumulation de plaque dans les artères (43).
  • Suivre un régime alimentaire sain: Au lieu de simplement stocker des aliments particuliers, essayez d’adopter un régime alimentaire riche en aliments sains et complets – tels que les légumes, les graisses saines et les aliments riches en fibres – qui peut améliorer la santé circulatoire.
  • Restez hydraté: Une bonne hydratation est essentielle à tous les aspects de la santé, y compris la circulation. La déshydratation peut endommager les cellules endothéliales et favoriser l’inflammation de votre corps, limitant ainsi le flux sanguin (44).
  • Réduire le stress: La recherche prouve que les niveaux de stress peuvent avoir un impact significatif sur la pression artérielle. Gérez votre stress par le yoga, la méditation, le jardinage ou passez du temps dans la nature (45).

Résumé Suivre un régime alimentaire sain, faire de l’exercice, perdre du poids, arrêter de fumer, rester hydraté et réduire le stress sont des moyens naturels d’améliorer la circulation.

Le résultat final

Il existe de nombreuses façons naturelles d’améliorer la circulation, notamment en choisissant des aliments qui stimulent la circulation sanguine.

Les antioxydants, nitrates, vitamines et autres substances contenues dans les aliments ci-dessus peuvent avoir un impact positif sur votre circulation.

De plus, adopter un mode de vie sain en s’abstenant de fumer, rester actif, conserver un poids santé et avoir une alimentation équilibrée peuvent améliorer le flux sanguin et la santé en général.

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