La farine est un ingrédient commun dans de nombreux aliments, notamment les pains, les desserts et les nouilles. Il est également souvent utilisé comme épaississant dans les sauces et les soupes.

La plupart des produits sont fabriqués à partir de farine blanche ou de blé. Bien que cela ne pose pas de problème pour beaucoup, les personnes atteintes de maladie coeliaque, de sensibilité au gluten non coeliaque ou de personnes qui évitent le gluten pour d'autres raisons ne devraient pas consommer ces deux types de farine.

Heureusement, il existe sur le marché une variété de farines sans gluten, chacune avec un goût, une texture et une composition nutritionnelle différents.

Voici les 14 meilleures farines sans gluten.

1. Farine Aux Amandes

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La farine d’amande est l’une des farines sans céréales et sans gluten les plus courantes. Il est fabriqué à partir d’amandes blanchies et broyées, ce qui signifie que la peau a été enlevée.

Une tasse de farine d’amande contient environ 90 amandes et a un goût de noisette. Il est couramment utilisé dans les produits de boulangerie et peut constituer une alternative sans grain à la chapelure.

Elle peut généralement être remplacée par un rapport 1: 1 à la place de la farine ordinaire ou de la farine de blé. Si vous cuisez avec ce type de farine, utilisez un œuf supplémentaire. Notez que la pâte sera plus épaisse et votre produit final plus dense.

La farine d'amande contient de nombreux minéraux, notamment du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, du cuivre et du manganèse. C’est aussi une bonne source de vitamine E et de gras monoinsaturés.

Cependant, sa teneur en matières grasses augmente le nombre de calories à 640 par tasse, soit 200 calories de plus que la farine de blé (1, 2, 3).

Bien que les amandes et toutes les noix soient naturellement exemptes de gluten, il est toujours important de lire l’emballage pour confirmer que la farine n’a pas été préparée dans une installation où le gluten est transformé.

Résumé La farine d’amande est un substitut nutritif aux farines contenant du gluten et peut être utilisée dans diverses recettes de cuisson.

2. Farine De Sarrasin

Le sarrasin peut contenir le mot «blé», mais ce n'est pas un grain de blé et il ne contient pas de gluten. Il appartient à la famille des pseudo-céréales, un groupe de céréales consommées comme des céréales mais n'appartenant pas à la famille des graminées.

La farine de sarrasin a un goût riche et terreux et convient parfaitement à la cuisson de pains rapides et à la levure.

En raison de son absence de gluten, il a tendance à être friable. Pour fabriquer un produit de qualité, il peut être combiné à d'autres farines sans gluten, comme la farine de riz brun.

Il contient une variété de vitamines B et est riche en minéraux comme le fer, les folates, le magnésium, le zinc, le manganèse et les fibres. La farine de sarrasin est également riche en antioxydants, en particulier le polyphénol rutine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires (4, 5, 6, 7).

Le sarrasin peut être contaminé par des aliments contenant du gluten lors de la transformation, du transport ou lorsqu'il est utilisé comme culture de rotation avec du blé. Assurez-vous de rechercher des produits certifiés sans gluten sur l'étiquette pour être sûr.

Résumé La farine de sarrasin est riche en fibres et en nutriments et contient des antioxydants qui aident le corps à combattre l'inflammation.

3. Farine De Sorgho

La farine de sorgho est fabriquée à partir d'une ancienne céréale cultivée depuis plus de 5 000 ans. Le grain est naturellement sans gluten et considéré comme le cinquième grain de céréale le plus important au monde (8).

Il a une couleur et une texture claires, ainsi qu'une saveur douce et sucrée. Considérée comme une farine lourde ou dense, elle est souvent mélangée à d’autres farines sans gluten ou utilisée dans des recettes nécessitant de petites quantités de farine.

Le grain de sorgho est riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à ralentir l'absorption du sucre. Il contient également une abondance de fer minéral, ainsi que des antioxydants qui vous aident à combattre l’inflammation (9, 10, 11).

La farine de sorgho peut être contaminée par du gluten lors de la transformation. Recherchez l'étiquette certifiée sans gluten.

Résumé Les recherches suggèrent que la farine de sorgho contient des nutriments qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à équilibrer la glycémie.

4. farine d'amarante

Comme l'amarante, l'amarante est considérée comme une pseudocéréale. C’est un groupe de plus de 60 grains qui étaient autrefois considérés comme un aliment de base dans les civilisations Inca, Maya et Aztèque.

L'amarante a une saveur de terre et de noisette et a tendance à prendre la saveur des autres ingrédients. Elle peut remplacer 25% de la farine de blé mais doit être combinée avec d'autres farines lors de la cuisson. La meilleure utilisation de ce type de farine est la fabrication de tortillas, de croûtes à tarte et de pain.

C’est riche en fibres, en protéines et en micronutriments: manganèse, magnésium, phosphore, fer et sélénium. Ces nutriments contribuent au fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à la synthèse de l'ADN (12, 13, 14, 15).

Si vous avez une intolérance au gluten, assurez-vous de lire les étiquettes. L'amarante transformée dans les mêmes installations que le blé peut contenir des traces de gluten.

Résumé La farine d'amarante est riche en nutriments qui jouent un rôle dans la santé du cerveau, des os et de la synthèse de l'ADN.

5. Farine De Teff

Le teff est le grain le plus petit au monde et fait 1/100 de la taille d’un grain de blé.

Il vient dans une variété de couleurs, allant du blanc au rouge au brun foncé. Les couleurs claires ont une saveur douce, tandis que les nuances plus foncées ont un goût plus terreux.

La farine de teff a traditionnellement été utilisée pour la fabrication de l'injera, un pain éthiopien fermenté ressemblant à un levain. Il est maintenant également utilisé pour d’autres aliments comme les crêpes, les céréales, le pain et les collations. Elle peut remplacer 25 à 50% de blé ou de farine tout usage.

La farine de teff est riche en protéines, ce qui favorise la sensation de satiété et peut aider à réduire les fringales (16, 17).

Sa teneur élevée en fibres peut aider à gérer la glycémie, à réduire l'appétit et à favoriser la perte de poids (18, 19).

De plus, il contient plus de calcium que tout autre grain et est le seul grain ancien contenant de la vitamine C (20, 21).

Comme avec n'importe quel grain, pour vous assurer que votre farine de teff est 100% sans gluten, regardez où elle a été transformée.

Résumé Le teff est le plus petit grain au monde. Néanmoins, sa farine est emballée avec un punch nutritionnel.

6. Farine de marante

La farine de marante d’Arroche est une poudre moins courante sans gluten et sans grains. Il est fabriqué à partir d’une substance amylacée extraite d’une plante tropicale appelée Maranta arundinacea.

Cette farine est polyvalente et peut être utilisée comme épaississant ou mélangée à des farines d’amande, de noix de coco ou de tapioca pour les recettes de pain et de desserts. Si vous voulez un produit croustillant et croustillant, utilisez-le seul.

Cette farine est riche en potassium, en vitamines B et en fer. Des études ont montré qu'il pouvait stimuler les cellules immunitaires et renforcer la fonction immunitaire (22, 23).

Résumé La farine de fougère à base d'amidon peut être un bon épaississant ou être mélangée à d'autres farines pour créer des produits de pain. Cela pourrait même donner un coup de pouce immunitaire.

7. farine de riz brun

La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun moulu. Considérée comme une farine de grains entiers, elle contient le son, le germe et l’endosperme.

Il a un goût de noisette et peut être utilisé pour faire un roux, épaissir des sauces ou préparer des plats panés, comme du poisson et du poulet. La farine de riz brun est souvent utilisée pour faire des nouilles et peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour des recettes de pain, de biscuits et de gâteaux.

Cette farine est riche en protéines et en fibres, qui peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et à réduire le poids corporel (24, 25, 26, 27).

Il est également riche en fer, en vitamines B, en magnésium et en manganèse, ainsi qu'en composés végétaux appelés lignanes. Les recherches suggèrent que les lignanes aident à protéger contre les maladies cardiaques (28, 29, 30).

Pour éviter la contamination par le gluten, recherchez des farines de riz brun qui n'ont pas été produites dans une installation qui traite également le blé.

Résumé La farine de riz brun offre de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, à réduire le poids corporel et à protéger contre les maladies cardiaques.

8. farine d'avoine

La farine d'avoine est obtenue en broyant de l'avoine entière. Il donne aux produits de boulangerie plus de goût que la farine tout usage et donne une texture plus moelleuse et plus friable.

Cuire au four avec de la farine d'avoine rendra probablement votre produit final plus humide. En raison de son manque de gluten, certains ingrédients devront être ajustés pour créer des produits de boulangerie légers et moelleux.

L'avoine contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages pour la santé. Cette fibre peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL, ainsi que les taux de sucre dans le sang et d'insuline (31, 32, 33).

Ils sont également riches en d’autres nutriments comme les protéines, le magnésium, le phosphore, les vitamines du groupe B et le groupe des antioxydants avenanthramides (34, 35, 36, 37).

L'avoine et la farine d'avoine sont souvent sujettes à la contamination, en fonction de la façon dont elles ont été cultivées et du lieu où elles ont été transformées. Si vous ne pouvez pas manger de gluten, veillez à rechercher des produits certifiés sans gluten.

Résumé La farine d'avoine fournit des fibres solubles et des antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et à réduire le taux de sucre dans le sang. Notez qu'il peut être contaminé avec du gluten.

9. farine de maïs

La farine de maïs est une version très finement moulue de la semoule de maïs. La semoule de maïs est faite à partir de la totalité du grain, y compris le son, le germe et l'endosperme.

Il est couramment utilisé comme épaississant pour les liquides et peut être utilisé pour faire des tortillas et du pain.

La farine de maïs est disponible en variétés blanche et jaune et peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour former une croûte de pizza.

Il est riche en fibres et constitue une bonne source de lutéine et de zéaxanthine pour les caroténoïdes. Ces deux composés végétaux agissent comme des antioxydants et peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux en réduisant la dégénérescence maculaire liée à l’âge et en réduisant le risque de cataracte (38, 39, 40).

Il est également riche en vitamine B6, thiamine, manganèse, magnésium et en sélénium antioxydant (41).

Le maïs appartient à une branche de la famille des graminées différente de celle du blé, de l'orge et du seigle riches en gluten. La contamination croisée est généralement plus probable dans les aliments transformés à base de farine de maïs. Même le pain de maïs peut contenir de la farine ordinaire.

Résumé La farine de maïs est une farine de grains entiers, fournissant des fibres et des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux.

10. farine de pois chiche

Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses. La farine de pois chiches est faite à partir de pois chiches secs et est également connue sous le nom de farine de pois chiches, farine de pois chiches et besan.

Les pois chiches ont un goût de noisette et une texture granuleuse et sont populaires dans la cuisine indienne et du Moyen-Orient. La farine de pois chiche est utilisée pour la fabrication de falafel, d’houmous et de la socca en pain plat.

C’est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Ces nutriments agissent ensemble pour ralentir la digestion, favoriser la plénitude et gérer le poids corporel (42, 43, 44, 45).

La farine de pois chiche contient également une grande quantité de minéraux, le magnésium et le potassium, qui jouent tous deux un rôle positif dans l'amélioration de la santé cardiaque (46, 47, 48).

Une contamination croisée peut survenir avec certains aliments manufacturés à base d'autres farines contenant du gluten.

Résumé En tant que légumineuse, la farine de pois chiche contient des protéines, des fibres et d'autres nutriments à base de plantes pouvant protéger contre les maladies cardiaques.

11. Farine De Noix De Coco

La farine de noix de coco est fabriquée à partir de viande de noix de coco séchée et offre une saveur douce de noix de coco.

Sa texture légère donne des résultats similaires à ceux de la farine ordinaire et convient parfaitement à la cuisson du pain et des desserts. Notez que la farine de noix de coco absorbe beaucoup plus d'eau que la farine ordinaire ou d'amande.

Il est riche en acide laurique saturé en graisses. Ce triglycéride à chaîne moyenne peut fournir de l’énergie à votre corps et aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL en combinaison avec le contenu en fibres de la farine (49, 50).

La recherche suggère que sa teneur en fibres peut aider à maintenir une glycémie en bonne santé, car elle ne leur cause pas de pic (51).

La farine de noix de coco est une bonne option pour les personnes allergiques aux noix et au gluten. Elle peut être contaminée au cours de la phase de traitement. Assurez-vous donc de bien regarder où votre farine a été produite.

Résumé Complète de fibres et de gras saturés sains, la farine de noix de coco est une bonne option pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires.

12. farine de tapioca

La farine de tapioca est fabriquée à partir du liquide amylacé extrait de la racine de manioc sud-américaine.

Cette farine est utilisée comme épaississant dans les soupes, les sauces et les tartes et n'a pas de goût ou de goût discernable. Il peut également être utilisé en combinaison avec d'autres farines sans gluten dans les recettes de pain.

Hormis les glucides, la farine de tapioca apporte peu de valeur nutritive sous forme de fibres, de protéines ou de micronutriments. En fait, elle est considérée comme inférieure aux autres farines de grains entiers, sans gluten et souvent considérée comme des calories vides (52, 53).

L'un des avantages pour la santé de la farine de tapioca est sa teneur en amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre. Résistant à la digestion, cet amidon est associé à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à une baisse de la glycémie, à une perte d'appétit et à d'autres avantages digestifs (54, 55, 56, 57).

Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à ce que la farine de tapioca ne soit pas associée à une autre farine contenant du gluten.

Résumé Faible teneur en éléments nutritifs, la farine de tapioca est une bonne option de farine sans grains, sans gluten pour épaissir les liquides et l'utiliser dans les produits de panification. Il peut également offrir des avantages digestifs.

13. Farine de manioc

Le manioc est un légume racine ou un tubercule féculent originaire d'Amérique du Sud. Il est également connu sous le nom de yucca.

Contrairement à la farine de tapioca, qui est constituée d'un liquide amylacé extrait de la racine de manioc, la farine de manioc est obtenue en râpant et en séchant la racine entière.

Cette farine est sans gluten, sans céréales et sans noix.

Elle ressemble beaucoup à la farine blanche et peut facilement être utilisée dans des recettes demandant de la farine tout usage. Il a une saveur neutre et est facile à digérer. Il contient également moins de calories que les farines de noix de coco ou d’amande.

La farine de manioc est composée principalement de glucides. Semblable à la farine de tapioca, il fournit également un amidon résistant, qui présente divers avantages pour le système digestif (54, 55, 56, 57).

Certaines recherches suggèrent que la teneur en amidon résistant de ce type de farine pourrait contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Il est à noter que le traitement de la racine de manioc peut diminuer les niveaux d'amidon résistant présent dans la farine (58, 59, 60).

Comme la farine de manioc peut être utilisée seule dans les produits alimentaires, elle est moins susceptible d’être contaminée. Cependant, il est toujours important de regarder où le produit a été transformé.

Résumé La farine de manioc sans gluten, sans céréales et sans noix est un bon choix pour les personnes souffrant d'allergies alimentaires. Sa teneur en amidon résistant peut également offrir certains avantages digestifs.

14. Farine de Tigernut

Malgré son nom, la farine de tigrée n'est pas à base de noix. Les tigernuts sont de petits légumes-racines qui poussent en Afrique du Nord et en Méditerranée.

La farine de tigernut a une saveur de noisette qui convient bien aux produits de boulangerie. Sa douceur vous permet de réduire la quantité de sucre dans votre recette.

Notez qu’elle est légèrement plus grossière que la farine blanche et donne probablement des produits plus texturés.

Un quart de tasse contient 10 grammes de fibres, qui peuvent aider à réduire le cholestérol. La farine de tigernut est également riche en acides gras monoinsaturés, en fer, en phosphore, en potassium et en vitamines E et C (44, 61, 62, 63).

Plus récents sur le marché des produits sans gluten, peu d’entreprises produisent cette farine. Le risque de contamination par le gluten est faible car les noix de tigrée ne sont pas à base de céréales.

Résumé Riche en éléments nutritifs, la farine de tigernut offre une alternative simple à la farine blanche dans les produits de boulangerie.

Le résultat final

Il existe une variété d'alternatives saines et sans gluten à la farine ordinaire ou à la farine de blé pour les personnes souffrant de maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non coeliaque ou pour celles qui évitent le gluten pour d'autres raisons.

Certaines farines sans gluten contiennent plus de nutriments que d'autres, ce qui en fait des choix plus sains à inclure dans votre alimentation.

De nombreuses farines sans gluten nécessitent des ajustements de recettes ou des combinaisons de différents types de farines sans gluten pour créer un produit final savoureux. Assurez-vous d'évaluer votre recette.

Si vous choisissez ou avez besoin de farine sans gluten, comparez bien les éléments nutritifs, le goût et la composition de la recette avant de choisir votre farine.