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Les 14 meilleures façons de brûler les graisses rapidement

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Que vous souhaitiez améliorer votre santé globale ou simplement perdre du poids pendant l’été, brûler les excès de graisse peut être assez difficile.

En plus du régime alimentaire et de l'exercice physique, de nombreux autres facteurs peuvent influer sur la perte de poids et de graisse.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleurs moyens de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.

Femme faisant de l'exercice dans un stadePartager sur Pinterest

1. Commencez l'entraînement en force

La musculation est un type d'exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.

Le plus souvent, l'entraînement en force implique de soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.

La recherche a montré que l’entraînement en force avait de nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la combustion des graisses.

Dans une étude, la musculation a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre (1).

Une autre étude a montré que 12 semaines d'entraînement en force associées à des exercices d'aérobie étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que les exercices d'aérobic seuls (2).

L'entraînement en résistance peut également aider à préserver une masse maigre, ce qui peut augmenter le nombre de calories brûlées par votre corps au repos (3).

Selon une revue, 10 semaines d’entraînement en résistance pourraient contribuer à augmenter de 7% le nombre de calories brûlées au repos et à réduire le poids de graisse de 1,8 kg (4 livres) (4).

Faire des exercices de musculation, soulever des poids ou utiliser du matériel de gymnastique sont quelques moyens faciles de débuter avec la musculation.

Résumé Il a été démontré que l’entraînement en force augmentait la dépense énergétique au repos et réduisait la graisse du ventre, en particulier lorsqu’il était combiné à des exercices aérobiques.

2. Suivre un régime riche en protéines

Inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.

En fait, plusieurs études ont montré qu'une consommation accrue de protéines de haute qualité était associée à un risque moins élevé de graisse du ventre (5, 6).

Une étude a également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids (7).

Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique pour favoriser la perte de poids (8, 9).

Essayez d’incorporer chaque jour quelques portions d’aliments riches en protéines dans votre alimentation pour vous aider à mieux brûler les graisses.

La viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers sont des exemples d’aliments riches en protéines.

Résumé Manger plus de protéines peut être associé à un risque moins élevé de graisse du ventre. L'augmentation de votre apport en protéines peut diminuer l'appétit, réduire l'apport en calories et préserver la masse musculaire.

3. presser dans plus de sommeil

Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à accélérer la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.

Plusieurs études ont établi un lien entre un sommeil suffisant et une perte de poids.

Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit (10).

Une autre étude a montré qu'une meilleure qualité de sommeil et un sommeil d'au moins sept heures par nuit augmentaient de 33% les chances de réussir une perte de poids chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois (11).

D'autres recherches montrent qu'un manque de sommeil peut contribuer à une altération des hormones de la faim, à une augmentation de l'appétit et à un risque accru d'obésité (12).

Bien que tout le monde ait besoin d'une quantité de sommeil différente, la plupart des études ont montré qu'un minimum de sept heures de sommeil par nuit était associé au plus grand nombre d'avantages en termes de poids corporel.

Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et limitez votre utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour favoriser un cycle de sommeil sain.

Résumé Obtenir suffisamment de sommeil peut être associé à une perte d'appétit et à la faim, ainsi qu'à un risque moins élevé de prise de poids.

4. Ajouter du vinaigre à votre alimentation

Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Selon certaines recherches, en plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, augmenter votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses (13).

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillerées à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille en 12 semaines (14).

Il a également été démontré que la consommation de vinaigre augmentait le sentiment de plénitude et réduisait l'appétit (15).

Une autre petite étude de 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre au régime réduisait jusqu’à 275 calories par jour (16).

Il est facile d’incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, de nombreuses personnes diluent du vinaigre de cidre de pomme dans de l’eau et le boivent comme boisson quelques fois par jour au cours des repas.

Cependant, si boire du vinaigre droit ne semble pas séduisant, vous pouvez également l’utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.

Résumé Le vinaigre peut aider à augmenter le sentiment de plénitude, à diminuer l'apport en calories et à réduire la graisse corporelle.

5. manger plus de gras sains

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et à maintenir le sentiment de plénitude.

La graisse prend un peu de temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l'estomac, ce qui peut réduire l'appétit et la faim (17).

Une étude a montré que le fait de suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines issues de l'huile d'olive et des noix était associé à un risque de gain de poids plus faible par rapport à un régime faible en gras (18).

Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse du ventre que celles à qui on avait donné de l’huile de soja (19).

Dans le cadre d'études sur l'homme et les animaux, il a été démontré que les types de graisses malsaines, telles que les graisses trans, augmentaient la graisse corporelle, le tour de taille et le ventre, (20, 21).

L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines pouvant avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l'esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, modérez donc votre consommation. Au lieu de manger plus de graisse en général, essayez d’échanger les graisses malsaines de votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.

Résumé La graisse étant digérée lentement, sa consommation peut aider à réduire l'appétit. Une consommation plus élevée de graisses saines est associée à un risque moins élevé de prise de poids et à une diminution de la graisse du ventre.

6. Boire des boissons plus saines

Échanger des boissons sucrées pour des choix plus sains est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.

L'alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, vous rendant plus susceptible de trop manger (22).

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d'alcool était associée à un risque plus élevé de graisse du ventre (23, 24).

Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à contrôler votre tour de taille.

Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l'eau ou le thé vert.

Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 oz (500 ml) d'eau avant les repas augmentait la perte de poids de 2 kg (4,4 livres) par rapport à un groupe témoin (25).

Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux contribuer à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme (26, 27).

Par exemple, une étude menée sur 12 adultes a montré que l'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo (28).

Échanger un verre d'eau ou une tasse de thé vert avec une ou deux portions de boissons riches en calories est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.

Résumé Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque plus élevé de graisse du ventre. Il a été démontré que le thé vert et l’eau augmentaient la perte de poids et la combustion des graisses.

7. Faites le plein de fibres

Les fibres solubles absorbent l'eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps (29).

Selon certaines études, augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres pourrait vous protéger contre le gain de poids et l'accumulation de graisse.

Une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime ou d'exercice (30).

Une autre étude a également révélé que l’augmentation de l’apport en fibres favorisait un sentiment de satiété et une faim réduite. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique.

En plus de cela, il était également lié à une perte de poids de près de 4 kg (2 kg) sur une période de quatre mois (31).

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent favoriser la combustion des graisses et la perte de poids.

Résumé Un apport plus élevé en fibres peut être associé à une perte de graisse, à une diminution de l'apport en calories et à une perte de poids plus importante.

8. Réduire les glucides raffinés

Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre beaucoup de graisse.

Pendant le traitement, les grains raffinés sont débarrassés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.

Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un index glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des baisses de la glycémie, entraînant une augmentation de la faim (32).

Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation de la graisse du ventre (33, 34).

Inversement, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et à un poids corporel plus bas, ainsi qu’à un tour de taille plus petit (35).

Une étude portant sur 2 834 personnes a également montré que les personnes ayant un apport élevé en grains raffinés avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse du ventre favorisant la maladie, tandis que celles ayant mangé plus de grains entiers avaient tendance à en avoir une quantité inférieure (36).

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant de pâtisseries, d’aliments transformés, de pâtes, de pains blancs et de céréales pour petit-déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers tels que le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l'orge et l'avoine.

Résumé Les glucides raffinés sont faibles en fibres et en nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des baisses de la glycémie. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse du ventre.

9. Augmentez votre cardio

Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobique, est l’une des formes d’exercice les plus courantes. Il s’agit de tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.

L'ajout de cardio à votre routine peut être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l'exercice aérobique, plus ils perdaient de graisse du ventre (37).

D'autres études ont montré que l'exercice aérobique peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et le tissu adipeux (38, 39, 40).

La plupart des recherches recommandent 150 à 300 minutes d'exercices modérés à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio par jour (41).

La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples de certains exercices cardio qui peuvent vous aider à brûler des graisses et à faire perdre du poids.

Résumé Des études montrent que plus les gens font de l'exercice aérobique, plus ils ont tendance à perdre de la graisse du ventre. Cardio peut également aider à réduire le tour de taille, réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire.

10. boire du café

La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments qui brûlent les graisses, et pour cause.

La caféine présente dans le café agit en tant que stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras (42).

En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11% (43, 44).

Une vaste étude portant sur plus de 58 000 personnes a montré qu'une augmentation de l'apport en caféine était associée à un gain de poids moindre sur une période de 12 ans (45).

Une autre étude a montré qu'une consommation plus élevée de caféine était liée à un taux de réussite plus élevé du maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes (46).

Pour maximiser les bienfaits du café sur la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour empêcher les calories supplémentaires de s'accumuler.

Résumé Le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu'une consommation plus élevée de caféine peut être associée à une perte de poids plus importante.

11. Essayez la formation d'intervalle haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui associe une activité rapide à une courte période de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Des études montrent que HIIT peut être extrêmement efficace pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids.

Une étude a révélé que les jeunes hommes qui pratiquaient l'IITI pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 4 kg (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autre changement de régime ou de mode de vie.

Ils ont également constaté une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu'une diminution significative du tour de taille (47).

HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes de cardio.

Selon une étude, réaliser l'IHI aide les gens à graver jusqu'à 30% plus de calories que d'autres types d'exercices, tels que le cyclisme ou le jogging, dans le même temps (48).

Pour vous familiariser facilement avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également faire du vélo entre des exercices comme des burpees, des pompes ou des squats avec une courte période de repos entre les deux.

Résumé HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes d'exercice.

12. Ajouter des probiotiques à votre alimentation

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif qui améliorent de nombreux aspects de la santé.

En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tous les domaines, de l'immunité à la santé mentale (49).

L'augmentation de votre consommation de probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments peut également vous aider à brûler les graisses et à garder votre poids sous contrôle.

Une revue de 15 études a montré que les personnes prenant des probiotiques présentaient des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l'indice de masse corporelle par rapport à celles prenant un placebo (50).

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments de probiotiques aidait les personnes qui suivaient un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de poids et le gain de poids (51).

Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacilles peut être particulièrement efficace pour favoriser la perte de poids et de graisse.

Une étude menée sur 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus les bactéries réduisent la graisse corporelle de 3–4% (52).

Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques chaque jour.

Vous pouvez également essayer d’ajouter à votre régime alimentaire des aliments riches en probiotiques, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.

Résumé Prendre des suppléments de probiotiques ou augmenter votre consommation de probiotiques par le biais de sources de nourriture peut aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.

13. Augmentez votre consommation de fer

Le fer est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

Comme avec d'autres nutriments tels que l'iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme (53).

Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d'hormones thyroïdiennes (54, 55, 56).

Les symptômes courants de l'hypothyroïdie ou de la diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l'essoufflement et la prise de poids (57).

De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, vertiges, maux de tête et essoufflement (58).

Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et de lutter contre la fatigue pour vous aider à augmenter votre niveau d'activité.

Une étude a même révélé que, lorsque 21 femmes étaient traitées pour une carence en fer, leur poids, leur tour de taille et leur indice de masse corporelle diminuaient (59).

Malheureusement, beaucoup de gens ne consomment pas assez de fer.

Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens courent tous un risque plus élevé de carence en fer.

Assurez-vous d'intégrer de nombreux aliments riches en fer dans votre alimentation afin de répondre à vos besoins en fer et de maintenir votre métabolisme et votre niveau d'énergie.

Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales enrichies et les céréales, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.

Résumé Une carence en fer peut être associée à une altération de la fonction thyroïdienne et peut provoquer des symptômes tels que fatigue et essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer contribuait à la perte de poids.

14. donner un coup de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.

La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours – une méthode qui implique l’alternance de jours de jeûne et de repas normaux.

Ils ont constaté que le jeûne sur une période d'un jour à l'autre, sur une période de 3 à 12 semaines, réduisait le poids corporel jusqu'à 7% et la graisse corporelle jusqu'à 5 kg (12 livres) (60).

Une autre petite étude a montré que le fait de ne manger que pendant huit heures par jour permettait de réduire la masse grasse et de maintenir la masse musculaire lorsqu'il était associé à un entraînement contre résistance (61).

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, dont certains dans lesquels vous ne mangez que certains jours de la semaine et d’autres où la consommation est restreinte à certaines heures de la journée.

Les types populaires de jeûne intermittent incluent Eat Stop Eat, le régime Warrior, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.

Trouvez une variante qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n’ayez pas peur de faire des expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Résumé Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le poids et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu'il est associé à un entraînement contre résistance.

Le résultat final

Il existe de nombreuses options pour vous aider à éliminer l'excès de graisse et à améliorer votre santé.

Intégrer des habitudes saines à votre routine et changer de régime peut faire toute la différence. Même des changements mineurs à votre style de vie peuvent avoir de puissants effets sur la combustion des graisses.

Assurez-vous d’associer ces conseils simples à un régime alimentaire équilibré et équilibré et à un mode de vie actif pour stimuler simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.

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