Le lait évaporé est un produit laitier riche en protéines et crémeux utilisé dans de nombreuses recettes.

Il est fabriqué en chauffant du lait ordinaire pour éliminer environ 60% de l'eau, créant ainsi une version de lait concentrée et légèrement caramélisée.

Il est souvent utilisé dans les pâtisseries, les desserts, les soupes et les sauces ou même ajouté au café, au thé et aux smoothies pour une richesse supplémentaire.

Cependant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'un remplaçant. Certaines personnes ne le tolèrent pas bien en raison de sa teneur en lactose, alors que d’autres peuvent simplement ne pas aimer le goût.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières et non laitières que vous pouvez utiliser.

Cet article présente 12 des meilleurs substituts du lait évaporé.

Pourquoi voudriez-vous un remplaçant?

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Premièrement, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’une alternative au lait évaporé.

Certains d'entre eux comprennent:

  • Goût ou ingrédient manquant: Certaines personnes n'aiment pas le goût du lait évaporé, alors que d'autres peuvent simplement s'être épuisées.
  • Allergique au lait: Environ 70% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose. Cela signifie qu'ils sont incapables de digérer correctement le sucre contenu dans le lait, ce qui provoque des symptômes gênants pour l'estomac (1, 2, 3).
  • Allergie au lait: Entre 2 et 7% des enfants et jusqu'à 0,5% des adultes ont une allergie au lait. Tous les produits laitiers contenant des protéines de lait, une alternative non laitière est plus appropriée (1, 4, 5).
  • Régime végétalien ou ovo-végétarien: Certaines personnes choisissent d'éviter les produits d'origine animale (y compris le lait) pour des raisons de santé, de bien-être animal, environnementales ou religieuses. Un substitut de lait à base de plante est une alternative appropriée (1, 6, 7).
  • Calories: Selon que vous voulez perdre ou prendre du poids, le lait évaporé peut être remplacé par un substitut plus ou moins calorique (1, 8, 9).
  • Réduire l'apport en protéines: Le lait évaporé est riche en protéines, avec 17 grammes par tasse (240 ml). Certaines personnes qui suivent un régime thérapeutique spécial peuvent avoir besoin d'une autre option pour réduire leur apport en protéines (10, 11).

Vous trouverez ci-dessous 12 options de remplacement que vous pouvez utiliser.

1-4: Substituts à base de produits laitiers

Il existe un certain nombre de bonnes solutions laitières pour remplacer le lait évaporé, notamment le lait ordinaire, le lait sans lactose, la crème, la moitié et la moitié et le lait en poudre.

1. lait

Le lait évaporé peut être remplacé par du lait normal comme alternative plus légère.

Une tasse de lait entier (240 ml) contient 146 calories, 13 grammes de glucides, 8 grammes de gras et 8 grammes de protéines. De plus, le lait contient 28% du RDI pour le calcium et 26% du RDI pour la riboflavine (12).

En comparaison, 1 tasse de lait évaporé contient 338 calories, 25 grammes de glucides, 19 grammes de graisse et 17 grammes de protéines. Il est également plus riche en calcium, contenant 66% du RDI (13).

Comme le lait a une teneur en eau plus élevée que le lait évaporé, il est plus mince et moins sucré.

Si vous utilisez du lait comme substitut dans les sauces, vous devrez peut-être l'épaissir avec quelque chose, comme de la farine ou de la maïzena. En pâtisserie, vous aurez peut-être besoin de plus d'ingrédients secs et d'un peu plus de sucre pour obtenir le même goût et la même texture.

Cependant, si vous manquez de lait évaporé, il est très facile de le préparer à la maison à partir de lait ordinaire.

Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait évaporé:

  1. Chauffer 2 1/4 tasses (540 ml) de lait ordinaire dans une casserole à feu moyen.
  2. Laisser bouillir doucement en remuant continuellement.
  3. Au bout de 10 minutes ou lorsque le volume du lait a diminué d'un peu plus de la moitié, retirez du feu.

Il peut être utilisé comme du lait évaporé ordinaire et est similaire sur le plan nutritionnel.

De plus, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez utiliser du lait sans lactose. Ce lait contient l'enzyme lactase ajoutée pour décomposer les sucres que les personnes intolérantes au lactose ont du mal à digérer.

Résumé Le lait contient moins de calories et de matières grasses et peut être utilisé comme substitut dans certaines recettes. Vous pouvez également fabriquer votre propre lait évaporé à partir de lait ordinaire en le chauffant sur le réchaud pour évaporer l'eau. Le lait sans lactose est également un substitut approprié.

2. crème

La substitution avec de la crème ajoute de la richesse à un plat.

La crème peut remplacer le lait évaporé dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tartes, les pâtisseries, les plats mijotés, les desserts glacés et les crèmes anglaises selon un rapport de 1: 1.

La crème étant beaucoup plus grasse que le lait évaporé, elle est à la fois plus épaisse et plus calorique.

Une tasse de crème (240 ml) contient 821 calories, 7 grammes de glucides, 88 grammes de graisse et 5 grammes de protéines (14).

En raison de sa forte teneur en calories, la crème constitue une bonne alternative pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en calories. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Résumé La crème est une alternative plus épaisse et plus riche au lait évaporé et peut être utilisée dans la plupart des recettes. Il est beaucoup plus riche en calories et en gras.

3. La moitié et la moitié

La moitié et la moitié est un mélange de 50% de lait et de 50% de crème mélangés. Sa texture est un peu plus épaisse que celle du lait évaporé.

Il est couramment utilisé dans le café, mais il peut également être utilisé dans toutes les recettes qui demandent de la crème ou du lait évaporé.

Sur le plan nutritionnel, il est similaire au lait évaporé, mais contient moins de glucides et plus de gras (15).

Dans une tasse (240 ml) de moitié et demi, il y a 315 calories, 10 grammes de glucides, 28 grammes de graisse et 7,2 grammes de protéines. Il contient 25% du RDI pour le calcium et 21% du RDI pour la vitamine B2 (15).

Dans la plupart des recettes, la moitié et la moitié du lait évaporé peuvent être échangés dans un rapport 1: 1.

Résumé La moitié et la moitié est composée de 50% de lait et de 50% de crème mélangée. Il contient plus de matières grasses et moins de protéines et de sucre que le lait évaporé. Il peut être utilisé dans la plupart des mêmes recettes.

4. Lait en poudre

Le lait en poudre est un lait déshydraté jusqu’à ce qu’il soit complètement sec (16).

Comme le lait évaporé, il est conçu pour prolonger la durée de conservation du lait.

Il peut être reconstitué en lait en ajoutant de l'eau. Cependant, il peut être ajouté à sec à certaines recettes, telles que les biscuits et les crêpes.

Pour utiliser du lait en poudre à la place du lait évaporé, vous pouvez simplement réduire la quantité d'eau que vous ajoutez normalement. Cela donnera un produit plus épais que vous pourrez utiliser comme du lait évaporé.

Vous devrez peut-être expérimenter un peu pour obtenir la consistance voulue, car différentes marques ont besoin de quantités différentes d'eau.

Sur le plan nutritionnel, ce sera presque semblable au lait évaporé, selon la quantité de poudre que vous utilisez.

Résumé Le lait en poudre est un lait ordinaire qui a été déshydraté jusqu'à séchage complet. Pour l'utiliser à la place du lait évaporé, utilisez plus de poudre ou moins d'eau lors de la reconstitution.

5–12: produits de remplacement non laitiers

Il existe de nombreux produits à base de plantes pouvant remplacer le lait évaporé, tels que le soja, le riz, les noix, l'avoine, le lin, le chanvre, le quinoa et le lait de coco.

5. lait de soja

Le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2 000 ans (6).

Il est fabriqué en trempant les graines de soja séchées, en les broyant dans de l’eau puis en filtrant les plus grosses pièces pour obtenir un produit qui ressemble beaucoup au lait laitier.

Parmi tous les laits à base de plantes, le soja est nutritionnellement le plus proche du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité. Le calcium, d'autres vitamines et minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales (17, 18).

Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, 8,4 grammes de glucides, 5 grammes de graisse et 7 grammes de protéines. Cela représente environ un tiers des calories contenues dans le lait évaporé et moins de la moitié des protéines (13, 17).

Le lait de soja peut être chauffé et la teneur en eau réduite pour l'utiliser comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, vous ne le remarquerez pas. Il peut être utilisé dans les mets sucrés et salés.

Cependant, gardez à l'esprit que jusqu'à 14% des enfants allergiques aux produits laitiers sont également allergiques au soja.

Certaines personnes peuvent souhaiter éviter le soja en raison d'autres problèmes, tels que l'utilisation de cultures génétiquement modifiées (19, 20).

Résumé Le lait de soja est un mélange de soja trempé, broyé et filtré avec de l'eau. Vous pouvez réduire sa teneur en eau par chauffage et l'utiliser comme du lait évaporé ordinaire.

6. lait de riz

Le lait de riz est préparé en trempant le riz et en le broyant avec de l'eau pour créer un produit ressemblant au lait.

Il peut être utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.

Sur le plan nutritionnel, il contient beaucoup moins de matières grasses et de protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2,3 grammes de graisse et moins de 1 gramme de protéines (21).

Cependant, comme le lait de riz a un indice glycémique élevé, il se peut que ce soit le substitut sans produits laitiers qui provoque le pic de glycémie (22).

Comme avec le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite par chauffage. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.

Toutefois, le produit obtenu ne sera pas aussi épais que le lait évaporé, vous pouvez donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et la cuisson.

Résumé Le lait de riz est fabriqué en trempant et en mélangeant du riz et de l'eau. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé, mais présente également un IG élevé. Il peut être réduit à la chaleur et utilisé comme substitut.

7. Laits aux noix

Les laits aux noix comprennent des produits comme le lait d'amande, de noix de cajou et de noisette. Ils sont fabriqués en broyant les noix avec de l'eau et en les filtrant pour créer une boisson ressemblant à du lait.

Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très pauvres en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si vous souhaitez réduire votre apport calorique (23).

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande contient 39 calories, 1,5 gramme de glucides, 2,8 grammes de graisse et 1,5 grammes de protéines. Cela représente près du dixième des calories contenues dans le lait évaporé.

De plus, le lait d'amande contient du calcium ajouté, de la vitamine D et de la vitamine E. Toutefois, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66% du RDI par rapport à 52% dans le lait d'amande (23).

Le lait d'amande convient aux mets sucrés, tandis que le lait de cajou peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées.

Comme le lait ordinaire, vous pouvez chauffer un lait de noix pour réduire la teneur en eau. Cela crée un substitut de lait évaporé, même s’il ne sera pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.

Si vous êtes allergique aux noix, ces laits ne sont pas appropriés.

Résumé Les laits de noix contiennent beaucoup moins de calories et de protéines que le lait évaporé. Vous pouvez les réduire pour les utiliser comme substituts dans la plupart des recettes. Ils ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.

8. lait d'avoine

Le lait d'avoine est fabriqué en mélangeant de l'avoine avec de l'eau. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou acheter des versions toutes faites.

C'est l'une des rares alternatives contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240 ml). Il est souvent enrichi de fer, de calcium et de vitamine D, bien que les versions maison ne contiennent pas ces nutriments supplémentaires (24).

Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment une digestion améliorée, une réduction du taux de sucre dans le sang et une baisse du cholestérol (6, 25).

1 tasse (240 ml) fournit 125 calories, 16,5 grammes de glucides, 3,7 grammes de graisse et 2,5 grammes de protéines. Il contient également 30% du RDI pour le calcium, ce qui est inférieur au lait évaporé mais similaire au lait ordinaire (24).

Le lait d'avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes utilisant du lait évaporé. Vous devrez peut-être l'épaissir ou le sucrer pour obtenir la même consistance et le même goût que le lait évaporé.

Résumé Le lait d'avoine est fabriqué à partir d'eau et d'avoine mélangées. C'est l'un des rares substituts au lait évaporé contenant des fibres. Il peut être réduit et utilisé à la place du lait évaporé dans la plupart des recettes.

9. lait de lin

Le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l'huile de lin avec de l'eau.

Alternativement, des versions maison peuvent être faites en mélangeant des graines de lin avec de l'eau.

Les variétés commerciales sont très faibles en calories et ne contiennent aucune protéine. Ils sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore (26).

Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisse et pas de protéines (26).

En outre, le lait de lin est riche en acides gras oméga-3, qui sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, ce qui représente plus du double du RDI (26, 27, 28, 29).

Sa saveur est l'une des plus neutres parmi les alternatives non laitières et se rapproche le plus du lait ordinaire.

De plus, il peut être chauffé pour réduire l'eau de la même manière que le lait ordinaire. Vous devrez peut-être l'épaissir ou le sucrer davantage pour obtenir le même goût et les mêmes propriétés que le lait évaporé.

Résumé Le lait de lin est fabriqué à partir d'huile de lin et est pauvre en calories et en protéines. Il a une saveur neutre et peut être réduit à utiliser à la place du lait évaporé.

10. lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir d'un mélange de graines de la plante de chanvre et d'eau. Le chanvre est une variété de cannabis.

Bien que le lait soit fabriqué à partir de chanvre, il n'est pas associé à la marijuana. Il est légal et ne contient pas de THC, qui est un composé psychoactif dans certaines plantes de cannabis.

Le profil nutritionnel du lait de chanvre diffère considérablement d'une marque à l'autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83 et 140 calories, 4,5 à 20 grammes de glucides, jusqu'à 1 gramme de fibres, 5 à 7 grammes de matières grasses et jusqu'à 3,8 grammes de protéines (30, 31).

De plus, c'est une riche source d'oméga-6 et d'oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d’oméga-3 par tasse – la DJR minimale est de 250 à 500 mg pour les adultes en bonne santé (29, 31, 32, 33).

Tout comme les autres laits de plantes, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.

Il a un goût légèrement sucré et a une texture plus aqueuse que certaines des autres solutions de rechange. Vous pouvez donc l’épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Résumé Le lait de chanvre est un mélange de graines de chanvre et d'eau. Il est riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 et peut être réduit par chauffage pour être utilisé comme du lait évaporé.

11. Lait De Quinoa

Le lait de quinoa est un nouveau venu sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il semble prometteur.

Il est préparé en faisant tremper ou en cuisant le quinoa et en le mélangeant avec de l’eau. Certains sites de recettes ont également eu du succès à la maison.

1 tasse (240 ml) d'une variété commerciale contient 67 calories, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisse et 2 grammes de protéines. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé.

En ce qui concerne le goût, les études effectuées à ce jour ont montré une acceptation similaire à celle du lait de riz. Si vous avez l'habitude de boire du lait à base de plantes, vous le trouverez peut-être plus agréable au goût que ceux qui n'en ont pas (34).

Comme il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans le réduire ni l'épaissir (35).

Si vous préparez vous-même du lait de quinoa, vous pouvez le rendre plus épais en utilisant moins de liquide lors du mélange du quinoa avec de l'eau.

Résumé Le lait de quinoa est une alternative relativement nouvelle au lait. Il peut être acheté ou fabriqué à la maison à partir de quinoa cuit mélangé à de l'eau. Il est faible en calories et enrichi en calcium.

12. lait de coco

Le lait de coco est un ajout savoureux et calorique à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.

Il provient de la viande de noix de coco fraîchement râpée et est couramment utilisé dans les cuisines de l'Asie du Sud-Est, de l'Amérique du Sud et des Caraïbes.

Comme il est déjà épais, il n’a pas besoin de le réduire avant d’être utilisé en remplacement du lait évaporé et peut être utilisé à un ratio de 1: 1.

C'est une source riche en fer, potassium, magnésium, manganèse et zinc. Cependant, il est également très riche en calories et en gras (36).

Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 ​​grammes de gras et 4,6 grammes de protéines (36).

De plus, le lait de coco contient de l'acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, renforcer le système immunitaire et préserver la santé des vaisseaux sanguins. Il est également riche en vitamine E, un puissant antioxydant et important pour la santé de la peau (6).

Cependant, il a un goût distinctif de noix de coco. Par conséquent, lorsque vous le remplacez, tenez compte de l'effet sur le goût général de la recette. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.

Résumé Le lait de coco est un ingrédient riche et savoureux qui a une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Il est riche en nutriments mais également très riche en calories et en gras. Il ajoute une saveur distincte de noix de coco aux aliments.

Bien que toutes ces options constituent de bonnes solutions de remplacement au lait évaporé, certains points doivent être pris en compte lors du choix:

  • Teneur en calories: Il y a une grande différence de teneur en calories entre les alternatives. Si vous surveillez votre poids, le lait ou la crème de coco ne sont pas des options idéales.
  • Teneur en protéines: Le lait évaporé contient 17 grammes de protéines par tasse (240 ml), alors que la plupart des options à base de plantes en contiennent beaucoup moins. Si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines, une solution de remplacement à base de lait ou de soja est préférable (13).
  • Les allergies: Si vous avez des allergies, sachez que les laits de vache, de soja et de noix sont tous allergènes. Faites également attention aux additifs des variétés de lait du commerce si vous avez des intolérances ou des sensibilités.
  • Sucre: De nombreuses alternatives de produits laitiers sont aromatisées ou ont des sucres ajoutés. Lorsque vous remplacez le lait évaporé, choisissez des variétés non sucrées. Si vous devez adoucir la recette, vous pouvez ajouter un édulcorant plus tard dans le processus.
  • Goût: Certains substituts, comme le lait de coco, peuvent affecter de manière significative le goût du plat.
  • Méthodes de cuisson: Les substituts peuvent ne pas toujours se comporter comme vous le souhaitez dans une recette. Parfois, il faut des expériences pour trouver le meilleur substitut.
  • Teneur en éléments nutritifs: Les producteurs commerciaux de laits végétaux ajoutent du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments à leurs produits. Les versions maison ne contiendront pas ces nutriments dans les mêmes quantités (37).
  • Nouveaux produits: De nouveaux produits sont toujours développés et le marché des substituts du lait à base de plantes est en croissance. Parmi les variétés à venir, citons le lait de lupin et de noix de tigre (6, 18).

À moins que vous utilisiez souvent du lait évaporé, de nombreuses différences nutritionnelles n’auront probablement pas d’impact considérable sur votre alimentation. Néanmoins, il est utile de garder ces facteurs à l’esprit.

Résumé Lorsque vous choisissez un substitut, sachez que le profil nutritionnel et gustatif peut être très différent de celui du lait évaporé. Certaines alternatives peuvent ne pas fonctionner aussi bien dans certaines recettes.

Le résultat final

Le lait évaporé est un produit nutritif et utile souvent utilisé dans les recettes de tous les jours.

Cependant, il existe de nombreuses bonnes alternatives pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, qui suivent un certain régime ou qui n’ont tout simplement pas le lait évaporé.

Pour de nombreux substituts, vous devrez réduire la teneur en eau par chauffage afin d'obtenir une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Vous devrez peut-être aussi utiliser un ingrédient épaississant.

Le bon choix dépend de votre santé, de vos objectifs, de vos goûts et de vos préférences.