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Il n'y a qu'une quantité limitée de nourriture que vous pouvez manger en une seule journée.

Pour maximiser la quantité de nutriments que vous absorbez, il est judicieux de dépenser judicieusement votre budget en calories.

La meilleure façon de le faire est de simplement manger les aliments qui contiennent la plus grande quantité et la plus grande variété de nutriments.

Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.

1. Saumon

Tous les poissons ne sont pas créés égaux.

Le saumon – et d'autres types de poissons gras – contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3.

Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils sont liés à l'amélioration du bien-être et à la réduction du risque de nombreuses maladies graves (1).

Bien que le saumon soit principalement apprécié pour sa composition bénéfique en acides gras, il contient également une quantité énorme d'autres nutriments.

Un morceau de saumon sauvage de 100 grammes contient 2,8 grammes d'oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines animales de haute qualité, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines du groupe B (2).

C'est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.

Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson gras ont régulièrement un risque plus faible de maladie cardiaque, de démence, de dépression et de nombreuses autres maladies courantes (3, 4, 5, 6).

En outre, le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous faire sentir rassasié avec relativement peu de calories.

Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage au lieu de l'élevage. Il est plus nutritif, présente un meilleur rapport oméga-6 à oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants (7, 8).

Résumé Les poissons gras comme le saumon regorgent d’acides gras bénéfiques, de protéines, de vitamines et de minéraux. C'est une bonne idée de manger du poisson gras toutes les semaines.

2. Kale

Le kale est le roi de tous les légumes-feuilles sains.

Il est chargé en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et divers composés bioactifs.

Une portion de 100 grammes de chou frisé contient (9):

  • Vitamine C: 200% du RDI
  • Vitamine A: 300% du RDI
  • Vitamine K1: 1.000% du RDI
  • Grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse

La même quantité contient 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 50 calories.

Kale peut être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé contient moins d'oxalates, des substances capables de lier des minéraux tels que le calcium dans l'intestin, les empêchant d'être absorbés (10).

Le chou frisé et les autres légumes verts contiennent également une grande quantité de composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, qui ont démontré leur efficacité dans la lutte contre le cancer lors d'essais menés sur des éprouvettes et sur des animaux (11, 12).

Résumé Le chou frisé est l'un des légumes les plus denses en nutriments que vous puissiez manger. Il contient de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés anticancéreux.

3. algues

La mer a plus que du poisson. Il contient également des quantités massives de végétation.

Il y a des milliers d'espèces de plantes différentes dans l'océan, dont certaines sont très nutritives. Habituellement, ils sont appelés collectivement algues (13).

Les algues sont populaires dans des plats comme les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent également un type d'algue appelé nori, utilisé comme emballage comestible.

Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes terrestres. Il est particulièrement riche en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse (14).

Il est également chargé de divers composés bioactifs, notamment des phycocyanines et des caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires (15).

Mais les algues brillent vraiment par leur teneur élevée en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.

Le simple fait de manger plusieurs fois par mois une algue riche en iode, telle que le varech, peut donner à votre corps tout l'iode dont il a besoin.

Si vous n'aimez pas le goût des algues, vous pouvez également le prendre sous forme de supplément. Les comprimés de varech séchés sont très bon marché et chargés en iode.

Résumé Les légumes de mer sont très nutritifs mais rarement consommés en occident. Ils sont particulièrement riches en iode, ce qui est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.

4. ail

L'ail est vraiment un ingrédient incroyable.

Non seulement il peut transformer toutes sortes de plats fades en plats délicieux, mais il est également très nutritif.

Il contient beaucoup de vitamines C, B1 et B6, de calcium, de potassium, de cuivre, de manganèse et de sélénium (16).

L'ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l'allicine.

De nombreuses études montrent que l’allicine et l’ail peuvent abaisser la tension artérielle ainsi que le «mauvais» cholestérol LDL total. Il augmente également le «bon» cholestérol HDL, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque à terme (17, 18, 19, 20).

Il possède également diverses propriétés anticancéreuses. Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup d'ail ont un risque beaucoup plus faible de développer plusieurs cancers courants, notamment les cancers du côlon et de l'estomac (21, 22).

L'ail cru a également d'importantes propriétés antibactériennes et antifongiques (23, 24).

Résumé L'ail est à la fois savoureux et sain. Il est hautement nutritif et ses composés bioactifs ont des propriétés confirmées de lutte contre les maladies.

5. Crustacés

De nombreux animaux marins sont riches en éléments nutritifs, mais les mollusques et crustacés sont peut-être parmi les plus nutritifs.

Les types de mollusques et crustacés couramment consommés comprennent les palourdes, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les moules.

Les palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 existantes, avec 100 grammes de palourdes fournissant 16 fois plus de RDI. Ils sont également chargés de vitamine C, de vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer (25).

Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600% du RDI pour le zinc, 200% du RDI pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments (26).

Les mollusques et crustacés comptent parmi les aliments les plus nutritifs au monde, mais la plupart des gens les consomment rarement.

Résumé Les mollusques et crustacés sont parmi les animaux les plus nutritifs de la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et le zinc.

6. pommes de terre

Une seule grosse pomme de terre est riche en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Il contient également de la vitamine C et la plupart des vitamines B (27).

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il existe des récits de personnes ne vivant que de pommes de terre pendant longtemps.

Ils sont également l'un des aliments les plus copieux. Lorsque les chercheurs ont comparé la valeur de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un résultat supérieur à tout autre aliment mesuré (28).

Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également un amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente de nombreux avantages pour la santé (29).

Résumé Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Ils sont incroyablement remplissants et peuvent fournir de grandes quantités d'amidon résistant.

7. du foie

Les humains et nos ancêtres lointains mangent des animaux depuis des millions d'années.

Cependant, le régime occidental moderne a privilégié la viande musculaire par rapport aux abats. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre en nutrition.

Le foie est de loin le plus nutritif de tous les organes.

Le foie est un organe remarquable avec des centaines de fonctions liées au métabolisme. Une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.

Une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient (30):

  • Vitamine B12: 1,176% du DV
  • Vitamine B5, vitamine B6, niacine et acide folique: Plus de 50% du DV
  • Vitamine B2: 201% du DV
  • Vitamine A: 634% du DV
  • Cuivre: 714% du DV
  • Fer, phosphore, zinc et sélénium: Plus de 30% du DV
  • Protéine animale de haute qualité: 29 grammes

Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen d’obtenir une quantité optimale de ces nutriments essentiels.

Résumé Le foie est un organe hautement nutritif qui contient de grandes quantités de vitamines B et d’autres substances saines.

8. Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras pouvant être consommés entiers.

Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que des sardines entières soient très nourrissantes.

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et sont nutritionnellement parfaits (31).

Comme les autres poissons gras, ils sont également très riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Résumé Les petits poissons gras, comme les sardines, sont généralement consommés entiers, ce qui vous donne les organes, les os, le cerveau et d’autres éléments nutritifs. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

9. myrtilles

En ce qui concerne la valeur nutritionnelle des fruits, les myrtilles se démarquent.

Même si elles ne contiennent pas autant de calories que les légumes, elles sont riches en antioxydants.

Ils regorgent de substances antioxydantes puissantes, notamment des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau (32).

Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé des bleuets chez l'homme.

Une étude a révélé que les bleuets amélioraient la mémoire chez les personnes âgées (33).

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle basse et des marqueurs réduits du cholestérol LDL oxydé lorsqu'ils ajoutaient des bleuets à leur régime alimentaire (34).

Cette découverte est conforme aux études montrant que les bleuets augmentent la valeur antioxydante de votre sang (35).

Plusieurs études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent également que les bleuets peuvent aider à lutter contre le cancer (36, 37, 38).

Résumé Les bleuets sont très nutritifs comparés à la plupart des fruits et sont riches en antioxydants puissants, dont certains peuvent augmenter la valeur antioxydante de votre sang et protéger votre cerveau.

10. jaunes d'œufs

Les jaunes d'œufs ont été injustement démonisés en raison de leur teneur en cholestérol.

Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas un sujet de préoccupation.

Manger des quantités modérées de cholestérol ne fait pas augmenter le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang (39).

Les jaunes d'oeufs sont donc l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu'on les appelle parfois «multivitamines de la nature».

Les jaunes d'oeufs sont chargés de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, dont la choline (40).

Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire le risque de maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire (41).

Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids (42, 43).

Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer.

Si vous le pouvez, achetez des œufs pâturés et / ou enrichis en oméga-3. Ils sont en meilleure santé et plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarché conventionnels (44, 45).

Résumé Les œufs entiers sont si nutritifs qu'on les appelle parfois «multivitamines de la nature». Le jaune est où presque tous les nutriments sont trouvés.

11. chocolat noir (cacao)

Le chocolat noir à haute teneur en cacao est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Il est chargé en fibres, fer, magnésium, cuivre et manganèse (46).

Mais son plus grand avantage est sa gamme étonnante d'antioxydants.

En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient une teneur en antioxydants supérieure à celle de tout autre aliment testé, notamment les myrtilles et les baies d'açai (47).

De nombreuses études chez l'homme ont montré que le chocolat noir avait de puissants effets bénéfiques sur la santé, notamment une amélioration du flux sanguin, une baisse de la pression artérielle, une réduction des LDL oxydées et une amélioration de la fonction cérébrale (48, 49, 50).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de cinq fois par semaine avaient 57% moins de risque de maladie cardiaque (51).

Étant donné que la maladie cardiaque est la cause de décès la plus courante dans le monde, cette découverte pourrait avoir des conséquences pour des millions de personnes.

Assurez-vous d'obtenir du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao. Les meilleurs contiennent au moins 85% de cacao.

Manger un petit carré de chocolat noir de qualité tous les jours peut être l’un des meilleurs moyens de compléter votre régime alimentaire avec des antioxydants supplémentaires.

Résumé Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. Les manger régulièrement peut avoir divers avantages pour la santé.

Le résultat final

Si vous voulez beaucoup de nutriments sans trop de calories, la stratégie la plus évidente consiste à prendre des compléments alimentaires.

Cependant, les suppléments peuvent difficilement remplacer un régime alimentaire sain. Une meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir vos repas avec des aliments riches en nutriments.

Les aliments riches en nutriments sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Ceux-ci incluent divers aliments sains tels que les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.

Commencez dès aujourd'hui à ajouter les aliments ci-dessus à votre régime pour en tirer les avantages.