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Les 10 légumes d'hiver les plus sains

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Manger en saison est un jeu d'enfant au printemps et en été, mais cela peut s'avérer difficile lorsque le temps froid s'installe.

Cependant, certains légumes peuvent survivre au froid, même sous une couverture de neige. On les appelle légumes d'hiver, en raison de leur capacité à résister au froid et aux intempéries.

Ces variétés résistantes au froid peuvent résister aux températures glaciales en raison de la quantité plus élevée de sucre qu'elles contiennent (1).

Le sucre présent dans l'eau des légumes d'hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.

De plus, ce processus donne aux légumes résistants au froid un goût plus sucré pendant les mois les plus froids, faisant de l'hiver le moment idéal pour la récolte (2).

Cet article examine 10 des légumes d’hiver les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. Kale

Légumes d'hiver dans une boîte en cartonPartager sur Pinterest

Ce feuillage vert est non seulement l’un des légumes les plus sains, mais il se développe également par temps froid.

Il appartient à la famille des crucifères, qui comprend des plantes tolérantes au froid telles que le chou de Bruxelles, le chou et le navet.

Bien que le chou puisse être récolté toute l'année, il préfère les climats plus froids et peut même supporter des conditions neigeuses (3).

Le chou frisé est également un vert exceptionnellement nutritif et polyvalent. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux puissants.

En fait, une tasse (67 grammes) de chou contient l'apport quotidien recommandé en vitamines A, C et K. Il est également riche en vitamines B, en calcium, en cuivre, en manganèse, en potassium et en magnésium (4).

De plus, le chou frisé regorge d'antioxydants flavonoïdes, tels que la quercétine et le kaempférol, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en flavonoïdes pourrait aider à réduire le risque de certains cancers, tels que les cancers du poumon et de l'œsophage (5, 6, 7).

Résumé Le chou frisé est un légume vert feuillu résistant au froid qui contient une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

2. Choux de Bruxelles

Comme le chou frisé, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères riches en nutriments.

Les mini-têtes en forme de chou de la plante de chou de Bruxelles se développent pendant les mois les plus froids. Ils peuvent supporter des températures glaciales, ce qui les rend indispensables pour les plats d'hiver de saison.

Bien que petits, les choux de Bruxelles contiennent une quantité impressionnante d'éléments nutritifs.

Ils constituent une excellente source de vitamine K. Une tasse (156 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 137% de l'apport quotidien recommandé (8).

La vitamine K est essentielle pour la santé des os et du cœur et pour le fonctionnement du cerveau (9, 10).

Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de vitamines A, B et C et de minéraux, le manganèse et le potassium.

En outre, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en acide alpha-lipoïque, qui ont tous deux prouvé leur efficacité pour maintenir la glycémie stable (11, 12).

Les fibres ralentissent le processus de digestion dans l'organisme, entraînant une libération plus lente du glucose dans le sang. Cela signifie qu'il y a moins de pics de glycémie après avoir consommé un repas riche en fibres (13).

L’acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire les taux de sucre dans le sang et augmenter la sensibilité du corps à l’insuline (14).

L'insuline est une hormone nécessaire à l'absorption du sucre dans le sang par les cellules. Il empêche la glycémie de devenir trop élevée ou trop basse.

Il a également été démontré que l'acide alpha-lipoïque atténue les symptômes de la neuropathie diabétique, un type douloureux de lésions nerveuses qui affecte de nombreuses personnes atteintes de diabète (15).

Résumé Les choux de Bruxelles regorgent de nutriments et sont particulièrement riches en vitamine K. Ils sont riches en acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut être bénéfique pour les diabétiques.

3. Carottes

Ce légume-racine populaire peut être récolté en été, mais atteint son maximum de douceur en automne et en hiver.

Les conditions froides poussent les carottes à convertir les amidons stockés en sucres pour empêcher l'eau de leurs cellules de geler.

Cela rend les carottes plus sucrées par temps froid. En fait, les carottes récoltées après un gel sont souvent appelées «carottes de bonbons».

Ce légume croustillant se révèle également très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Une grosse carotte (72 grammes) contient 241% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A (16).

La vitamine A est essentielle à la santé des yeux et à la fonction immunitaire, ainsi qu’à une croissance et à un développement appropriés.

De plus, les carottes sont riches en antioxydants caroténoïdes. Ces pigments végétaux puissants donnent aux carottes leur couleur vive et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en caroténoïdes pourrait en particulier aider à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de la prostate et du sein (17, 18).

Résumé Les carottes se développent par temps froid. Ils regorgent de vitamine A et d'antioxydants puissants qui peuvent aider à protéger contre certaines maladies telles que le cancer de la prostate et le cancer du sein.

4. bette à carde

Les blettes ne sont pas seulement tolérantes au froid, elles sont également très caloriques et riches en nutriments.

En fait, une tasse (36 grammes) ne fournit que 7 calories, tout en contenant près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et correspond à l'apport quotidien recommandé en vitamine K.

C'est également une bonne source de vitamine C, de magnésium et de manganèse (19).

En outre, les feuilles vert foncé et les tiges de bettes à cardes aux couleurs vives sont remplies de pigments végétaux bénéfiques appelés bétalaïnes.

Il a été démontré que les bétalaïnes réduisaient l'inflammation dans le corps et réduisaient l'oxydation du cholestérol LDL, l'une des principales causes de maladie cardiaque (20, 21).

Ce vert est largement utilisé dans le régime méditerranéen, ce qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction des maladies cardiaques (22).

Résumé La bette à cardes est très faible en calories mais regorge de vitamines et de minéraux. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

5. Panais

Semblables en apparence aux carottes, les panais constituent un autre type de légume-racine offrant une foule d'avantages uniques pour la santé.

Comme les carottes, les panais deviennent de plus en plus doux à mesure que la température glaciale s'installe, ce qui en fait un ajout délicieux aux plats d'hiver. Ils ont un goût légèrement terreux et sont très nutritifs.

Une tasse (156 grammes) de panais cuits contient près de 6 grammes de fibres et 34% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

De plus, les panais sont une excellente source de vitamines B et E, de potassium, de magnésium et de manganèse (23).

La teneur élevée en fibres des panais en fait également un excellent choix pour la santé digestive. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le système digestif.

Cela peut aider à ralentir l'absorption des sucres dans le sang, ce qui est particulièrement utile pour les diabétiques (24).

Les fibres solubles ont également été associées à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du sein et d'accident vasculaire cérébral (25, 26, 27).

Résumé Les panais sont des légumes-racines très nutritifs qui contiennent une quantité impressionnante de fibres solubles, ce qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

6. Verts Collard

Comme le chou frisé et le chou de Bruxelles, le chou vert appartient à la Brassica famille de légumes. Sans oublier que c’est également l’une des plantes les plus résistantes au froid du groupe.

Ce vert légèrement amer peut résister à des températures de gel prolongées et a un meilleur goût après avoir été exposé au gel.

L'amertume du chou vert est en fait associée à la forte quantité de calcium trouvée dans la plante. En fait, une étude a révélé que les légumes les plus riches en calcium avaient le goût le plus amer (28).

La quantité de calcium dans les feuilles de chou vert est impressionnante, avec une tasse (190 grammes) de chou cuit contenant 27% de l'apport quotidien recommandé (29).

Le calcium est essentiel pour la santé des os, la contraction musculaire et la transmission nerveuse, ainsi que pour d’autres fonctions importantes.

De plus, ces greens sont chargés en vitamine K, qui joue un rôle clé dans la santé des os.

Des études montrent qu'un apport suffisant en vitamine K et en calcium contribue à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures (30, 31).

En plus d'être un excellent choix pour promouvoir des os sains et forts, le chou vert est une bonne source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de manganèse.

Résumé Le chou vert a un goût légèrement amer et regorge d'éléments nutritifs. Ils sont particulièrement riches en calcium et en vitamine K, qui sont importants pour la santé des os.

7. Rutabagas

Les rutabagas sont un légume sous-estimé malgré leur teneur en nutriments impressionnante.

Ces légumes-racines poussent mieux par temps froid et développent une saveur plus sucrée lorsque les températures deviennent plus froides en automne et en hiver.

Toutes les parties de la plante de rutabaga peuvent être consommées, y compris les cimes vertes des feuilles qui collent au sol.

Une tasse de rutabaga cuit (170 grammes) contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 16% de l'apport quotidien recommandé en potassium (32).

Le potassium est crucial pour la fonction cardiaque et la contraction musculaire. Il joue également un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle.

En fait, des études ont montré qu'une alimentation riche en potassium peut aider à réduire l'hypertension artérielle (33).

De plus, des études observationnelles ont établi un lien entre les légumes crucifères, comme les rutabagas, et réduire le risque de maladie cardiaque. En fait, une étude a révélé que la consommation de plus de légumes crucifères pouvait réduire le risque de maladie cardiaque de 15,8% (34).

En plus d’être une excellente source de vitamine C et de potassium, les rutabagas sont une bonne source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse.

Résumé Les rutabagas sont des légumes racines riches en vitamine C et en potassium. L'augmentation de votre apport en potassium peut faire baisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Chou Rouge

Le chou est un légume crucifère qui prospère par temps froid. Bien que le chou vert et le chou rouge soient extrêmement sains, la variété rouge présente un meilleur profil nutritionnel.

Une tasse de chou rouge cru (89 grammes) contient 85% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et de fortes quantités de vitamines A et K.

C'est également une bonne source de vitamines B, de manganèse et de potassium (35).

Cependant, le chou rouge brille vraiment par sa teneur en antioxydants. La couleur vive de ce légume provient de pigments appelés anthocyanes.

Les anthocyanines appartiennent à la famille des flavonoïdes, des antioxydants liés à de nombreux bienfaits pour la santé.

L'un de ces avantages est le potentiel de réduction du risque de maladie cardiaque (36).

Dans le cadre d'une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont constaté que les femmes consommant davantage d'aliments riches en anthocyanes avaient jusqu'à 32% moins de risques de subir une crise cardiaque que les femmes consommant moins d'aliments riches en anthocyanes (37).

De plus, il a été démontré que des apports élevés en anthocyanes réduisent le risque de maladie coronarienne (38).

Des études supplémentaires sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les anthocyanes pourraient également combattre le cancer (39, 40).

Résumé Le chou rouge regorge de nutriments, notamment les vitamines A, C et K. Il contient également des anthocyanes, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers.

9. radis

Ces légumes aux couleurs vives sont reconnus pour leur goût épicé et leur texture croquante. De plus, certaines variétés sont très résistantes au froid et peuvent survivre à des températures glaciales.

Les radis sont riches en vitamines B et C, ainsi qu'en potassium (41).

Leur goût poivré est attribué à un groupe spécial de composés contenant du soufre, les isothiocyanates, associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

Ces composés végétaux puissants agissent comme des antioxydants dans le corps, aidant ainsi à maîtriser l'inflammation.

Les radis ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leurs propriétés anticancéreuses potentielles (42).

En fait, une étude sur éprouvette a montré que l'extrait de radis riche en isothiocyanate inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein humain (43).

Cet effet a également été observé dans des études sur éprouvettes et sur des animaux impliquant des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie (44, 45).

Bien que prometteurs, des études supplémentaires sur les capacités potentielles des radis pour combattre le cancer sont nécessaires.

Résumé Les radis sont une excellente source de vitamines B et C ainsi que de potassium. En outre, ils contiennent des isothiocyanates, qui peuvent avoir des capacités de lutte contre le cancer.

10. Persil

Tandis que de nombreuses plantes disparaissent par temps froid, le persil peut continuer à pousser malgré les températures glaciales et même la neige.

En plus d'être exceptionnellement résistant au froid, ce vert aromatique est plein de nutrition.

28 grammes suffisent à l'apport quotidien recommandé en vitamine K et contiennent plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Il contient également de la vitamine A, de l'acide folique, du fer, du calcium et du potassium (46).

Le persil est une excellente source de flavonoïdes, notamment d'apigénine et de lutéoline, composés végétaux qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Ces flavonoïdes peuvent être particulièrement utiles pour inhiber la perte de mémoire et les modifications du cerveau liées au vieillissement.

Une étude a révélé qu'un régime alimentaire riche en lutéoline réduisait l'inflammation liée au vieillissement dans le cerveau des souris âgées et améliorait la mémoire en inhibant les composés inflammatoires (47).

Résumé Le persil est un vert résistant au froid, riche en nutriments. Il contient également le composé végétal lutéoline, qui peut favoriser la santé du cerveau.

Le résultat final

Il y a plusieurs légumes qui se développent par temps froid.

Certains types de légumes, comme les carottes et les panais, ont même un goût plus sucré après avoir été exposés au gel.

Ces légumes résistants au froid permettent de nourrir votre régime alimentaire avec des produits saisonniers et riches en nutriments tout au long de l'hiver.

Bien que tous les légumes de cette liste constituent un ajout très nutritif à votre alimentation, de nombreux autres légumes d’hiver font également de très bons choix.

Après tout, ajouter des produits frais à votre alimentation contribuera grandement à la promotion de votre santé.

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