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Le seitan (gluten de blé vital) est-il sain?

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Le seitan est un substitut végétalien populaire pour la viande.

Il est fabriqué à partir de gluten de blé et d’eau et est souvent présenté comme une alternative riche en protéines et faible en glucides aux protéines animales.

Cependant, les effets négatifs possibles de la consommation d'un produit entièrement à base de gluten suscitent certaines inquiétudes.

Cet article passera en revue les avantages et les inconvénients de manger du seitan et vous aidera à décider s'il convient à votre alimentation.

Qu'est-ce que le seitan?

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Le seitan (prononcé «say-tan») est un substitut de viande végétalien entièrement à base de gluten hydraté, la principale protéine présente dans le blé.

On l'appelle parfois aussi gluten de blé, viande de blé, protéines de blé ou simplement gluten.

Le seitan est produit en pétrissant de la farine de blé avec de l’eau pour développer des fibres collantes de protéines de gluten. La pâte est ensuite rincée pour éliminer toute l’amidon.

Il reste une masse collante de protéine de gluten pure qui peut être assaisonnée, cuite et utilisée dans des plats végétaliens ou végétariens comme substitut de la viande.

Le seitan peut être acheté déjà préparé dans les sections réfrigérées ou congelées de la plupart des épiceries. Il peut également être fabriqué à la maison en mélangeant du gluten de blé vital (poudre de gluten séché purifié) avec de l'eau.

Résumé Le seitan est un substitut de viande végétalien préparé en rinçant la pâte de blé pour éliminer l'amidon. Cela laisse une masse dense de protéine de gluten pur qui peut être assaisonnée et cuite.

Seitan est nutritif

Le seitan se compose presque entièrement de gluten de blé, mais il reste un aliment nutritif riche en protéines et en minéraux et pauvre en glucides et en lipides.

Une portion de seitan (à base d'une once de gluten de blé vital) contient les nutriments suivants (1):

  • Calories: 104
  • Protéine: 21 grammes
  • Sélénium: 16% du RDI
  • Le fer: 8% du RDI
  • Phosphore: 7% du RDI
  • Calcium: 4% du RDI
  • Cuivre: 3% du RDI

Il est également extrêmement pauvre en glucides puisque tout l'amidon que l'on trouve normalement dans la farine de blé est éliminé lors de la fabrication du seitan. Une portion ne contient que 4 grammes de glucides.

Étant donné que les grains de blé ne contiennent presque pas de matières grasses, le seitan contient également très peu de matières grasses. Une portion ne contient que 0,5 gramme de graisse.

Gardez à l'esprit que de nombreux produits de seitan achetés en magasin contiennent des ingrédients supplémentaires qui améliorent la saveur et la texture du produit final. Par conséquent, les profils nutritionnels exacts varieront.

Résumé Le seitan contient à peu près la même quantité de protéines que la viande animale et constitue une bonne source de plusieurs minéraux. Il est également faible en glucides et en graisses.

C'est une source de protéines

Le seitan est entièrement fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Il constitue donc une bonne option protéinée pour les végétariens et les végétaliens.

La quantité exacte de protéines dans le seitan varie selon que d’autres protéines comme des farines de soja ou de légumineuses ont été ajoutées au cours de la production.

Une portion de 3 onces contient généralement entre 15 et 21 grammes de protéines, ce qui correspond à peu près aux protéines animales telles que le poulet ou le bœuf (2, 3, 4).

Cependant, bien que le seitan soit riche en protéines, il ne contient pas suffisamment d’acide aminé, la lysine, pour répondre aux besoins de votre corps (5).

Étant donné sa faible teneur en lysine, un acide aminé essentiel que les humains doivent obtenir de la nourriture, le seitan n'est pas considéré comme une protéine complète.

Mais de nombreux végétaliens et végétariens résolvent facilement ce problème en mangeant des aliments riches en lysine, tels que des haricots, afin de répondre à leurs besoins (6).

Résumé Le seitan est riche en protéines. Cependant, il s’agit d’une source de protéines incomplète, car elle contient très peu de lysine, un acide aminé essentiel.

C’est facile de cuisiner avec

Le seitan nature est fait uniquement de gluten de blé et d'eau. Il a donc un goût relativement neutre et peut très bien absorber les saveurs de sauces et autres assaisonnements.

Cela en fait un ingrédient de cuisson polyvalent pouvant se fondre dans presque tous les repas.

Parmi les façons les plus populaires de cuisiner le seitan, citons:

  • Mariné, cuit au four et coupé en tranches comme de la viande
  • Utilisé comme substitut de boeuf haché
  • Tranches en lanières pour fajitas ou sautés
  • Baigné dans une sauce barbecue et servi comme plat principal
  • Pané et frit comme des lanières de poulet
  • Mijotés dans de copieux ragoûts d'hiver
  • Fileté sur des brochettes et cuit au four ou grillé
  • Cuit dans un bouillon pour absorber une saveur supplémentaire
  • Cuit à la vapeur pour une saveur plus légère

La texture du seitan est souvent décrite comme dense et onctueuse, ce qui en fait un substitut de viande beaucoup plus convaincant que le tofu ou le tempeh.

Le seitan préemballé peut être une option végétale végétarienne rapide et consistante, mais le faire à la maison est également une alternative relativement simple et peu coûteuse.

Résumé La saveur neutre et la texture dense du seitan en font un substitut de viande convaincant, facile à utiliser de diverses manières.

C’est bon pour les végétaliens souffrant d’allergies au soja

Le soja est considéré comme l'un des 8 principaux allergènes alimentaires, selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (7).

Cependant, de nombreuses options de protéines végétaliennes populaires, telles que le tofu, le tempeh et les substituts de viande végétaliens conditionnés, sont fabriquées à partir de soja.

Cela peut empêcher les végétaliens allergiques au soja ou aux allergies de trouver des produits sans viande appropriés à l'épicerie.

Le seitan, quant à lui, est fabriqué à partir de blé, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui ne peuvent pas manger de soja.

Même si le seitan peut être fabriqué uniquement à partir de gluten de blé et d'eau, de nombreux produits préparés à base de seitan contiennent d'autres ingrédients.

Il est important de lire la liste des ingrédients de tous les produits à base de seitan, car beaucoup sont assaisonnés avec de la sauce de soja pour ajouter davantage de saveur.

Résumé Étant donné que le seitan est fabriqué à partir de blé et non de soja, il peut constituer une bonne option en matière de protéines végétaliennes pour les personnes allergiques ou sensibles au soja.

C'est un aliment hautement transformé

Le seitan est peut-être nutritif, mais c’est quand même un aliment hautement transformé.

Le seitan n'existe pas par nature. Il ne peut être préparé qu'en rinçant tout l'amidon de la pâte de farine de blé pétrie ou en réhydratant du gluten de blé vital en poudre avec de l'eau.

Bien que le seitan soit techniquement un aliment transformé, il ne contient pas beaucoup de calories, de sucre ou de graisse. De ce fait, il ne contribue peut-être pas à l'obésité comme les autres aliments ultra-transformés (8).

Les personnes qui consomment une alimentation riche en aliments entiers, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses, peuvent probablement inclure du seitan dans leur alimentation sans trop s'inquiéter.

Toutefois, ceux qui consomment déjà de grandes quantités d’aliments transformés voudront peut-être se demander si le seitan serait un bon ajout à leur régime alimentaire.

Résumé Le seitan est nutritif, mais il reste un aliment hautement transformé et devrait probablement être consommé avec modération.

Certaines personnes devraient éviter le seitan

Puisque le seitan est fabriqué à partir de farine de blé, il doit être évité par les personnes qui ne peuvent pas manger de blé ou de gluten.

Cela inclut les personnes allergiques, sensibles ou intolérantes au blé ou au gluten, en particulier les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune grave déclenchée par le gluten (9).

Puisque le seitan est essentiellement constitué de gluten de blé et d’eau, sa consommation pourrait provoquer une réaction particulièrement intense chez les personnes qui ne tolèrent pas le gluten.

Il convient également de noter que le seitan préemballé peut contenir de fortes concentrations de sodium.

Ceux qui doivent surveiller la quantité de sodium dans leur régime alimentaire doivent lire attentivement les étiquettes ou préparer leur propre seitan à la maison pour réduire leur consommation de sodium.

Résumé Le seitan doit être évité par quiconque ne tolérant pas le blé ou le gluten. Les variétés préemballées peuvent également contenir beaucoup de sodium.

Il peut être mauvais pour votre intestin

Étant donné que le seitan est fabriqué à partir de gluten pur, il est à craindre que le manger ne soit nocif pour les intestins.

Dans un intestin qui fonctionne normalement, la perméabilité intestinale est étroitement régulée, de sorte que seules les petites particules d'aliments peuvent pénétrer dans le sang (10).

Mais parfois, les intestins peuvent devenir des «fuites», laissant passer des particules plus grosses. Ceci est appelé augmentation de la perméabilité intestinale et est associé à un risque plus élevé de sensibilités alimentaires, d'inflammation et de maladies auto-immunes (11, 12, 13).

Plusieurs études en éprouvette ont montré que la consommation de gluten pouvait augmenter la perméabilité intestinale, même chez les personnes non atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilités au gluten (14, 15).

Cependant, toutes les études n'ont pas reproduit ces résultats. Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pourquoi le gluten peut affecter certaines personnes plus que d'autres (16, 17).

Si manger du gluten provoque des effets secondaires désagréables comme des gaz, des ballonnements, de la diarrhée ou des douleurs articulaires, essayez de le supprimer de votre régime pendant 30 jours pour voir si vos symptômes s'améliorent (18, 19).

Rencontrer un diététicien ou un autre professionnel de la nutrition agréé peut également être utile pour comprendre le lien possible entre votre régime alimentaire et vos symptômes (20).

Résumé Certaines recherches suggèrent que la consommation de gluten peut augmenter la perméabilité de l'intestin et causer des symptômes désagréables chez certaines personnes, mais d'autres études sont nécessaires.

Le résultat final

Le seitan est une source de protéines végétalienne populaire à base de gluten de blé et d'eau.

Il est riche en protéines et constitue une bonne source de minéraux comme le sélénium et le fer.

Le seitan est une excellente option pour les végétaliens qui ne peuvent pas manger de soja, car d'autres aliments végétaliens populaires, tels que le tofu et le tempeh, sont à base de soja.

Cependant, toute personne qui ne tolère pas le blé ou le gluten, y compris ceux qui présentent des sensibilités, des allergies ou une maladie cœliaque, doit absolument éviter le seitan afin d'éviter des effets secondaires graves.

Il est également important de noter que le seitan est un aliment hautement transformé et peut contenir beaucoup de sodium lorsqu'il est acheté pré-fabriqué.

De plus, il est à craindre que le gluten contribue à la «perforation des intestins», augmentant le risque de sensibilités alimentaires et de maladies auto-immunes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Dans l’ensemble, il semblerait que le seitan soit un bon choix alimentaire pour certaines personnes mais puisse provoquer des symptômes désagréables chez d’autres.

En attendant que l’on comprenne mieux l’impact du gluten sur l’intestin et le système immunitaire, il est sage d’écouter son corps et de laisser la façon dont vous vous sentez guider vos choix alimentaires.

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