Le riz blanc est-il sain ou mauvais pour vous?

De nombreuses communautés de santé considèrent le riz blanc comme une option malsaine.

La coque (le revêtement protecteur dur), le son (couche externe) et le germe (noyau riche en nutriments) font l’objet d’un traitement avancé. Pendant ce temps, seule la coque est retirée du riz brun.

Pour cette raison, le riz blanc manque de nombreuses vitamines et minéraux présents dans le riz brun.

Cependant, dans certains cas, le riz blanc est une meilleure option que le riz brun.

Cet article aide à déterminer si le riz blanc est sain ou mauvais pour vous.

Le riz blanc est-il mauvais pour vous?

Dépourvu de fibres et d’éléments nutritifs

Le riz blanc et le riz brun sont les types de riz les plus populaires et ont des origines similaires.

Le riz brun est simplement le grain entier de riz. Il contient le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l’endosperme riche en glucides.

D’autre part, le riz blanc est débarrassé de son son et de son germe, ne laissant que l’endosperme. Il est ensuite traité pour améliorer le goût, prolonger la durée de conservation et améliorer les propriétés de cuisson (1).

Le riz blanc est considéré comme un glucide vide car il perd ses principales sources de nutriments.

Cependant, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le riz blanc est généralement enrichi en nutriments, notamment du fer et des vitamines B, telles que l’acide folique, la niacine, la thiamine, etc. (2, 3).

Ce tableau montre comment 3,5 onces (100 grammes) des différents types de riz se comparent sur le plan nutritionnel lors de la cuisson (4, 5, 6).

Nutriments Riz blanc, non enrichi Riz blanc enrichi Riz brun, non enrichi
Les calories 123 123 111
Protéine 2,9 grammes 2,9 grammes 2,6 grammes
Glucides 30 grammes 26 grammes 23 grammes
Graisse 0,4 grammes 0,4 grammes 0,9 grammes
Fibre 0,9 grammes 0,9 grammes 1,8 grammes
Folate 1% du RDI 20% du RDI 1% du RDI
Manganèse 18% du RDI 18% du RDI 45% du RDI
Thiamine 5% du RDI 14% du RDI 6% du RDI
Sélénium 13% du RDI 13% du RDI 14% du RDI
Niacine 12% du RDI 12% du RDI 8% du RDI
Le fer 1% du RDI 10% du RDI 2% du RDI
Vitamine B6 8% du RDI 8% du RDI 7% du RDI
Phosphore 6% du RDI 6% du RDI 8% du RDI
Cuivre 4% du RDI 4% du RDI 5% du RDI
Magnésium 2% du RDI 2% du RDI 11% du RDI
Zinc 2% du RDI 2% du RDI 4% du RDI

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz brun contient moins de calories et de glucides que le riz blanc et deux fois plus de fibres.

En général, le riz brun contient également une plus grande quantité de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Cependant, le riz blanc enrichi contient plus de fer et d’acide folique.

De plus, le riz brun contient plus d’antioxydants et d’acides aminés essentiels.

Il convient également de noter que le riz blanc et le riz brun ne contiennent naturellement pas de gluten, ce qui en fait un bon choix en glucides pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten non cœliaque.

Résumé Le riz brun est plus nutritif que le riz blanc, mais la plupart du riz blanc aux États-Unis et dans d’autres pays est enrichi pour augmenter sa valeur nutritionnelle.

Un score glycémique élevé peut être lié à un risque accru de diabète

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle votre corps convertit les glucides en sucres pouvant être absorbés par votre circulation sanguine.

Le score va de 0 à 100 avec les étiquettes suivantes:

  • IG faible: 55 ou moins
  • IG moyen: 56 à 69
  • IG élevé: 70 à 100

Les aliments avec un IG inférieur semblent être meilleurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils provoquent une augmentation lente mais progressive de la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics rapides (7, 8).

Le riz blanc a un IG de 64, tandis que le riz brun a un IG de 55. En conséquence, les glucides contenus dans le riz blanc sont transformés en sucre dans le sang plus rapidement que ceux contenus dans le riz brun (9).

C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles le riz blanc a été associé à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Dans une revue d’études portant sur plus de 350 000 personnes, les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient le plus de riz blanc avaient un risque plus élevé de diabète de type 2 que ceux qui mangeaient le moins (10).

De plus, chaque portion de riz consommée par jour augmente le risque de diabète de type 2 de 11%.

De même, une étude réalisée aux États-Unis a montré que des apports élevés en riz blanc étaient liés à un risque plus élevé de diabète de type 2, tandis que des apports plus élevés en riz brun étaient associés à un risque beaucoup plus faible (9).

Résumé Le riz blanc a un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie que ses glucides se transforment plus rapidement en sucre dans le sang que le riz brun. Un apport élevé en riz blanc peut entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2.

Peut augmenter votre risque de syndrome métabolique

Syndrome métabolique est le nom d’un groupe de facteurs de risque pouvant augmenter votre risque de maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux.

Ces facteurs de risque incluent:

  • Hypertension artérielle
  • Taux élevé de sucre dans le sang
  • Niveaux élevés de triglycérides
  • Un large tour de taille
  • Faibles niveaux de «bon» cholestérol HDL

Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de riz blanc ont un risque plus élevé de syndrome métabolique, en particulier les adultes asiatiques (11, 12, 13).

Cependant, alors que des études ont mis en évidence un lien entre la consommation de riz blanc et le diabète, le lien entre le riz blanc et les maladies cardiaques n’est toujours pas clair (13, 14).

Pendant ce temps, la consommation de riz brun a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Par exemple, les adultes qui consomment le plus de grains entiers peuvent présenter un risque de maladie cardiaque 21% moins élevé que les adultes qui en consomment le moins (15).

Le riz brun contient également des lignanes, un composé végétal qui aide à réduire la pression artérielle, à réduire la quantité de graisse dans le sang et à réduire la rigidité artérielle (16).

Résumé Une consommation plus élevée de riz blanc peut augmenter votre risque de syndrome métabolique. Cependant, son lien avec la maladie cardiaque n’est toujours pas clair.

Les effets sur la perte de poids sont contradictoires

Le riz blanc est classé comme grain raffiné car il est dépourvu de son et de germe.

Alors que de nombreuses études ont établi un lien entre l’obésité et le gain de poids dans les régimes riches en céréales raffinées, les recherches sont incohérentes en ce qui concerne le riz blanc.

Par exemple, certaines études ont associé des régimes riches en céréales raffinées comme le riz blanc à la prise de poids, à la graisse du ventre et à l’obésité, alors que d’autres études n’ont révélé aucune corrélation (17, 18, 19, 20).

De plus, il a été prouvé que les régimes centrés sur le riz blanc favorisent la perte de poids, en particulier dans les pays où il s’alimente au quotidien (21, 22, 23).

En bref, le riz blanc ne semble ni préjudiciable ni favorable à la perte de poids.

Cependant, il a été prouvé de manière plus systématique que les régimes riches en grains entiers, comme le riz brun, favorisent la perte de poids et aident à maintenir un poids santé (24, 25, 26).

Le riz brun est donc un choix judicieux pour perdre du poids, car il est plus nutritif, contient plus de fibres et fournit une bonne dose d’antioxydants qui combattent les maladies.

Résumé Le riz blanc ne semble pas affecter beaucoup la perte de poids. Cependant, des études montrent que le riz brun peut favoriser à la fois la perte de poids et le maintien.

Facile à digérer

Les médecins peuvent vous prescrire un régime pauvre en fibres si vous avez des problèmes digestifs.

Un régime pauvre en fibres peut réduire la charge de travail du tube digestif et lui permettre de se reposer.

Ces régimes sont temporaires et peuvent atténuer les symptômes désagréables résultant de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse, de la maladie inflammatoire de l’intestin et d’autres troubles de la digestion.

Les adultes souffrant de brûlures d’estomac, de nausées et de vomissements ou ceux qui se remettent de procédures médicales affectant le système digestif peuvent également trouver bénéfique un régime pauvre en fibres.

Le riz blanc est souvent recommandé dans ces cas, car il est pauvre en fibres, fade et facile à digérer.

Résumé Le riz blanc est fade, pauvre en fibres et facile à digérer, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de troubles digestifs, de nausées ou de brûlures d’estomac.

Devriez-vous manger du riz blanc?

Le riz blanc est souvent injustement critiqué et peut constituer une meilleure alternative au riz brun dans certaines situations.

Par exemple, les femmes en cours de grossesse peuvent bénéficier de l’extrait supplémentaire de folate contenu dans le riz blanc enrichi.

De plus, les personnes qui suivent un régime pauvre en fibres et les adultes souffrant de nausées ou de brûlures d’estomac peuvent trouver que le riz blanc est plus facile à digérer et ne provoque pas de symptômes désagréables.

Cependant, le riz brun reste la meilleure option pour la plupart. Il contient une plus grande variété de vitamines, de minéraux, d’acides aminés essentiels et de composés à base de plantes.

Son indice glycémique est également plus bas, ce qui signifie que ses glucides sont convertis plus lentement en sucre dans le sang, ce qui le rend plus idéal pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Cela dit, il est parfaitement acceptable de consommer du riz blanc avec modération sans se sentir coupable.

Résumé Le riz brun est l’option la plus saine pour la plupart des gens, mais c’est bien de manger du riz blanc de temps en temps.

Le résultat final

Bien que le riz blanc soit davantage transformé, il n’est pas nécessairement mauvais.

Aux États-Unis, la plupart du riz blanc est enrichi de vitamines telles que le folate pour améliorer sa valeur nutritionnelle. De plus, sa faible teneur en fibres peut aider à résoudre les problèmes digestifs.

Cependant, le riz brun est finalement plus sain et plus nutritif. De plus, des études ont montré que le riz brun est préférable pour le diabète, les maladies cardiaques et le maintien du poids.

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