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Le régime Slow-Carb: Un examen et guide

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Le régime lent en glucides a été créé en 2010 par Timothy Ferriss, auteur du livre Le corps de 4 heures.

Ferriss affirme qu’il est efficace pour la perte de poids rapide et suggère qu’il est possible de perdre de la graisse corporelle en optimisant l’un de ces trois facteurs: régime alimentaire, exercice physique ou régime de supplémentation.

Comme le régime cétogène, le régime lent en glucides repose sur une très faible consommation de glucides.

Le plan repose sur cinq règles fondamentales qui dictent les bases du régime alimentaire. En général, cela implique de consommer une liste restreinte d’aliments pendant six jours consécutifs, avec un jour gratuit une fois par semaine.

Cet article décrit tout ce que vous devez savoir sur le régime lent en glucides.

Table des matières

Quel est le Slow-Carb
Régime?

Poulet grillé, ail et pesto

Le régime lent en glucides repose sur cinq règles, que l’auteur affirme être faciles à suivre.

La facilité de ce régime repose sur le principe de la dose minimale efficace MED. Ce concept est défini comme « la plus petite dose qui produira le résultat souhaité ».

En d’autres termes, il s’agit d’obtenir le maximum de résultats en effectuant le minimum de travail. Par conséquent, ce régime met l’accent sur le respect de quelques recommandations qui aideront le corps à maximiser sa capacité à brûler les graisses et à perdre du poids.

En suivant le régime, vous ne pouvez manger à partir d’une liste d’aliments autorisés que pendant six jours consécutifs. Ensuite, vous avez un jour par semaine où vous pouvez manger ce que vous voulez.

Pendant les jours de régime, vous devriez vous limiter à quatre repas par jour et éviter de consommer des glucides raffinés, des fruits ou des boissons riches en calories.

Le régime pauvre en glucides ne comprend que cinq groupes d’aliments principaux: les protéines animales, les légumes, les légumineuses, les graisses et les épices. Chaque repas se compose autant que vous le souhaitez des trois premiers groupes d’aliments, plus de petites quantités des deux derniers.

En outre, le plan suggère de prendre des compléments alimentaires pour aider à améliorer le processus de perte de poids. Cependant, ce n’est pas obligatoire.

Comme le régime cétogène, le régime lent en glucides semble reposer sur le principe que manger beaucoup de protéines et très peu de glucides pourrait aider à perdre du poids en augmentant la répartition des graisses en énergie, en augmentant le sentiment de satiété et en réduisant les réserves de graisse 1 , 2.

Résumé Le régime lent en glucides vous permet de manger autant que vous le souhaitez des aliments autorisés six jours par semaine, quatre repas par jour. Pour un jour de la semaine, vous êtes libre de manger ce que vous voulez. Ce régime prétend aider à perdre du poids en augmentant la décomposition des graisses et en renforçant le sentiment de plénitude.

Règles du Slow-Carb
Régime

Le régime lent en glucides est basé sur cinq règles simples.

Règle n ° 1: éviter les glucides « blancs »

Ce régime nécessite d’éviter tout glucides « blancs ».

Ceux-ci comprennent toutes sortes d’hydrates de carbone transformés à base de farine raffinée, y compris les pâtes, le pain et les céréales.

Si vous souhaitez augmenter votre force, vous êtes autorisé à consommer ces aliments dans les 30 minutes qui suivent la fin d’un entraînement de résistance. Cependant, si vous voulez perdre du poids, évitez-les complètement pendant les jours de régime.

Règle n ° 2: manger les mêmes quelques repas encore et encore

Le créateur de ce régime affirme que, même s’il existe des milliers d’aliments disponibles, il n’y a qu’une poignée d’aliments qui ne vous feront pas prendre du poids.

L’idée est de mélanger et assortir les aliments autorisés de chaque groupe alimentaire afin de préparer des repas et de les répéter tous les jours.

Règle n ° 3: Ne buvez pas de calories

Ce régime recommande de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Parmi les autres boissons suggérées, citons le thé non sucré, le café ou toute autre boisson sans calories.

La base de cette règle est que les boissons fournissent peu ou pas de valeur nutritive. Par conséquent, le régime suggère que vous n’obtenez que vos calories provenant d’aliments nutritifs, pas de boissons.

Règle n ° 4: ne pas manger de fruits

Bien que les fruits fassent techniquement partie d’un régime équilibré, le régime lent en glucides suggère que les fruits ne sont pas utiles lorsque vous essayez de perdre du poids.

Cette idée repose sur le fait que le fructose, le sucre contenu dans les fruits, pourrait retarder le processus de perte de poids en augmentant les taux de graisse dans le sang et en diminuant la capacité de combustion de la graisse.

Règle n ° 5: prendre un jour de congé par semaine

Le régime lent en glucides vous permet de choisir un jour par semaine où vous pouvez manger ce que vous voulez.

En ce jour, vous ne devez suivre aucune des autres règles. En tant que telle, cette journée «manger n’importe quoi» est conçue pour vous permettre de savourer tous les aliments et toutes les boissons dont vous avez besoin sans craindre de reprendre tout votre poids.

Résumé Le régime lent en glucides repose sur cinq règles de base: éviter les glucides «blancs», répéter les mêmes repas, ne pas boire de calories, ne pas manger de fruits et prendre un jour de congé par semaine.

Quels aliments pouvez-vous manger?

Ce régime repose sur cinq groupes d’aliments: protéines, légumineuses, légumes, graisses et épices.

Au sein de ces groupes, le régime ne mentionne que quelques aliments autorisés. Selon le créateur du régime, plus vous aurez de choix, plus vous risquez de vous écarter du régime ou de cesser de fumer.

Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments autorisés dans le régime à base de glucides lents:

Protéine

  • Blancs d’oeufs avec 1–2 oeufs entiers
  • Poitrine ou cuisse de poulet
  • Boeuf, de préférence nourri à l’herbe
  • Poisson
  • porc
  • Protéine de lactosérum en poudre non aromatisée sans lactose

Les légumineuses

  • Lentilles
  • Haricots noirs
  • haricots pinto
  • haricots rouges
  • Le soja

Des légumes

  • épinard
  • Légumes crucifères tels que le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur et le chou frisé
  • Choucroute et kimchi
  • Asperges
  • Pois
  • Haricots verts

Les graisses

  • Beurre
  • Huile d’olive pour la cuisson à feu doux
  • Huile de pépins de raisin ou de macadamia pour une cuisson à haute température
  • Noix telles que les amandes
  • Ghee
  • Creamer – sans produits laitiers et seulement 1–2 cuillerées à thé 5–10 ml par jour

Épices

  • Sel
  • Sel à l’ail
  • Sel de mer à la truffe blanche
  • Herbes

Résumé La diète pauvre en glucides se concentre sur cinq groupes d’aliments: protéines, légumineuses, légumes, graisses et épices. Il vous recommande de disposer autant que vous le souhaitez des trois premiers groupes et de petites quantités des deux derniers.

Inconvénients du Slow-Carb
Régime

Le régime lent en glucides ne semble pas avoir d’effets secondaires importants.

Cependant, la diminution de la fréquence des repas pourrait entraîner un manque d’énergie et une augmentation de l’appétit chez certaines personnes. Cela peut être évité en consommant suffisamment de protéines à chaque repas et en buvant beaucoup d’eau.

De plus, étant donné que le régime lent en glucides recommande d’éviter tous les fruits et certains légumes, il pourrait limiter votre consommation de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments tels que les antioxydants 28.

De même, le fait de ne pas consommer régulièrement de fruits et de légumes fibreux pourrait limiter votre consommation de fibres, ce qui pourrait provoquer la constipation chez certaines personnes 28.

De plus, la consommation de grandes quantités de protéines animales et la limitation des aliments riches en glucides peuvent entraîner une excrétion excessive d’eau et éventuellement perturber l’équilibre électrolytique 28.

Par conséquent, comme le recommande le régime alimentaire, il est important de rétablir les niveaux d’électrolytes en prenant des suppléments de calcium, de magnésium et de potassium, ou par le biais d’aliments riches en ces minéraux.

Résumé Le régime lent en glucides ne devrait pas produire d’effets secondaires majeurs. Cependant, en raison de certaines des restrictions alimentaires recommandées par ce régime, les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres contenus dans ces aliments peuvent être limités.

Échantillons de repas

Le régime lent en glucides vous recommande de répéter vos repas autant que possible.

L’idée est qu’une déviation par rapport aux aliments de base pourrait diminuer vos chances de rester fidèle à votre régime et de réussir.

Voici quelques idées de repas que vous pouvez répéter ou mélanger.

Petit déjeuner

  • Deux œufs moyens, 1/2 tasse 86 grammes de haricots noirs, 2 c. À soupe 30 ml de salsa épaisse et un demi-avocat
  • Un shake avec 30 grammes de protéines en poudre et de l’eau
  • Trois œufs et deux tranches de bacon à la dinde

Le déjeuner

  • Salade composée d’un avocat, de deux œufs durs, d’une tomate de taille moyenne, de deux tranches de bacon cuites et du jus d’un quartier de citron
  • Salade de thon aux épinards et tout autre légume
  • Salade Fajita au guacamole et haricots noirs

Dîner

  • Poisson grillé, légumes cuits à la vapeur et haricots de Lima
  • Poulet rôti, un côté de chou-fleur épicé et haricots noirs
  • Longe de porc, brocoli et lentilles

Résumé Les suggestions de repas ci-dessus doivent être mélangées et répétées fréquemment. Selon le régime lent en glucides, manger les mêmes aliments à plusieurs reprises peut vous aider à vous en tenir au régime et à perdre du poids.

Si vous essayez le
Régime Slow-Carb?

Les partisans du régime lent en glucides affirment qu’il est efficace pour perdre du poids. Il est basé sur cinq règles suggérant qu’il pourrait aider à augmenter votre taux métabolique et à prévenir le stockage des graisses.

Le régime recommande d’éviter de consommer des glucides comme les sucres et les céréales et favorise plutôt un apport élevé en protéines, légumes et légumineuses.

Il encourage également une journée gratuite par semaine pendant laquelle vous pouvez manger ce que vous voulez.

En général, ce régime semble facile à suivre pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à manger plus propre, car il ne recommande qu’une quantité limitée d’aliments et des repas faciles à préparer.

De plus, il a été démontré que les techniques pratiques de ce régime favorisent la perte de poids, favorisent la combustion des graisses et augmentent la satiété.

Le principal inconvénient de l’alimentation est qu’il limite deux groupes d’aliments très riches en nutriments: les fruits et les produits laitiers. Pour cette raison, il pourrait ne pas convenir aux personnes ayant des besoins nutritionnels élevés, tels que les athlètes.

Dans l’ensemble, le régime lent en glucides ne semble pas produire d’effets secondaires importants. Par conséquent, si vous pensez que vous pouvez vous en tenir au régime à long terme, ce régime peut être un moyen simple de perdre quelques kilos.

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