Le régime paléo est l’un des régimes les plus populaires.
Il se compose d'aliments entiers non transformés et imite la façon dont les chasseurs-cueilleurs mangeaient.
Les défenseurs de l'alimentation estiment qu'il peut réduire le risque de problèmes de santé modernes, soulignant que les chasseurs-cueilleurs ne sont pas confrontés aux mêmes maladies que celles rencontrées aujourd'hui, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, de nombreuses études montrent que le fait de suivre un régime paléo peut entraîner une perte de poids importante et des améliorations majeures de la santé (1, 2, 3).
Table of Contents
Quel est le régime paléo?
Le régime paléo favorise la consommation d'aliments d'origine animale et végétale entiers et non transformés, comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les graines et les noix.
Il évite les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales, bien que certaines versions alternatives du régime paléo autorisent des options telles que les produits laitiers et le riz.
Contrairement à la plupart des régimes, un régime paléo ne nécessite pas de compter les calories. Au lieu de cela, il restreint les groupes d'aliments ci-dessus, qui constituent tous une source majeure de calories dans l'alimentation moderne.
La recherche montre que les régimes alimentaires qui mettent l'accent sur les aliments entiers sont meilleurs pour la perte de poids et la santé globale. Ils sont plus copieux, ont moins de calories et réduisent l'apport d'aliments transformés, liés à de nombreuses maladies (4, 5, 6).
Résumé: Le régime paléo imite le régime des chasseurs-cueilleurs et vise à réduire le risque de maladies modernes. Il favorise la consommation d'aliments entiers non transformés et limite les aliments tels que les céréales, le sucre, les produits laitiers et les aliments transformés.
5 façons qu'un régime paléo peut vous aider à perdre du poids
Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons.
Ci-dessous sont 5 d'entre eux.
1. riche en protéines
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids.
Il peut augmenter votre métabolisme, réduire votre appétit et contrôler plusieurs hormones qui régulent votre poids (7, 8, 9).
Les régimes Paléo encouragent la consommation d'aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, le poisson et les œufs.
En fait, le régime alimentaire paléo moyen fournit entre 25 et 35% de calories provenant de protéines.
2. faible teneur en glucides
Réduire votre consommation de glucides est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.
Plus de 23 études ont montré qu’un régime pauvre en glucides était plus efficace que les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses pour perdre du poids (10, 11, 12).
Les régimes paléo réduisent votre consommation de glucides en éliminant les sources habituelles de glucides comme le pain, le riz et les pommes de terre.
Il est important de noter que les glucides ne sont pas nécessairement mauvais pour vous, mais limiter votre consommation de glucides peut réduire votre apport calorique quotidien et vous aider à perdre du poids.
3. Réduit l'apport calorique
Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique.
C’est pourquoi il est important de choisir des aliments copieux, car ils peuvent combattre la faim et vous aider à manger moins.
Si vous luttez contre la faim, un régime paléo pourrait vous convenir, car il est incroyablement nourrissant.
En fait, des études ont montré que le régime paléo est plus nourrissant que d’autres régimes populaires comme le régime méditerranéen et le régime du diabète (13, 14).
En outre, des études ont montré qu'un régime paléo pourrait vous aider à produire plus d'hormones qui vous saturent après un repas, telles que GLP-1, PYY et GIP, par rapport aux régimes basés sur les directives traditionnelles (15).
4. Élimine les aliments hautement transformés
Le régime moderne est l'une des principales raisons pour lesquelles l'obésité est à la hausse.
Il encourage la consommation d'aliments hautement transformés, riches en calories, pauvres en nutriments et susceptibles d'accroître le risque de nombreuses maladies (16).
En fait, de nombreuses études ont montré que l'augmentation de la consommation d'aliments hautement transformés reflète l'augmentation de l'obésité (17, 18).
Le régime paléo limite les aliments hautement transformés, car ils n'étaient pas disponibles pendant la période paléolithique.
Au lieu de cela, il encourage la consommation de sources maigres de protéines, de fruits et légumes frais et de graisses saines, faibles en calories et riches en nutriments.
5. élimine le sucre ajouté
À l'instar des aliments hautement transformés, une consommation excessive de sucre peut nuire à vos efforts en matière de perte de poids et à votre santé en général.
Il ajoute des calories aux aliments et est pauvre en nutriments. Sans oublier que des apports élevés en sucre ajouté peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète (19, 20).
Le régime paléo élimine complètement le sucre ajouté et favorise plutôt les sources naturelles de sucre provenant de fruits et de légumes frais.
Bien que les fruits et les légumes contiennent des sucres naturels, ils fournissent également de nombreux nutriments essentiels tels que les vitamines, les fibres et l'eau, qui sont tous bénéfiques pour la santé.
Résumé: Un régime paléo peut vous aider à perdre du poids car il est riche en protéines, pauvre en glucides et incroyablement nourrissant. Il élimine également les aliments hautement transformés et le sucre ajouté.
De nombreuses preuves suggèrent qu'un régime paléo est efficace pour perdre du poids (2, 3, 21, 22, 23).
Dans une étude, 14 étudiants en médecine en bonne santé ont été invités à suivre un régime paléo pendant trois semaines.
Au cours de l'étude, ils ont perdu en moyenne 2,3 kg (5,1 livres) et réduit le tour de taille de 1,5 cm (0,6 pouce) (3).
Il est intéressant de noter que certaines études comparant le régime paléo et les régimes traditionnels faibles en matières grasses ont montré que le régime paléo est plus efficace pour la perte de poids, même avec des apports caloriques similaires.
Dans une étude, 70 femmes obèses de 60 ans et plus ont suivi un régime Paléo ou un régime faible en gras et riche en fibres pendant 24 mois. Les femmes sous régime paléo perdent 2,5 fois plus de poids après six mois et deux fois plus de poids après 12 mois.
À la fin des deux ans, les deux groupes avaient repris du poids, mais le groupe paléo avait encore perdu 1,6 fois plus de poids (21).
Une autre étude a observé 13 personnes atteintes de diabète de type 2 ayant suivi un régime paléo puis un régime alimentaire pour diabétiques (glucides faibles en matières grasses et en glucides modérés à élevés) sur deux périodes consécutives de trois mois.
En moyenne, ceux qui suivaient le régime paléo perdaient 6 livres (6 kg) et 1,6 pouce (4 cm) de plus à la taille que ceux qui suivaient le régime pour diabétiques (22).
Malheureusement, la plupart des recherches sur le régime paléo sont relativement nouvelles. Ainsi, il existe très peu d'études publiées sur ses effets à long terme.
Il convient également de noter que très peu d’études sur le régime paléo comparent ses effets sur la perte de poids à ceux d’autres régimes sur la perte de poids. Des études suggèrent que le régime paléo est supérieur, mais le comparer à davantage de régimes renforcerait cet argument.
Résumé: De nombreuses études montrent que le régime paléo peut vous aider à perdre du poids et qu'il est plus efficace pour perdre du poids que les régimes traditionnels faibles en gras.
Il améliore plusieurs autres aspects de la santé
En plus de ses effets sur la perte de poids, le régime paléo a été associé à de nombreux autres avantages pour la santé.
Peut réduire la graisse du ventre
La graisse du ventre est extrêmement malsaine et augmente le risque de diabète, de maladie cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé (24).
Des études ont montré que le régime paléo était efficace pour réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 10 femmes en bonne santé ont suivi un régime paléo pendant cinq semaines. En moyenne, ils ont constaté une réduction de 3 pouces (8 cm) du tour de taille, ce qui est un indicateur de la graisse du ventre, et une perte de poids d'environ 10 livres (4,6 kg) (23).
Peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie
La sensibilité à l'insuline fait référence à la facilité avec laquelle vos cellules répondent à l'insuline.
Augmenter votre sensibilité à l'insuline est une bonne chose, car cela rend votre corps plus efficace pour éliminer le sucre de votre sang.
Des études ont montré que le régime paléo augmentait la sensibilité à l'insuline et abaissait la glycémie (25, 26).
Dans une étude de deux semaines, 24 personnes obèses atteintes de diabète de type 2 ont suivi un régime pâle ou un régime modéré en sel, produits laitiers faibles en gras, céréales complètes et légumineuses.
À la fin de l'étude, la sensibilité à l'insuline était augmentée dans les deux groupes, mais les effets étaient plus importants dans le groupe paléo. Notamment, seuls les membres du groupe paléo ont eu une sensibilité accrue à l'insuline (25).
Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Un régime paléo est assez similaire aux régimes recommandés pour favoriser la santé cardiaque.
Il contient peu de sel et encourage les sources maigres de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes frais.
C’est pourquoi ce n’est pas un hasard si des études ont montré qu’un régime paléo pouvait réduire les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, notamment:
- Tension artérielle: Une analyse de quatre études portant sur 159 personnes a montré qu'un régime paléo-hypotenseur réduisait la pression artérielle systolique de 3,64 mmHg et la pression artérielle diastolique de 2,48 mmHg en moyenne (1).
- Triglycérides: Plusieurs études ont montré que le régime paléo pouvait réduire les triglycérides sanguins totaux jusqu'à 44% (26, 27).
- Cholestérol LDL: Plusieurs études ont montré qu'un régime pâle pouvait réduire jusqu'à 36% le «mauvais» cholestérol LDL (24, 26, 27).
Peut réduire l'inflammation
L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à guérir et à combattre les infections.
Cependant, l'inflammation chronique est nocive et peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète (28).
Le régime paléo met l'accent sur certains aliments pouvant aider à réduire l'inflammation chronique.
Il favorise la consommation de fruits et de légumes frais, qui sont d'excellentes sources d'antioxydants. Les antioxydants aident à lier et à neutraliser les radicaux libres dans l'organisme qui endommagent les cellules lors d'inflammation chronique.
Le régime paléo recommande également le poisson comme source de protéines. Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l'inflammation chronique en supprimant les hormones qui favorisent l'inflammation chronique, notamment le TNF-α, l'IL-1 et l'IL-6 (29).
Résumé: Un régime paléo peut présenter de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure sensibilité à l'insuline, une réduction de la graisse du ventre, des facteurs de risque de maladie cardiaque et une inflammation.
Conseils pour maximiser la perte de poids sur un régime paléo
Si vous souhaitez essayer un régime paleo, voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids:
- Mangez plus de légumes: Ils contiennent peu de calories et de fibres, vous permettant de rester rassasié plus longtemps.
- Mangez une variété de fruits: Les fruits sont nutritifs et incroyablement nourrissants. Essayez de manger 2 à 5 morceaux par jour.
- Préparer à l'avance: Prévenez les tentations en préparant quelques repas à l'avance pour vous aider à traverser les journées chargées.
- Avoir fait le plein de sommeil: Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à brûler les graisses en maintenant vos hormones qui brûlent les graisses de façon régulière.
- Rester actif: L'exercice régulier aide à brûler des calories supplémentaires pour augmenter la perte de poids.
Résumé: Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids avec un régime paléo: manger plus de légumes, se préparer et rester actif.
Le résultat final
Il est bien connu que suivre un régime paléo peut vous aider à perdre du poids.
Il est riche en protéines et en glucides, peut réduire l’appétit et éliminer les aliments hautement transformés et le sucre ajouté.
Si vous n’aimez pas compter les calories, les preuves suggèrent que le régime paléo pourrait être une excellente option.
Cependant, il est important de noter que le régime paléo peut ne pas convenir à tout le monde.
Par exemple, les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires peuvent avoir du mal à s’adapter aux choix du régime paléo.
