Le régime paléo – Guide du débutant avec plan de repas

Un plan de repas diététique paléo

Il n’existe pas de "bonne" façon de manger pour tout le monde et les humains du Paléolithique ont prospéré grâce à une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l’époque et de l'endroit où ils vivaient.

Certains ont adopté un régime alimentaire faible en glucides riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres ont suivi un régime alimentaire riche en glucides avec beaucoup de plantes.

Considérez ceci comme une directive générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.

Voici les bases:

Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

Éviter: Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et acides gras trans.

Résumé Le régime alimentaire des hommes paléolithiques variait en fonction de la disponibilité et de l’emplacement. Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés.

Aliments à éviter sur le régime paléo

Évitez ces aliments et ingrédients:

• Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: Boissons non alcoolisées, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d’autres.
• Céréales: Comprend les pains et les pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
• Légumineuses Haricots, lentilles et beaucoup plus.
• Laitier: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier ceux à faible teneur en matière grasse (certaines versions de paleo incluent les produits laitiers à teneur en matière grasse comme le beurre et le fromage).
• Quelques huiles végétales: Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
• Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles "hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées".
• Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
• Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.

Une directive simple: si vous avez l’impression que cela a été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.

Si vous souhaitez éviter ces ingrédients, vous devez lire la liste des ingrédients, même pour les aliments étiquetés "aliments santé".

Résumé Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.

Aliments à manger sur le régime paléo

Basez votre régime sur des aliments paléos entiers non transformés:

• Moi à: Boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
• Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez si possible de pêcher dans la nature.
• Des œufs: Choisissez des œufs en plein air, en pâturage ou enrichis en oméga-3.
• Des légumes: Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
• Fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
• Graisses et huiles saines: Huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d'avocat et autres.
• Sel et épices: Sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir de l'herbe, du pâturage et de l'agriculture biologique si vous pouvez vous le permettre. Sinon, assurez-vous de toujours choisir l'option la moins traitée.

Résumé Consommez des aliments entiers et non transformés, comme de la viande, des fruits de mer, des œufs, des légumes, des fruits, des pommes de terre, des noix, des graisses saines et des épices. Si possible, choisissez des produits biologiques et nourris à l'herbe.

Régimes Paléo Modifiés

Au cours des dernières années, la communauté des paléos a beaucoup évolué.

Il existe maintenant plusieurs versions du régime paléo. Beaucoup d'entre eux permettent certains aliments modernes que la science suggère comme étant sains.

Celles-ci incluent du beurre de qualité nourri à l'herbe et même certaines céréales sans gluten comme le riz.

Beaucoup de gens pensent maintenant que paleo est un modèle sur lequel baser votre régime alimentaire, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.

Résumé Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains, comme du beurre nourri à l'herbe et des céréales sans gluten.

Indulgences Sensibles

Les aliments et les boissons ci-dessous sont parfaits en petites quantités:

• Du vin: Un vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
• Chocolat noir: Choisissez-en un qui contient 70% ou plus de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.

Résumé Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez consommer de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir de temps en temps.

Que boire quand on a soif

En ce qui concerne l'hydratation, l'eau devrait être votre boisson de prédilection.

Les boissons suivantes ne sont pas exactement du paleo, mais la plupart des gens les boivent quand même:

• Thé: Le thé est très sain et contient des antioxydants et divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
• Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu’il présente de nombreux avantages pour la santé.

Résumé L'eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.

Regarde cette video

Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut un million.

Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.

Un exemple de menu de paléo pour une semaine

Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d’aliments amicaux.

Bien sûr, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.

Lundi

• Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits à l'huile de noix de coco. Un fruit
• Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
• Dîner: Burgers (sans brioche) frits au beurre, avec des légumes et un peu de salsa.

Mardi

• Petit déjeuner: Bacon et œufs, avec un fruit.
• Le déjeuner: Restes de hamburgers de la nuit précédente.
• Dîner: Saumon frit au beurre, avec des légumes.

Mercredi

• Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la nuit avant).
• Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
• Dîner: Sauté de boeuf haché avec des légumes. Quelques baies.

Jeudi

• Petit déjeuner: Des œufs et un fruit.
• Le déjeuner: Sauté des restes de la nuit précédente. Une poignée de noix.
• Dîner: Porc sauté aux légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits à l'huile de noix de coco.
• Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
• Dîner: Steak aux légumes et patates douces.

samedi

• Petit déjeuner: Bacon et œufs avec un fruit.
• Le déjeuner: Restes de steak et de légumes de la nuit précédente.
• Dîner: Saumon cuit au four avec légumes et avocat.

dimanche

• Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la nuit avant).
• Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
• Dîner: Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.

Il n’est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.

Toutefois, si vous devez perdre beaucoup de poids, il est judicieux de réduire légèrement les glucides et de limiter votre consommation d'aliments riches en matières grasses, tels que les noix.

Si vous voulez plus d'exemples de repas faciles à base de paléos, lisez cet article: 20 recettes de repas paleo favorables au travail.

Résumé Vous pouvez préparer une variété de plats délicieux en utilisant des aliments respectueux de la palette. Vous trouverez ci-dessus un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime paléo.

Snacks Paléo Simple

Il n'est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo simples et faciles à transporter:

• Petites carottes
• Œufs durs
• Un morceau de fruit
• Une poignée de noix
• Restes de la nuit précédente
• Tranches de pomme avec du beurre d'amande
• Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
• Bœuf séché maison

Résumé Les collations Paléo sont faciles à préparer et à emporter avec vous. Quelques idées incluent des fruits, des noix, des œufs durs ou des carottes miniatures.

Liste de courses simple paléo

Il existe une variété incroyable d’aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.

Cette liste de magasinage simple devrait vous donner une idée de la façon de commencer:

• Moi à: Boeuf, agneau, porc, etc.
• La volaille: Poulet, dinde, etc.
• Poisson: Saumon, truite, maquereau, etc.
• Des œufs
• Légumes frais: Légumes verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
• Légumes surgelés: Brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
• Fruits: Pommes, bananes, poires, oranges, avocats
• Baies: Fraises, myrtilles, etc.
• Des noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
• Beurre d'amande
• Huile de noix de coco
• Huile d'olive
• Olives
• Patates douces
• Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

C'est une bonne idée de dissiper toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, les glaces et les céréales.

Résumé Pour commencer le régime paléo, effacez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, utilisez la liste d’achats ci-dessus pour approvisionner votre garde-manger et votre réfrigérateur d’aliments délicieux et faciles à manger.

Comment faire des repas au restaurant Paleo

Il est assez facile de préparer la plupart des repas de restaurant au Paléo-Friendly.

Voici quelques directives simples:

1. Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
2. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz.
3. Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de la noix de coco.

Résumé Manger à l'extérieur tout en suivant le régime paléo ne doit pas forcément être difficile. Choisissez simplement un plat de viande ou de poisson dans le menu et échangez des légumes supplémentaires.

Le résultat final

Le régime paléo est inspiré du régime que les chasseurs-cueilleurs ont probablement suivi. Bien qu'il n'y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer sur des aliments sains et complets.

Les aliments respectueux des paléo comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des huiles et des graisses saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également baser votre régime alimentaire sur les aliments paléos, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.

Pour vous initier au régime paléo, consultez le modèle de menu et la liste d’achats ci-dessus. Stockez votre cuisine et votre garde-manger avec ces aliments sains et respectueux de la couleur.

Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paleo et plus.