Le régime MIND : Un guide détaillé pour les débutants

Le régime MIND est conçu pour prévenir la démence et la perte de la fonction cérébrale en vieillissant.

Il combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour créer un modèle diététique spécifiquement axé sur la santé du cerveau.

Cet article est un guide détaillé pour les débutants, avec tout ce que vous devez savoir sur le régime MIND et sur la façon de le suivre.

Quel est le régime MIND?

MIND signifie Intervention Méditerranéenne-DASH pour le Délai Neurodégénératif.

Le régime MIND vise à réduire la démence et le déclin de la santé du cerveau qui survient souvent avec l’âge. Il combine les aspects de deux régimes très populaires, le régime méditerranéen et le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension).

De nombreux experts considèrent que les régimes méditerranéens et DASH sont parmi les plus sains. La recherche a montré qu’ils peuvent réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de plusieurs autres maladies (1, 2, 3, 4).

Mais les chercheurs ont voulu créer un régime spécifiquement pour aider à améliorer le fonctionnement du cerveau et à prévenir la démence.

Pour ce faire, ils ont combiné des aliments de la Méditerranée et des régimes DASH dont il avait été prouvé qu’ils étaient bénéfiques pour la santé du cerveau.

Par exemple, les régimes méditerranéen et DASH recommandent de manger beaucoup de fruits. La consommation de fruits n’a pas été corrélée à l’amélioration de la fonction cérébrale, mais la consommation de baies l’a été (5, 6).

Ainsi, le régime MIND encourage ses adeptes à manger des baies, mais ne met pas l’accent sur la consommation de fruits en général.

Actuellement, il n’y a pas de directives établies sur la façon de suivre le régime MIND. Mangez simplement plus des 10 aliments que le régime vous encourage à manger et mangez moins des cinq aliments que le régime vous recommande de limiter.

Les deux prochaines sections traitent des aliments à manger et des aliments à éviter.

Résumé: Le régime MIND combine les régimes DASH et méditerranéen pour créer un régime visant à réduire le risque de démence et le déclin de la santé du cerveau que les gens subissent souvent en vieillissant.

10 aliments à manger sur le régime MIND

Voici les 10 aliments que le régime MIND encourage:

• Légumes à feuilles vertes: Visez six portions ou plus par semaine. Cela comprend le chou frisé, les épinards, les légumes verts cuits et les salades.
• Tous les autres légumes: Essayez de manger un autre légume en plus des légumes à feuilles vertes au moins une fois par jour. Il est préférable de choisir des légumes non féculents, car ils contiennent beaucoup d’éléments nutritifs contenant peu de calories.
• Baies: Mangez des baies au moins deux fois par semaine. Bien que la recherche publiée n’inclue que les fraises, vous devriez également consommer d’autres baies comme les bleuets, les framboises et les mûres pour leurs bienfaits antioxydants (5, 6).
• Des noisettes: Essayez d’obtenir cinq portions de noix ou plus chaque semaine. Les créateurs du régime MIND ne spécifient pas le type de noix à consommer, mais il est probablement préférable de varier le type de noix que vous mangez pour obtenir une variété de nutriments.
• Huile d’olive: Utilisez l’huile d’olive comme huile de cuisson principale. Consultez cet article pour en savoir plus sur la sécurité de la cuisson à l’huile d’olive.
• Grains entiers: Visez au moins trois portions par jour. Choisissez des grains entiers comme la farine d’avoine, le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain 100% de blé entier.
• Poisson: Mangez du poisson au moins une fois par semaine. Il est préférable de choisir des poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite, le thon et le maquereau pour leurs quantités élevées d’acides gras oméga-3.
• Des haricots: Incluez des haricots dans au moins quatre repas par semaine. Cela inclut tous les haricots, les lentilles et le soja.
• La volaille: Essayez de manger du poulet ou de la dinde au moins deux fois par semaine. Notez que le poulet frit n’est pas recommandé dans le régime MIND.
• Du vin: Visez pas plus d’un verre par jour. Le vin rouge et le vin blanc peuvent être bénéfiques pour le cerveau. Cependant, de nombreuses recherches ont porté sur le resvératrol, composé de vin rouge, qui pourrait aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer (7, 8).

Si vous ne pouvez pas consommer la quantité ciblée de portions, n’arrêtez pas tout à fait le régime MIND. Des recherches ont montré que le régime MIND, même modéré, est associé à un risque réduit de maladie d’Alzheimer (9).

Lorsque vous suivez un régime, vous pouvez manger plus que ces 10 aliments. Cependant, plus vous vous en tenez au régime, meilleurs seront vos résultats.

Selon les recherches, manger plus des 10 aliments recommandés et moins des aliments à éviter a été associé à un risque moins élevé de maladie d’Alzheimer et à un meilleur fonctionnement du cerveau au fil du temps (9, 10).

Résumé: Le régime MIND encourage la consommation de toutes sortes de légumes, baies, noix, huile d’olive, grains entiers, poisson, haricots, volaille et une quantité modérée de vin.

5 aliments à éviter sur le régime MIND

Le régime MIND recommande de limiter les cinq aliments suivants:

• Beurre et margarine: Essayez de manger moins de 1 cuillère à soupe (environ 14 grammes) par jour. Au lieu de cela, essayez d’utiliser l’huile d’olive comme graisse de cuisson principale et de tremper votre pain dans de l’huile d’olive avec des herbes.
• Fromage: Le régime MIND recommande de limiter votre consommation de fromage à moins d’une fois par semaine.
• Viande rouge: Ne consommez pas plus de trois portions par semaine. Cela comprend tout le boeuf, le porc, l’agneau et les produits fabriqués à partir de ces viandes.
• Friture: Le régime MIND décourage fortement les aliments frits, en particulier ceux des restaurants à service rapide. Limitez votre consommation à moins d’une fois par semaine.
• Pâtisseries et bonbons: Cela inclut la plupart des desserts et de la malbouffe transformés auxquels vous pouvez penser. Crème glacée, biscuits, brownies, gâteaux de collation, beignes, bonbons et plus. Essayez de limiter ceux-ci à pas plus de quatre fois par semaine.

Les chercheurs vous encouragent à limiter votre consommation de ces aliments, car ils contiennent des graisses saturées et des graisses trans.

Des études ont montré que les acides gras trans sont clairement associés à toutes sortes de maladies, y compris les maladies cardiaques et même la maladie d’Alzheimer. Cependant, les effets sur la santé des graisses saturées sont largement débattus dans le monde de la nutrition (11, 12).

Bien que les recherches sur les graisses saturées et les maladies cardiaques puissent être peu concluantes et très controversées, les recherches sur les animaux et les études observationnelles chez l’homme suggèrent que la consommation excessive de graisses saturées est associée à une mauvaise santé du cerveau (13).

Résumé: Le régime MIND vous encourage à limiter votre consommation de beurre et de margarine, de fromage, de viande rouge, d’aliments frits, de pâtisseries et de friandises, car ils contiennent de grandes quantités de graisses saturées et trans.

Le régime MIND peut diminuer le stress oxydatif et inflammation

La recherche actuelle sur le régime MIND n’a pas été en mesure de montrer exactement comment cela fonctionne. Cependant, les scientifiques qui ont créé ce régime pensent que cela pourrait fonctionner en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation.

Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules instables appelées radicaux libres s’accumulent dans le corps en grandes quantités. Cela provoque souvent des dommages aux cellules. Le cerveau est particulièrement vulnérable à ce type de dommage.

L’inflammation est la réponse naturelle de votre corps aux blessures et aux infections. Mais si elle n’est pas correctement régulée, l’inflammation peut également être nocive et contribuer à de nombreuses maladies chroniques (14).

Ensemble, le stress oxydatif et l’inflammation peuvent être très préjudiciables au cerveau. Ces dernières années, elles ont été au centre de certaines interventions visant à prévenir et à traiter la maladie d’Alzheimer (15).

Suivre les régimes méditerranéens et DASH a été associé à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d’inflammation (16, 17, 18, 19).

Parce que le régime MIND est un hybride de ces deux régimes, les aliments qui le composent ont probablement aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Les antioxydants contenus dans les baies et la vitamine E contenue dans l’huile d’olive, les légumes à feuilles vertes et les noix sont bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau en protégeant le cerveau du stress oxydatif (20).

De plus, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont bien connus pour leur capacité à réduire l’inflammation du cerveau et ont été associés à une perte plus lente de la fonction cérébrale (21, 22).

Résumé: Les chercheurs pensent que les effets antioxydants et anti-inflammatoires des aliments encouragés dans le régime MIND peuvent aider à réduire le risque de démence et à ralentir la perte de la fonction cérébrale pouvant survenir avec le vieillissement.

Le régime MIND peut réduire nocif Protéines Bêta-Amyloïdes

Les chercheurs pensent également que le régime MIND pourrait être bénéfique pour le cerveau en réduisant les protéines bêta-amyloïdes potentiellement nocives.

Les protéines bêta-amyloïdes sont des fragments de protéines naturellement présentes dans l’organisme.

Cependant, ils peuvent s’accumuler et former des plaques qui s’accumulent dans le cerveau, perturbant la communication entre les cellules du cerveau et conduisant finalement à la mort des cellules du cerveau (23).

En fait, de nombreux scientifiques pensent que ces plaques sont l’une des principales causes de la maladie d’Alzheimer (24).

Des études effectuées sur des animaux et sur des éprouvettes suggèrent que les antioxydants et les vitamines contenus dans de nombreux aliments de régime MIND peuvent aider à prévenir la formation de plaques de bêta-amyloïde dans le cerveau (25, 26, 27).

De plus, le régime MIND limite les aliments contenant des graisses saturées et des acides gras trans, qui, selon des études, peuvent augmenter les niveaux de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau des souris (28).

Des études observationnelles chez l’homme ont montré que la consommation de ces graisses était associée à un risque double de maladie d’Alzheimer (29).

Cependant, il est important de noter que ce type de recherche n’est pas en mesure de déterminer la cause et l’effet. Des études contrôlées de qualité supérieure sont nécessaires pour déterminer exactement en quoi le régime MIND peut être bénéfique pour la santé du cerveau.

Résumé: Les chercheurs pensent que les aliments du régime MIND contiennent des nutriments qui peuvent aider à prévenir la formation de plaques de bêta-amyloïde, une cause potentielle de la maladie d’Alzheimer.

Recherche sur le régime MIND et la santé du cerveau

Le régime MIND n’a pas été utilisé depuis très longtemps – le premier document officiel sur le régime a été publié en 2015.

Il n’est donc pas surprenant qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur ses effets.

Cependant, deux études observationnelles sur le régime MIND ont montré des résultats très prometteurs.

Dans une étude portant sur 923 personnes âgées, les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche présentaient un risque de maladie d’Alzheimer moins élevé de 53% par rapport aux personnes qui la suivaient le moins (9).

Il est intéressant de noter que les personnes qui ne suivaient que modérément le régime MIND semblaient encore en bénéficier et réduisaient leur risque de maladie d’Alzheimer de 35% en moyenne (9).

La deuxième étude a révélé que les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche présentaient un déclin plus lent de la fonction cérébrale par rapport aux personnes qui suivaient le régime le moins (10).

Cependant, notez que ces deux études étaient observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la cause et l’effet. Ils ne peuvent détecter que les associations.

Alors que les premières recherches sont prometteuses, on ne peut pas dire avec certitude que le régime MIND a réduit le risque de maladie d’Alzheimer ou le déclin plus lent du cerveau.

Cependant, les chercheurs ont récemment reçu l’approbation de commencer une étude contrôlée sur les effets du régime MIND.

Bien que cette étude ne soit pas terminée avant plusieurs années, il s’agit là d’un grand pas en avant pour déterminer si le régime MIND a un effet bénéfique direct sur la fonction cérébrale.

Résumé: Les premières recherches suggèrent que le régime MIND pourrait réduire le risque de maladie d’Alzheimer et ralentir le déclin de la fonction cérébrale pouvant survenir avec l’âge.

Exemple de plan de repas pour une semaine

Faire des repas pour le régime MIND n’a pas besoin d’être compliqué.

Centrez vos repas sur les 10 aliments et les groupes d’aliments recommandés au régime et essayez de vous tenir à l’écart des cinq aliments à limiter.

Voici un plan de repas de sept jours pour commencer :

Lundi

• Petit déjeuner: Yaourt grec aux framboises, garni d’amandes tranchées.
• Le déjeuner: Salade méditerranéenne avec vinaigrette à base d’huile d’olive, poulet grillé, pita de blé entier.
• Dîner: Bol à burrito avec riz brun, haricots noirs, légumes fajita, poulet grillé, salsa et guacamole.

Mardi

• Petit déjeuner: Toast au blé avec beurre d’amande, oeufs brouillés.
• Le déjeuner: Sandwich au poulet grillé, mûres, carottes.
• Dîner: Saumon grillé, salade avec vinaigrette à base d’huile d’olive, riz brun.

Mercredi

• Petit déjeuner: Gruau coupé en acier avec des fraises, des œufs durs.
• Le déjeuner: Salade à la mexicaine avec mélange de légumes verts, haricots noirs, oignons rouges, maïs, poulet grillé et vinaigrette à base d’huile d’olive.
• Dîner: Sauté de poulet et de légumes, riz brun.

Jeudi

• Petit déjeuner: Yaourt grec au beurre de cacahuète et à la banane.
• Le déjeuner: Truite au four, chou vert, pois aux yeux noirs.
• Dîner: Spaghetti de blé entier avec boulettes de dinde et sauce marinara, salade avec vinaigrette à base d’huile d’olive.

Vendredi

• Petit déjeuner: Toast de blé à l’avocat, omelette aux poivrons et oignons.
• Le déjeuner: Chili à la dinde hachée.
• Dîner: Poulet au four assaisonné à la grecque, pommes de terre rôties au four, salade d’accompagnement, petit pain au blé.

samedi

• Petit déjeuner: Nuit d’avoine aux fraises.
• Le déjeuner: Tacos au poisson sur tortillas de blé entier, riz brun, haricots pinto.
• Dîner: Gyro de poulet sur salade de pita, concombre et tomates de blé entier.

dimanche

• Petit déjeuner: Frittata aux épinards, pomme en tranches et beurre de cacahuète.
• Le déjeuner: Sandwich au thon sur pain de blé, carottes et céleri avec hummus.
• Dîner: Poulet au curry, riz brun, lentilles.

Vous pouvez boire un verre de vin à chaque dîner pour répondre aux recommandations du régime MIND. Les noix peuvent également faire une excellente collation.

La plupart des vinaigrettes que vous trouvez au magasin ne sont pas principalement faites avec de l’huile d’olive, mais vous pouvez facilement faire votre propre vinaigrette à la maison.

Pour faire une simple vinaigrette balsamique, combinez trois parts d’huile d’olive extra vierge avec une part de vinaigre balsamique. Ajoutez un peu de moutarde de Dijon, salez et poivrez, puis mélangez bien.

Résumé: La planification des repas sur le régime MIND est simple et facile. Centrez vos repas sur les 10 aliments recommandés et essayez de ne pas utiliser les cinq aliments à limiter.

Le résultat final

Le régime MIND a été créé pour aider à prévenir la démence et à ralentir la perte de la fonction cérébrale pouvant survenir avec l’âge.

Il encourage ses adeptes à consommer des légumes, des baies, des noix, des grains entiers, de l’huile d’olive, du poisson, des haricots, de la volaille et du vin.

Ces aliments contiennent de nombreux nutriments qui favorisent la santé du cerveau, en réduisant éventuellement le stress oxydatif, l’inflammation et la formation de plaques de bêta-amyloïde.

Les premières recherches montrent que le fait de suivre de près le régime MIND est associé à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer et à une perte plus lente de la fonction cérébrale au fil du temps. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre les effets de l’alimentation.

Parce que le régime MIND est une combinaison des régimes méditerranéen et DASH, il ne serait pas étonnant que les recherches futures montrent qu’il offre d’autres avantages pour la santé associés à ces deux régimes.

Mais pour l’instant, si vous recherchez une façon de manger axée sur le maintien de la santé du cerveau en vieillissant, le régime MIND est une excellente approche simple à suivre.