Le régime cétogène, ou céto, est un régime alimentaire très pauvre en glucides et riche en graisses, dont la popularité a explosé au cours des dernières années.

Il a été démontré qu’il offrait plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment la perte de poids. Ainsi, beaucoup de gens se tournent vers cette façon de manger pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.

Bien que les recherches indiquent que le régime alimentaire peut aider à éliminer la graisse corporelle, les études à long terme soutenant son efficacité font défaut.

Cet article examine le potentiel de la diète cétonique pour favoriser la perte de poids.

Femme préparant un repas céto

Peut-il favoriser la perte de poids?

Lorsque vous suivez le régime céto traditionnel, votre apport en glucides est limité à moins de 5 à 10% de votre apport calorique quotidien total (1).

Cela permet à votre corps d’entrer dans le corps en cétose, un état au cours duquel il passe à l’utilisation de graisses au lieu de glucides comme source principale de carburant, et les cétones sont produites dans le foie (1).

L’apport en glucides réduit est généralement compensé par une augmentation de l’apport en graisses à environ 70–90% des calories, ou 155–200 grammes pour un régime de 2 000 calories (1, 2).

L’apport en protéines est modéré, généralement autour de 20% de calories ou de 100 grammes pour un régime de 2 000 calories (1, 2).

Plusieurs régimes de perte de poids proposés avec le régime cétogène sont proposés, mais les études à long terme font défaut.

Peut réduire la faim

L’un des principaux mécanismes de perte de poids liés au régime céto est probablement sa capacité à réduire la faim (4, 5).

Le régime cétogène a été associé à une diminution des taux de ghréline, l’une des principales hormones de la faim de votre corps (6).

Réduire les niveaux de ghréline et la faim peut vous amener à consommer moins de calories tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une perte de poids (6).

En fait, une étude sur 20 personnes obèses suivant le régime céto associe cette façon de manger à une diminution des fringales de nourriture et d’alcool (sept).

Ainsi, le régime céto peut être une stratégie efficace pour réguler vos niveaux de faim, même si sa sécurité à long terme doit être prise en compte.

Peut favoriser la perte de poids de l’eau

Un autre mécanisme de perte de poids potentiel du régime céto est la perte de poids en eau qui accompagne la réduction significative de l’apport en glucides.

En effet, les glucides, dans leur forme stockée dans votre corps, retiennent l’eau (8, 9).

Ainsi, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, par exemple pendant la phase d’initiation du régime céto, les glucides stockés sont libérés avec du liquide supplémentaire, ce qui entraîne une perte de poids variable.

Équilibre calorique

Pour déterminer si le régime céto peut aider à la perte de poids, il est important d’examiner comment la perte de poids est traditionnellement obtenue.

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez, ce qui est également appelé déficit calorique.

Une étude portant sur 17 hommes souffrant d’obésité ou de poids excessif a révélé que le régime céto était associé à une légère augmentation du nombre de calories brûlées. Bien que cela n’ait pas entraîné d’augmentation des pertes de graisse corporelle par rapport à un régime alimentaire de base traditionnel (3).

Ces résultats suggèrent que le régime cétogène n’est pas nécessairement supérieur à un régime traditionnel pour la perte de poids lorsque l’apport calorique est équilibré.

Les effets de perte de poids du régime céto sont donc beaucoup plus susceptibles de résulter d’un apport calorique réduit en raison de changements des signaux de satiété associés à des régimes riches en graisses et en glucides.

Sommaire

Le régime céto a été associé à une perte de poids, bien que les mécanismes exacts restent mal connus. Des études suggèrent que la perte de poids liée au régime céto est probablement due à un déficit calorique, à une réduction du niveau de faim et à une perte de poids en eau.

Suppléments de céto

Depuis l’augmentation de la popularité du régime céto, de nombreux compléments destinés à ces régimes sont apparus sur le marché, et certains d’entre eux peuvent aider à la perte de poids.

Voici les meilleurs suppléments de céto avec leurs fonctions proposées:

  • Huile de MCT. Cette huile, qui contient des triglycérides à chaîne moyenne, peut aider les personnes à la diète céto à ajouter plus de graisse à leur régime alimentaire et à rester en cétose. Il est digéré plus rapidement que les graisses traditionnelles mais peut avoir des effets secondaires sur la digestion.
  • Cétones exogènes. Ce sont des cétones de source extérieure, par opposition aux cétones endogènes produites naturellement. Ils peuvent augmenter les niveaux de cétone dans le sang et vous aider à atteindre plus rapidement la cétose (dix).
  • Keto poudres de protéines. Ces poudres de protéines sont formulées pour avoir une faible teneur en glucides.
  • Keto electrolytes. L’appauvrissement en électrolytes est courant lorsqu’on commence un régime céto en raison d’une perte de poids en eau. Les suppléments d’électrolytes peuvent aider à prévenir les carences en électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium (11).
  • Enzymes digestives. En raison de la teneur élevée en graisses du régime alimentaire céto, certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs. Les suppléments d’enzymes digestives, en particulier la lipase, peuvent aider à décomposer les graisses.

En ce qui concerne les effets de perte de poids des suppléments cétogènes, les études sont limitées.

Une étude chez des souris a examiné la viabilité des cétones exogènes en tant que suppléments de perte de poids. Il a été constaté que plusieurs cétones exogènes, ainsi que l’huile de MCT, pouvaient favoriser la perte de poids en réduisant la faim et en vous faisant naturellement manger moins de calories (12).

Pourtant, la recherche humaine à l’appui de ces affirmations fait défaut.

Bien que les suppléments de céto ne soient pas nécessaires, ils peuvent aider les diététiciens à faire la transition vers ce mode de consommation plutôt restrictif et augmenter la tolérance du régime.

Cela dit, ces suppléments ne doivent pas être utilisés uniquement pour perdre du poids, car les données sont insuffisantes et leurs effets secondaires à long terme sont inconnus.

Sommaire

L’huile de MCT et les cétones exogènes peuvent vous aider à contracter rapidement la cétose et à éviter bon nombre des effets secondaires associés à la transition. Bien qu’ils puissent également réduire l’appétit, il n’est pas recommandé de les utiliser comme suppléments de perte de poids.

Autres facteurs pouvant influer sur la perte de poids

Lorsque vous suivez un régime céto à des fins de perte de poids, vous devez également garder à l’esprit certains facteurs pour garantir les progrès.

Votre consommation exacte de glucides

Lorsque vous commencez un régime cétogène, il peut être utile de savoir exactement combien de glucides vous consommez quotidiennement.

Cela vous permet d’entrer assez rapidement dans votre cétose et d’éviter certains des symptômes associés à la «grippe céto», qui est un groupe de symptômes, notamment des maux de tête et un voile de cerveau, liés au démarrage d’un régime céto.

Si vous mangez trop de glucides, vous ne resterez pas en cétose et les avantages potentiels du régime alimentaire, y compris la perte de poids, en seront diminués.

Pour la plupart des gens, manger moins de 50 grammes de glucides par jour devrait suffire à stimuler la cétose (2).

Si vous dormez suffisamment

Le sommeil est un aspect souvent négligé de tout régime alimentaire. Des études montrent que le manque de sommeil et le stress chronique peuvent avoir un impact négatif sur les résultats en matière de perte de poids. Cela est vrai lorsque vous suivez le régime céto (13).

Des études suggèrent également que le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur les hormones de la faim, telles que la ghréline et la leptine. Cela peut provoquer une augmentation de l’appétit et contrecarrer les effets du régime céto sur la faim14).

En vous assurant que vous prenez le temps de vous détendre et d’avoir au moins 7 heures de sommeil par nuit, vous pouvez soutenir les avantages d’un régime cétogène (15).

Si vous êtes physiquement actif

Même si le régime céto à lui seul peut entraîner une perte de poids, son association avec un programme d’exercice approprié peut renforcer cet effet (16, 17).

Lorsqu’il est adapté au régime alimentaire, votre corps peut utiliser les graisses comme principale source d’énergie pour l’exercice. Des études suggèrent que cela est plus bénéfique dans les sports d’endurance (18, 19, 20).

Il est important de noter que vous devez être bien ajusté au régime céto avant de faire tout exercice modérément intense pour éviter les effets secondaires négatifs.

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En ce qui concerne la perte de poids dans le régime céto, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, tels que votre consommation spécifique de glucides et votre routine de sommeil et d’exercice.

Durabilité du régime

La durabilité à long terme est l’un des inconvénients majeurs du régime céto – en particulier en ce qui concerne la perte de poids.

Considérant que le régime est assez restrictif, certaines personnes peuvent avoir du mal à adhérer.

Cela crée notamment des difficultés lors des repas ou des réunions avec la famille et les amis pour les vacances, car une nouvelle façon de manger doit être adoptée, ce qui peut affecter les interactions sociales.

De plus, les études sur les effets sur la santé de la poursuite du régime céto pendant de longues périodes font défaut (21).

Ces facteurs doivent être pris en compte avant de commencer.

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En raison de sa nature restrictive, le régime céto peut être difficile à suivre à long terme. Manger à l’extérieur et d’autres situations sociales peuvent nécessiter une diligence et une préparation particulières.

La ligne du bas

Le régime céto est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui a démontré de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids.

Bien que les mécanismes exacts de perte de poids associés à cette façon de manger soient encore à l’étude, il apparaît que la perte de poids est due à un déficit calorique, à une réduction du niveau de faim et à une perte de poids en eau.

Les suppléments de céto peuvent réduire la faim et vous aider à contracter la cétose plus rapidement, mais ils ne doivent pas être utilisés pour favoriser la perte de poids.

Bien que les avantages de la perte de poids du régime céto puissent sembler prometteurs, il est important de prendre en compte ses effets secondaires potentiels, ses inconvénients et le manque de recherche à long terme à ce sujet.

 

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