Le régime 80/10/10: régime sain ou lubie dangereuse

Quel est le régime 80/10/10?

Le régime 80/10/10 est un régime végétalien brut et pauvre en matières grasses développé par le Dr Douglas Graham, un foodist cru, un chiropracteur à la retraite et un ancien athlète.

Il est aussi parfois appelé 811, 811rv ou LFRV (végétalien cru à faible teneur en matière grasse).

Le régime repose sur l’idée que le régime optimal devrait fournir au moins 80% des calories provenant des glucides, pas plus de 10% des calories provenant des protéines et 10% des lipides.

Contrairement à beaucoup de régimes populaires, le régime 80/10/10 n'a pas de limite de temps.

Au lieu de cela, il est présenté comme une solution à long terme pour augmenter la longévité et réduire l'obésité et les maladies.

Résumé: La diète 80/10/10 est une diète végétalienne crue et faible en matières grasses composée principalement de fruits crus et de légumes verts à feuilles tendres. Il est présenté comme une solution à long terme à l’obésité et aux maladies.

Pourquoi Raw?

Le régime 80/10/10 est basé sur l'idée que les humains ne sont pas naturellement des omnivores, mais plutôt des frugivores ou des animaux qui préfèrent manger des fruits.

Il propose que votre système digestif soit conçu physiologiquement pour digérer les fruits et les légumes verts à feuilles tendres.

Cela suggère que, bien que les humains puissent tolérer d'autres types d'aliments, ces aliments ne sont pas optimaux.

Dans la nature, une alimentation basée naturellement sur les fruits et les légumes tendres fournirait environ 80% des calories provenant des glucides et pas plus de 10% des calories provenant des protéines et des lipides. C’est sur quoi repose la distribution des nutriments 80/10/10.

On pense que les fruits crus et les légumes verts à feuilles tendres contiennent tous les nutriments dont l’homme a besoin, dans les proportions optimales dont votre corps a besoin.

On pense que la cuisson endommage les nutriments naturellement présents dans les aliments, ce qui les rend nutritionnellement inférieurs aux aliments crus.

La cuisson produirait également des composés toxiques susceptibles de provoquer diverses maladies, notamment le cancer, l'arthrite, l'hypothyroïdie et la fatigue chronique.

En revanche, les aliments crus sont présentés comme détoxifiants, plus faciles à digérer et plus propices à la perte de poids et à une santé optimale.

Résumé: Le régime 80/10/10 encourage la consommation d'aliments crus, car les aliments cuits sont considérés comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et dommageables pour le corps humain.

Que manger sur le régime 80/10/10

Les règles concernant le régime 80/10/10 sont relativement simples.

Les personnes qui suivent le régime sont encouragées à se concentrer sur la consommation d'aliments végétaux crus et faibles en gras.

Le régime 80/10/10 favorise avant tout la consommation de fruits et de légumes verts maigres, crus et non transformés.

Fruits non sucrés

• Tomates
• Concombres
• Poivrons
• Gombo
• Aubergine
• Zucchini
• Autres courges

Fruits sucrés

Ce régime ne limite pas la consommation de fruits sucrés, et tous les types sont autorisés techniquement. Voici quelques exemples.

• Pommes
• Bananes
• Mangues
• Baies

Verts doux

Cette catégorie comprend les verts mous, tels que:

• Salade
• épinard
• Les verts feuillus

D'autres types de légumes peuvent également être consommés, notamment le chou, le céleri, le brocoli et le chou-fleur. Cependant, ils sont considérés comme plus difficiles à digérer et ne devraient donc pas constituer la plus grande partie du régime alimentaire.

Fruits gras

Le régime recommande de les limiter à moins de 10% du nombre total de calories.

• Avocats
• Fruit durian
• Ackee
• Olives
• Noix et graines

Résumé: Pour atteindre le ratio de régime 80/10/10, il est recommandé que 90–97% de vos calories proviennent de fruits sucrés et non sucrés, 2–6% de légumes verts à feuilles et 0–8% de autres légumes, fruits gras, noix. et des graines.

Ce qu'il faut éviter sur le régime

Les personnes qui suivent ce régime doivent éviter les aliments cuits, riches en matières grasses et riches en protéines. Le régime 80/10/10 décourage ses adeptes de manger ce qui suit:

• Viande et fruits de mer: Y compris la viande rouge, le poulet, le poisson et autres animaux marins.
• Des œufs: Y compris les œufs de tous les oiseaux et tous les produits les contenant.
• Les produits laitiers: Y compris le lait, le fromage, le yaourt et la crème glacée.
• Graisses transformées: Y compris beurre, margarine, huile végétale et huiles de noix.
• Aliments cuits, déshydratés et transformés: Cela élimine la plupart des céréales, des féculents, des haricots, des pois, des lentilles, des fruits secs, des produits de boulangerie et de la malbouffe.
• Exhausteurs de goût: Cela élimine les aliments contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, du glutamate monosodique (MSG), des protéines végétales hydrolysées, du caséinate de sodium, des arômes naturels ou des épices.
• Certaines boissons: Y compris l'alcool, le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Les boissons fouettées aux fruits et aux légumes ou à l'eau sont les boissons préférées dans ce régime.

Résumé: Le régime 80/10/10 recommande d'éviter les aliments riches en protéines, en gras, cuits ou autrement transformés. Ceux-ci comprennent la viande, les œufs et les produits laitiers.

Quels sont les bénéfices?

Le régime 80/10/10 est censé fournir une grande variété de bienfaits pour la santé. Cependant, seuls quelques-uns sont réellement soutenus par la science.

Revendications de santé

Le régime 80/10/10 prétend fournir plusieurs avantages pour la santé.

Pour commencer, sa teneur élevée en glucides contribue à prévenir les troubles de l'alimentation, à lutter contre les fringales et à atténuer les symptômes, notamment la léthargie et la faiblesse.

D'autre part, sa faible teneur en protéines et en graisses offrirait une protection contre le cancer, le diabète, les défaillances organiques, les os fragiles et les maladies cardiaques.

En outre, le régime alimentaire recommande de ne pas utiliser d'aliments cuits afin de prévenir la fatigue chronique, l'hypothyroïdie et l'arthrite.

La perte de poids, des sinus plus nets, une respiration plus facile, un meilleur sommeil, une peau plus nette, une netteté mentale accrue et une vie plus longue et plus saine sont également allégués.

Avantages appuyés par la science

En dépit de la grande variété d’avantages que le Régime 80/10/10 produirait, seuls quelques-uns sont soutenus par la science.

En dépit de la grande variété d’avantages que le Régime 80/10/10 produirait, seuls quelques-uns sont soutenus par la science.

Le principal avantage de ce régime est qu’il encourage ses adeptes à manger des fruits et des légumes non transformés.

La recherche établit systématiquement un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et un risque moins élevé de maladies, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la démence et certains types de cancer (1, 2, 3, 4). , 5).

Il a également été prouvé que les régimes contenant moins de 10% des calories totales provenant des lipides peuvent aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol et les taux de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9, 10).

Plusieurs études indiquent en outre que les régimes végétaliens, en général, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diminuer le taux de sucre dans le sang, d’augmenter la sensibilité à l’insuline et de réduire le risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 78% (11, 12, 13, 14). , 15).

En outre, plusieurs études de grande qualité indiquent que les régimes végétaliens faibles en gras sont particulièrement efficaces pour perdre du poids (6, 8, 10, 16, 17).

Cependant, bien qu'il existe des preuves scientifiques à l'appui de certains aspects de la diète 80/10/10, il est à noter qu'aucune preuve scientifique solide n'a pu être trouvée pour soutenir les avantages liés à la consommation de nutriments dans ce rapport particulier.

Il n’existe pas non plus de preuves scientifiques solides à l’appui de la liste restante des bienfaits allégués pour la santé.

Résumé: Certains aspects de la diète 80/10/10 peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de contracter certaines maladies. Cependant, de nombreux avantages pour la santé sont exagérés et manquent de preuves scientifiques solides.

Quels sont les inconvénients majeurs?

La diète des 80/10/10 souffre de plusieurs inconvénients potentiels.

Volumes alimentaires élevés

Le régime 80/10/10 favorise une consommation très élevée de glucides et une consommation limitée de protéines et de graisses.

Disons que votre corps a besoin de 2 000 calories par jour en moyenne.

Vous devez manger environ 3,3 kg de fruits, 1,8 kg de légumes et deux cuillères à soupe de noix par jour pour répondre à vos besoins.

Ce volume de nourriture est plus important que ce à quoi la plupart des gens sont habitués. Ceux qui ont du mal à manger de tels volumes de nourriture peuvent avoir du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en calories et en nutriments.

Faible apport en protéines et en gras

Le régime 80/10/10 recommande de limiter votre apport en protéines et en lipides à 10% du nombre total de calories.

Bien que des preuves scientifiques confirment les avantages d'un régime pauvre en graisses, il existe actuellement peu de preuves pour soutenir le seuil de 10%.

En effet, les études comparent généralement les régimes pauvres en graisses au régime américain riche en graisses, qui fournit généralement plus de 30% des calories provenant des lipides.

Même s'il est démontré qu'un régime très faible en gras est plus sain que le régime américain standard, cela ne veut pas dire qu'un régime modérément gras est malsain.

Il existe peu de preuves selon lesquelles consommer moins de 10% des calories provenant des matières grasses est plus bénéfique que de suivre un régime comprenant 15% ou 20% de matières grasses, par exemple.

En outre, rien ne prouve que vous obtiendrez des avantages pour la santé si vous limitez tous les deux protéines et matières grasses à moins de 10% chacune des calories totales.

Bien que ces faibles niveaux de protéines et de graisses puissent théoriquement suffire pour répondre aux besoins biologiques fondamentaux, la consommation d'une quantité de protéines supérieure à la quantité minimale quotidienne de protéines dont votre corps a besoin présente plusieurs avantages.

Par exemple, ajouter un peu plus de protéines aux repas peut aider à lutter contre la faim, réduire les fringales et améliorer la santé des os. Un peu plus de protéines peut également aider à préserver la masse musculaire, en particulier pendant une période de perte de poids (18, 19, 20, 21).

De même, un peu de graisse diététique peut également combattre la faim (22).

De plus, les graisses alimentaires aident votre corps à absorber plus facilement les vitamines liposolubles et sont nécessaires à la santé de votre peau, de vos cheveux et de votre cerveau. Ainsi, les restreindre trop sévèrement peut devenir inquiétant (23).

Vitamine B12 insuffisante

Une autre grande critique du régime 80/10/10 est qu’il pourrait limiter l’apport de certains nutriments, notamment de la vitamine B12.

Plusieurs études montrent que, même si tout le monde peut avoir de faibles niveaux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens, en particulier ceux qui ne prennent pas de suppléments, ont un risque plus élevé de carence (24, 25, 26).

La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, la formation de globules rouges transportant l'oxygène et la santé de votre système nerveux (27).

Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, des lésions du système nerveux, la stérilité, des maladies des os et des maladies cardiaques (27, 28, 29).

Le régime 80/10/10 suppose que les êtres humains produisent déjà suffisamment de vitamine B12 et peuvent se procurer le reste à partir de produits de culture biologique. Cependant, aucune preuve scientifique n'a pu être trouvée pour appuyer ces affirmations.

Ainsi, toute personne envisageant d’essayer ce régime devrait envisager sérieusement de prendre un supplément de vitamine B12. L'apport quotidien recommandé actuellement est de 2,4 mcg par jour (27).

Iode insuffisant

L'iode est un autre élément nutritif préoccupant dans le régime alimentaire des 80/10/10. Dr. Graham recommande d'éviter le sel. Cela inclut le sel iodé et les algues, deux bonnes sources d’iode.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont déjà tendance à avoir des taux d'iode dans le sang inférieurs de 50% à celles des végétariens. En évitant ces deux sources d'iode, les adeptes de l'alimentation 80/10/10 risquent davantage de souffrir d'une carence en iode (30, 31).

L'iode est crucial pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui contrôle votre métabolisme. Ainsi, un apport alimentaire insuffisant peut entraîner de faibles niveaux d'énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, des pertes de mémoire, une dépression et même un gain de poids (32).

Résumé: Le régime 80/10/10 fournit des quantités insuffisantes de certains nutriments. Cela nécessite également une consommation importante de nourriture, ce qui peut être difficile.

Autres inconvénients de ce régime

En plus des carences nutritionnelles mentionnées ci-dessus, ce régime présente plusieurs autres inconvénients.

Il exagère les effets négatifs des plats cuisinés et des épices

Le régime 80/10/10 recommande aux adeptes de réduire leur consommation d'herbes et d'épices.

La raison en est que ces ingrédients sont supposés irriter votre intestin, augmenter la production de mucus et délivrer des toxines au système nerveux.

Cependant, il n’existe aucune preuve scientifique solide à l’appui de cette conviction. En fait, il y a beaucoup de preuves du contraire.

La recherche scientifique soutient l'utilisation d'épices pour la santé et a démontré les effets antidiabétiques de la cannelle, les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et les propriétés d'immunité de l'ail (33, 34, 35).

Il diabolise injustement les aliments cuits

Le régime alimentaire présente également les aliments cuits comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et à l'origine de nombreuses maladies.

Il est vrai que la cuisson peut réduire la teneur en nutriments de certains aliments. Cependant, différentes méthodes de cuisson ont des effets différents sur la perte de nutriments.

La meilleure technique pour minimiser la perte de nutriments semble être de cuire des aliments pendant de courtes périodes à basse température avec un minimum d’eau.

Cela dit, il n’existe aucune preuve scientifique solide étayant la conviction que tous les aliments cuits sont toxiques pour votre corps ou augmentent votre risque de maladie.

En fait, certains aliments cuits peuvent être nutritifs et sains. Par exemple, les recherches montrent qu'une consommation régulière de légumineuses peut réduire votre risque de cancer colorectal de 9 à 18% (36).

De plus, certains aliments sont plus nutritifs que crus. Par exemple, la cuisson augmente la disponibilité des nutriments dans les asperges, les champignons, les épinards, les tomates et les carottes (37, 38, 39).

Ce n'est pas durable à long terme

Un autre inconvénient potentiel du régime 80/10/10 est qu’il peut être difficile à suivre à long terme. Par exemple, vous pourriez avoir du mal à trouver des options de repas convenables dans les restaurants ou dans d'autres situations sociales.

En outre, le régime alimentaire limite la quantité de protéines et de matières grasses que vous êtes autorisé à manger.

Bien que le régime 80/10/10 soit probablement riche en fibres, il contient très peu de protéines, ce qui peut augmenter le sentiment de faim chez certains individus. Cela peut rendre plus difficile le maintien de ce régime à long terme (40).

C'est largement basé sur la pseudoscience

Le régime 80/10/10 formule plusieurs autres affirmations qui ne sont pas étayées par la science.

Par exemple, aucune preuve scientifique solide n’a pu corroborer l’affirmation selon laquelle tous les types d’aliments cuits, quelle que soit leur méthode de cuisson, augmentent le risque de maladie.

Parmi les autres allégations non corroborées figurent celles qui entourent le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge.

Le régime 80/10/10 affirme que le gluten crée une forte dépendance et peut entraîner de graves troubles neurologiques. Cependant, aucune preuve scientifique ne soutient cette affirmation.

Enfin, le régime 80/10/10 fait fréquemment référence à l'idée que certains aliments sont "acidifiants" pour le corps et favorisent ainsi la maladie.

Ce concept, populaire parmi les partisans du régime alcalin, repose sur l’idée que certains aliments peuvent acidifier le sang en abaissant son niveau de pH. À son tour, on pense que cette "acidification" est nocive pour les os et augmente le risque de cancer.

Cependant, ce concept n'est pas soutenu par la science. En fait, plusieurs études montrent que les aliments que vous mangez ont un effet très limité sur le pH de votre sang (41, 42, 43).

En effet, le corps humain est conçu pour réguler étroitement le pH de votre sang en le maintenant toujours légèrement alcalin.

De plus, les recherches ne soutiennent pas l’idée que les régimes «acidifiants» augmentent le risque de cancer ou sont nocifs pour les os (42, 44).

Pour un examen plus approfondi du mythe du régime alcalin, lisez cet article.

Résumé: Le régime 80/10/10 repose sur la pseudoscience et exagère les effets négatifs de certains nutriments ou aliments. Il est également peu probable qu’il soit durable dans le temps.

Devriez-vous l'essayer?

Le régime 80/10/10 favorise la consommation de fruits, de légumes, de noix et de graines saines.

Cependant, il est également trop restrictif, non basé sur la science et susceptible de limiter votre consommation d'éléments nutritifs importants.

Dans l’ensemble, ce régime pourrait vous empêcher de répondre à vos besoins nutritionnels, raison pour laquelle vous devriez l’éviter.