Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Des sucres aux amidons en passant par les fibres, différents glucides ont des effets différents sur votre santé.

L'amidon résistant est un glucide qui est également considéré comme un type de fibre (1).

Augmenter votre consommation d'amidon résistant peut être bénéfique pour les bactéries présentes dans vos intestins ainsi que pour vos cellules (2, 3).

Fait intéressant, des recherches ont montré que la manière de préparer des aliments courants tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes alimentaires peut modifier leur teneur en amidon résistant.

Cet article vous expliquera comment augmenter la quantité d'amidon résistant dans votre alimentation sans même changer ce que vous mangez.

Qu'est-ce que l'amidon résistant?

Pommes De Terre Cuites Aux HerbesPartager sur Pinterest

Les amidons sont constitués de longues chaînes de glucose. Le glucose est la pierre angulaire des glucides. C'est également une source d'énergie majeure pour les cellules de votre corps.

Les amidons sont des glucides courants présents dans les céréales, les pommes de terre, les haricots, le maïs et de nombreux autres aliments. Cependant, tous les amidons ne sont pas traités de la même manière à l'intérieur du corps.

Les amidons normaux sont décomposés en glucose et absorbés. C'est pourquoi votre glycémie, ou glycémie, augmente après avoir mangé.

L'amidon résistant est résistant à la digestion, il passe donc dans les intestins sans être dégradé par votre corps.

Pourtant, il peut être décomposé et utilisé comme carburant par les bactéries présentes dans le gros intestin.

Cela produit également des acides gras à chaîne courte, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de vos cellules.

Les principales sources d'amidon résistant comprennent les pommes de terre, les bananes vertes, les légumineuses, les noix de cajou et l'avoine. Une liste complète est disponible ici.

Résumé: L'amidon résistant est un glucide spécial qui résiste à la digestion de votre corps. Il est considéré comme un type de fibre et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Pourquoi est-ce bon pour vous?

L'amidon résistant offre plusieurs avantages importants pour la santé.

Puisqu'il n'est pas digéré par les cellules de votre intestin grêle, il est disponible pour les bactéries du gros intestin.

L’amidon résistant est un prébiotique, c’est-à-dire qu’il s’agit d’une substance qui «nourrit» les bonnes bactéries présentes dans l’intestin (2).

L'amidon résistant encourage les bactéries à fabriquer des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate. Le butyrate est la source d'énergie supérieure pour les cellules de votre gros intestin (3, 4).

En aidant à la production de butyrate, l'amidon résistant fournit aux cellules de votre gros intestin leur source d'énergie préférée.

De plus, l'amidon résistant peut diminuer l'inflammation et modifier efficacement le métabolisme de la bactérie dans l'intestin (5, 6).

Les scientifiques pensent donc que l'amidon résistant pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon et des maladies inflammatoires de l'intestin (5, 6).

Il peut également réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas et améliorer la sensibilité à l’insuline, ou la capacité de l’insuline, une hormone, à introduire du sucre dans le sang dans les cellules (7, 8).

Les problèmes de sensibilité à l'insuline sont un facteur majeur du diabète de type 2. Améliorer la réponse de votre corps à l’insuline grâce à une bonne nutrition peut aider à combattre cette maladie (9, 10).

Outre les avantages potentiels de la glycémie, l'amidon résistant peut vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins.

Dans une étude, les chercheurs ont testé la quantité d'hommes adultes en bonne santé mangeant au cours d'un repas après avoir consommé de l'amidon résistant ou un placebo. Ils ont constaté que les participants consommaient environ 90 calories de moins après avoir consommé de l'amidon résistant (11).

D'autres recherches ont montré que l'amidon résistant augmentait le sentiment de satiété chez les hommes et les femmes (12, 13).

Se sentir rassasié et rassasié après un repas peut aider à réduire l'apport calorique sans la sensation désagréable de faim.

Au fil du temps, l'amidon résistant pourrait éventuellement vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en diminuant l'apport calorique.

Résumé: L'amidon résistant peut alimenter les bonnes bactéries de votre gros intestin et peut améliorer la résistance à l'insuline. Cela favorise également le sentiment de plénitude et peut entraîner une diminution de l'apport alimentaire.

Le refroidissement de certains aliments après la cuisson augmente l’amidon résistant

Un type d'amidon résistant est formé lorsque les aliments sont refroidis après la cuisson. Ce processus s'appelle la rétrogradation de l'amidon (14, 15).

Cela se produit lorsque certains amidons perdent leur structure d'origine en raison du chauffage ou de la cuisson. Si ces amidons sont ensuite refroidis, une nouvelle structure est formée (16).

La nouvelle structure résiste à la digestion et présente des avantages pour la santé.

De plus, des recherches ont montré que l’amidon résistant reste plus élevé après avoir réchauffé des aliments préalablement refroidis (17).

Au cours de ces étapes, l’amidon résistant peut être augmenté dans les aliments courants, tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes.

Patates

Les pommes de terre sont une source commune d'amidon alimentaire dans de nombreuses régions du monde (18).

Cependant, beaucoup se demandent si les pommes de terre sont saines ou non. Ceci est peut-être dû en partie à l’indice glycémique élevé de la pomme de terre, une mesure de la mesure dans laquelle un aliment élève la glycémie (19).

Bien que la consommation accrue de pommes de terre ait été associée à un risque accru de diabète, cela pourrait être dû à des formes transformées telles que les frites plutôt que les pommes de terre cuites au four ou bouillies (20).

La préparation des pommes de terre a des effets sur la santé. Par exemple, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut augmenter considérablement leur quantité d'amidon résistant.

Une étude a montré que le fait de refroidir les pommes de terre une nuit après la cuisson triplait leur teneur en amidon résistant (21).

En outre, des recherches effectuées chez 10 hommes adultes en bonne santé ont montré que les quantités plus élevées d'amidon résistant dans les pommes de terre entraînaient une réponse glycémique moins importante que les glucides sans amidon résistant (22).

Riz

On estime que le riz est un aliment de base pour environ 3,5 milliards de personnes dans le monde, soit plus de la moitié de la population mondiale (23).

Refroidir le riz après la cuisson peut améliorer la santé en augmentant la quantité d'amidon résistant qu'il contient.

Une étude a comparé le riz blanc fraîchement cuit au riz blanc qui a été cuit, réfrigéré pendant 24 heures puis réchauffé. Le riz cuit puis refroidi contenait 2,5 fois plus d'amidon résistant que le riz fraîchement cuit (17).

Les chercheurs ont également testé ce qui s’est passé lorsque 15 adultes en bonne santé ont mangé les deux types de riz. Ils ont découvert que manger du riz cuit puis refroidi entraînait une réponse glycémique plus faible.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l'homme, une étude chez le rat a révélé que la consommation de riz chauffé et refroidi à plusieurs reprises entraînait une perte de poids moins importante et un taux de cholestérol réduit (24).

Pâtes

Les pâtes sont généralement produites à partir de blé. Il est consommé partout dans le monde (25, 26).

Très peu de recherches ont été menées sur les effets de la cuisson et du refroidissement des pâtes sur l'augmentation de l'amidon résistant. Néanmoins, certaines recherches ont montré que la cuisson puis le refroidissement du blé peuvent en effet augmenter la teneur en amidon résistant.

Une étude a montré que l'amidon résistant augmentait de 41% à 88% lorsque le blé était chauffé et refroidi (27).

Cependant, le type de blé dans cette étude est plus couramment utilisé dans le pain que dans les pâtes, bien que les deux types de blé soient liés.

Sur la base de recherches sur d’autres aliments et le blé isolé, il est possible que l’amidon résistant soit augmenté lors de la cuisson puis du refroidissement des pâtes.

Quoi qu'il en soit, d'autres études sont nécessaires pour le confirmer.

D'autres repas

En plus des pommes de terre, du riz et des pâtes, vous pouvez augmenter la quantité d'amidon résistant contenu dans d'autres aliments ou ingrédients en les cuisant puis en les refroidissant.

Certains de ces aliments comprennent l'orge, les pois, les lentilles et les haricots (27).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la liste complète des aliments dans cette catégorie.

Résumé: L'amidon résistant contenu dans le riz et les pommes de terre peut être augmenté en les refroidissant après la cuisson. L'augmentation de l'amidon résistant peut entraîner une diminution de la glycémie après avoir mangé.

Comment augmenter votre consommation d'amidon résistant sans changer votre régime

Sur la base des recherches, il existe un moyen simple d’augmenter votre consommation d’amidon résistant sans modifier votre alimentation.

Si vous consommez régulièrement des pommes de terre, du riz et des pâtes, envisagez de les cuire un jour ou deux avant de les consommer.

Refroidir ces aliments au réfrigérateur toute la nuit ou pendant quelques jours peut augmenter leur teneur en amidon résistant.

De plus, d'après les données concernant le riz, les aliments cuits et refroidis ont encore une teneur en amidon résistant plus élevée après réchauffage (17).

C'est un moyen simple d'augmenter votre apport en fibres, car l'amidon résistant est considéré comme une forme de fibre (1).

Cependant, vous pouvez penser que ces aliments ont meilleur goût fraîchement cuits. Dans ce cas, trouvez un compromis qui fonctionne pour vous. Vous pouvez choisir de refroidir parfois ces aliments avant de les manger, mais parfois de les manger fraîchement cuits.

Résumé: Un moyen simple d'augmenter la quantité d'amidon résistant dans votre alimentation consiste à cuire des pommes de terre, du riz ou des pâtes un jour ou deux avant de vouloir les manger.

Le résultat final

L'amidon résistant est un glucide unique, car il résiste à la digestion et présente plusieurs avantages pour la santé.

Bien que certains aliments aient au départ plus d'amidon résistant que d'autres, la façon dont vous préparez vos aliments peut également avoir une incidence sur la quantité présente.

Vous pourrez peut-être augmenter la quantité d'amidon résistant dans les pommes de terre, le riz et les pâtes en refroidissant ces aliments après les avoir cuits et en les réchauffant plus tard.

Bien que l'augmentation de l'amidon résistant dans votre alimentation puisse avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé, il existe également d'autres moyens d'augmenter votre consommation de fibres.

Décider de préparer ou non les aliments de cette manière peut dépendre de la consommation régulière de fibres.

Si vous avez beaucoup de fibres, cela ne vaut peut-être pas la peine. Toutefois, si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres, vous pouvez envisager cette méthode.