Accueil Nutrition Le plan de régime Leaky Gut: Que manger, quoi éviter

Le plan de régime Leaky Gut: Que manger, quoi éviter

125
0

L'expression «intestin coulant» a beaucoup retenu l'attention ces dernières années.

Également appelé augmentation de la perméabilité intestinale, il s’agit d’un état dans lequel des trous dans les parois intestinales commencent à se desserrer. Cela permet à des substances plus grosses, telles que des bactéries, des toxines et des particules alimentaires non digérées, de traverser les parois intestinales dans votre circulation sanguine.

Des études ont montré qu'une augmentation de la perméabilité intestinale peut être liée à plusieurs maladies chroniques et auto-immunes telles que le diabète de type 1 et la maladie coeliaque.

Cet article se penche sur le syndrome de l'intestin qui fuit et ses causes. Il comprend également une liste d’aliments qui contribuent à la santé digestive et un exemple de plan de repas pour une semaine.

Qu'est-ce que le syndrome de Fuites intestinales?

Régime de l'intestin qui fuitPartager sur Pinterest

Le syndrome de l'intestin qui fuit est une maladie qui affecte votre système digestif.

Le système digestif se compose de nombreux organes qui décomposent collectivement les aliments, absorbent les nutriments et l’eau et éliminent les déchets. Il agit également comme une barrière entre votre intestin et votre circulation sanguine pour empêcher les substances nocives de pénétrer dans votre corps (1, 2).

La plupart des nutriments et l'absorption d'eau se produisent dans vos intestins. Vos intestins ont des jonctions serrées, ou de petites lacunes, qui permettent aux nutriments et à l'eau de passer dans votre circulation sanguine.

La facilité avec laquelle les substances traversent les parois intestinales est appelée perméabilité intestinale.

Dans le syndrome de l'intestin qui fuit, ces jonctions serrées se relâchent, permettant potentiellement à des substances nocives comme des bactéries, des toxines et des particules d'aliments non digérées de pénétrer dans votre circulation sanguine.

On pense que cela déclenche une inflammation étendue et stimule une réaction immunitaire (3).

Pourtant, il existe peu de preuves pour prouver que le syndrome de l'intestin qui fuit est un problème grave. En conséquence, il n’est pas reconnu comme un diagnostic médical par les médecins conventionnels.

D'autre part, de nombreux praticiens alternatifs pensent que le syndrome de l'intestin qui fuit est lié à diverses conditions, notamment les maladies auto-immunes, les migraines, l'autisme, les sensibilités alimentaires, les problèmes de peau, le brouillard cérébral et la fatigue chronique.

Une perméabilité intestinale accrue existe et se produit à côté de nombreuses maladies. Cependant, il n’est pas clair si c’est un symptôme ou une cause sous-jacente d’une maladie chronique (4).

Résumé Le syndrome de l'intestin qui fuit, ou l'augmentation de la perméabilité intestinale, se produit lorsque les jonctions serrées de vos parois intestinales se desserrent. Cela peut permettre à des substances nocives, telles que des bactéries, des toxines et des particules d'aliments non digérées, de passer dans votre circulation sanguine.

Quelles sont les causes du syndrome de Leaky Gut?

La cause exacte du syndrome de l'intestin qui fuit est un mystère.

Cependant, l'augmentation de la perméabilité intestinale est bien connue et se produit parallèlement à plusieurs maladies chroniques, notamment la maladie cœliaque et le diabète de type 1 (5).

La zonuline est une protéine qui régule les jonctions serrées. Des recherches ont montré que des niveaux plus élevés de cette protéine peuvent desserrer les jonctions serrées et augmenter la perméabilité intestinale (6, 7).

Deux facteurs peuvent stimuler des niveaux plus élevés de zonuline: les bactéries et le gluten (8).

Il existe des preuves cohérentes que le gluten augmente la perméabilité intestinale chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque (9, 10).

Cependant, les recherches menées chez des adultes en bonne santé et chez ceux dont la sensibilité au gluten n'est pas coeliaque montrent des résultats mitigés. Des études en éprouvette ont montré que le gluten pouvait augmenter la perméabilité intestinale, mais les études chez l'homme n'ont pas eu le même effet (10, 11, 12).

Outre la zonuline, d'autres facteurs peuvent également augmenter la perméabilité intestinale.

La recherche montre que des taux plus élevés de médiateurs inflammatoires, tels que le facteur de nécrose tumorale (TNF) et l'interleukine 13 (IL-13), ou l'utilisation à long terme de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'aspirine et l'ibuprofène, peut augmenter la perméabilité intestinale (13, 14, 15, 16).

En outre, de faibles niveaux de bactéries intestinales saines peuvent avoir le même effet. C'est ce qu'on appelle la dysbiose intestinale (17).

Résumé La cause exacte du syndrome de l'intestin qui fuit demeure un mystère, mais certaines protéines comme la zonuline et les marqueurs de l'inflammation fournissent des indices. L’utilisation à long terme d’AINS et un déséquilibre des bactéries intestinales appelé dysbiose intestinale sont d’autres causes potentielles.

Aliments à manger

Comme le syndrome de l’intestin qui coule n’est pas un diagnostic médical officiel, il n’existe aucun traitement recommandé.

Pourtant, vous pouvez faire beaucoup de choses pour améliorer votre santé digestive.

L'une consiste à adopter un régime alimentaire riche en aliments favorisant la croissance des bactéries bénéfiques de l'intestin. Une collection malsaine de bactéries intestinales a été associée à de mauvais résultats pour la santé, notamment une inflammation chronique, des cancers, des maladies cardiaques et le diabète de type 2 (18).

Les aliments suivants constituent d'excellentes options pour améliorer votre santé digestive:

  • Des légumes: Brocoli, chou de Bruxelles, chou, roquette, carotte, chou frisé, aubergine, betterave rouge, bette à carde, épinard, gingembre, champignons et courgettes.
  • Racines et tubercules: Pommes de terre, patates douces, ignames, carottes, courges et navets.
  • Légumes fermentés: Kimchi, choucroute, tempeh et miso.
  • Fruit: Noix de coco, raisins, bananes, myrtilles, framboises, fraises, kiwi, ananas, oranges, mandarines, citrons, limes, fruits de la passion et papayes.
  • Graines germées: Graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et plus.
  • Grains sans gluten: Sarrasin, amarante, riz (brun et blanc), sorgho, teff et avoine sans gluten.
  • Graisses saines: Avocat, huile d'avocat, huile de noix de coco et huile d'olive extra vierge.
  • Poisson: Saumon, thon, hareng et autres poissons riches en oméga-3.
  • Viandes et œufs: Coupes maigres de poulet, bœuf, agneau, dinde et œufs.
  • Herbes et épices: Toutes les herbes et les épices.
  • Produits laitiers de culture: Kéfir, yaourt, yaourt grec et babeurre traditionnel.
  • Boissons: Bouillon d'os, thés, lait de coco, lait de noix, eau et kombucha.
  • Des noisettes: Noix crues, y compris les arachides, les amandes et les produits à base de noix, tels que le lait de noix.

Résumé Un régime qui favorise la santé digestive devrait être axé sur les légumes fibreux, les fruits, les légumes fermentés, les produits laitiers de culture, les graisses saines et les viandes maigres et non transformées.

Aliments à éviter

Éviter certains aliments est tout aussi important pour améliorer votre santé intestinale.

Il a été démontré que certains aliments provoquent une inflammation dans votre corps, ce qui peut favoriser la croissance de bactéries intestinales malsaines liées à de nombreuses maladies chroniques (19).

La liste suivante répertorie les aliments susceptibles de nuire aux bactéries intestinales saines, ainsi que d’autres pouvant déclencher des symptômes digestifs, tels que ballonnements, constipation et diarrhée:

  • Produits à base de blé: Pain, pâtes, céréales, farine de blé, couscous, etc.
  • Grains contenant du gluten: Orge, seigle, boulgour, seitan, triticale et avoine.
  • Viandes transformées: Charcuterie, charcuterie, bacon, hot dog, etc.
  • Produits de boulangerie: Gâteaux, muffins, biscuits, tartes, pâtisseries et pizzas.
  • En-cas: Biscuits, barres de muesli, maïs soufflé, bretzels, etc.
  • Mal bouffe: Restauration rapide, croustilles, céréales sucrées, barres de chocolat, etc.
  • Les produits laitiers: Lait, fromages et glaces.
  • Huiles raffinées: Huiles de canola, de tournesol, de soja et de carthame.
  • Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose et saccharine.
  • Les sauces: Vinaigrettes, sauce soja, teriyaki et hoisin.
  • Boissons: Alcool, boissons gazeuses et autres boissons sucrées.

Résumé Éviter la malbouffe, l'alcool, les boissons sucrées, les huiles raffinées et les édulcorants artificiels peut favoriser la croissance de bactéries saines de l'intestin. Découper des aliments contenant du gluten ou des stimulants courants des symptômes digestifs peut également aider.

Un exemple de menu pour une semaine

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu sain d’une semaine pour améliorer votre santé digestive.

Il se concentre sur l’incorporation d’aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines tout en éliminant les aliments connus pour causer des symptômes digestifs désagréables.

Certains plats au menu contiennent de la choucroute, un type de chou fermenté facile, simple et peu coûteux à préparer. Vous pouvez apprendre à faire de la choucroute ici.

Lundi

  • Petit déjeuner: Smoothie myrtille, banane et yaourt grec.
  • Le déjeuner: Salade verte mélangée avec des œufs durs tranchés.
  • Dîner: Sauté de boeuf et de brocoli avec nouilles à la courgette et choucroute.

Mardi

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes de votre choix.
  • Le déjeuner: Restes du dîner de lundi.
  • Dîner: Saumon poêlé servi avec une salade fraîche du jardin.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Smoothie au lait, aux myrtilles, au yogourt grec et au sucre d'amande non sucré.
  • Le déjeuner: Saumon maison, oeuf et frittata aux légumes.
  • Dîner: Salade de poulet au citron grillé avec un côté de choucroute.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Gruau sans gluten avec un quart de tasse de framboises.
  • Le déjeuner: Restes du dîner de mercredi.
  • Dîner: Steak grillé avec des choux de Bruxelles et des patates douces.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Smoothie au lait de chou frisé, ananas et non sucré.
  • Le déjeuner: Salade de betteraves, carottes, chou frisé, épinards et riz brun.
  • Dîner: Poulet au four servi avec carottes rôties, haricots et brocoli.

samedi

  • Petit déjeuner: Pudding de chia à la noix de coco et à la papaye – un quart de tasse de graines de chia, une tasse de lait de coco non sucré et un quart de tasse de papaye en dés.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive.
  • Dîner: Tempeh grillé au chou de Bruxelles et riz brun.

dimanche

  • Petit déjeuner: Frittata aux champignons, aux épinards et aux courgettes.
  • Le déjeuner: Moitiés de patates douces farcies aux épinards, dinde et canneberges fraîches.
  • Dîner: Ailes de poulet grillées avec un côté d'épinards frais et de choucroute.

Résumé Un menu intestinal sain doit être riche en fruits, légumes et protéines maigres. Les légumes fermentés tels que la choucroute ou les produits laitiers de culture tels que le yogourt à la grecque sont également d’excellents ajouts, car ils constituent une excellente source de bactéries intestinales saines.

Autres moyens d'améliorer votre santé intestinale

Bien que l’alimentation soit essentielle pour améliorer la santé intestinale, vous pouvez prendre de nombreuses autres mesures.

Voici d'autres moyens d'améliorer votre santé intestinale:

  • Prendre un supplément probiotique: Les probiotiques contiennent des bactéries bénéfiques naturellement présentes dans les aliments fermentés. La prise d'un supplément probiotique peut améliorer la santé de votre intestin si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de probiotiques (20).
  • Réduire le stress: Il a été démontré que le stress chronique nuit aux bactéries bénéfiques pour l’intestin. Des activités comme la méditation ou le yoga peuvent aider (21).
  • Évitez de fumer: La fumée de cigarette est un facteur de risque pour plusieurs conditions intestinales et peut augmenter l'inflammation dans le tube digestif. Cesser de fumer peut augmenter le nombre de bactéries saines et réduire les bactéries intestinales nuisibles (22).
  • Dors plus: Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise répartition des bactéries intestinales saines, pouvant entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale (23).
  • Limiter la consommation d'alcool: Des recherches ont montré qu'une consommation excessive d'alcool peut augmenter la perméabilité intestinale en interagissant avec certaines protéines (24, 25, 26).

Si vous pensez souffrir du syndrome de l'intestin qui coule, envisagez de vous faire tester pour la maladie coeliaque.

Les deux troubles peuvent avoir des symptômes qui se chevauchent.

Certaines personnes trouvent également que des régimes comme le régime Gut et le syndrome de Psychology (GAPS) peuvent atténuer les symptômes de fuites intestinales. Cependant, ce régime particulier est incroyablement restrictif et ne repose sur aucune étude scientifique pour étayer ses allégations en matière de santé.

Résumé Outre le régime alimentaire, essayez de prendre un supplément probiotique, réduisez votre niveau de stress, dormez davantage, évitez de fumer et limitez votre consommation d'alcool pour améliorer votre santé intestinale.

Le résultat final

Le syndrome de l'intestin qui fuit est également appelé augmentation de la perméabilité intestinale.

C’est une condition dans laquelle les lacunes dans les parois intestinales peuvent s’élargir, permettant ainsi aux bactéries, aux toxines et aux particules alimentaires non digérées de traverser les parois intestinales dans votre circulation sanguine.

Cependant, le syndrome de l’intestin qui fuit n’est pas un diagnostic reconnu par les médecins généralistes, car il existe peu de preuves pour prouver qu’il s’agit d’un grave problème de santé.

Une perméabilité intestinale accrue se produit parallèlement à des maladies chroniques telles que la maladie cœliaque et le diabète de type 1. Cependant, cela peut être un symptôme de ces maladies, plutôt qu'une cause.

Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour améliorer votre santé digestive.

Pour lutter contre le syndrome de l'intestin qui fuit, consommez des aliments qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines, notamment des fruits, des produits laitiers de culture, des graisses saines, des viandes maigres et des légumes fibreux et fermentés.

Évitez la malbouffe transformée et raffinée.

Vous pouvez également prendre des suppléments probiotiques, réduire le stress, limiter l'utilisation des AINS, éviter l'alcool et dormir davantage.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here