Le pain est-il mauvais pour vous? Valeur nutritive et plus

Le pain est un aliment de base dans de nombreux pays et est consommé dans le monde entier depuis des millénaires.

Généralement préparé à partir d’une pâte à base de farine et d’eau, le pain est disponible en de nombreuses variétés, notamment le levain, le pain sucré, le pain à la soude, etc.

Malgré sa popularité répandue, le pain est souvent qualifié de malsain, nocif et gras.

Cet article examine l’impact du pain sur la santé et vous indique si c’est bon ou mauvais pour vous.

Pain bon ou mauvais

Faible en éléments nutritifs essentiels

Comparé à d’autres aliments comme les fruits et les légumes, le pain contient relativement peu d’éléments nutritifs essentiels.

Il est plutôt riche en calories et en glucides mais pauvre en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement selon les types de pain.

Par exemple, le pain de blé entier peut contenir une plus grande quantité de fibres, tandis que les grains germés sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E (1, 2).

Voici comment une tranche de plusieurs sortes de pain compare le contenu nutritionnel (1, 3, 4):

pain blanc Pain de blé entier Pain au levain
Portion 1 tranche (25 grammes) 1 fine tranche (33 grammes) 1 petite tranche (32 grammes)
Les calories 67 92 93
Graisse totale 1 gramme 2 grammes 0,6 grammes
Glucides 13 grammes 17 grammes 18 grammes
Protéine 2 grammes 3 grammes 4 grammes
Fibre 0,6 grammes 2 grammes 1 gramme
Thiamine 8% du RDI 7% du RDI 9% du RDI
Folate 7% du RDI 5% du RDI 12% du RDI
Sodium 7% du RDI 5% du RDI 9% du RDI
Manganèse 6% du RDI 31% du RDI 8% du RDI
Sélénium 6% du RDI 18% du RDI 12% du RDI
Riboflavine 5% du RDI 4% du RDI 5% du RDI
Niacine 5% du RDI 7% du RDI 8% du RDI
Le fer 5% du RDI 6% du RDI 6% du RDI

Résumé Le pain est riche en calories et en glucides, mais pauvre en protéines, en lipides, en fibres et en beaucoup de vitamines et de minéraux. Cependant, le profil nutritionnel spécifique dépend du type de pain.

Contient du gluten

Les produits du blé comme le pain contiennent du gluten, un type spécifique de protéine qui aide la pâte à lever et lui donne une texture élastique.

Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne le tolèrent pas.

Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la muqueuse de votre intestin grêle et nuit à l’absorption des nutriments (5).

Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten, ce qui peut entraîner des problèmes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l’estomac (6, 7).

Pour ces personnes, le pain de blé devrait être totalement évité pour éviter les effets secondaires négatifs.

Cela dit, des pains sans gluten – généralement fabriqués à partir de farine de tapioca, de riz brun ou de pomme de terre au lieu de farine de blé – sont également disponibles.

Résumé Le pain contient du gluten, qui peut avoir des effets indésirables sur les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou présentant une sensibilité au gluten.

Riche en glucides

Le pain est riche en glucides – une seule tranche de pain blanc pèse en moyenne 13 grammes (3).

Votre corps décompose les glucides en glucose, entraînant une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé (mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang) peut entraîner une augmentation de la faim et un risque accru de trop manger (8).

Une étude portant sur 571 adultes a même établi un lien entre la consommation d’aliments à IG élevé et l’augmentation de poids corporel (9).

Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble de problèmes de santé qui augmentent le risque de maladie cardiaque (10, 11, 12).

Cependant, certaines variétés telles que le pain de grains entiers sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l’absorption du sucre dans le sang et aider à stabiliser la glycémie (13).

Des études indiquent que l’augmentation de votre apport en fibres peut réduire votre risque de maladie coronarienne, nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques et augmenter la fréquence des selles pour favoriser la régularité (14, 15, 16).

Résumé La forte teneur en glucides du pain peut augmenter la glycémie et la faim tout en favorisant un poids corporel plus élevé et un risque accru de diabète et de syndrome métabolique.

Peut contenir des antinutriments

Les céréales contiennent généralement des antinutriments, des composés qui empêchent votre corps d’absorber certains minéraux.

En particulier, les grains sont riches en acide phytique, un type de molécule qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium et empêche leur absorption (17, 18).

Bien que le pain à grains entiers riche en fibres puisse avoir un profil nutritionnel plus riche que les grains raffinés à teneur réduite en fibres comme le pain blanc, il a aussi plus de chances d’être plus riche en antinutriments.

Pour la plupart des gens qui suivent un régime bien équilibré et sain, les antinutriments ne devraient pas être une source de préoccupation.

Cependant, pour les végétariens, les végétariens et ceux qui basent leur régime alimentaire autour de céréales et de légumineuses, les antinutriments peuvent contribuer à de graves carences nutritionnelles.

Le trempage et la germination des grains avant la cuisson sont un moyen simple et efficace de réduire la teneur en antinutriments et d’améliorer l’absorption des nutriments (19, 20).

Résumé Les céréales contiennent des anti-nutriments tels que l’acide phytique, qui peuvent bloquer l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.

Peut être enrichi en vitamines et en minéraux

Le pain est généralement pauvre en nutriments importants tels que protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, certains types sont enrichis en micronutriments supplémentaires pour renforcer leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.

Le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine sont des composés couramment ajoutés au pain.

Bien que les États-Unis n’imposent pas pour le moment de fortifier des produits alimentaires tels que le pain, de nombreux fabricants choisissent d’enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux essentiels (21).

D’autres pays, dont le Canada, appliquent des règles et des réglementations strictes exigeant l’ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine (22).

Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu’une petite quantité des micronutriments dont vous avez besoin, elle peut vous aider à répondre à vos besoins si elle est associée à un régime autrement sain.

Résumé Le pain est souvent enrichi en vitamines et minéraux importants, notamment le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.

Les grains entiers offrent plusieurs avantages pour la santé

La consommation de grains entiers est liée à un nombre impressionnant d’avantages pour la santé.

En fait, la consommation de grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et même de cancer colorectal (23, 24, 25, 26).

N’oubliez pas que le pain est fabriqué à partir de grains pulvérisés pour former de plus petites particules. Ce processus accélère votre digestion et diminue bon nombre des avantages potentiels pour la santé (27).

Pour cette raison, les avantages des grains entiers tels que l’avoine, le sarrasin et l’orge peuvent ne pas s’appliquer à certains types de pain ou à d’autres céréales raffinées.

Toutefois, le pain de blé entier contient plus de fibres, de protéines et de micronutriments comme le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer votre santé (1, 3).

Certains types de pain de grains entiers peuvent également être fabriqués à partir de grains moins transformés, qui sont digérés plus lentement et peuvent avoir plus d’avantages pour la santé.

Résumé La consommation de grains entiers peut réduire les risques de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de cancer colorectal – bien que ces mêmes avantages puissent ne pas s’appliquer à certains types de pain.

Variétés les plus saines

Faire des choix judicieux quant aux types de pain que vous mangez peut optimiser votre régime alimentaire et éviter les effets secondaires négatifs associés à un pain malsain.

Pour commencer, le pain de blé entier est une meilleure option que le pain blanc, car il fournit une plus grande quantité de fibres et de protéines, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine pour maintenir la glycémie stable (13, 28).

Le pain de blé entier est également plus riche en plusieurs nutriments essentiels, tels que le manganèse et le sélénium (1, 3).

Choisir du pain à base de céréales germées – comme le pain Ezekiel – est une autre excellente option pour maximiser les avantages nutritionnels de votre pain.

La germination est un processus qui consiste à tremper et à rincer de manière répétée les grains sur une période de plusieurs jours pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle du produit final.

Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d’acide folique, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-carotène, mais moins d’antinutriments (2, 19, 20).

Résumé Le pain de blé entier est riche en fibres, en protéines et en plusieurs nutriments. Le pain germé contient également moins d’antinutriments et est riche en fibres et en acide folique, en vitamine E, en vitamine C et en bêta-carotène.

Le résultat final

Le pain est riche en glucides et pauvre en micronutriments, et sa teneur en gluten et en antinutriments peut poser problème à certaines personnes.

Pourtant, il est souvent enrichi en nutriments supplémentaires et les variétés à grains entiers ou germés peuvent conférer plusieurs avantages pour la santé.

Avec modération, le pain peut être consommé dans le cadre d’une alimentation saine.

Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines, comme le pain de blé entier ou germé, et de l’alimenter avec un régime alimentaire équilibré pour obtenir le maximum d’avantages pour la santé.

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