La perte de poids est généralement considérée comme une chose positive.
Il peut apporter une meilleure santé, une meilleure apparence et toutes sortes d’avantages, tant physiques que mentaux.
Cependant, votre cerveau ne le voit pas nécessairement de cette façon.
Votre cerveau s'inquiète davantage de vous empêcher de mourir de faim et de vous assurer (ainsi que vos gènes) de survivre.
Lorsque vous perdez beaucoup de poids, le corps commence à essayer de conserver son énergie en réduisant la quantité de calories que vous brûlez (1).
Cela vous fait aussi sentir plus affamé, paresseux et augmente votre envie de manger.
Cela peut vous amener à cesser de perdre du poids et à vous faire sentir si malheureux que vous abandonnez vos efforts de perte de poids et reprenez du poids.
Ce phénomène est souvent appelé «mode famine», mais il s’agit en réalité du mécanisme naturel du cerveau pour vous protéger de la famine.
Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour empêcher que cela se produise, afin de pouvoir continuer à perdre du poids sans vous torturer.
Mais avant d’y arriver, laissez-moi vous expliquer ce qu'est la famine et son fonctionnement.
Qu'implique le "mode de famine"?
Ce que les gens appellent généralement le "mode famine" (et parfois les "dommages métaboliques") est la réponse naturelle du corps à la restriction calorique à long terme.
Cela implique que le corps réagisse à la réduction de l'apport calorique en réduisant la dépense calorique afin de maintenir l'équilibre énergétique et de prévenir la famine.
C'est un réponse physiologique naturelleet n'est pas vraiment controversé. Il est bien accepté par les scientifiques et son terme technique est "thermogenèse adaptative" (2).
Je vais utiliser le terme mode famine dans cet article, bien que ce soit vraiment un abus de langage parce que vrai la famine est quelque chose qui est presque complètement hors de propos dans la plupart des discussions sur la perte de poids.
Le mode de famine était une réponse physiologique utile dans la journée, mais faisait plus de mal que de bien dans l'environnement alimentaire moderne où l'obésité sévissait.
Calories dedans, calories dehors
L'obésité est un trouble de l'accumulation excessive d'énergie.
Le corps met de l'énergie (calories) dans ses tissus adipeux et le stocke pour une utilisation ultérieure.
Si plus de calories entrent dans le tissu adipeux que de le laisser, nous gagnons en graisse. Si plus de calories quittent le tissu adipeux que d'entrer, nous perdons de la graisse. C'est un fait.
Pratiquement tous les régimes amaigrissants entraînent une réduction de l'apport calorique. Certains en contrôlant directement les calories (en comptant les calories, en pesant des portions, etc.), d'autres en réduisant l'appétit afin que les gens consomment automatiquement moins de calories.
Lorsque cela se produit, le nombre de calories sortant du tissu adipeux (calories consommées) devient supérieur au nombre de calories entrant dans le tissu (calories absorbées). Donc nous perdons de la graisse.
Cependant, le corps ne voit pas cela de la même manière que vous. Dans de nombreux cas, il voit cela comme le début de la famine.
Donc le corps se bat, faisant tout ce qui est en son pouvoir pour vous faire cesser de perdre.
Le corps et le cerveau peuvent réagir en vous rendant plus affamé (pour que vous mangiez plus, augmentant ainsi le nombre de calories), mais le point le plus pertinent pour cette discussion est la quantité de calories brûlées (nombre de calories brûlées).
Le mode de famine implique que votre corps réduise ses calories pour tenter de rétablir l'équilibre énergétique et vous empêche de perdre davantage de poids, même en cas de restriction continue des calories.
Ce phénomène est très réel, mais si cette réponse est si puissante qu’elle peut vous empêcher de perdre du poids, ou même commencer gagner malgré la restriction continue de calories, n'est pas aussi clair.
Résultat final: Ce que les gens appellent "mode famine" est la réponse naturelle du corps à la restriction calorique à long terme. Cela implique une réduction de la quantité de calories brûlées par votre corps, ce qui peut ralentir la perte de poids.
La quantité de calories que vous brûlez peut changer
La quantité de calories que vous brûlez au cours d'une journée peut être grossièrement divisée en 4 parties.
- Taux métabolique basal (BMR): La quantité de calories que votre corps utilise pour maintenir les fonctions vitales, telles que la respiration, la fréquence cardiaque et les fonctions cérébrales.
- Effet thermique des aliments (TEF): Les calories brûlées lors de la digestion d'un repas. Habituellement environ 10% de l'apport calorique.
- Effet thermique de l'exercice (TEE): Calories brûlées pendant l'activité physique, comme l'exercice.
- Thermogenèse par activité non sportive (NEAT): Les calories brûlées bougent, changent de posture, etc. C'est généralement inconscient.
Tous les 4 peuvent diminuer lorsque vous coupez des calories et perdez du poids.
Elle implique une réduction des mouvements (à la fois conscients et subconscients) et un changement majeur de la fonction du système nerveux et de diverses hormones (2, 3).
Les principales hormones sont la leptine, les hormones thyroïdiennes et la noradrénaline, qui peuvent toutes entraîner une restriction calorique (4, 5).
Résultat final: Le corps brûle des calories de plusieurs manières. Tous peuvent diminuer lorsque vous limitez les calories pendant une longue période.
Des études démontrent que la restriction calorique peut réduire les calories dépensées
Des études montrent clairement que la perte de poids réduit la quantité de calories que vous brûlez (6).
Selon une vaste étude, cela représente 5,8 calories par jour pour chaque livre perdue, soit 12,8 calories par kilogramme (7).
Cela signifie que si vous perdez 50 livres, ou 22,7 kilogrammes, votre corps finira par brûler 290,5 calories de moins par jour.
La réduction de la dépense calorique peut être beaucoup plus grande que ce qui est prédit par les changements de poids.
Par exemple, certaines études montrent que perdre et maintenir 10% de son poids corporel peut réduire les calories brûlées de 15 à 25% (8, 9).
C'est l'une des raisons pour lesquelles la perte de poids a tendance à ralentir avec le temps et à la difficulté de maintenir un poids réduit. Vous devrez peut-être manger moins de calories pour la vie!
N'oubliez pas qu'il est possible que ce "ralentissement" métabolique soit encore plus important dans certains groupes ayant des difficultés à perdre du poids, tels que les femmes ménopausées.
La masse musculaire a tendance à diminuer
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que la masse musculaire a tendance à diminuer (10).
Comme vous le savez peut-être, le muscle est métaboliquement actif et brûle des calories 24 heures sur 24.
Cependant, la réduction de la dépense calorique est en réalité supérieure à celle qui peut être expliquée par une réduction de la masse musculaire uniquement.
Le corps devient plus efficace au travail et nécessite donc moins d'énergie qu'auparavant pour faire la même quantité de travail (11).
La restriction calorique vous oblige donc à dépenser moins de calories pour l'activité physique (délibérée ou inconsciente) que vous effectuez.
Résultat final: Une perte de poids et un apport calorique réduit peuvent entraîner une réduction de la combustion de calories. En moyenne, cela représente environ 5,8 calories par livre de poids corporel perdu.
Comment éviter le ralentissement métabolique
N'oubliez pas que le ralentissement de votre métabolisme est simplement une réponse naturelle à un apport calorique réduit.
Bien que certains la réduction de la dépense calorique peut être inévitable, vous pouvez prendre diverses mesures pour atténuer cet effet.
Soulever des poids
La chose la plus efficace que vous puissiez faire est un exercice de résistance.
Le choix évident serait de soulever des poids, mais les exercices de poids corporel peuvent aussi bien fonctionner.
Des études ont montré que les exercices de résistance, comme l'exercice de vos muscles contre la résistance, peuvent avoir des avantages majeurs lorsque vous êtes au régime.
Dans une étude, 3 groupes de femmes ont été soumis à un régime de 800 calories / jour.
Un groupe a reçu pour instruction de ne pas faire d'exercice, un groupe de faire de l'exercice d'aérobic (cardio), tandis que le troisième groupe faisait de l'exercice de résistance (12).
Les femmes qui ne faisaient pas d'exercice et celles qui faisaient de l'exercice aérobique avaient perdu de la masse musculaire et avaient une réduction significative du taux métabolique.
Cependant, les femmes qui ont fait des exercices de résistance ont maintenu leur taux métabolique, leur masse musculaire et leurs niveaux de force.
Cela a été confirmé par de nombreuses études. La perte de poids réduit le taux musculaire et métabolique, et les exercices de résistance peuvent (au moins en partie) l’empêcher de se produire (13, 14).
Gardez les protéines élevées
La protéine est le roi des macronutriments quand il s'agit de perdre du poids.
Avoir un apport élevé en protéines peut à la fois réduire l'appétit (apport de calories) et stimuler le métabolisme (apport de calories) de 80 à 100 calories par jour (15, 16).
Il peut également réduire les fringales, les collations en fin de soirée et vous faire manger des centaines de calories en moins par jour (17, 18).
Gardez à l'esprit que cela inclut seulement ajouter protéines à votre alimentation, sans restreindre consciemment quoi que ce soit.
Cela dit, votre apport en protéines est également important pour prévenir les effets néfastes de la perte de poids à long terme.
Lorsque votre apport en protéines est élevé, votre corps sera moins enclin à décomposer vos muscles en énergie.
Cela peut aider à préserver la masse musculaire, ce qui devrait (au moins en partie) empêcher le ralentissement métabolique lié à la perte de poids (19, 20, 21).
Prendre une pause de votre régime alimentaire peut aider
Certaines personnes aiment régulièrement inclure des "re-feeds" où elles font une pause de leur régime alimentaire pendant quelques jours.
Ces jours-là, ils peuvent manger légèrement au-dessus de l'entretien, puis poursuivre leur régime quelques jours plus tard.
Certaines données semblent indiquer que cela peut stimuler temporairement certaines des hormones associées à la perte de poids, telles que la leptine et les hormones thyroïdiennes (22, 23).
Il peut également être utile de prendre une pause plus longue, comme dans quelques semaines.
Assurez-vous simplement d'être conscient de ce que vous mangez pendant la pause. Mangez au moment de l'entretien ou légèrement au-dessus, mais pas au point de recommencer à grossir.
Préparez-vous à gagner quelques kilos de la nourriture ajoutée et à augmenter le poids de l'eau. Il n'y a pas de quoi s'inquiéter.
Résultat final: Soulever des poids et maintenir un apport élevé en protéines sont deux moyens bien établis de réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique pendant la perte de poids. Prendre une pause de votre régime alimentaire peut également être utile.
Un plateau de perte de poids peut être causé par beaucoup de choses
Quand les gens commencent à perdre du poids, les choses peuvent arriver très rapidement au début.
Au cours des premières semaines et des premiers mois, le poids diminue rapidement et sans effort.
Cependant, les choses ralentissent après cela. Dans certains cas, la perte de poids ralentit tellement que plusieurs semaines peuvent se passer sans aucun mouvement notable sur la balance.
Un plateau de perte de poids peut avoir différentes causes (et solutions), et cela ne signifie pas nécessairement que vous ne maigrissez pas.
La rétention d'eau, par exemple, peut souvent donner l'impression d'un plateau de perte de poids.
Cet article énumère ici 15 façons simples de briser un plateau de perte de poids.
Le mode de famine est réel
Le mode de famine est réel, mais il n’est pas aussi puissant que certains le pensent.
La perte de poids peut ralentir avec le temps, mais cela ne fera pas grossir quelqu'un malgré limiter les calories.
Ce n'est pas non plus un phénomène "on and off", comme certaines personnes semblent le penser. C'est tout un spectre du corps qui s'adapte à un apport calorique accru ou réduit.
Le mode de famine est en réalité un terme terriblement inexact. Quelque chose comme "adaptation métabolique" ou "ralentissement métabolique" serait beaucoup plus approprié.
Il s’agit simplement de la réponse physiologique naturelle du corps à un apport calorique réduit. Sans cela, les humains auraient disparu depuis des milliers d'années.
Malheureusement, cette réaction protectrice peut causer plus de tort que de mal lorsque la suralimentation est une menace bien plus grave pour la santé que la famine.
