Le meilleur ratio de macronutriments pour la perte de poids

L'apport calorique est plus important que le ratio de macronutriments pour la perte de graisse

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Pour perdre du gras, la quantité de nourriture que vous consommez compte plus que les quantités de glucides, de matières grasses et de protéines dans vos aliments.

Dans une étude d'un an, les chercheurs ont randomisé plus de 600 personnes en surpoids dans le cadre d'un régime alimentaire faible en gras ou faible en glucides (1).

Au cours des deux premiers mois de l'étude, le groupe de régime faible en gras a consommé 20 grammes de matières grasses par jour, tandis que le groupe à faible teneur en glucides en a consommé 20 grammes par jour.

Après deux mois, les membres des deux groupes ont commencé à ajouter de la graisse ou des glucides à leur alimentation jusqu'à atteindre le niveau de consommation le plus bas qu'ils pensaient pouvoir conserver.

Bien qu'aucun des deux groupes n'ait dû consommer un certain nombre de calories, les deux groupes ont réduit leur consommation de 500 à 600 calories en moyenne par jour.

À la fin de l’étude, le groupe régime pauvre en graisses a perdu 11 kg (5,3 kg) par rapport au groupe faible en glucides, qui a perdu 6 kg (13,2 livres) – une simple différence de 3,3 kg (1,5 livre) au cours du cours d'un an (1).

Dans une autre étude, plus de 645 personnes en surpoids ont été assignées au hasard à un régime alimentaire différant en proportions de graisse (40% contre 20%), de glucides (32% contre 65%) et de protéines (25% contre 15%) (2).

Indépendamment du ratio de macronutriments, tous les régimes ont également réussi à favoriser des pertes de poids similaires sur une période de deux ans (2).

Ces résultats, ainsi que d’autres, montrent que tout régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids similaire à long terme (3, 4, 5, 6).

Résumé La recherche montre que vous pouvez perdre de la graisse sans tenir compte de votre ratio de macronutriments. En outre, différents ratios de macronutriments n’affectent pas de manière significative la quantité de graisse totale que vous perdez à long terme.

Les calories n'expliquent pas toute l'histoire

Une calorie mesure la quantité d'énergie contenue dans un aliment ou une boisson. Qu'il s'agisse de glucides, de lipides ou de protéines, une calorie alimentaire contient environ 4,2 joules d'énergie (7).

Par cette définition, toutes les calories sont créées égales. Cependant, cette hypothèse ne prend pas en compte les complexités de la physiologie humaine.

Les aliments et leur composition en macronutriments peuvent influer sur votre faim, vos taux métaboliques, votre activité cérébrale et votre réponse hormonale (8).

Ainsi, alors que 100 calories de brocoli et 100 calories de beignets contiennent la même quantité d'énergie, elles affectent votre corps et vos choix alimentaires de manière très différente.

Quatre tasses (340 grammes) de brocoli contiennent 100 calories et contiennent huit grammes de fibres. À l'inverse, seulement la moitié d'un beignet glacé de taille moyenne fournit 100 calories, provenant en grande partie de glucides et de lipides raffinés (9, 10).

Imaginez maintenant manger quatre tasses de brocoli en une seule fois. Non seulement cela prendrait beaucoup de temps et d'efforts à mâcher, mais sa teneur élevée en fibres vous laisserait le sentiment d'être plus rassasié que de manger la moitié d'un beignet, auquel cas vous mangerez probablement l'autre moitié.

En conséquence, une calorie n'est pas simplement une calorie. Vous devez également vous concentrer sur la qualité de l'alimentation pour augmenter l'adhésion au régime et la perte de graisse.

Résumé Les calories fournissent à votre corps la même quantité d'énergie. Cependant, leurs effets sur votre santé et votre capacité à rester en phase avec votre régime alimentaire diffèrent.

L'importance de la qualité de l'alimentation

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez.

Ce faisant, vous forcez votre corps à puiser de l’énergie dans ses réserves actuelles (graisse corporelle), quel que soit le régime alimentaire en glucides, en graisses et en protéines.

Une fois que vous avez créé un déficit calorique, il est important de prendre en compte les types d’aliments que vous mangez, car certains sont plus nutritifs et nutritifs que d’autres.

Voici quelques aliments et macronutriments sur lesquels se concentrer, ainsi que d'autres à limiter.

Choisissez des aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments contiennent des niveaux élevés de nutriments mais sont relativement peu caloriques.

Les aliments riches en éléments nutritifs contiennent des fibres, des protéines maigres, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et d’autres composés bénéfiques comme les composés phytochimiques.

Ceux-ci incluent des aliments comme les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes et les viandes maigres et le poisson.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en fibres et contiennent un pourcentage élevé d'eau. L'eau et les fibres aident à augmenter le sentiment de plénitude, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories par jour (11).

Consommez des aliments riches en protéines

Les protéines favorisent la sensation de satiété, évitent les pertes musculaires et ont l'effet thermique le plus élevé, ce qui signifie qu'il faut plus de calories à digérer que les glucides ou les lipides (12, 13, 14).

Recherchez des sources d’animaux maigres comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également obtenir vos protéines à partir de sources végétales telles que le soja, les céréales et certains légumes, y compris les pois verts.

Les boissons fouettées protéinées ou les substituts de repas sont également une bonne option entre les repas ou à la place d'un repas pour augmenter l'apport en protéines.

Limiter les aliments gras et riches en glucides

Tout comme certains aliments peuvent aider vos objectifs de perte de poids, d'autres peuvent les saboter.

Les aliments contenant à la fois des graisses et des glucides stimulent le centre de la récompense dans votre cerveau et augmentent vos envies de fumer, ce qui peut entraîner une trop grande alimentation et une prise de poids (15, 16).

Les beignets, pizzas, biscuits, craquelins, chips de pomme de terre et autres snacks hautement transformés contiennent cette combinaison addictive de graisses et de glucides.

Indépendamment des glucides ou des graisses n’ont pas de qualités addictives, mais ensemble, ils peuvent être difficiles à résister.

Résumé Les aliments que vous mangez peuvent avoir une incidence sur vos efforts en matière de perte de graisse. Consommez des aliments riches en nutriments et riches en protéines, mais limitez les aliments contenant une combinaison de glucides et de graisses, car cette combinaison les rend dépendants.

Le meilleur ratio de macronutriments est celui auquel vous pouvez vous en tenir

Bien que la composition en macronutriments de votre alimentation ne puisse pas influer directement sur la perte de graisse, elle peut également affecter votre capacité à adhérer à un régime hypocalorique.

Ceci est important, car des études ont montré que le plus important facteur prédictif de la perte de poids est l'adhésion à un régime hypocalorique (12, 17, 18).

Cependant, rester avec un régime est difficile pour la plupart des gens, et c’est la raison pour laquelle tant de régimes échouent.

Pour augmenter vos chances de succès avec un régime hypocalorique, personnalisez votre ratio macronutriments en fonction de vos préférences et de votre santé (19).

Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent trouver plus facile de contrôler leur glycémie avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides plutôt que sur un régime riche en glucides (20, 21, 22).

À l’inverse, les personnes en bonne santé peuvent avoir moins faim et suivre un régime riche en graisses et faible en glucides qu’il est plus facile à suivre qu’un régime faible en gras et riche en glucides (23, 24).

Cependant, les régimes qui mettent l'accent sur un apport élevé en un macronutriment (comme les graisses) et un apport faible d'un autre (comme les glucides) ne conviennent pas à tout le monde.

Au lieu de cela, vous constaterez peut-être que vous pouvez vous en tenir à un régime qui présente le bon équilibre en macronutriments, ce qui peut également être efficace pour perdre du poids (25).

Les plages de distribution de macronutriments acceptables (AMDR) définies par l'Institut de médecine des académies nationales recommandent que les personnes obtiennent (26):

• 45 à 65% de leurs calories provenant des glucides
• 20 à 35% de leurs calories provenant des graisses
• 10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines

Dans tous les cas, choisissez le régime qui convient le mieux à votre style de vie et à vos préférences. Cela peut prendre quelques essais et erreurs.

Résumé Les régimes échouent souvent parce que les gens ne peuvent pas rester avec eux pendant de longues périodes. Par conséquent, il est important de suivre un régime hypocalorique adapté à vos préférences, à votre style de vie et à vos objectifs.

Le résultat final

Les macronutriments désignent les glucides, les lipides et les protéines – les trois composants de base de tout régime alimentaire.

Votre ratio de macronutriments n'influence pas directement la perte de poids.

Les plages de distribution de macronutriments acceptables (AMDR) vont de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien en glucides, de 20 à 35% en lipides et de 10 à 35% en protéines.

Pour perdre du poids, trouvez un ratio qui vous convient, concentrez-vous sur des aliments sains et consommez moins de calories que vous n'en brûlez.