Le meilleur moyen de renforcer votre noyau

Client: “Coach Rachel, pourquoi ne faisons-nous jamais d’exercices pour les abdos?”

Moi: «Nous faisons des exercices ab chaque fois que nous nous accroupissons, nous balançons, appuyons, soulevons le soulevé de terre, montons et planons…»

Mais vous ne verrez jamais de sit-up ou de crise dans les séances d’entraînement que j’organise, et voici pourquoi: chaque fois que vous effectuez un sit-up (flexion de la colonne vertébrale), c’est comme si quelqu'un garait une moto sur son corps. Il crée 750 livres de force de compression sur la colonne vertébrale. Ça sonne bien? Pensez à une poutre en acier qui soutient un bâtiment. Il est censé se tenir droit et à nu. Vous ne vous attendriez jamais à ce qu'il se plie, se tord et continue à supporter une charge; Mais c’est exactement ce que font nos épines! Ils se plient, se tordent, permettent à nos poumons de se remplir d'air, dansent, sautent, courent, jouent – mais nous devons toujours les protéger. Votre «faisceau de soutien» est extrêmement important.

Les avantages de la rotation et de l'anti-rotation

L’un des principaux spécialistes de la colonne vertébrale au monde, Dr. McGill, a passé trois décennies à étudier la biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo, au Canada, et il est en croisade pour mettre fin aux crunches. Le sien trois noyau préféré Les exercices sont les suivants: planche de côté, oiseau de chien et remuer le pot. McGill prêche que la colonne vertébrale est la meilleure façon de former votre cœur neutre, en utilisant diverses formes de planches ou mouvements qui utilisent la rotation ou résister à la rotation (appelée «anti-rotation») pour renforcer la résistance.

Les planches sont tellement géniales parce qu'ils recrutent le plus de muscles abdominaux en même temps. Et c’est comme ça que la vie fonctionne. Les activités quotidiennes normales exigent que nos muscles travaillent ensemble et tirent simultanément. Ainsi, l’une des meilleures choses à faire pour vous préparer à la vie et prévenir les blessures au dos est de cesser de craquer et de commencer à faire des planches. Vous pouvez également essayer des planches avec soulèvement des jambes, des suspensions ou des replis. Tous trois nécessitent une stabilisation de la colonne vertébrale, de la force et de l'endurance.

En plus des pratiques de stabilisation, vous pouvez défier votre noyau en vous concentrant sur la rotation ou en résistant à la rotation. Découvrez les mouvements ci-dessous. Le tirant de la planche est ce qu'il y a de mieux en matière de stabilisation et d'anti-rotation. En gardant votre corps immobile, évitez de déplacer autre chose que votre bras pendant que vous faites glisser le sac de sable. L’éolienne est un mouvement plus avancé qui exige une bonne forme et un bon contrôle. Elle est considérée comme un exercice anti-rotation qui permet de supporter une charge maximale (poids dans le bras supérieur), une charge inférieure (bras inférieur) ou les deux. La côtelette haute à basse exploite le mouvement opposé lorsque vous faites pivoter votre corps sur la machine à câbles ou avec un bracelet.

Je suis ravi de voir que l’industrie du conditionnement physique travaille plus intelligemment et non plus durement en ce qui concerne la formation de base. Maintenant vous pouvez aussi! Je vous encourage à laisser les crunches derrière vous, avec les machines ab, et à essayer une manière plus holistique de développer votre force principale.

6 Core Moves Better Than Crunches

Téléchargez ces mouvements


Plank Pull Thru

Tirez la planche à travers


Moulin à vent

Moulin à vent


TRX Tuck

TRX Tuck


Lo-Hi Chop

Lo Hi Chop


TRX Roll-Out

TRX Roll Out


Planche avec élévateur de jambe

Planche avec élévateur de jambe

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