Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium et le calcium est le principal minéral des os.
Pour cette raison, les autorités sanitaires recommandent de consommer des produits laitiers tous les jours.
Mais beaucoup de gens se demandent s’ils ont vraiment besoin de produits laitiers dans leur alimentation.
Cet examen fondé sur des preuves examine la science.
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La consommation de produits laitiers n’a pas de sens du point de vue de l’évolution
L’idée que les humains adultes « ont besoin » de produits laitiers dans leur régime alimentaire n’a pas beaucoup de sens.
L’être humain est le seul animal qui consomme des produits laitiers après le sevrage et consomme le lait d’une autre espèce.
Avant la domestication des animaux, le lait était probablement une friandise rare réservée aux nourrissons. Cependant, on ne sait pas dans quelle mesure les chasseurs-cueilleurs ont recherché le lait d’animaux sauvages.
Étant donné que la consommation de lait était probablement rare chez les adultes au cours de la plus grande partie de l’évolution humaine, il est raisonnable de supposer que les humains absorbaient tout le calcium dont ils avaient besoin d’autres sources alimentaires 1.
Cependant, même si les produits laitiers ne sont pas nécessaires dans le régime alimentaire humain, cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être bénéfiques. Ceci s’applique particulièrement aux personnes qui ne reçoivent pas beaucoup de calcium d’autres sources alimentaires.
Résumé Les humains consomment des produits laitiers depuis relativement peu de temps et à une échelle évolutive. Ils sont également la seule espèce qui consomme du lait après le sevrage ou d’une autre espèce.
Une introduction rapide sur l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie progressive dans laquelle les os se détériorent, perdent de la masse et des minéraux au fil du temps.
Le nom est très descriptif de la nature de la maladie: ostéoporose = os poreux.
Il a de nombreuses causes et facteurs totalement indépendants de la nutrition, tels que l’exercice et les hormones 2, 3.
L’ostéoporose est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, en particulier après la ménopause. Cela augmente considérablement le risque de fractures osseuses, ce qui peut avoir un effet très négatif sur la qualité de vie.
Pourquoi le calcium est important
Vos os jouent un rôle structurel, mais ils sont également les principaux réservoirs de calcium de votre corps, qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans le corps.
Votre corps maintient les niveaux de calcium dans le sang dans une fourchette étroite. Si votre régime alimentaire ne contient pas de calcium, votre corps le retire de vos os pour lui permettre de conserver d’autres fonctions plus importantes pour la survie immédiate.
Une certaine quantité de calcium est continuellement excrétée dans les urines. Si votre apport alimentaire ne compense pas ce qui est perdu, vos os vont perdre du calcium avec le temps, les rendant moins denses et plus susceptibles de se casser.
Résumé L’ostéoporose est une maladie courante dans les pays occidentaux, en particulier chez les femmes ménopausées. C’est l’une des principales causes de fractures chez les personnes âgées.
Le mythe que les protéines réduisent la santé des os
Malgré tout le calcium contenu dans les produits laitiers, certains pensent que sa forte teneur en protéines peut causer l’ostéoporose.
La raison en est que lorsque la protéine est digérée, elle augmente l’acidité du sang. Le corps tire ensuite le calcium du sang pour neutraliser l’acide.
C’est la base théorique du régime acide-alcalin, qui consiste à choisir des aliments qui ont un effet alcalin net et à éviter les aliments qui «forment de l’acide».
Cependant, il n’y a pas vraiment beaucoup de soutien scientifique à cette théorie.
La teneur élevée en protéines des produits laitiers est une bonne chose. Les études montrent régulièrement que la consommation accrue de protéines améliore la santé des os 4, 5, 6, 7.
Les produits laitiers sont non seulement riches en protéines et en calcium, mais aussi riches en phosphore. Les produits laitiers gras provenant de vaches nourries à l’herbe contiennent également de la vitamine K2.
Les protéines, le phosphore et la vitamine K2 sont tous très importants pour la santé des os 8, 9.
Résumé Les produits laitiers sont non seulement riches en calcium, mais ils contiennent également de grandes quantités de protéines et de phosphore, qui sont tous importants pour la santé optimale des os.
Des études montrent des résultats mitigés
Quelques études d’observation ont montré qu’une consommation accrue de produits laitiers n’avait aucun effet sur la santé des os ou pouvait même être nocive 10, 11.
Cependant, la majorité des études montrent une association claire entre une consommation élevée de produits laitiers et une réduction du risque d’ostéoporose 12, 13, 14.
La vérité est que les études d’observation fournissent souvent une multitude de résultats. Ils sont conçus pour détecter les associations, mais ne peuvent pas prouver la cause et l’effet.
Heureusement, les essais contrôlés randomisés véritables expériences scientifiques peuvent nous donner une réponse plus claire, comme expliqué dans le chapitre suivant.
Résumé Certaines études d’observation montrent que la consommation de produits laitiers est liée à un effet néfaste sur la santé des os. Cependant, encore plus d’études observationnelles montrent des effets bénéfiques.
Des études de haute qualité montrent que les produits laitiers sont efficaces
La seule manière de déterminer la cause et l’effet en nutrition est de mener un essai contrôlé randomisé.
Ce type d’étude est le «gold standard» de la science.
Cela implique de séparer les gens en différents groupes. Un groupe reçoit une intervention dans ce cas, mange plus de produits laitiers, tandis que l’autre groupe ne fait rien et continue à manger normalement.
Nombre de ces études ont examiné les effets des produits laitiers et du calcium sur la santé des os. La plupart d’entre eux mènent à la même conclusion – les usines laitières.
- Enfance: Les produits laitiers et le calcium entraînent une croissance osseuse accrue 15, 16, 17.
- L’âge adulte: Les produits laitiers diminuent le taux de perte osseuse et entraînent une amélioration de la densité osseuse 18, 19, 20.
- Les personnes âgées: Les produits laitiers améliorent la densité osseuse et réduisent le risque de fractures 21, 22, 23.
Les produits laitiers ont constamment conduit à une amélioration de la santé des os dans le cadre d’essais contrôlés randomisés dans tous les groupes d’âge. C’est ce qui compte.
Le lait enrichi en vitamine D semble être encore plus efficace pour renforcer les os 24.
Cependant, soyez prudent avec les suppléments de calcium. Certaines études les ont associés à un risque accru de crise cardiaque 25, 26.
Il est préférable d’obtenir votre calcium à partir de produits laitiers ou d’autres aliments contenant du calcium, tels que les légumes-feuilles et le poisson.
Résumé Plusieurs essais contrôlés randomisés montrent que les produits laitiers améliorent la santé des os dans tous les groupes d’âge.
Le résultat final
La santé des os est complexe et de nombreux facteurs liés au mode de vie sont en jeu.
Le calcium alimentaire est l’un des plus importants. Pour améliorer ou maintenir la santé de vos os, vous devez tirer un apport suffisant de calcium de votre alimentation.
Dans l’alimentation moderne, les produits laitiers fournissent un pourcentage élevé des besoins en calcium de la population.
Bien qu’il existe de nombreux autres aliments riches en calcium, la laiterie est l’une des meilleures sources que vous puissiez trouver.
