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Le lait entier est-il meilleur que le lait faible en gras et écrémé ?

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Le lait est l’une des boissons les plus nutritives de la planète, ce qui explique pourquoi c’est un aliment de base dans les repas scolaires et une boisson populaire pour les personnes de tous âges.

Pendant des décennies, les directives nutritionnelles ont recommandé uniquement des produits laitiers faibles en gras pour toute personne de plus de 2 ans. Cependant, ces dernières années, les scientifiques ont remis en question cette recommandation ().

Des études récentes suggèrent que l’écrémé n’est peut-être pas toujours l’option la plus saine en matière de lait.

Catherine Falls Commercial/Getty Images

Différents types de lait : entier, faible en gras et écrémé

Il existe plusieurs types de produits disponibles dans l’allée des produits laitiers de la plupart des épiceries. Ils diffèrent principalement par leur teneur en matières grasses. Le lait entier est parfois appelé « lait ordinaire » parce que la quantité de matières grasses qu’il contient n’a pas été modifiée. Le lait écrémé et le lait à 1 % sont produits en éliminant la graisse du lait entier.

La teneur en matières grasses est mesurée en pourcentage du liquide total, en poids. Voici les teneurs en matières grasses des variétés de lait populaires :

  • lait entier : 3,25 % de matière grasse du lait
  • lait faible en gras: 1% de matière grasse du lait
  • parcourir: Moins de 0,5% de matière grasse du lait

Ce tableau résume les nutriments contenus dans 1 tasse (237 ml) de plusieurs :

Lait écrémé Lait faible en gras Lait Entier
Calories 83 102 146
Crabes 12,5 grammes 12,7 grammes 12,8 grammes
Protéine 8,3 grammes 8,2 grammes 7,9 grammes
Gros 0,2 grammes 2,4 grammes 7,9 grammes
Gras saturé 0,1 gramme 1,5 grammes 4,6 grammes
Oméga-3 2,5 mg 9,8 mg 183 mg
Calcium 306 mg 290 mg 276 mg
Vitamine D 100 UI 127 UI 97,6 UI

Étant donné que la graisse contient plus de calories en poids que tout autre nutriment, le lait avec une teneur plus élevée en graisse a plus de calories (, , ).

est un autre nutriment qui peut différer selon la teneur en matières grasses. C’est une vitamine liposoluble, donc dans le lait, elle n’est naturellement présente que dans la graisse. Cependant, la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, de sorte que chaque type a une teneur en vitamine D similaire.

L’une des différences nutritionnelles les plus importantes entre les variétés de lait est leur teneur en oméga-3. Les acides gras oméga-3 ont été liés à l’, y compris l’amélioration de la santé cardiaque et cérébrale et un risque plus faible de cancer. Plus une tasse de lait contient de matières grasses, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (, , ).

De plus, des études ont montré que le lait entier biologique contient une quantité encore plus élevée d’oméga-3 que le lait entier ordinaire ().

Résumé

La principale différence entre les types de lait disponibles est leur teneur en matières grasses. Le lait entier contient plus de matières grasses et de calories que le lait écrémé.

 

Pourquoi le lait entier est-il parfois considéré comme mauvais pour la santé ?

Pendant des années, les directives nutritionnelles ont demandé aux gens d’éviter le lait entier, principalement en raison de son contenu.

Les recommandations nutritionnelles traditionnelles conseillent de limiter les graisses saturées en raison de leur lien supposé avec les maladies cardiaques. Certaines études ont montré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, et les chercheurs savent qu’un taux de cholestérol élevé est associé à un risque accru de maladie cardiaque.

Sur la base de ces informations, les experts ont supposé que les graisses saturées devaient augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, il n’y avait aucune preuve expérimentale pour prouver que cela était vrai (, ).

Dans les années 1970, une politique publique a été adoptée sur la base de ce lien supposé entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. En conséquence, les directives officielles ont demandé aux gens de réduire leur consommation de graisses saturées.

Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,6 grammes de graisses saturées, ce qui représente environ 20 % de la quantité quotidienne recommandée par les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Pour cette raison, les directives recommandent de ne consommer que du lait faible en gras ou écrémé (, ).

Ces dernières années, cette recommandation a été remise en question. Il existe maintenant de nombreuses données expérimentales pour indiquer que la consommation de graisses saturées ne provoque pas de maladie cardiaque ().

Résumé

Dans le passé, le lait entier était considéré comme malsain en raison de sa teneur en graisses saturées, mais des recherches récentes ne soutiennent pas cette recommandation.

 

Faut-il vraiment craindre les graisses saturées ?

Il existe très peu de preuves scientifiques suggérant que vous devriez éviter les graisses saturées dans votre alimentation. En fait, une revue de 21 études a conclu qu’il n’y a aucune preuve significative que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.

Une autre étude a révélé que la consommation de graisses saturées n’était pas associée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, aux crises cardiaques ou aux décès liés aux maladies cardiaques (, , , , ).

La vieille hypothèse est que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et que des taux de cholestérol élevés augmentent le risque de maladie cardiaque. Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est plus compliquée que cela.

Les graisses saturées augmentent votre taux sanguin de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), connu sous le nom de « mauvais » cholestérol. Mais ce qui est souvent ignoré, c’est que les graisses saturées augmentent également les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiaques (, ).

De plus, tous les LDL ne sont pas dangereux. Il existe différents types de LDL, et ce sont les très petites particules denses de LDL qui ont les effets les plus dommageables sur le cœur et les artères (, , , , , ).

Fait intéressant, les graisses saturées modifient en fait le LDL des petites particules denses aux grosses particules moins nocives (, ).

Cependant, il est important de noter que certaines études ont lié la consommation de produits laitiers entiers à un risque accru de diabète et de prédiabète, tandis que d’autres ont montré un effet neutre. Une étude a révélé que les produits laitiers écrémés et fermentés étaient corrélés au prédiabète, mais que les produits laitiers entiers et non fermentés avaient un résultat positif avec le prédiabète (, ).

Résumé

Il n’y a aucune preuve solide que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées augmentent le LDL, mais ce n’est pas le type de LDL le plus dommageable. Il augmente également le taux de cholestérol HDL (bon).

 

Boire du lait entier peut vous aider à gérer votre poids

Beaucoup de gens évitent de boire du lait entier parce qu’ils supposent que le surplus de gras et de calories les y poussera. Fait intéressant, le contraire est probablement vrai. De nombreuses études ont montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, peut en fait aider à prévenir la prise de poids.

Dans une revue, 11 études sur 16 ont trouvé une association entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus faible de développer une obésité ().

Une autre étude a révélé que la consommation de matières grasses laitières n’est pas liée à un risque plus élevé de prise de poids, de maladie cardiovasculaire ou de diabète de type 2 ().

Une très grande étude a noté que les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de produits laitiers riches en matières grasses étaient les moins susceptibles de devenir en surpoids au fil du temps ().

Une autre étude portant sur 1 782 hommes a révélé que ceux qui consommaient beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses présentaient un risque 48 % inférieur de développer une obésité abdominale, par rapport aux hommes qui en consommaient moyennement. Dans la même étude, les hommes qui consommaient peu de produits laitiers riches en matières grasses présentaient un risque 53% plus élevé d’obésité abdominale ().

Ceci est important car l’obésité abdominale, dans laquelle la graisse s’accumule autour de la taille, peut être le pire type de gain de poids. Des études ont montré que le fait d’avoir de la graisse autour de la taille augmente le risque de mourir d’une maladie cardiaque et d’un cancer (, ).

La relation entre le lait et la gestion du poids est un sujet de recherche majeur depuis plusieurs années, et les résultats ont été incohérents. Cependant, la plupart de ces études incluent tous les types de produits laitiers ou se concentrent sur les produits laitiers faibles en gras (, , ).

Dans les études qui ne portent que sur les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, il existe un lien assez constant entre les produits laitiers riches en matières grasses et un poids corporel plus faible.

Une étude portant sur près de 20 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus d’une portion de lait entier par jour étaient 15 % moins susceptibles de prendre du poids sur une période de 9 ans que les femmes qui ne buvaient pas de lait ou de lait faible en gras ().

Résumé

Les personnes qui boivent du lait entier ont tendance à peser moins. Il n’y a aucune preuve que boire du lait entier au lieu du lait écrémé vous fera prendre du poids.

 

Le lait entier peut réduire votre risque de maladie chronique

Non seulement il n’y a aucune preuve scientifique prouvant que les graisses saturées dans le lait entier provoquent des maladies cardiaques, mais plusieurs études ont montré que la consommation de lait entier est associée à des bienfaits pour la santé.

De nombreuses études ont montré que la consommation de lait entier est associée à un risque moindre de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est le nom donné à un groupe de facteurs de risque, notamment l’obésité abdominale, un faible taux de cholestérol HDL (bon) et un taux élevé de triglycérides. Lorsque ces facteurs de risque sont réunis, votre risque de diabète et de maladie cardiaque est élevé (, ).

Une étude portant sur plus de 1 800 personnes a révélé que les adultes consommant le plus de produits laitiers riches en matières grasses présentaient un risque 59 % inférieur de syndrome métabolique que les adultes consommant le moins).

Une étude de 2016 portant sur près de 10 000 adultes a révélé que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à une diminution des marqueurs du syndrome métabolique. L’étude n’a trouvé aucun effet bénéfique associé aux produits laitiers faibles en gras. Les acides gras contenus dans le lait entier sont probablement responsables de ses bienfaits pour la santé ().

Dans une grande étude, les personnes ayant la plus grande quantité d’acides gras dérivés de produits laitiers dans leur sang présentaient un taux de diabète inférieur de 44 % à celui des personnes ayant la plus faible quantité ().

Boire du lait entier peut avoir d’autres avantages notables, notamment un risque plus faible de cancer du côlon. Cependant, les preuves ne sont pas solides (, ).

Résumé

Boire du lait entier peut en fait avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant le risque de syndrome métabolique.

 

Le principal avantage du lait écrémé est sa faible teneur en calories

Dans certaines situations, le lait écrémé peut être le meilleur choix pour votre alimentation. Si vous suivez un régime très pauvre en calories, par exemple, le supplément de 63 que vous obtiendrez en buvant une tasse (237 ml) de lait entier au lieu de lait écrémé pourrait être supérieur à ce que vous pouvez vous permettre.

Le lait écrémé offre également l’avantage d’être une source de protéines relativement peu calorique. Le lait entier et le lait écrémé contiennent environ 8 grammes de protéines par tasse.

Cependant, dans le lait entier, les protéines ne représentent que 22 % des calories, alors qu’elles représentent 39 % des calories du lait écrémé.

Le lait écrémé est « riche en nutriments », ce qui signifie qu’il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux avec très peu de calories. En fait, le lait écrémé est l’un des , fournissant environ 300 mg par tasse. C’est encore plus élevé que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 276 mg par tasse.

Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en calcium mais que vous ne pouvez pas vous permettre beaucoup de calories supplémentaires dans votre alimentation, le lait écrémé est la solution.

Résumé

Le lait écrémé fournit toutes les protéines et le calcium que le lait entier contient, mais avec beaucoup moins de calories.

 

La ligne de fond

La recommandation d’éviter le lait entier était peut-être populaire dans le passé, mais la science ne la soutient pas.

Dans certaines circonstances, le lait écrémé est le meilleur choix, mais pour la plupart des gens, le lait entier offre des avantages nutritionnels évidents par rapport au lait écrémé et faible en gras.

Boire du lait entier régulièrement peut vous aider à gérer votre poids au fil du temps et à réduire votre risque de syndrome métabolique.

 

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