Le jeûne intermittent pour les femmes: Guide du débutant

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

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Le jeûne intermittent (FI) décrit un mode d'alimentation qui alterne cycles de périodes de jeûne et de repas normaux.

Les méthodes les plus courantes incluent le jeûne un jour sur deux, des jeûnes quotidiennes de 16 heures ou à jeun pendant 24 heures, deux jours par semaine. Pour les besoins de cet article, le terme jeûne intermittent sera utilisé pour décrire tous les schémas thérapeutiques.

Contrairement à la plupart des régimes, le jeûne intermittent ne nécessite pas de suivi des calories ou des macronutriments. En fait, il n’existe aucune exigence quant aux aliments à manger ou à éviter, ce qui en fait un mode de vie plus qu'un régime.

Beaucoup de gens utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids, car il s'agit d'un moyen simple, pratique et efficace de manger moins et de réduire la graisse corporelle (1, 2).

Cela peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, à préserver la masse musculaire et à améliorer le bien-être psychologique (2, 3, 4).

De plus, ces habitudes alimentaires peuvent vous faire gagner du temps en cuisine car vous avez moins de repas à planifier, préparer et cuisiner (5).

RésuméLe jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui comprend des jeûnes réguliers à court terme. C'est un choix de vie populaire qui présente des avantages potentiels en termes de perte de poids, de composition corporelle, de prévention des maladies et de bien-être.

Le jeûne intermittent peut affecter différemment les hommes et les femmes

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent pourrait ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.

Une étude a montré que le contrôle de la glycémie s'aggravait chez les femmes après trois semaines de jeûne intermittent, ce qui n'était pas le cas chez les hommes (6).

Il existe également de nombreuses histoires anecdotiques de femmes qui ont connu des changements dans leurs cycles menstruels après le début du jeûne intermittent.

Ces changements se produisent parce que les corps des femmes sont extrêmement sensibles à la restriction calorique.

Lorsque l'apport calorique est faible, par exemple à la suite d'un jeûne trop long ou trop fréquent, une petite partie du cerveau appelée hypothalamus est affectée.

Cela peut perturber la sécrétion de la gonadolibérine (GnRH), une hormone qui contribue à la libération de deux hormones de la reproduction: l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone de stimulation du follicule (FSH) (7, 8).

Lorsque ces hormones ne peuvent pas communiquer avec les ovaires, vous courez un risque de règles irrégulières, d'infertilité, de mauvaise santé des os et d'autres effets sur la santé (7).

Bien qu'aucune étude comparable n'ait été menée chez l'homme, des tests chez le rat ont montré qu'un jeûne sur une période de 3 à 6 mois entraînait une réduction de la taille de l'ovaire et un cycle de reproduction irrégulier chez la rate (9, 10).

Pour ces raisons, les femmes devraient envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, telle que des périodes de jeûne plus courtes et moins de jours de jeûne.

Résumé Le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour réduire les effets indésirables, les femmes doivent adopter une approche modérée du jeûne: des jeûnes plus courts et moins de jours de jeûne.

Bienfaits du jeûne intermittent pour la santé des femmes

Le jeûne intermittent est non seulement bénéfique pour votre tour de taille, mais peut également réduire votre risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (11).

L'hypertension, le cholestérol LDL et les triglycérides sont parmi les principaux facteurs de risque de développement d'une maladie cardiaque.

Une étude portant sur 16 hommes et femmes obèses a montré une diminution de 6% de la pression artérielle à jeun par intermittence en seulement huit semaines (2).

La même étude a également révélé que le jeûne intermittent réduisait le cholestérol LDL de 25% et les triglycérides de 32% (2).

Cependant, les preuves du lien entre le jeûne intermittent et l'amélioration des taux de cholestérol LDL et de triglycérides ne sont pas cohérentes.

Une étude menée auprès de 40 personnes de poids normal a révélé que quatre semaines de jeûne intermittent pendant la fête islamique du ramadan n’entraînaient pas de réduction du cholestérol LDL ni des triglycérides (12).

Des études de qualité supérieure avec des méthodes plus robustes sont nécessaires avant que les chercheurs puissent comprendre pleinement les effets du jeûne intermittent sur la santé cardiaque.

Diabète

Le jeûne intermittent peut également aider efficacement à gérer et à réduire votre risque de développer un diabète.

Semblable à une restriction calorique continue, le jeûne intermittent semble réduire certains des facteurs de risque de diabète (3, 13, 14).

Cela se fait principalement en abaissant les niveaux d’insuline et en réduisant la résistance à l’insuline (1, 15).

Dans une étude contrôlée randomisée portant sur plus de 100 femmes en surpoids ou obèses, six mois de jeûne intermittent ont réduit les taux d'insuline de 29% et la résistance à l'insuline de 19%. La glycémie est restée la même (16).

De plus, il a été démontré que le jeûne intermittent pendant 8 à 12 semaines abaissait les taux d'insuline de 20 à 31% et les taux de sucre dans le sang de 3 à 6% chez les personnes atteintes de prédiabète, un trouble dans lequel les niveaux de sucre dans le sang étaient élevés mais pas élevés. assez pour diagnostiquer le diabète (3).

Cependant, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes en termes de sucre dans le sang.

Une petite étude a révélé que le contrôle de la glycémie s'aggravait chez les femmes après 22 jours de jeûne une journée sur deux, alors qu'il n'y avait aucun effet indésirable sur la glycémie chez les hommes (6).

Malgré cet effet secondaire, la réduction de l'insuline et de la résistance à l'insuline continuerait probablement de réduire le risque de diabète, en particulier chez les personnes atteintes de prédiabète.

Perte de poids

Le jeûne intermittent peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids correctement, car des jeûnes réguliers à court terme peuvent vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.

Un certain nombre d'études suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace que les régimes traditionnels restreints en calories pour la perte de poids à court terme (17, 18).

Un examen des études menées en 2018 chez des adultes en surpoids a montré que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids moyenne de 6,8 kg (15 lb) sur une période de 3 à 12 mois (18).

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent réduisait le poids de 3 à 8% chez les adultes en surpoids ou obèses sur une période de 3 à 24 semaines. L'examen a également révélé que les participants avaient réduit leur tour de taille de 3 à 7% au cours de la même période (3).

Il convient de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids chez les femmes restent à démontrer.

À court terme, le jeûne intermittent semble contribuer à la perte de poids. Cependant, le montant que vous perdez dépendra probablement du nombre de calories que vous consommez en dehors des périodes de jeûne et de la durée pendant laquelle vous adhérez au mode de vie.

Cela peut vous aider à manger moins

Le passage au jeûne intermittent peut naturellement vous aider à manger moins.

Une étude a révélé que les jeunes hommes consommaient 650 calories de moins par jour lorsque leur apport alimentaire était limité à une période de quatre heures (19).

Une autre étude portant sur 24 hommes et femmes en bonne santé a examiné les effets d'un long jeûne de 36 heures sur les habitudes alimentaires. Bien qu'ils aient consommé plus de calories le jour suivant le jeûne, les participants ont réduit leur bilan calorique total de 1 900 calories, une réduction significative (20).

Autres avantages pour la santé

Un certain nombre d'études chez l'homme et chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent peut également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

• Inflammation réduite: Certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les principaux marqueurs de l'inflammation. L'inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et divers problèmes de santé (12, 21, 22).
• Amélioration du bien-être psychologique: Une étude a montré que huit semaines de jeûne intermittent diminuaient les comportements de dépression et de consommation excessive d'aliments tout en améliorant l'image de corps chez les adultes obèses (4).
• Longévité accrue: Il a été démontré que le jeûne intermittent prolongeait la durée de vie des rats et des souris de 33 à 83%. Les effets sur la longévité chez l'homme restent à déterminer (23, 24).
• Préserver la masse musculaire: Le jeûne intermittent semble être plus efficace pour conserver la masse musculaire que la restriction calorique continue. Une masse musculaire plus élevée vous aide à brûler plus de calories, même au repos (25, 26).

Plus précisément, les avantages du jeûne intermittent pour la santé des femmes doivent être étudiés plus en détail dans le cadre d'études humaines bien conçues avant de tirer des conclusions (27).

Résumé Le jeûne intermittent peut aider les femmes à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, d'autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes

En ce qui concerne les régimes amaigrissants, il n'y a pas d'approche unique. Cela vaut également pour le jeûne intermittent.

De manière générale, les femmes devraient adopter une approche du jeûne plus détendue que les hommes.

Cela peut inclure des périodes de jeûne plus courtes, moins de jours de jeûne et / ou un petit nombre de calories consommées les jours de jeûne.

Voici certains des meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes:

• Méthode Crescendo: Jeûner 12 à 16 heures deux à trois jours par semaine. Les jours de jeûne doivent être non consécutifs et répartis uniformément sur la semaine (par exemple lundi, mercredi et vendredi).
• Manger-arrêter-manger (également appelé le protocole de 24 heures): Un jeûne complet de 24 heures une ou deux fois par semaine (maximum deux fois par semaine pour les femmes). Commencez avec des jeûnes de 14 à 16 heures et augmentez progressivement.
• Le régime 5: 2 (également appelé «régime rapide»): Limitez votre apport calorique à 25% de votre consommation habituelle (environ 500 calories) deux jours par semaine et mangez «normalement» les cinq autres jours. Prévoyez un jour entre les jours de jeûne.
• Modifié Le jour de jeûne: Jeûner un jour sur deux, mais manger «normalement» les autres jours. Vous êtes autorisé à consommer de 20 à 25% de votre apport calorique habituel (environ 500 calories) un jour de jeûne.
• La méthode 16/8 (également appelée «méthode Leangains»): Jeûner 16 heures par jour et consommer toutes les calories dans un intervalle de huit heures. Il est conseillé aux femmes de commencer avec des jeûnes de 14 heures et éventuellement jusqu'à 16 heures.

Quel que soit votre choix, il est toujours important de bien manger pendant les périodes de non-jeûne. Si vous consommez une grande quantité d'aliments malsains et riches en calories pendant les périodes sans jeûne, vous risquez de ne pas avoir les mêmes avantages en termes de perte de poids et de santé.

En fin de compte, la meilleure approche est celle que vous pouvez tolérer et maintenir à long terme, et qui n’entraîne aucune conséquence négative pour la santé.

Résumé Les femmes ont beaucoup de façons de faire le jeûne intermittent. Certaines des meilleures méthodes incluent le régime 5: 2, le jeûne modifié tous les jours et la méthode du crescendo.

Comment commencer

Se lancer est simple.

En fait, il est fort probable que vous ayez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents auparavant. De nombreuses personnes mangent instinctivement de cette façon en sautant les repas du matin ou du soir.

Le moyen le plus simple de commencer est de choisir l’une des méthodes de jeûne intermittentes ci-dessus et de tenter le coup.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre un plan structuré.

Une alternative est de jeûner quand cela vous convient. Sauter des repas de temps en temps lorsque vous ne vous sentez pas affamé ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner peut aider certaines personnes.

En fin de compte, le type de jeûne que vous choisissez importe peu. La chose la plus importante est de trouver une méthode qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie.

Résumé Le moyen le plus simple de commencer est de choisir l’une des méthodes ci-dessus et de l’essayer. Arrêtez immédiatement si vous ressentez des effets indésirables.

Sécurité et effets secondaires

Les versions modifiées du jeûne intermittent semblent être sans danger pour la plupart des femmes.

Cela étant dit, un certain nombre d'études ont signalé des effets indésirables, notamment la faim, des sautes d'humeur, un manque de concentration, une perte d'énergie, des maux de tête et une mauvaise haleine les jours de jeûne (1, 18).

Il y a aussi des histoires en ligne de femmes qui rapportent que leur cycle menstruel s'est arrêté alors qu'elles suivaient un régime alimentaire à jeun intermittent.

Si vous avez un problème médical, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer de jeûner de façon intermittente.

La consultation médicale est particulièrement importante pour les femmes qui:

• Avez des antécédents de troubles de l'alimentation.
• Vous avez du diabète ou faites régulièrement l'expérience d'une hypoglycémie.
• Ont un poids insuffisant, souffrent de malnutrition ou ont des carences nutritionnelles.
• Si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir.
• Vous avez des problèmes de fertilité ou des antécédents d'aménorrhée (règles manquées).

En fin de journée, le jeûne intermittent semble avoir un bon profil de sécurité. Cependant, si vous rencontrez des problèmes, tels que la perte de votre cycle menstruel, arrêtez immédiatement.

Résumé Un jeûne intermittent peut provoquer la faim, une perte d'énergie, des maux de tête et une mauvaise haleine. Les femmes enceintes, essayant de concevoir ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation doivent consulter un médecin avant de commencer un régime de jeûne intermittent.

Le résultat final

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Les meilleurs types pour les femmes comprennent les jeûnes quotidiens de 14 à 16 heures, le régime 5: 2 ou le jeûne modifié tous les deux jours.

Bien que le jeûne intermittent se soit avéré bénéfique pour la santé cardiaque, le diabète et la perte de poids, il a été démontré que cela pourrait avoir des effets négatifs sur la reproduction et la glycémie chez certaines femmes.

Cela étant dit, les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sans danger pour la plupart des femmes et peuvent constituer une option plus appropriée que les jeûnes plus longs ou plus stricts.

Si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids ou à améliorer sa santé, le jeûne intermittent est certainement quelque chose à considérer.