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Le jambon est-il sain? Nutrition, avantages et inconvénients

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Le jambon est une charcuterie populaire, un apéritif et un plat principal que vous avez probablement mangé sur des sandwichs ou avec des repas de vacances.C’est un produit de porc qui provient de cuisses de porc. La viande rouge est généralement conservée avec du sel ou de la fumée, bien que ce processus varie selon le type.Puisqu’il s’agit d’une viande transformée, vous vous demandez peut-être si le jambon est bon pour vous.

Cet article passe en revue les nutriments, les avantages et les inconvénients du jambon pour déterminer s’il est sain.

sandwich au jambon grillé sur une assiette en carton
James Ransom / Images décalées

Nutriments dans le jambon

Le jambon est riche en protéines mais pauvre en glucides, en matières grasses et en fibres. Il est également faible en calories lorsqu’il est consommé seul.

Seulement 2 onces (57 grammes) – environ 3 à 4 tranches minces – de jambon fournissent (, , ):

  • Calories: 69
  • Protéine: 11 grammes
  • Graisse: 2 grammes
  • Glucides: 1,5 grammes
  • Fibre: 0 gramme
  • Sucre: 1,25 grammes
  • Sodium: 26% de la valeur quotidienne (DV)
  • Sélénium: 42 à 76% de la VQ
  • Phosphore: 11% de la DV
  • Zinc: 9% de la DV
  • Potassium: 6% de la DV
  • Le fer: 3% de la DV
  • Cuivre: 3% de la DV
  • Magnésium: 3% de la DV

Le jambon est en particulier, fournissant jusqu’à 76% de la DV par 2 onces (57 grammes), selon le type. Le sélénium est un nutriment essentiel qui facilite la reproduction, la construction de l’ADN et la défense contre les infections (, ,).

Par rapport à la volaille et au poisson, les produits à base de porc comme le jambon contiennent plus de fer, de thiamine et d’autres vitamines B. Pourtant, le porc peut contenir moins d’éléments nutritifs que d’autres viandes rouges, comme le bœuf ().

Le jambon fournit également les neuf, ce qui en fait une protéine complète. Les acides aminés aident à construire des protéines et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme, l’expression des gènes et la communication cellulaire (,, , ).

De plus, cette viande rouge populaire contient des quantités décentes de phosphore, de zinc et de potassium, qui aident votre corps à produire de l’énergie, à combattre les infections et à maintenir la santé cardiaque (,,).

En outre, le jambon et les autres viandes sont une riche source alimentaire de carnosine, de choline et de coenzyme Q10 – des composés qui aident à la production d’énergie et à la messagerie cellulaire dans tout votre corps ().

RÉSUMÉ

Le jambon est une protéine maigre qui contient des vitamines, des minéraux et des acides aminés importants. Il est particulièrement riche en sélénium.

Comment est fait le jambon

Le jambon commence comme un morceau de porc cru coupé des pattes arrière d’un porc. Il est ensuite nettoyé et durci en utilisant une ou plusieurs des méthodes suivantes ():

  • Durcissement à sec. Le porc est couvert de sel et d’herbes et périodiquement pressé pour enlever le sang avant d’être lavé et suspendu dans un espace climatisé pendant 6 à 24 mois.
  • Durcissement humide. Le porc est infusé ou trempé pendant 3 à 14 jours dans une saumure liquide à base d’ingrédients similaires à ceux utilisés pour le séchage à sec, y compris.
  • Fumeur. Le porc est suspendu dans un fumoir, où il absorbe les saveurs et les couleurs supplémentaires de la fumée.

Certains produits comme le jambon en conserve sont formés mécaniquement. Cette méthode préserve, aromatise et hache finement la viande musculaire de la jambe du porc, puis la remodèle et l’emballe.

Les jambons séchés et formés mécaniquement sont les plus courants, mais vous pouvez également acheter du jambon cru frais. Parce que ce type n’est pas séché ou cuit, vous devez le cuire complètement avant de pouvoir le manger sans danger. La cuisson d’un jambon frais prend plus de temps que le réchauffage d’un jambon cru.

Gardez à l’esprit que des facteurs tels que le type d’aliments pour porcs et la méthode de transformation affectent la valeur nutritionnelle du jambon ().

Une étude a révélé que le jambon séché à sec avait des niveaux nettement inférieurs d’antioxydant bénéfique que le porc frais. Pourtant, la plupart des composés sont restés inchangés et certains niveaux d’acides aminés ont même augmenté après le durcissement ().

RÉSUMÉ

Alors que les jambons séchés sont conservés avec du sel ou de la fumée, les jambons frais sont crus et doivent être entièrement cuits avant d’être consommés. Le jambon formé mécaniquement est une variété hautement transformée.

Types de jambon

Le jambon a une apparence et un goût différents selon le type et l’endroit où vous vivez. De nombreuses cultures maintiennent des méthodes uniques de séchage du jambon.

Certains des types de jambon les plus courants sont:

  • Jambon de charcuterie. Aussi connu sous le nom de viande de déjeuner ou de charcuterie, ce jambon est séché, tranché et généralement préemballé.
  • Jambon haché ou «ébréché». Ces morceaux de jambon sont moulus, assaisonnés et façonnés en pain.
  • Jambon de ville. Ce type est fumé ou légèrement séché à l’aide d’une saumure humide et doit être réfrigéré pour rester conservé.
  • Jambon de pays. Ce type est séché à sec avec une grande quantité de sel afin de pouvoir être stocké en toute sécurité à température ambiante.
  • Miel glacé. Ce jambon est généralement réchauffé dans un glaçage de sucre et d’autres épices.
  • Jambon Smithfield. Ce type est du jambon de pays qui a séché à Smithfield, en Virginie.
  • Forêt Noire. Ce jambon cru et fumé est originaire de la Forêt-Noire en Allemagne.
  • Jambon de Limerick. Ce jambon fumé est originaire d’Irlande et est bouilli dans un mélange de cidre et d’épices avant d’être cuit au four.
  • Jambon fumé. Ce terme britannique décrit un jambon légèrement affiné mais qui doit être cuit à nouveau avant d’être consommé.
  • Jambon de York. Ce jambon cru salé et ferme est issu de porcs blancs anglais.
  • Prosciutto. Ce jambon italien sec est généralement coupé fin et servi froid.
  • Jamón. Ce jambon sec est produit en Espagne et souvent servi comme tapas.
  • Jambon d’Anfu. Ce type utilise l’une des plus anciennes méthodes chinoises connues de séchage et de fumage à sec.
  • Jambon de Prague. Un mets délicat en République tchèque, ce jambon tendre est affiné, cuit et fumé à l’eau.

Ces variétés diffèrent par leur valeur nutritionnelle. Ce tableau présente les éléments nutritifs de 2 onces (57 grammes) de divers types de jambon (, , , , , , , ):

ÉpicerieHachéVillePaysMon chériSmithfieldProsciuttoJamón
Calories6118088102114120122102
Glucides0,5 gramme2,5 grammes0 gramme1 gramme2,75 grammes20 grammes0 gramme0 gramme
Protéine9,5 grammes7,5 grammes11,5 grammes14,25 grammes10 grammes23 grammes14,25 grammes16,25 grammes
Graisse2,25 grammes15 grammes4 grammes5 grammes6,75 grammes2,5 grammes7 grammes6 grammes
Sucre0 gramme0 gramme0 gramme0 gramme2 grammes0 gramme0 gramme
Sodium23% de la DV35% de la DV26% de la DV56% de la DV30% de la DV3% de la DV46% de la DV35% de la DV

Comme vous pouvez le voir, le jambon haché contient beaucoup plus de calories que la plupart des autres types. Les teneurs en protéines, en matières grasses et en sodium varient considérablement – bien que le jambon ait tendance à contenir le plus de protéines, le jambon haché le plus gras et le jambon de pays.

RÉSUMÉ

Le jambon varie considérablement en saveur et en nutriments selon le style et la méthode de séchage.

Le jambon a-t-il des avantages pour la santé?

Manger du jambon à l’occasion peut offrir plusieurs avantages pour la santé.

Riche en nutriments bénéfiques

Le jambon est riche en protéines, minéraux et autres nutriments qui favorisent une santé optimale. Les plus notables sont:

  • Sélénium. Bien que les preuves soient limitées, des taux sanguins normaux de sélénium sont liés à des taux plus faibles de maladies thyroïdiennes, de maladies cardiaques et de certains types de cancer (, , , ).
  • Carnosine. Ce composé d’acide aminé a non seulement des propriétés antioxydantes, mais peut également offrir des effets anti-âge et améliorer les performances physiques et la fonction cérébrale (, , , ).
  • Choline. Ce nutriment essentiel est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il peut améliorer la qualité du lait maternel et avoir des effets positifs sur la santé placentaire (, ).
  • Coenzyme Q10. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est associé à de meilleurs résultats pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque et de troubles métaboliques (, ).

Peut favoriser la perte de poids

La consommation régulière d’aliments à faible densité calorique peut favoriser la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. est une mesure des calories par rapport au poids (en grammes) ou au volume (en ml) d’un aliment donné ().

Il est mesuré sur cette échelle ():

  • Faible: 1,5 ou moins
  • Moyen: 1,5 à 2,25
  • Haute: 2,25 ou plus

Le jambon en tranches est de 1,2, ce qui lui donne une faible densité calorique. Ainsi, il se peut que vous essayiez de perdre du poids.

Pourtant, les aliments riches en eau à faible densité calorique, tels que les fruits et les légumes, font des choix encore meilleurs pour perdre du poids ().

Peut aider à maintenir la masse musculaire

Étant donné que le jambon et les autres produits à base de porc contiennent de nombreux acides aminés, ils sont souvent considérés comme des sources de protéines de haute qualité. La consommation régulière de ces protéines peut jouer un rôle crucial et une force, en particulier chez les personnes âgées ().

De plus, le jambon est une bonne source de la molécule carnosine, qui peut améliorer (, ).

Néanmoins, certaines études suggèrent que l’association entre l’apport en protéines alimentaires et la masse musculaire n’est pas aussi forte qu’on le pensait initialement ().

Certains types peuvent réduire l’inflammation

Le jambon ibérique à l’espagnol, ou Jamón Ibérico, provient de porcs noirs ibériques qui mangent des céréales et avant de brouter des glands, de l’herbe et des herbes avant l’abattage.

Des études récentes suggèrent que ce type de jambon n’augmente pas votre risque de maladies chroniques, telles que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, par rapport aux autres types (, , ).

Plusieurs études indiquent même que certains de ses composés exercent des effets de type antioxydant et des dommages endothéliaux associés à l’hypertension artérielle (, ,, , ).

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

RÉSUMÉ

Le jambon est une protéine hypocalorique qui fournit des nutriments bénéfiques et peut vous aider à maintenir votre masse musculaire.

Inconvénients potentiels du jambon

Les gens peuvent éviter ou limiter les viandes comme le jambon pour un certain nombre de raisons, telles que leurs quantités élevées de conservateurs et de sel.

De plus, le jambon peut présenter plusieurs inconvénients.

Peut augmenter votre risque de cancer

Le séchage et le fumage – les principales méthodes de cuisson du jambon – entraînent des concentrations plus élevées de plusieurs cancérogènes connus, y compris les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), N-composés nitrosés (NOC) et amines aromatiques hétérocycliques (AHA) (, , ).

Les niveaux de ces composés augmentent encore plus lorsque le jambon est réchauffé en utilisant des méthodes de cuisson à haute température comme le grillage, la poêle à frire et le barbecue (, , ).

En outre, les conservateurs à base de nitrate et de nitrite, qui sont parfois ajoutés au jambon pour conserver sa couleur, limiter la croissance bactérienne et prévenir le rancissement, peuvent également ().

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) soutient que comme le jambon cause le cancer colorectal et peut-être le cancer du pancréas et de la prostate (, , ).

Très riche en sodium

Les viandes transformées comme le jambon apportent des quantités importantes de sel à l’alimentation de nombreuses personnes dans le monde (, , , ).

En fait, une portion de 2 onces (57 grammes) de jambon fournit près de 26% du ().

est liée à un risque accru d’affections telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et l’insuffisance rénale. Par conséquent, les personnes qui ont ces conditions ou qui risquent de les développer peuvent vouloir limiter leur consommation de jambon (, , ).

Risque potentiel de maladie chronique

Bien qu’un lien entre la viande transformée et le risque de cancer soit bien établi, des études montrent des résultats mitigés sur la façon dont le jambon affecte votre risque d’autres maladies chroniques.

D’une part, le jambon ibérique de style espagnol peut protéger contre l’inflammation. D’autre part, de grandes études sur l’homme montrent un taux de mortalité plus élevé chez ceux qui mangent souvent de la viande rouge transformée – probablement en raison d’une sensibilité accrue aux maladies chroniques ().

Une méta-analyse a révélé que la consommation de 1,76 once (50 grammes) de viande rouge transformée par jour augmentait non seulement le risque de cancer de la prostate et colorectal, mais aussi de cancer du sein et de décès par maladie cardiaque ().

Gardez à l’esprit que ces études ne sont pas spécifiques au jambon, car elles incluent d’autres viandes transformées comme le rôti de bœuf, les saucisses et les hot-dogs.

De plus, dans ces types d’études de grande cohorte, il peut être difficile d’isoler les effets directs de la viande transformée d’autres facteurs liés au mode de vie qui influencent la mort et les maladies chroniques.

En tant que tel, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut augmenter votre risque de maladie d’origine alimentaire

Bien que les flambées de produits directement liés au jambon aient diminué ces dernières années, les viandes transformées et les charcuteries tranchées comme le jambon présentent un risque élevé de contamination par Listeria, Staphylocoque, et Toxoplasma gondii bactéries (, , , ).

Par conséquent, les personnes qui présentent un risque élevé de contracter une maladie d’origine alimentaire peuvent souhaiter éviter le jambon. Ces populations comprennent les jeunes enfants, les adultes plus âgés et ceux qui sont immunodéprimés ou.

RÉSUMÉ

Le jambon et les autres viandes transformées sont très riches en sel et associés à un risque accru de certains cancers.

Combien de jambon devriez-vous manger?

Bien que le jambon présente plusieurs avantages potentiels, il peut être préférable de le manger avec modération en raison de ses inconvénients.

Plusieurs organisations de lutte contre le cancer, dont le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Cancer Society (ACS), conseillent aux gens de manger très peu, voire pas du tout, de viande transformée (, ).

Puisque la recherche lie la viande transformée aux cancers colorectal, de l’estomac, du pancréas et de la prostate, les personnes ayant des antécédents familiaux de ces cancers peuvent particulièrement souhaiter limiter ou éviter le jambon.

Choisir des types de jambon moins transformés peut être un moyen de réduire ses risques pour la santé.

Le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande de consommer 26 onces (737 grammes) de viande, de volaille et par semaine – tout en limitant les viandes transformées et en choisissant parmi une variété de protéines végétales et animales ().

Ainsi, le jambon peut faire partie d’une alimentation saine. Gardez à l’esprit qu’un jambon frais contient généralement moins de sodium et moins de cancérogènes que le jambon cru ou transformé, alors regardez attentivement l’étiquette pour déterminer s’il est frais, maigre ou pauvre en sel.

RÉSUMÉ

Certaines organisations cancéreuses suggèrent de manger le moins de viande transformée possible en raison de ses risques pour la santé. Tout de même, si vous voulez déguster du jambon, mangez-le avec modération et choisissez des types qui sont frais, maigres et faibles en sodium.

La ligne du bas

Le jambon est généralement séché et conservé, bien qu’il soit également vendu frais. Il est riche en protéines et en plusieurs nutriments bénéfiques.

Cependant, manger régulièrement des viandes transformées comme le jambon peut augmenter votre risque de certains cancers. Ainsi, il est préférable de limiter votre consommation et de vous en tenir à des types de jambon frais et moins transformés dans le cadre d’un.

 

 

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