Le houmous est un bain et une propagation incroyablement populaires au Moyen-Orient.
Il est généralement fabriqué en mélangeant des pois chiches (haricots garbanzo), du tahini (graines de sésame moulues), de l'huile d'olive, du jus de citron et de l'ail dans un robot culinaire.
L'houmous est non seulement délicieux, mais il est également polyvalent, regorge de nutriments et a été associé à de nombreux avantages impressionnants pour la santé et la nutrition (1).
Voici 8 avantages prouvés scientifiquement de l'houmous.
Table of Contents
1. Super nutritif et emballé avec des protéines à base de plantes
Vous pouvez vous sentir bien de manger du houmous, car il contient une grande variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de 100 grammes (3,5 onces) d'houmous fournit (2):
- Calories: 166
- Graisse: 9,6 grammes
- Protéine: 7,9 grammes
- Glucides: 14,3 grammes
- Fibre: 6,0 grammes
- Manganèse: 39% du RDI
- Cuivre: 26% du RDI
- Folate: 21% du RDI
- Magnésium: 18% du RDI
- Phosphore: 18% du RDI
- Le fer: 14% du RDI
- Zinc: 12% du RDI
- Thiamine: 12% du RDI
- Vitamine B6: 10% du RDI
- Potassium: 7% du RDI
Le houmous est une excellente source de protéines végétales, fournissant 7,9 grammes par portion.
Cela en fait une excellente option pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour une croissance, une récupération et une fonction immunitaire optimales.
En outre, le houmous comprend du fer, du folate, du phosphore et des vitamines du groupe B, qui sont tous importants pour les végétariens et les végétaliens, car ils ne consomment peut-être pas suffisamment d'aliments.
Résumé Houmous fournit une grande variété de vitamines et de minéraux. C'est également une excellente source de protéines à base de plantes, ce qui en fait une option nutritive pour les végétaliens et les végétariens.
2. Riche en ingrédients prouvés pour aider à combattre l'inflammation
L’inflammation est le moyen utilisé par le corps pour se protéger des infections, des maladies et des blessures.
Cependant, l'inflammation peut parfois persister plus longtemps que nécessaire. Ceci s'appelle l'inflammation chronique, et a été lié à beaucoup de problèmes de santé sérieux (3).
Le houmous regorge d'ingrédients sains pouvant aider à combattre l'inflammation chronique.
L'huile d'olive est l'un d'entre eux. Il est riche en antioxydants puissants qui ont des effets anti-inflammatoires.
En particulier, l'huile d'olive vierge contient l'oléocanthal, un antioxydant, qui aurait les mêmes propriétés anti-inflammatoires que les médicaments anti-inflammatoires courants (4, 5, 6).
De même, les graines de sésame, qui constituent le tahini, peuvent aider à réduire les marqueurs d'inflammation dans le corps tels que l'IL-6 et la CRP, qui sont élevés dans les maladies inflammatoires comme l'arthrite (7, 8).
De plus, de nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en légumineuses comme les pois chiches réduit les marqueurs sanguins de l'inflammation (9, 10, 11, 12).
Résumé L'houmous contient des pois chiches, de l'huile d'olive et des graines de sésame (tahini), qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
3. Riche en fibres qui favorise la santé digestive et nourrit vos bonnes bactéries intestinales
Le houmous est une excellente source de fibres alimentaires, ce qui peut améliorer la santé digestive.
Il fournit 6 grammes de fibres alimentaires pour 3,5 onces (100 grammes), ce qui correspond à 24% de l'apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes et 16% pour les hommes (13).
Grâce à sa teneur élevée en fibres, le houmous peut vous aider à rester régulier. En effet, les fibres alimentaires aident à ramollir et à donner du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage (14).
De plus, les fibres alimentaires aident également à nourrir les bactéries saines qui vivent dans votre intestin.
Une étude a révélé que l'ajout de 200 grammes de pois chiches (ou de fibres de raffinose de pois chiches) au régime pendant trois semaines contribuait à favoriser la croissance de bactéries utiles, telles que les bifidobactéries, tout en supprimant la croissance de bactéries nocives (15).
Une partie des fibres de l'houmous peut être convertie par les bactéries intestinales en butyrate d'acides gras à chaîne courte. Cet acide gras aide à nourrir les cellules du côlon et présente de nombreux avantages impressionnants (15).
Des études de laboratoire ont montré que la production de butyrate est liée à un risque moins élevé de cancer du côlon et d’autres problèmes de santé (16, 17).
Résumé Le houmous est une excellente source de fibres, ce qui peut vous aider à rester régulier. De plus, la fibre de pois chiche peut favoriser la croissance de bactéries intestinales saines, qui produisent du butyrate – un type d’acide gras qui aide à nourrir les cellules de l’intestin.
4. A un faible indice glycémique, donc peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang
Le houmous a plusieurs propriétés qui peuvent aider à contrôler votre glycémie.
Premièrement, le houmous est fabriqué principalement à partir de pois chiches, qui ont un faible indice glycémique (IG).
L'indice glycémique est une échelle qui mesure la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang.
Les aliments ayant une valeur glycémique élevée sont rapidement digérés puis absorbés, ce qui provoque un pic et une chute de la glycémie. Inversement, les aliments à faible IG sont digérés lentement puis absorbés, ce qui provoque une hausse et une baisse plus lentes et plus équilibrées de la glycémie.
Le houmous est également une excellente source de fibres solubles et de graisses saines.
Les pois chiches sont riches en protéines, en amidon résistant et en antinutriments, ce qui ralentit la digestion des glucides (18).
Les graisses aident également à ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin, ce qui entraîne une libération plus lente et plus régulière du sucre dans le sang.
Par exemple, des recherches ont montré que le pain blanc libère quatre fois plus de sucre dans le sang après un repas que l’houmous, bien qu’il fournisse la même quantité de glucides (19).
Résumé Le houmous a un faible index glycémique, ce qui signifie qu'il libère lentement du sucre dans le sang. Ceci est également facilité par l'amidon résistant, les graisses et les protéines qu'il contient.
5. Contient des ingrédients sains pour le cœur susceptibles de réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont responsables de 1 décès sur 4 dans le monde (20).
Houmous contient plusieurs ingrédients qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude de cinq semaines, 47 adultes en bonne santé ont consommé soit un régime avec des pois chiches ajoutés, soit un régime avec du blé ajouté. Après l’étude, les consommateurs de pois chiches avaient un taux de «mauvais» cholestérol LDL inférieur de 4,6% à celui des personnes consommant davantage de blé (21).
En outre, un examen de 10 études portant sur plus de 268 personnes a conclu qu'un régime riche en légumineuses comme les pois chiches réduisait le «mauvais» cholestérol LDL de 5% en moyenne (22).
En plus des pois chiches, l'houmous est également une excellente source de graisses saines pour le cœur issues de l'huile d'olive.
Une analyse de 32 études portant sur plus de 840 000 personnes a révélé que les personnes ayant consommé la plus grande quantité d’huiles saines, en particulier d’huile d’olive, présentaient un risque de décès par maladie cardiaque 12% plus faible et un risque de décès global plus faible de 11% (23).
Une autre étude a révélé que pour 10 grammes (environ 2 c. À thé) d’huile d’olive extra vierge consommée par jour, le risque de maladie cardiaque diminuait de 10% supplémentaire (24).
Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études à long terme sur le houmous sont nécessaires.
Résumé L'houmous contient des pois chiches et de l'huile d'olive, deux ingrédients susceptibles de réduire les facteurs de risque, et donc le risque général, de maladie cardiaque.
6. favorise la perte de poids et vous aide à maintenir un poids santé
Plusieurs études ont examiné l'impact de l'houmous sur la perte de poids et le maintien de son poids.
Fait intéressant, selon un sondage national, les personnes qui consommaient régulièrement des pois chiches ou de l'houmous avaient 53% moins de risque d'être obèses.
Ils avaient également un IMC inférieur et leur tour de taille était en moyenne plus petit de 5,5 cm (2,2 pouces) par rapport aux personnes qui ne consommaient pas régulièrement de pois chiches ou de houmous (25).
Cela dit, il n’est pas tout à fait clair si ces résultats sont dus aux propriétés spécifiques des pois chiches ou de l’houmous ou tout simplement au fait que les personnes qui consomment ces aliments mènent un mode de vie généralement sain.
D'autres études ont également associé une consommation plus élevée de légumineuses telles que les pois chiches à un poids corporel réduit et à une amélioration de la satiété (26, 27).
Le houmous a plusieurs propriétés qui peuvent aider à favoriser la perte de poids.
C'est une excellente source de fibres alimentaires, dont il a été prouvé qu'il stimulait les taux de cholécystokinine (CCK), peptide YY et GLP-1, deux hormones de la plénitude. De plus, il a également été démontré que les fibres alimentaires réduisaient les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (28, 29, 30).
En limitant l'appétit, les fibres peuvent aider à réduire votre apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.
De plus, le houmous est une excellente source de protéines végétales. Des recherches ont montré qu'un apport en protéines plus élevé pouvait contribuer à réduire l'appétit et à stimuler votre métabolisme (31).
Résumé Le houmous est une excellente source de fibres et de protéines, ce qui peut favoriser la perte de poids. Des enquêtes ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ou du houmous sont moins susceptibles d'être obèses, de même qu'un IMC inférieur et un tour de taille réduit.
7. Idéal pour les personnes souffrant d’intolérance, car il est naturellement sans gluten, sans noix et sans produits laitiers.
Les allergies et les intolérances alimentaires touchent des millions de personnes dans le monde.
Les personnes qui souffrent d’allergies et d’intolérances alimentaires ont du mal à trouver des aliments qu’elles peuvent manger et qui ne causent pas de symptômes désagréables.
Heureusement, presque tout le monde peut apprécier le houmous.
Il est naturellement exempt de gluten, de noix et de produits laitiers, ce qui signifie qu'il convient aux personnes souffrant d'affections courantes telles que la maladie coeliaque, les allergies aux noix et l'intolérance au lactose.
Bien que le houmous soit naturellement exempt de ces ingrédients, il est toujours sage de lire la liste complète des ingrédients, car certaines marques peuvent ajouter des conservateurs ou d’autres ingrédients.
De plus, notez que les pois chiches sont riches en raffinose, un type de FODMAP. Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable, doivent veiller à ne pas abuser du houmous (32).
Résumé Le houmous est naturellement sans gluten, sans produits laitiers et sans noix, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant de certaines allergies et intolérances. Cependant, les personnes sensibles aux FODMAP doivent faire attention à ne pas manger trop d'houmous.
8. Incroyablement facile à ajouter à votre régime
L'houmous est non seulement nutritif et savoureux, mais il est également facile de l'ajouter à votre alimentation – il existe apparemment une infinité de façons d'utiliser l'houmous.
Étendez-le sur votre wrap préféré, votre poche de pain pita ou votre sandwich au lieu d'autres pâtes à tartiner riches en calories comme la mayonnaise ou les vinaigrettes crémeuses.
Le houmous fait également une trempette savoureuse et se marie bien avec des aliments croquants comme le céleri, les carottes, les concombres et les poivrons doux. Beaucoup de gens trouvent cela satisfaisant les fringales de croustilles.
Bien que le houmous soit largement disponible dans les supermarchés, il est incroyablement facile à fabriquer à la maison.
L'ensemble du processus prend moins de 10 minutes et ne nécessite qu'un robot culinaire.
Comment faire du houmous
Ingrédients
- 2 tasses de pois chiches en conserve (haricots garbanzo), égouttés
- 1/3 tasse de tahini
- 1/4 tasse de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, écrasées
- Une pincée de sel
instructions
- Placez les ingrédients dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse.
- Dégustez sur des roulés, des sandwiches ou une trempette savoureuse.
Résumé Le houmous est nutritif, polyvalent et très facile à préparer. Ajoutez simplement les ingrédients ci-dessus dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse.
Le résultat final
Le houmous est une trempette populaire du Moyen-Orient, riche en vitamines et en minéraux.
La recherche a établi un lien entre le houmous et ses ingrédients et divers avantages pour la santé, notamment la lutte contre l'inflammation, l'amélioration du contrôle de la glycémie, une meilleure santé digestive, la réduction du risque de maladie cardiaque et la perte de poids.
De plus, le houmous est naturellement exempt d'allergènes alimentaires et d'agents irritants courants, tels que le gluten, les noix et les produits laitiers, ce qui signifie qu'il peut être apprécié par la plupart des gens.
Ajoutez de l’houmous à votre régime en suivant la recette ci-dessus – c’est incroyablement facile à préparer et prend moins de dix minutes.
Dans l’ensemble, l’houmous est un ajout super simple, sain et délicieux à votre régime alimentaire.
