Le guide complet du débutant à la diète DASH

L’hypertension artérielle affecte plus d’un milliard de personnes dans le monde – et ce nombre est en augmentation.

En fait, le nombre de personnes souffrant d’hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années – un problème de santé grave, car l’hypertension artérielle est liée à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, les insuffisances rénales et les accidents vasculaires cérébraux 1, 2. .

Alors que l’on pense que l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont élaboré des stratégies alimentaires spécifiques pour contribuer à la réduire 3, 4.

Cet article examine le régime DASH, conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Quel est le régime DASH?

Approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou DASH, est un régime recommandé pour les personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension – également appelée hypertension artérielle – et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres.

Le régime a été créé après que les chercheurs eurent remarqué que l’hypertension était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens 5, 6.

C’est la raison pour laquelle le régime DASH met l’accent sur les fruits et les légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime alimentaire est faible en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en graisse.

Les scientifiques pensent que ce régime peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, car il réduit l’apport en sel.

Le programme de régime normal DASH n’encourage pas plus de 1 cuillerée à thé 2 300 mg de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

La version à faible teneur en sel ne recommande pas plus de 3/4 cuillerée à thé 1500 mg de sodium par jour.

Résumé Le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle. Bien que riche en fruits, légumes et protéines maigres, il limite la viande rouge, le sel, les sucres ajoutés et le gras.

Des bénéfices potentiels

En plus de réduire la tension artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d’avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, vous ne devez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids, car il a été conçu pour réduire la tension artérielle. La perte de poids peut être simplement un avantage supplémentaire.

Le régime affecte votre corps de plusieurs manières.

Abaisse la pression artérielle

La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. C’est compté en deux nombres:

• Pression systolique: La pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre coeur bat.
• Pression diastolique: La pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements de coeur, quand votre coeur est au repos.

La pression artérielle normale chez l’adulte est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la pression artérielle systolique supérieure à la pression diastolique, comme ceci: 120/80.

Les personnes ayant une pression artérielle de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

Il est intéressant de noter que le régime DASH réduit manifestement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes hypertendues.

Des études ont montré que la pression artérielle était toujours basse chez les personnes suivant le régime DASH même si elles ne maigrissaient pas et ne limitaient pas leur consommation de sel 7, 8.

Cependant, lorsque l’apport en sodium était limité, le régime DASH a encore abaissé la tension artérielle. En fait, les réductions d’hypertension les plus importantes ont été observées chez les personnes consommant le moins de sel 9.

Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel ont été les plus impressionnants chez les personnes déjà hypertendues, réduisant la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg 5.

Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il a réduit la pression artérielle systolique de 4 mmHg et diastolique de 2 mmHg 5.

Cela concorde avec d’autres études qui ont révélé qu’une réduction de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues 10.

N’oubliez pas qu’une diminution de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque 11.

Peut aider à perdre du poids

Que vous perdiez du poids ou non, votre régime DASH sera probablement soumis à une pression artérielle plus basse.

Cependant, si vous souffrez déjà d’hypertension, il vous sera probablement conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle sera probablement élevée 12, 13, 14.

De plus, il a été démontré que la perte de poids abaissait la pression artérielle 15, 16.

Certaines études suggèrent que les personnes peuvent perdre du poids avec le régime DASH 17, 18, 19.

Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a dit de manger moins de calories qu’ils n’en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH élimine de nombreux aliments sucrés riches en matières grasses, il peut arriver que les gens constatent qu’ils réduisent automatiquement leur apport calorique et maigrissent. D’autres personnes peuvent être contraintes de limiter consciemment leur consommation 20.

Dans les deux cas, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez tout de même suivre un régime hypocalorique.

Autres avantages potentiels pour la santé

DASH peut également affecter d’autres domaines de la santé. Le régime:

• Diminue le risque de cancer: Une étude récente a indiqué que les personnes suivant le régime DASH avaient un risque moins élevé de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein 21.
• Réduit le risque de syndrome métabolique: Certaines études indiquent que le régime DASH réduit jusqu’à 81% le risque de syndrome métabolique 22, 23.
• Réduit le risque de diabète: Le régime a été associé à un risque moins élevé de diabète de type 2. Certaines études démontrent qu’il peut également améliorer la résistance à l’insuline 24, 25.
• Diminue le risque de maladie cardiaque: Dans une revue récente chez les femmes, suivre un régime semblable à celui de DASH était associé à un risque de maladie cardiaque plus faible de 20% et à un risque d’accident vasculaire cérébral de 29% 26.

Nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et en légumes de l’alimentation. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie 27, 28, 29, 30.

Résumé DASH abaisse la tension artérielle – en particulier si vos niveaux sont élevés – et peut aider à perdre du poids. Cela pourrait réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de syndrome métabolique et de certains cancers.

Cela fonctionne-t-il pour tous?

Bien que des études sur le régime DASH aient montré que les réductions de la tension artérielle étaient les plus importantes chez les personnes consommant le moins de sel, les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairement définis.

Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la réduction de la consommation de sel a un effet significatif sur la tension artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une tension artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup moins importants 6, 10.

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel – ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle – pourrait en partie l’expliquer 31.

Résumé Si votre consommation de sel est élevée, la réduire peut offrir des avantages majeurs pour la santé. Une restriction complète en sel, comme indiqué dans le régime DASH, ne peut être bénéfique que pour les personnes sensibles au sel ou souffrant d’hypertension.

Limiter le sel trop n’est pas bon pour vous

Manger trop peu de sel a été associé à des problèmes de santé, tels que le risque accru de maladie cardiaque, de résistance à l’insuline et de rétention d’eau.

La version à faible teneur en sel du régime DASH recommande aux personnes de ne pas consommer plus de 3/4 c. À thé 1 500 mg de sodium par jour.

Cependant, on ne sait pas vraiment s’il est avantageux de réduire cet apport en sel – même chez les personnes hypertendues 32.

En fait, une étude récente n’a révélé aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait que la réduction de la consommation de sel ait entraîné une réduction modeste de la pression artérielle 11.

Cependant, étant donné que la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être bénéfique de réduire votre consommation de sel de quantités très élevées de 2 à 2,5 cuillères à thé 10 à 12 grammes par jour à 1 à 1,25 cuillerées à thé 5 à 6 grammes par jour 6. .

Cet objectif peut être facilement atteint en réduisant la quantité d’aliments hautement transformés dans votre alimentation et en consommant principalement des aliments entiers.

Résumé Bien que réduire la consommation de sel provenant des aliments transformés soit bénéfique pour la plupart des gens, une consommation insuffisante de sel peut également être nocive.

Que manger sur le régime

Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger.

Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portion de nourriture basée sur un régime de 2 000 calories.

Grains entiers: 6–8 portions par jour

Les exemples de grains entiers comprennent les pains de blé entier ou à grains entiers, les céréales de petit déjeuner à grains entiers, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Exemples de portion:

• 1 tranche de pain de grains entiers
• 1 once 28 grammes de céréales sèches, à grains entiers
• 1/2 tasse 95 grammes de riz cuit, de pâtes ou de céréales

Légumes: 4–5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

Exemples de portion:

• 1 tasse environ 30 grammes de légumes verts à feuilles crus comme les épinards ou le chou frisé
• 1/2 tasse environ 45 grammes de légumes tranchés – crus ou cuits – comme du brocoli, des carottes, des courges ou des tomates

Fruits: 4–5 portions par jour

Si vous suivez l’approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger comprennent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue.

Exemples de portion:

• 1 pomme moyenne
• 1/4 tasse 50 grammes d’abricots secs
• 1/2 tasse 30 grammes de pêches fraîches, congelées ou en conserve

Produits laitiers: 2–3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et le fromage et le yaourt à faible teneur en matière grasse.

Exemples de portion:

• 1 tasse 240 ml de lait faible en gras
• 1 tasse 285 grammes de yogourt faible en gras
• 1,5 once 45 grammes de fromage faible en gras

Poulet, viande et poisson maigres: 6 portions ou moins par jour

Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de manger une portion de viande rouge seulement à l’occasion – pas plus d’une ou deux fois par semaine.

Exemples de portion:

• 1 once 28 grammes de viande, de poulet ou de poisson cuit
• 1 oeuf

Noix, graines et légumineuses: 4–5 portions par semaine

Ceux-ci comprennent les amandes, les arachides, les noisettes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de lin, les haricots rouges, les lentilles et les pois cassés.

Exemples de portion:

• 1/3 tasse 50 grammes de noix
• 2 cuillères à soupe 40 grammes de beurre de noix
• 2 cuillères à soupe 16 grammes de graines
• 1/2 tasse 40 grammes de légumineuses cuites

Graisses et huiles: 2–3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales par rapport aux autres huiles. Ceux-ci incluent les margarines et les huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également une mayonnaise faible en gras et une vinaigrette légère.

Exemples de portion:

• 1 cuillère à café 4,5 grammes de margarine molle
• 1 cuillère à café 5 ml d’huile végétale
• 1 cuillère à soupe 15 grammes de mayonnaise
• 2 cuillères à soupe 30 ml de vinaigrette

Bonbons et sucres ajoutés: 5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH. Limitez donc votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucres de substitution, comme le nectar d’agave.

Exemples de portion:

• 1 cuillère à soupe 12,5 grammes de sucre
• 1 cuillère à soupe 20 grammes de gelée ou de confiture
• 1 tasse 240 ml de limonade

Résumé Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger. Au lieu de cela, c’est un modèle alimentaire axé sur les portions des groupes d’aliments.

Exemple de menu pour une semaine

Voici un exemple de programme de repas d’une semaine – basé sur 2 000 calories par jour – pour le régime DASH habituel:

Lundi

• Petit déjeuner: 1 tasse 90 grammes de flocons d’avoine avec 1 tasse 240 ml de lait écrémé, 1/2 tasse 75 grammes de myrtilles et 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais.
• Collation: 1 pomme moyenne et 1 tasse 285 grammes de yogourt faible en gras.
• Le déjeuner: Sandwich au thon et à la mayonnaise composé de 2 tranches de pain de grains entiers, d’une cuillerée à soupe 15 grammes de mayonnaise, d’une tasse 113 g de salade verte et de 3 onces 80 g de thon en conserve.
• Collation: 1 banane moyenne.
• Dîner: 3 onces 85 grammes de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 cuillerée à thé 5 ml d’huile végétale avec 1/2 tasse 75 grammes de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse 190 grammes de riz brun.

Mardi

• Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé au blé entier avec 1 cuillère à thé 4,5 grammes de margarine, 1 cuillère à soupe 20 grammes de gelée ou de confiture, 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais et 1 pomme moyenne.
• Collation: 1 banane moyenne.
• Le déjeuner: 3 onces 85 grammes de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses 150 grammes de salade verte, 1,5 once 45 grammes de fromage faible en gras et 1 tasse 190 grammes de riz brun.
• Collation: 1/2 tasse 30 grammes de pêches en conserve et 1 tasse 285 grammes de yogourt faible en gras.
• Dîner: 3 onces 85 grammes de saumon cuit dans 1 cuillerée à thé 5 ml d’huile végétale avec 1 tasse 300 grammes de pommes de terre bouillies et 1,5 tasse 225 grammes de légumes bouillis.

Mercredi

• Petit déjeuner: 1 tasse 90 grammes de flocons d’avoine avec 1 tasse 240 ml de lait écrémé et 1/2 tasse 75 grammes de myrtilles. 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais.
• Collation: 1 orange moyenne.
• Le déjeuner: 2 tranches de pain de blé entier, 3 onces 85 grammes de dinde maigre, 1,5 onces 45 grammes de fromage faible en gras, 1/2 tasse 38 grammes de salade verte et 1/2 tasse 38 grammes de tomates cerises.
• Collation: 4 craquelins de grains entiers avec 1,5 once 45 grammes de fromage cottage et 1/2 tasse 75 grammes d’ananas en conserve.
• Dîner: 6 onces 170 grammes de filet de cabillaud, 1 tasse 200 grammes de purée de pommes de terre, 1/2 tasse 75 grammes de pois verts et 1/2 tasse 75 grammes de brocoli.

Jeudi

• Petit déjeuner: 1 tasse 90 grammes de flocons d’avoine avec 1 tasse 240 ml de lait écrémé et 1/2 tasse 75 grammes de framboises. 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais.
• Collation: 1 banane moyenne.
• Le déjeuner: Salade préparée avec 130 grammes de thon grillé, 1 œuf à la coque, 2 tasses 152 grammes de salade verte, 1/2 tasse 38 grammes de tomates cerises et 2 cuillerées à soupe 30 ml de vinaigrette faible en gras .
• Collation: 1/2 tasse 30 grammes de poires en conserve et 1 tasse 285 grammes de yogourt faible en gras.
• Dîner: 3 onces 85 grammes de filet de porc avec 1 tasse 150 grammes de mélange de légumes et 1 tasse 190 grammes de riz brun.

Vendredi

• Petit déjeuner: 2 œufs à la coque, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse 38 grammes de tomates cerises, 1/2 tasse 80 g de haricots au four et 2 tranches de pain grillé au blé entier, plus 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais.
• Collation: 1 pomme moyenne.
• Le déjeuner: 2 tranches de pain grillé au blé entier, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 1,5 once 45 grammes de fromage faible en gras, 1/2 tasse 38 grammes de salade verte et 1/2 tasse 38 grammes de cerise tomates.
• Collation: 1 tasse de salade de fruits.
• Dîner: Spaghettis et boulettes de viande préparés avec 1 tasse 190 grammes de spaghettis et 4 onces 115 grammes de dinde hachée. 1/2 tasse 75 grammes de pois verts sur le côté.

samedi

• Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillerées à soupe 40 grammes de beurre de cacahuète, 1 banane moyenne, 2 cuillerées à soupe 16 grammes de graines mélangées et 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais.
• Collation: 1 pomme moyenne.
• Le déjeuner: 3 onces 85 grammes de poulet grillé, 1 tasse 150 grammes de légumes grillés et 1 tasse 190 grammes de couscous.
• Collation: 1/2 tasse 30 grammes de baies mélangées et 1 tasse 285 grammes de yogourt faible en gras.
• Dîner: 3 onces 85 grammes de pavé de porc et 1 tasse 150 grammes de ratatouille avec 1 tasse 190 grammes de riz brun, 1/2 tasse 40 grammes de lentilles et 1,5 once 45 grammes de produit allégé fromage.
• Dessert: Pouding au chocolat faible en gras.

dimanche

• Petit déjeuner: 1 tasse 90 grammes de flocons d’avoine avec 1 tasse 240 ml de lait écrémé, 1/2 tasse 75 grammes de myrtilles et 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange frais.
• Collation: 1 poire moyenne.
• Le déjeuner: Salade de poulet faite avec 85 grammes de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses 150 grammes de salade verte, 1/2 tasse 75 grammes de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe 4 grammes de graines et 4 craquelins de grains entiers.
• Collation: 1 banane et 1/2 tasse 70 grammes d’amandes.
• Dîner: 3 onces de rôti de bœuf avec 1 tasse 150 grammes de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse 75 grammes de brocoli et 1/2 tasse 75 grammes de pois verts.

Résumé Avec le régime DASH, vous pouvez manger une variété de plats succulents et sains qui contiennent beaucoup de légumes, de fruits et de bonnes sources de protéines.

Comment rendre votre régime plus semblable à DASH

Comme il n’ya pas d’aliments définis dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit:

• Mangez plus de fruits et de légumes.
• Échangez des grains raffinés contre des grains entiers.
• Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
• Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
• Cuisinez avec des huiles végétales.
• Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres ajoutés, tels que les sodas et les bonbons.
• Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées telles que les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles telles que la noix de coco et l’huile de palme.

En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir aux boissons hypocaloriques telles que l’eau, le thé et le café.

Résumé Il est possible d’aligner votre régime actuel sur le régime DASH. Mangez simplement plus de fruits et de légumes, choisissez des produits faibles en gras ainsi que des protéines maigres et limitez votre consommation d’aliments transformés, riches en matières grasses et sucrés.

Questions fréquemment posées

Si vous envisagez d’essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous pouvez vous poser quelques questions sur d’autres aspects de votre mode de vie.

Les questions les plus fréquemment posées sont abordées ci-dessous.

Puis-je boire du café sur le régime DASH?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine, comme le café, n’augmentent leur tension artérielle.

Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle à court terme 33.

De plus, cette augmentation est plus importante chez les personnes hypertendues 34, 35.

Cependant, une étude récente a affirmé que cette boisson populaire n’augmentait pas le risque à long terme d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, même si elle entraînait une augmentation de la pression artérielle à court terme 1 à 3 heures 33.

Pour la plupart des personnes en bonne santé dont la pression artérielle est normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées sans danger 36.

Gardez à l’esprit que la légère augmentation de la pression artérielle 5-10 mm Hg causée par la caféine signifie que les personnes déjà hypertendues doivent probablement faire plus attention à leur consommation de café.

Dois-je faire de l’exercice sur le régime DASH?

Le régime DASH est encore plus efficace pour réduire la pression artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique 18.

Compte tenu des avantages indépendants de l’exercice sur la santé, ce n’est pas surprenant.

Il est recommandé de faire 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours et il est important de choisir quelque chose que vous aimez – ainsi, vous aurez plus de chance de continuer.

Exemples d’activité modérée:

• Marche rapide 15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre
• Course à pied 10 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre
• Vélo 6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre
• Tours de natation 20 minutes
• Ménage 60 minutes

Puis-je boire de l’alcool avec le régime DASH?

Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle 37.

En fait, boire régulièrement plus de 3 verres par jour a été associé à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque 38.

Dans le régime DASH, vous devez boire de l’alcool avec parcimonie et ne pas dépasser les recommandations officielles – 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 ou moins pour les femmes.

Résumé Vous pouvez boire du café et de l’alcool avec modération dans le régime DASH. La combinaison du régime DASH avec de l’exercice peut le rendre encore plus efficace.

Le résultat final

Le régime DASH peut être un moyen simple et efficace de réduire la pression artérielle.

Cependant, gardez à l’esprit que réduire l’apport quotidien en sel à 1/4 cuillère à thé 1 500 mg ou moins n’a pas été associé à des avantages néfastes pour la santé – comme un risque réduit de maladie cardiaque – bien qu’il puisse faire baisser la pression artérielle.

En outre, le régime DASH est très similaire au régime standard faible en gras, dont il n’a pas été démontré par de grands essais contrôlés qu’il réduisait le risque de décès par maladie cardiaque 39, 40.

Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous avez une pression artérielle élevée ou pensez être sensible au sel, DASH peut être un bon choix pour vous.