Le guide complet du débutant à la diète DASH

L’hypertension artérielle affecte plus d’un milliard de personnes dans le monde – et ce nombre est en augmentation.

En fait, le nombre de personnes souffrant d’hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années – un problème de santé grave, car l’hypertension artérielle est liée à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, les insuffisances rénales et les accidents vasculaires cérébraux (1, 2). .

Alors que l’on pense que l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont élaboré des stratégies alimentaires spécifiques pour contribuer à la réduire (3, 4).

Cet article examine le régime DASH, conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Quel est le régime DASH?

Dash Diet

Approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou DASH, est un régime recommandé pour les personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension – également appelée hypertension artérielle – et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres.

Le régime a été créé après que les chercheurs eurent remarqué que l’hypertension était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens (5, 6).

C’est la raison pour laquelle le régime DASH met l’accent sur les fruits et les légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime alimentaire est faible en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en graisse.

Les scientifiques pensent que ce régime peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, car il réduit l’apport en sel.

Le programme de régime normal DASH n’encourage pas plus de 1 cuillerée à thé (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

La version à faible teneur en sel ne recommande pas plus de 3/4 cuillerée à thé (1500 mg) de sodium par jour.

Résumé Le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle. Bien que riche en fruits, légumes et protéines maigres, il limite la viande rouge, le sel, les sucres ajoutés et le gras.

Des bénéfices potentiels

En plus de réduire la tension artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d’avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, vous ne devez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids, car il a été conçu pour réduire la tension artérielle. La perte de poids peut être simplement un avantage supplémentaire.

Le régime affecte votre corps de plusieurs manières.

Abaisse la pression artérielle

La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. C’est compté en deux nombres:

  • Pression systolique: La pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre coeur bat.
  • Pression diastolique: La pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements de coeur, quand votre coeur est au repos.

La pression artérielle normale chez l’adulte est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la pression artérielle systolique supérieure à la pression diastolique, comme ceci: 120/80.

Les personnes ayant une pression artérielle de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

Il est intéressant de noter que le régime DASH réduit manifestement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes hypertendues.

Des études ont montré que la pression artérielle était toujours basse chez les personnes suivant le régime DASH même si elles ne maigrissaient pas et ne limitaient pas leur consommation de sel (7, 8).

Cependant, lorsque l’apport en sodium était limité, le régime DASH a encore abaissé la tension artérielle. En fait, les réductions d’hypertension les plus importantes ont été observées chez les personnes consommant le moins de sel (9).

Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel ont été les plus impressionnants chez les personnes déjà hypertendues, réduisant la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg (5).

Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il a réduit la pression artérielle systolique de 4 mmHg et diastolique de 2 mmHg (5).

Cela concorde avec d’autres études qui ont révélé qu’une réduction de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues (10).

N’oubliez pas qu’une diminution de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque (11).

Peut aider à perdre du poids

Que vous perdiez du poids ou non, votre régime DASH sera probablement soumis à une pression artérielle plus basse.

Cependant, si vous souffrez déjà d’hypertension, il vous sera probablement conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle sera probablement élevée (12, 13, 14).

De plus, il a été démontré que la perte de poids abaissait la pression artérielle (15, 16).

Certaines études suggèrent que les personnes peuvent perdre du poids avec le régime DASH (17, 18, 19).

Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a dit de manger moins de calories qu’ils n’en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH élimine de nombreux aliments sucrés riches en matières grasses, il peut arriver que les gens constatent qu’ils réduisent automatiquement leur apport calorique et maigrissent. D’autres personnes peuvent être contraintes de limiter consciemment leur consommation (20).

Dans les deux cas, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez tout de même suivre un régime hypocalorique.

Autres avantages potentiels pour la santé

DASH peut également affecter d’autres domaines de la santé. Le régime:

  • Diminue le risque de cancer: Une étude récente a indiqué que les personnes suivant le régime DASH avaient un risque moins élevé de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein (21).
  • Réduit le risque de syndrome métabolique: Certaines études indiquent que le régime DASH réduit jusqu’à 81% le risque de syndrome métabolique (22, 23).
  • Réduit le risque de diabète: Le régime a été associé à un risque moins élevé de diabète de type 2. Certaines études démontrent qu’il peut également améliorer la résistance à l’insuline (24, 25).
  • Diminue le risque de maladie cardiaque: Dans une revue récente chez les femmes, suivre un régime semblable à celui de DASH était associé à un risque de maladie cardiaque plus faible de 20% et à un risque d’accident vasculaire cérébral de 29% (26).

Nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et en légumes de l’alimentation. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie (27, 28, 29, 30).

Résumé DASH abaisse la tension artérielle – en particulier si vos niveaux sont élevés – et peut aider à perdre du poids. Cela pourrait réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de syndrome métabolique et de certains cancers.

Cela fonctionne-t-il pour tous?

Bien que des études sur le régime DASH aient montré que les réductions de la tension artérielle étaient les plus importantes chez les personnes consommant le moins de sel, les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairement définis.

Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la réduction de la consommation de sel a un effet significatif sur la tension artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une tension artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup moins importants (6, 10).

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel – ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle – pourrait en partie l’expliquer (31).

Résumé Si votre consommation de sel est élevée, la réduire peut offrir des avantages majeurs pour la santé. Une restriction complète en sel, comme indiqué dans le régime DASH, ne peut être bénéfique que pour les personnes sensibles au sel ou souffrant d’hypertension.

Limiter le sel trop n’est pas bon pour vous

Manger trop peu de sel a été associé à des problèmes de santé, tels que le risque accru de maladie cardiaque, de résistance à l’insuline et de rétention d’eau.

La version à faible teneur en sel du régime DASH recommande aux personnes de ne pas consommer plus de 3/4 c. À thé (1 500 mg) de sodium par jour.

Cependant, on ne sait pas vraiment s’il est avantageux de réduire cet apport en sel – même chez les personnes hypertendues (32).

En fait, une étude récente n’a révélé aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait que la réduction de la consommation de sel ait entraîné une réduction modeste de la pression artérielle (11).

Cependant, étant donné que la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être bénéfique de réduire votre consommation de sel de quantités très élevées de 2 à 2,5 cuillères à thé (10 à 12 grammes) par jour à 1 à 1,25 cuillerées à thé (5 à 6 grammes) par jour (6). .

Cet objectif peut être facilement atteint en réduisant la quantité d’aliments hautement transformés dans votre alimentation et en consommant principalement des aliments entiers.

Résumé Bien que réduire la consommation de sel provenant des aliments transformés soit bénéfique pour la plupart des gens, une consommation insuffisante de sel peut également être nocive.

Que manger sur le régime

Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger.

Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portion de nourriture basée sur un régime de 2 000 calories.

Grains entiers: 6–8 portions par jour

Les exemples de grains entiers comprennent les pains de blé entier ou à grains entiers, les céréales de petit déjeuner à grains entiers, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Exemples de portion:

  • 1 tranche de pain de grains entiers
  • 1 once (28 grammes) de céréales sèches, à grains entiers
  • 1/2 tasse (95 grammes) de riz cuit, de pâtes ou de céréales

Légumes: 4–5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

Exemples de portion:

  • 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts à feuilles crus comme les épinards ou le chou frisé
  • 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes tranchés – crus ou cuits – comme du brocoli, des carottes, des courges ou des tomates

Fruits: 4–5 portions par jour

Si vous suivez l’approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger comprennent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue.

Exemples de portion:

  • 1 pomme moyenne
  • 1/4 tasse (50 grammes) d’abricots secs
  • 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, congelées ou en conserve

Produits laitiers: 2–3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et le fromage et le yaourt à faible teneur en matière grasse.

Exemples de portion:

  • 1 tasse (240 ml) de lait faible en gras
  • 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras
  • 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras

Poulet, viande et poisson maigres: 6 portions ou moins par jour

Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de manger une portion de viande rouge seulement à l’occasion – pas plus d’une ou deux fois par semaine.

Exemples de portion:

  • 1 once (28 grammes) de viande, de poulet ou de poisson cuit
  • 1 oeuf

Noix, graines et légumineuses: 4–5 portions par semaine

Ceux-ci comprennent les amandes, les arachides, les noisettes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de lin, les haricots rouges, les lentilles et les pois cassés.

Exemples de portion:

  • 1/3 tasse (50 grammes) de noix
  • 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
  • 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
  • 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites

Graisses et huiles: 2–3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales par rapport aux autres huiles. Ceux-ci incluent les margarines et les huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également une mayonnaise faible en gras et une vinaigrette légère.

Exemples de portion:

  • 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette

Bonbons et sucres ajoutés: 5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH. Limitez donc votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucres de substitution, comme le nectar d’agave.

Exemples de portion:

  • 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
  • 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
  • 1 tasse (240 ml) de limonade

Résumé Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger. Au lieu de cela, c’est un modèle alimentaire axé sur les portions des groupes d’aliments.

Exemple de menu pour une semaine

Voici un exemple de programme de repas d’une semaine – basé sur 2 000 calories par jour – pour le régime DASH habituel:

Lundi

  • Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation: 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Le déjeuner: Sandwich au thon et à la mayonnaise composé de 2 tranches de pain de grains entiers, d’une cuillerée à soupe (15 grammes) de mayonnaise, d’une tasse (113 g) de salade verte et de 3 onces (80 g) de thon en conserve.
  • Collation: 1 banane moyenne.
  • Dîner: 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 cuillerée à thé (5 ml) d’huile végétale avec 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Mardi

  • Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé au blé entier avec 1 cuillère à thé (4,5 grammes) de margarine, 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais et 1 pomme moyenne.
  • Collation: 1 banane moyenne.
  • Le déjeuner: 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
  • Collation: 1/2 tasse (30 grammes) de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Dîner: 3 onces (85 grammes) de saumon cuit dans 1 cuillerée à thé (5 ml) d’huile végétale avec 1 tasse (300 grammes) de pommes de terre bouillies et 1,5 tasse (225 grammes) de légumes bouillis.

Mercredi

  • Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation: 1 orange moyenne.
  • Le déjeuner: 2 tranches de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde maigre, 1,5 onces (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
  • Collation: 4 craquelins de grains entiers avec 1,5 once (45 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (75 grammes) d’ananas en conserve.
  • Dîner: 6 onces (170 grammes) de filet de cabillaud, 1 tasse (200 grammes) de purée de pommes de terre, 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts et 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli.

Jeudi

  • Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation: 1 banane moyenne.
  • Le déjeuner: Salade préparée avec 130 grammes de thon grillé, 1 œuf à la coque, 2 tasses (152 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises et 2 cuillerées à soupe (30 ml) de vinaigrette faible en gras .
  • Collation: 1/2 tasse (30 grammes) de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Dîner: 3 onces (85 grammes) de filet de porc avec 1 tasse (150 grammes) de mélange de légumes et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Vendredi

  • Petit déjeuner: 2 œufs à la coque, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 g) de haricots au four et 2 tranches de pain grillé au blé entier, plus 1/2 tasse (120 ml) ) de jus d’orange frais.
  • Collation: 1 pomme moyenne.
  • Le déjeuner: 2 tranches de pain grillé au blé entier, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de cerise tomates.
  • Collation: 1 tasse de salade de fruits.
  • Dîner: Spaghettis et boulettes de viande préparés avec 1 tasse (190 grammes) de spaghettis et 4 onces (115 grammes) de dinde hachée. 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts sur le côté.

samedi

  • Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillerées à soupe (40 grammes) de beurre de cacahuète, 1 banane moyenne, 2 cuillerées à soupe (16 grammes) de graines mélangées et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation: 1 pomme moyenne.
  • Le déjeuner: 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (150 grammes) de légumes grillés et 1 tasse (190 grammes) de couscous.
  • Collation: 1/2 tasse (30 grammes) de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Dîner: 3 onces (85 grammes) de pavé de porc et 1 tasse (150 grammes) de ratatouille avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun, 1/2 tasse (40 grammes) de lentilles et 1,5 once (45 grammes) de produit allégé fromage.
  • Dessert: Pouding au chocolat faible en gras.

dimanche

  • Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation: 1 poire moyenne.
  • Le déjeuner: Salade de poulet faite avec 85 grammes de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe (4 grammes) de graines et 4 craquelins de grains entiers.
  • Collation: 1 banane et 1/2 tasse (70 grammes) d’amandes.
  • Dîner: 3 onces de rôti de bœuf avec 1 tasse (150 grammes) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts.

Résumé Avec le régime DASH, vous pouvez manger une variété de plats succulents et sains qui contiennent beaucoup de légumes, de fruits et de bonnes sources de protéines.

Comment rendre votre régime plus semblable à DASH

Comme il n’ya pas d’aliments définis dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit:

  • Mangez plus de fruits et de légumes.
  • Échangez des grains raffinés contre des grains entiers.
  • Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
  • Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
  • Cuisinez avec des huiles végétales.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres ajoutés, tels que les sodas et les bonbons.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées telles que les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles telles que la noix de coco et l’huile de palme.

En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir aux boissons hypocaloriques telles que l’eau, le thé et le café.

Résumé Il est possible d’aligner votre régime actuel sur le régime DASH. Mangez simplement plus de fruits et de légumes, choisissez des produits faibles en gras ainsi que des protéines maigres et limitez votre consommation d’aliments transformés, riches en matières grasses et sucrés.

Questions fréquemment posées

Si vous envisagez d’essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous pouvez vous poser quelques questions sur d’autres aspects de votre mode de vie.

Les questions les plus fréquemment posées sont abordées ci-dessous.

Puis-je boire du café sur le régime DASH?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine, comme le café, n’augmentent leur tension artérielle.

Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle à court terme (33).

De plus, cette augmentation est plus importante chez les personnes hypertendues (34, 35).

Cependant, une étude récente a affirmé que cette boisson populaire n’augmentait pas le risque à long terme d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, même si elle entraînait une augmentation de la pression artérielle à court terme (1 à 3 heures) (33).

Pour la plupart des personnes en bonne santé dont la pression artérielle est normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées sans danger (36).

Gardez à l’esprit que la légère augmentation de la pression artérielle (5-10 mm Hg) causée par la caféine signifie que les personnes déjà hypertendues doivent probablement faire plus attention à leur consommation de café.

Dois-je faire de l’exercice sur le régime DASH?

Le régime DASH est encore plus efficace pour réduire la pression artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique (18).

Compte tenu des avantages indépendants de l’exercice sur la santé, ce n’est pas surprenant.

Il est recommandé de faire 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours et il est important de choisir quelque chose que vous aimez – ainsi, vous aurez plus de chance de continuer.

Exemples d’activité modérée:

  • Marche rapide (15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre)
  • Course à pied (10 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre)
  • Vélo (6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre)
  • Tours de natation (20 minutes)
  • Ménage (60 minutes)

Puis-je boire de l’alcool avec le régime DASH?

Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle (37).

En fait, boire régulièrement plus de 3 verres par jour a été associé à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque (38).

Dans le régime DASH, vous devez boire de l’alcool avec parcimonie et ne pas dépasser les recommandations officielles – 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 ou moins pour les femmes.

Résumé Vous pouvez boire du café et de l’alcool avec modération dans le régime DASH. La combinaison du régime DASH avec de l’exercice peut le rendre encore plus efficace.

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