Le comptage des calories fonctionne-t-il? Un regard critique

Si vous ne savez pas si le comptage des calories est efficace ou non, alors vous n’êtes certainement pas seul.

Certains insistent sur le fait qu’il est utile de compter les calories car ils pensent que perdre du poids revient au concept de calories par rapport aux calories.

D’autres pensent que le calcul des calories est dépassé, ne fonctionne pas et laisse souvent les gens plus lourds qu’au début. Les deux parties prétendent que leurs idées sont soutenues par la science, ce qui ne fait que rendre les choses plus confuses.

Cet article jette un regard critique sur les preuves pour déterminer si le calcul du nombre de calories fonctionne.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie est définie comme la quantité d’énergie thermique nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau de 1 ° C.

Les calories sont normalement utilisées pour décrire la quantité d’énergie que votre corps tire de ce que vous mangez et buvez.

Les calories peuvent également être utilisées pour décrire la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des tâches physiques, notamment:

• respiration
• en pensant
• maintenir votre rythme cardiaque

La quantité d’énergie fournie par les aliments est normalement enregistrée en milliers de calories, ou kilocalories (kcal).

Par exemple, une carotte vous fournit généralement 25 000 calories, ou 25 kcal. Par contre, courir sur le tapis de course pendant 30 minutes nécessite généralement d’utiliser 300 000 calories, soit 300 kcal.

Cependant, parce que « kilocalories » est un mot difficile à utiliser, on utilise souvent le terme « calories «  au lieu.

Pour les besoins de cet article, le terme commun « calorie » sera utilisé pour décrire les kilocalories (kcal).

Sommaire Les calories sont utilisées pour décrire l’énergie que votre corps tire des aliments ou qu’il consacre à diverses activités.

Comment votre corps utilise-t-il les calories?

Si vous vous demandez pourquoi les calories sont importantes, voici un bref aperçu de la façon dont votre corps les utilise.

Cela commence par ce que vous mangez. La nourriture est l’endroit où votre corps obtient les calories dont il a besoin pour fonctionner.

Pendant la digestion, votre corps décompose les aliments que vous mangez en unités plus petites.

Ces sous-unités peuvent être utilisées pour créer vos propres tissus ou pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour faire face à ses besoins immédiats.

La quantité d’énergie que votre corps tire des sous-unités dépend de leur origine:

• Glucides: 4 calories par gramme
• Protéine: 4 calories par gramme
• Graisse: 9 calories par gramme
• De l’alcool: 7 calories par gramme

Votre corps utilise les calories produites par le métabolisme de ces nutriments pour alimenter trois des processus principaux énumérés ci-dessous (1, 2).

Métabolisme de base

Votre corps utilisera plus de calories pour exécuter des fonctions de base, telles que fournir de l’énergie à votre:

• cerveau
• reins
• poumons
• cœur
• système nerveux

La quantité d’énergie nécessaire à ces fonctions s’appelle votre taux métabolique de base (métabolisme de base). Il constitue la plus grande partie de vos besoins énergétiques quotidiens totaux (1).

Digestion

Votre corps utilisera une partie des calories que vous consommez pour vous aider à digérer et à métaboliser les aliments que vous mangez.

Ceci est connu comme l’effet thermique des aliments (TEF) et varie en fonction des aliments que vous mangez. Par exemple, les protéines nécessitent un peu plus d’énergie pour être digérées, alors que les graisses exigent le moins (3).

Environ 10 à 15% des calories d’un repas serviront à soutenir le TEF (3).

Activité physique

Le reste des calories que vous obtenez des aliments alimente votre activité physique.

Cela inclut à la fois vos tâches quotidiennes et vos entraînements. Par conséquent, le nombre total de calories nécessaires pour couvrir cette catégorie peut varier d’un jour à l’autre et d’une personne à l’autre.

Sommaire Votre corps tire des calories des aliments que vous mangez et les utilise pour alimenter le taux métabolique de base, la digestion et l’activité physique.

Vous avez besoin d’un déficit calorique pour perdre du poids

Une fois que les besoins énergétiques immédiats de votre corps sont satisfaits, toute énergie excédentaire est stockée pour une utilisation future.

Une partie de celui-ci est stockée sous forme de glycogène dans vos muscles, mais la plupart le seront sous forme de graisse.

Par conséquent, si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids, principalement sous forme de graisse (4, 5, 6, sept, 8, 9).

D’autre part, si les calories que vous obtenez de votre régime alimentaire sont insuffisantes pour couvrir vos besoins immédiats, votre corps est obligé de puiser dans ses réserves d’énergie pour compenser.

C’est ce qui vous fait perdre du poids, principalement à partir de votre graisse corporelle (dix, 11, 12, 13).

Ce concept d’équilibre calorique a fait ses preuves à maintes reprises et persiste que vos calories proviennent de glucides, de lipides ou de protéines (dix, 1214 15, 16 17, 18).

Résumé Pour perdre du poids, vous devez toujours brûler plus de calories que vous n’en mangez.

Toutes les calories ne sont pas égales

La question apparemment simple de savoir si les calories provenant des lipides, des protéines et des glucides sont différentes est controversée, car cela dépend de la façon dont vous le regardez.

Tout comme les pouces et les livres, les calories sont une unité de mesure.

Par conséquent, en termes de perte de poids, 100 calories resteront 100 calories, qu’elles proviennent d’une pomme ou d’un beignet.

Cependant, en termes de santé, toutes les calories ne sont pas créées égales.

Il est important de faire la distinction entre quantité et qualité. Même les aliments qui ont la même quantité de calories peuvent être de qualité nutritionnelle différente et avoir des effets très différents sur votre santé (19, 20, 21).

Différents aliments ont tendance à affecter le métabolisme, les niveaux d’hormones, la faim et l’appétit différemment (2223 24).

Par exemple, manger 100 beignets de beignets ne réduira pas votre faim aussi efficacement que de manger 100 calories de pommes.

Par conséquent, un beignet peut vous rendre plus susceptible de trop manger tard dans la journée, vous empêchant ainsi d’atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Sommaire Si vous cherchez seulement à perdre du poids, une calorie est une calorie et vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Mais en termes de santé, toutes les calories ne sont pas créées égales.

Pourquoi il peut sembler que les calories ne comptent pas pour la perte de poids

Biologiquement, un déficit calorique est toujours nécessaire pour perdre du poids. Il n’y a aucun moyen de le contourner.

Pourtant, beaucoup de gens affirment que, lorsque vous essayez de perdre du poids, quoi tu manges est plus important que combien tu manges.

Cette affirmation est généralement alimentée par des études dans lesquelles les participants à un régime faible en glucides semblaient perdre plus de poids que ceux qui suivaient un régime riche en glucides, bien qu’ils aient consommé autant, voire davantage, de calories25, 26, 27, 28).

À première vue, ces études semblent suggérer qu’un déficit calorique n’est pas nécessaire pour perdre du poids. Ils sont souvent utilisés comme preuve que le comptage des calories est inutile.

Cependant, il s’agit d’une mauvaise interprétation de la preuve pour les trois raisons suivantes.

Les gens sont mauvais pour estimer ce qu’ils mangent

De nombreuses études s’appuient sur les journaux alimentaires des participants plutôt que sur des mesures directes pour déterminer combien de calories ils consomment ou brûlent au cours de l’activité physique.

Malheureusement, les journaux alimentaires et d’activités sont notoirement très imprécis.

En fait, des études ont montré que les participants sous-estimaient généralement jusqu’à 45% de leur consommation de nourriture et qu’ils pouvaient sous-évaluer leur apport calorique de 2 000 calories par jour au maximum.

De même, les gens ont tendance à surestimer leurs déplacements jusqu’à 51%. Cela est vrai même dans les cas où les participants sont payés pour être précis (29, 30, 31, 32, 33).

Même les diététistes ne sont pas à la hauteur quand on leur demande de déclarer leur apport calorique avec précision, bien que dans une moindre mesure que les professionnels non spécialisés dans la nutrition (34).

Les régimes pauvres en glucides sont riches en protéines et en gras

Les régimes faibles en glucides sont, par défaut, plus riches en protéines et en lipides, ce qui peut vous rassasier.

Cela aide à réduire la faim et l’appétit et peut amener les participants qui suivent un régime faible en glucides à manger moins de calories par jour (12, 35, 36, 37).

Les protéines nécessitent également un peu plus d’énergie à digérer que les glucides et les lipides, ce qui peut contribuer au déficit énergétique nécessaire à la perte de poids, au moins dans une certaine mesure (3).

Cependant, le nombre légèrement plus élevé de calories brûlées lors de la digestion des protéines ne fera pas une différence significative dans votre perte de poids (14, 15, 38).

Les études mesurent souvent la perte de poids plutôt que la perte de graisse

De nombreuses études ne mentionnent que la quantité totale de poids perdu, sans préciser si ce poids provenait d’une perte de graisse, de muscle ou d’eau.

Les régimes pauvres en glucides sont connus pour réduire les réserves de glucides du corps. Étant donné que les glucides sont normalement stockés avec de l’eau dans vos cellules, la diminution des réserves de glucides de votre corps entraîne inévitablement une perte de poids en eau (39).

Cela peut donner l’impression que les régimes à faible teneur en glucides aident les participants à perdre de la graisse plus rapidement qu’ils ne le font.

Des études contrôlant ces trois facteurs mettent le mythe au repos

Pour régler véritablement le débat sur la question de savoir si les calories importent pour la perte de poids, étudiez uniquement les preuves provenant d’études contrôlant les trois facteurs susmentionnés.

De telles études montrent systématiquement que la perte de poids résulte toujours d’une consommation de calories inférieure à celle dépensée. Que ce déficit vienne de manger moins de glucides, de protéines ou de graisse ne fait aucune différence (dix, 1214 15, 16 17, 18).

Sommaire Certains facteurs aident à expliquer pourquoi les calories peuvent sembler hors de propos pour perdre du poids. Cependant, les études tenant compte de ces facteurs montrent systématiquement qu’un déficit calorique est nécessaire.

Pourquoi compter les calories fonctionne généralemen

Compter les calories est une façon éprouvée de perdre du poids.

En fait, de nombreuses études montrent que l’enregistrement de votre consommation de nourriture et de votre activité physique est un moyen très efficace de perdre du poids (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Une étude récente a révélé que les programmes de perte de poids intégrant le comptage des calories conduisaient les participants à perdre environ 3,3 kg (7 livres) de plus que les autres. Il semble que plus vous enregistrez régulièrement, mieux c’est ((46, 47 48, 49).

Par exemple, une étude rapporte que les participants qui surveillaient tout ce qu’ils mangeaient pendant 12 semaines perdaient deux fois plus de poids que ceux qui surveillaient moins souvent.

En comparaison, ceux qui ne surveillaient pas du tout ont effectivement pris du poids (47).

Le comptage des calories fonctionne pour trois raisons:

1. Le suivi de vos calories peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires à modifier pour réussir à perdre du poids (50).
2. Malgré son manque de précision, le suivi de ce que vous mangez peut vous donner une base approximative à partir de laquelle vous pouvez travailler lorsque vous essayez de réduire le nombre total de calories que vous mangez par jour.
3. Enfin, garder une trace de ce que vous mangez peut vous aider à surveiller votre comportement. Cela peut vous aider à rester responsable des choix quotidiens que vous faites et à vous motiver à continuer d’atteindre vos objectifs.

Cela dit, il est important de noter que le comptage des calories n’est pas une exigence pour perdre du poids (51, 52, 53).

Ce qui compte vraiment, c’est votre capacité à créer et à maintenir le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids, même si vous n’êtes pas conscient de la manière dont le déficit est atteint.

Le comptage des calories est simplement un outil que certains peuvent trouver utile.

Sommaire Compter les calories peut vous aider à perdre du poids en vous donnant un aperçu de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires à modifier et à vous maintenir sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Les meilleures façons de garder une trace de ce que vous mangez

Si vous souhaitez compter les calories, vous pouvez vous y prendre de différentes manières.

Tous impliquent l’enregistrement de ce que vous mangez, que ce soit sur papier, en ligne ou dans une application mobile.

Selon les études, la méthode que vous choisissez n’a pas vraiment d’importance, il est donc plus efficace de choisir celle que vous préférez (54, 55).

Voici cinq des meilleurs sites et applications de comptage de calories en ligne.

Vous pouvez en quelque sorte neutraliser votre tendance naturelle à estimer de manière inexacte le nombre de calories que vous consommez en utilisant des balances et des tasses à mesurer. Ceux-ci peuvent vous aider à mesurer les portions de nourriture plus précisément.

Vous pouvez également essayer d’utiliser les instructions visuelles suivantes pour estimer la taille de vos portions. Ils sont moins précis, mais utiles si vous avez un accès limité à une balance ou à des tasses à mesurer:

• 1 tasse: une balle de baseball ou votre poing fermé
• 4 onces (120 grammes): un chéquier, ou la taille et l’épaisseur de votre main, y compris les doigts
• 3 onces (90 grammes): un jeu de cartes ou la taille et l’épaisseur de la paume de votre main moins les doigts
• 1,5 once (45 grammes): un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce
• 1 cuillère à café (5 ml): ton doigt
• 1 cuillère à soupe (15 ml): trois doigts

Enfin, il convient de noter que le comptage des calories vous permet uniquement d’évaluer votre régime alimentaire à partir d’un quantité perspective. Cela en dit très peu sur le qualitéde ce que vous mangez.

En matière de santé, 100 calories provenant de pommes affecteront votre santé différemment de 100 calories provenant de beignets.

Par conséquent, évitez de choisir des aliments uniquement en fonction de leur teneur en calories. Au lieu de cela, assurez-vous de prendre également en compte leur contenu en vitamines et minéraux. Vous pouvez le faire en privilégiant les aliments entiers peu transformés.

Sommaire Pour compter vos calories le plus précisément possible, utilisez un journal alimentaire associé à des balances ou à des tasses à mesurer

La seule façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n’en brûlez.

Certaines personnes sont capables de le faire sans compter réellement les calories. D’autres trouvent que le fait de compter les calories est un moyen efficace de créer et de maintenir consciemment ce déficit.

Ceux qui sont intéressés à essayer de compter les calories doivent garder à l’esprit que toutes les calories ne sont pas identiques.

Par conséquent, veillez à définir votre menu autour d’aliments peu transformés et riches en nutriments et ne basez pas votre choix d’aliments sur les calories.