L'acide linoléique conjugué, appelé CLA, est un type d'acide gras polyinsaturé qui est souvent utilisé comme supplément de perte de poids.
Le CLA se trouve naturellement dans les aliments comme le bœuf et les produits laitiers. Le type trouvé dans les suppléments est fabriqué en modifiant chimiquement une graisse trouvée dans l'huile de carthame.
Les suppléments d'huile de carthame ont été promus comme un moyen facile de faire sauter la graisse du ventre tenace et de limiter l'appétit. Ils ont même été présentés dans des séries télévisées à succès telles que Dr. Oz.
Certaines personnes croient que l’huile de carthame est une bonne source d’ALC et augmentent leur consommation d’huile végétale pour perdre du poids.
Cet article explique les différences entre le CLA d'origine naturelle et sa forme de supplément, et explique pourquoi consommer davantage d'huile de carthame peut ne pas être une bonne idée.
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CLA a peu d'effet sur la perte de poids
Le CLA est un type de gras trans naturellement présent dans certains aliments. Il peut également être fabriqué en modifiant chimiquement l'acide linoléique présent dans les huiles végétales.
La CLA trouvée dans des aliments comme le bœuf nourri à l'herbe et les produits laitiers n'est pas la même que celle obtenue à partir d'huile végétale.
Le CLA de fabrication commerciale (présent dans les suppléments) a un profil d'acide gras différent du CLA naturel et est beaucoup plus élevé en acides gras trans-10 et cis-12 (1).
Bien que certaines études aient associé le CLA dérivé d’huile végétale à une perte de poids, les résultats obtenus sont décevants.
Par exemple, un examen de 18 études a montré que les personnes qui prenaient un supplément d'ALC dérivé d'huile végétale ne perdaient que 0,01 kg (0,05 kg) par semaine, par rapport au groupe placebo (2).
De même, une autre étude a révélé que des doses d'ALC allant de 2 à 6 grammes sur 6 à 12 mois entraînaient une perte de poids moyenne de 1,33 kg (2,93 livres) (3).
Même s’ils sont promus pour leur capacité à faire fondre la graisse du ventre, une étude récente a montré que les suppléments d’ALC ne permettaient pas de réduire le tour de taille chez les hommes et les femmes (4).
Une autre étude a montré que la prise de 3,2 grammes de suppléments d'ALC par jour pendant 8 semaines n'avait aucun effet sur la réduction de la masse adipeuse, y compris la graisse du ventre, chez les jeunes femmes obèses (5).
De plus, des études ont associé des suppléments d’ALC à plusieurs effets indésirables.
De fortes doses d'ALC, telles que la quantité fournie dans les suppléments, ont été associées à une résistance à l'insuline, à une diminution du taux de cholestérol HDL, à une inflammation accrue, à des troubles intestinaux et à une augmentation de la graisse dans le foie (6, 7).
Bien que ce supplément puisse avoir un effet maigre sur la perte de poids, la communauté scientifique est sceptique (8).
Résumé Le CLA se trouve naturellement dans certains aliments ou est dérivé chimiquement d’huile végétale. Il a peu d'effet sur la perte de poids et a été associé à plusieurs effets indésirables.
L'huile de carthame n'est pas une bonne source d'ALC
Beaucoup de gens pensent que l'huile de carthame est une bonne source d'ALC. Cependant, l’huile de carthame ne contient qu’une infime quantité de 0,7 mg d’ALC par gramme (9).
Plus de 70% de l'huile de carthame est composée d'acide linoléique, un type d'acide gras oméga-6 polyinsaturé (10).
L'acide linoléique peut être converti en une forme d'ALC utilisée pour la fabrication de suppléments concentrés.
Beaucoup de gens supposent que les suppléments d'huile de carthame CLA ne sont que de l'huile de carthame sous forme de pilule.
Pourtant, les suppléments d'huile de carthame CLA que vous voyez sur les tablettes ont été modifiés chimiquement pour contenir une quantité élevée d'ALC, généralement supérieure à 80%.
Résumé L'huile de carthame est une source pauvre d'ALC et doit être modifiée chimiquement dans un laboratoire pour produire la forme vendue sous forme de suppléments.
L'huile de carthame est riche en acides gras oméga-6
L'huile de carthame est riche en acides gras oméga-6 et ne contient pas d'acides gras oméga-3.
Bien que votre corps ait besoin des deux pour fonctionner et prospérer, la plupart des gens absorbent beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que les oméga-3.
On estime que le régime alimentaire occidental typique contient jusqu'à 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 en raison de la grande quantité d'huiles végétales raffinées et d'aliments transformés (11).
À titre de référence, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans un régime traditionnel de chasseurs-cueilleurs est plus proche de 1: 1 (12).
Les régimes riches en oméga-3 ont été associés à une incidence moindre de diabète, de maladies cardiaques, de démence et d'obésité, tandis qu'il a été démontré que les régimes riches en oméga-6 augmentaient le risque de ces maladies (13, 14, 15, 16). .
Bien que l’huile de carthame soit considérée comme un moyen de dissiper les graisses et d’aider à perdre du poids, les huiles végétales riches en oméga-6 sont déjà consommées en excès, ce qui présente peu d’avantages pour votre tour de taille.
Consommer plus d'huiles riches en oméga-6, comme l'huile de carthame, en fait augmente risque d'obésité (17).
Résumé L'huile de carthame est riche en oméga-6, que la plupart des gens consomment déjà en excès. Avoir trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3 dans votre alimentation peut être nocif pour la santé en général.
L'huile de carthame n'est pas un bon choix pour perdre du poids
Bien que l'huile de carthame ne soit pas la même chose que les suppléments d'ALC de carthame, certaines preuves suggèrent que l'huile de carthame peut être efficace pour réduire la graisse du ventre.
Néanmoins, les recherches sont extrêmement limitées dans ce domaine (18).
Dans une étude, 35 femmes diabétiques obèses ont reçu 8 grammes d'huile de carthame ou d'ALC sous forme de comprimés pendant 36 semaines.
À la fin de l'étude, le groupe qui a consommé des comprimés d'huile de carthame a subi une perte importante de graisse du ventre par rapport au groupe CLA.
Cependant, l'huile de carthame augmentait considérablement l'AST, une enzyme qui indique des dommages au foie lorsqu'elle était élevée.
Ceci est important, car plusieurs études ont montré que l’alimentation des rats avec une alimentation riche en huile de carthame augmentait l’accumulation de graisse dans le foie (19, 20).
En outre, bien que le groupe de l'huile de carthame ait connu une réduction de la graisse du ventre, il n'y avait pas de changement de l'IMC ni du tissu adipeux total. Cela suggère que la consommation d'huile de carthame a provoqué le dépôt de la graisse du ventre dans d'autres zones du corps.
Beaucoup plus de recherches doivent être menées pour déterminer si une supplémentation en huile de carthame est un moyen sûr et efficace de stimuler la perte de poids.
Pour le moment, les preuves suggèrent qu'un équilibre disproportionné des acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 nuit à la santé en général.
Ces connaissances, combinées au manque de preuves qu’il est bénéfique de perdre du poids, sont une bonne raison de limiter la teneur en huile de carthame dans votre alimentation.
Résumé Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la sécurité et l'efficacité de l'utilisation de l'huile de carthame pour favoriser la perte de graisse.
Mettre l'accent sur des graisses saines pour perdre du poids
Bien que l’huile de carthame ne soit pas un bon choix pour perdre du poids, elle augmente la quantité d’autres graisses plus saines dans votre alimentation.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires comme le saumon, les noix de Grenoble, les graines de chia, le lin, le chanvre et les jaunes d'œufs peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Par exemple, une étude de 25 ans portant sur plus de 4 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient plus d'aliments riches en oméga-3 présentaient une incidence moins élevée de syndrome métabolique, notamment moins de graisse du ventre (21).
De plus, une alimentation riche en oméga-3 a été associée à des avantages tels qu'un risque moins élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (22).
La consommation d’acides gras oméga-3 dans les aliments ou les suppléments a également été liée à une diminution de la mortalité globale (23).
De plus, choisir des aliments riches en oméga-3 plutôt que des huiles végétales riches en oméga-6 apporte à votre corps beaucoup plus de nutrition.
Par exemple, une once de noix contient plus de 20 vitamines et minéraux différents, notamment du magnésium, des vitamines B et du potassium (24).
Une quantité égale d'huile de carthame est pauvre en nutriments et ne constitue qu'une bonne source de vitamine E et de potassium (25).
Résumé Si vous voulez perdre du poids, il est préférable de se concentrer sur les graisses saines. La consommation d'aliments riches en oméga-3 peut être bénéfique à la perte de poids et à la santé en général.
Le résultat final
L'huile de carthame est un type d'huile végétale modifiée chimiquement pour produire des suppléments d'ALC.
Cependant, l'huile de carthame elle-même est très pauvre en CLA et riche en oméga-6, ce qui, en excès, n'est pas bon pour la santé.
Bien qu'une supplémentation en CLA puisse favoriser une très petite quantité de perte de poids, les preuves en faveur de l'utilisation de l'huile de carthame pour la perte de graisse sont faibles.
Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, sautez les suppléments et concentrez-vous plutôt sur les méthodes éprouvées pour augmenter l'activité et consommer des aliments sains et nourrissants.
