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Le beurre d'arachide pour perdre du poids: bon ou mauvais?

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Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner délicieuse et polyvalente. Il est riche en nutriments et s’accorde bien avec les aliments salés et sucrés.

Bien que le beurre de cacahuète occupe une place particulière dans les placards de nombreuses maisons, vous pouvez vous demander s’il est approprié de perdre du poids.

Alors que certains affirment que sa forte teneur en calories et en graisse pourrait entraîner une prise de poids, d'autres affirment qu'une forte dose de protéines pourrait aider à gérer son poids.

Cet article explore les effets du beurre de cacahuète sur votre poids.

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Emballé avec des éléments nutritifs

Le beurre de cacahuète est chargé en graisses saines, en protéines, en fibres et en une variété de vitamines et de minéraux essentiels.

Ces nutriments pourraient aider à la perte de poids, car les meilleurs régimes incorporent de nombreux aliments riches en nutriments pour répondre adéquatement à vos besoins alimentaires.

Une portion de beurre d'arachide composée de 2 cuillerées à soupe (32 grammes) (1):

  • Calories: 188
  • Graisse totale: 16 grammes
  • Gras saturé: 3 grammes
  • Glucides: 7 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Protéine: 8 grammes
  • Manganèse: 29% de la dose journalière de référence (RDI)
  • Magnésium: 13% du RDI
  • Phosphore: 10% du RDI
  • Potassium: 7% du RDI
  • Vitamine E: 10% du RDI
  • Vitamine B3 (niacine): 22% du RDI
  • Vitamine B6: 7% du RDI
  • Vitamine B9 (folate): 7% du RDI

Notamment, la majorité de ses calories proviennent de graisses non saturées. Des recherches ont montré que le fait de remplacer les graisses saturées par des graisses non saturées dans votre alimentation pourrait réduire votre taux de cholestérol et votre risque général de maladie cardiaque (2).

Une seule portion de beurre d'arachide fournit environ 10% de vos besoins quotidiens en fibres. Un apport élevé en fibres est associé à un indice de masse corporelle inférieur (IMC) et à d'autres avantages (3).

Résumé Tout programme efficace de perte de poids devrait inclure des aliments riches en nutriments, tels que le beurre de cacahuète, riche en graisses saines pour le cœur, en fibres et en un large éventail de vitamines et de minéraux.

Peut réduire l'appétit

Le beurre de cacahuète peut également soutenir vos objectifs de perte de poids en raison de son potentiel de réduction de l'appétit.

Dans une étude portant sur trois repas portant sur 15 femmes obèses, celles qui ont ajouté 42,5 grammes de beurre d'arachide à leur petit-déjeuner ont été nettement plus pleines et avaient moins envie de manger plus que le groupe témoin (4).

Les recherches supplémentaires sur le rôle spécifique du beurre de cacahuète dans la suppression de l’appétit sont limitées.

Cela dit, certaines études établissent un lien entre la consommation d'arachides et de noix, une satisfaction accrue des repas et un métabolisme accru, de manière à favoriser le contrôle du poids (5).

La protéine favorise la plénitude et la perte de graisse

La teneur élevée en protéines du beurre d'arachide contribuerait à freiner l'appétit.

Environ 17% des calories contenues dans le beurre de cacahuète proviennent de protéines – une portion de 2 cuillerées à soupe (32 grammes) fournit environ 8 grammes (1).

Les recherches indiquent que la consommation de protéines adéquates peut augmenter le sentiment de satiété, réduisant potentiellement l'envie de continuer à manger. À son tour, cela pourrait favoriser la perte de poids (6).

Manger suffisamment de protéines est également important pour préserver la masse musculaire pendant les efforts de perte de poids, car le muscle est important pour maintenir votre force. Votre métabolisme ralentira si vous perdez trop de muscle, ce qui rend plus difficile la poursuite de la perte de poids.

L'inclusion d'aliments riches en protéines, tels que le beurre d'arachide, dans un régime hypocalorique peut entraîner une perte de graisse plus importante que dans le même régime sans apport suffisant en protéines (7, 8).

Résumé Certaines recherches suggèrent que la consommation de beurre d'arachide et d'arachides peut supprimer l'appétit en augmentant la plénitude. De plus, manger des aliments riches en protéines comme le beurre de cacahuète peut réduire l’appétit et préserver la masse musculaire lors de la perte de poids.

Peut soutenir le maintien du poids

Bien que les cacahuètes soient un aliment riche en graisses et en calories, elles ne sont pas associées à un gain de poids comme on pourrait s’y attendre.

En fait, la plupart des recherches disponibles indiquent que les régimes riches en arachides et en noix favorisent le maintien du poids plus efficacement que ceux qui les éliminent (9, 10).

De plus, les personnes qui consomment régulièrement des arachides et du beurre de cacahuète ont tendance à avoir un IMC inférieur à celui des autres (9).

Les raisons précises pour lesquelles les arachides aident au maintien du poids ne sont pas claires.

Certains experts pensent que cela est dû à la manière unique dont ils sont métabolisés. Étant donné que les calories provenant des noix peuvent ne pas être complètement absorbées, elles ne peuvent pas conduire à un excès de calories qui, autrement, entraînerait un gain de poids (10).

En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle des cacahuètes et du beurre de cacahuète dans la gestion du poids. Cependant, les preuves actuelles suggèrent que la consommation de ces aliments peut vous aider à maintenir un poids santé.

Résumé Les recherches suggèrent que les personnes qui consomment des arachides et du beurre d'arachide ont un IMC inférieur et réussissent mieux à maintenir leur poids que celles qui évitent ces aliments.

C'est Calorie-Dense

L'une des principales raisons pour lesquelles les personnes au régime évitent le beurre d'arachide est sa haute teneur en calories et en graisse.

Le beurre de cacahuète contient des calories, fournissant près de 200 calories par portion de 32 g (2 c. À soupe). En outre, plus de 75% de ces calories proviennent des lipides (1).

Un gain de poids peut survenir lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. C'est pourquoi le contrôle des calories est l'un des piliers de presque tous les régimes amaigrissants.

Cependant, vous devez envisager plus que des calories pour décider quels aliments inclure dans votre alimentation. Le beurre de cacahuète contient également des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui favorisent tous une bonne santé.

Étant donné que le beurre de cacahuète fournit des calories de haute qualité et riches en nutriments, 200 calories de beurre de cacahuète auront un impact positif sur la santé plus important que 200 calories d'un aliment "de régime" ultra-transformé.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout le beurre de cacahuète que vous voulez. Si vous commencez à manger beaucoup de beurre de cacahuète sans compter les calories supplémentaires, vous risquez de compromettre vos efforts de perte de poids. Comme pour tout autre aliment, la modération est la clé.

En fin de compte, votre régime alimentaire devrait être adapté à vos préférences et à vos besoins nutritionnels. Manger du beurre de cacahuète avec d’autres aliments nutritifs est parfaitement sain – à condition de ne pas dépasser vos besoins en calories.

Résumé Le beurre de cacahuète est riche en calories et peut entraîner un excès de calories s'il n'est pas consommé avec modération. Cependant, il reste un aliment de haute qualité qui fournit de nombreux nutriments.

Comment manger sainement

Le beurre de cacahuète peut certainement être incorporé à un régime alimentaire sain favorisant la perte de poids, mais certaines stratégies peuvent être meilleures que d'autres.

Tous les beurre de cacahuètes ne sont pas égaux

Bien que le beurre de cacahuète sous sa forme la plus naturelle soit très sain, de nombreuses formes préparées commercialement regorgent d’additifs, tels que le sucre et les huiles hydrogénées – qui peuvent contenir des acides gras trans.

Lorsque vous achetez du beurre de cacahuète, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle ne contient pas d’ingrédients supplémentaires. Le beurre d'arachide n'a besoin que d'arachides. Le sel peut également être inclus pour plus de saveur.

En règle générale, l’huile contenue dans les beurres de cacahuètes naturels – ceux qui ne contiennent pas d’additifs – peut se séparer et atteindre le sommet du pot, mais cela ne devrait pas être une source de préoccupation. En ouvrant le pot, mélangez-le simplement. Puis réfrigérez-le pour l'empêcher de se séparer à nouveau.

Si vous êtes prêt à relever le défi, vous pouvez également essayer de créer le vôtre. Vous aurez juste besoin d’un mélangeur puissant ou d’un robot culinaire, de cacahuètes et d’un peu de sel.

L'ajouter à votre régime

Si vous voulez perdre du poids sans renoncer au beurre de cacahuète, quelques stratégies simples peuvent aller très loin.

Mesurer la taille des portions peut vous aider à savoir combien de beurre de cacahuète vous consommez. De cette façon, vous pouvez vous assurer de respecter vos objectifs en matière de calories et de macronutriments.

Vous devrez peut-être aussi couper un autre aliment pour respecter les paramètres de votre régime alimentaire.

Par exemple, vous pouvez remplacer le beurre de cacahuète par un pain tartiné moins dense en nutriments, comme de la gelée ou du beurre. Ou, au lieu d’une trempette sucrée pour vos tranches de fruits, essayez d’utiliser du beurre de cacahuète.

Les autres façons de manger du beurre d'arachide comprennent:

  • Étaler sur des gâteaux de riz ou des craquelins
  • Drizzling it sur du pop-corn
  • Utilisation comme trempette pour le céleri ou les carottes
  • Incorporer le yogourt ou la farine d'avoine

Rappelez-vous que le beurre de cacahuète seul ne vous fera pas perdre du poids. La gestion du poids est compliquée et nécessite une approche multidisciplinaire. Pour réussir, vous devrez procéder à plusieurs ajustements de votre régime alimentaire et de votre mode de vie, mais c’est tout à fait possible.

Résumé Il vaut mieux choisir des beurres d’arachides qui ne contiennent pas d’additifs ou essayer de fabriquer les vôtres. Assurez-vous de tenir compte des calories et / ou des macronutriments fournis par le beurre de cacahuète pour rester dans votre régime.

Le résultat final

Bien que nutritif, le beurre d'arachide est parfois évité en raison de sa teneur élevée en matières grasses et en calories.

Cependant, le beurre d'arachide peut favoriser le maintien du poids, la plénitude et la réduction de l'appétit.

Bien que ses calories proviennent principalement de matières grasses, ses graisses sont en bonne santé. Il contient également d’autres nutriments importants, notamment des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Bien que le beurre de cacahuète ait certainement sa place dans un régime sain pour perdre du poids, vous devrez peut-être suivre votre apport calorique et vos macronutriments pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de santé.

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