Le beurre de cacahuète est l’une des pâtes à tartiner les plus populaires au monde.
Il a un goût délicieux, sa texture est tout simplement incroyable et la manière dont il colle au toit de votre bouche avant de fondre est merveilleuse. Au moins, c’est le nombre de connaisseurs qui le décrirait.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas aimer les cacahuètes. Certaines personnes sont allergiques et, pour un faible pourcentage de la population, elles peuvent littéralement tuer (1).
Mais le beurre de cacahuète est-il malsain pour les 99% restants? Découvrons-le.
Qu'est-ce que le beurre d'arachide?
Le beurre de cacahuète est un aliment relativement non transformé.
Ce sont essentiellement des cacahuètes, souvent rôties, qui sont moulues jusqu'à ce qu'elles se transforment en pâte.
Toutefois, cela ne s’applique pas à de nombreuses marques commerciales de beurre d’arachide contenant divers ingrédients ajoutés, tels que du sucre, des huiles végétales et même des graisses trans.
La consommation excessive de sucre ajouté et de gras trans a été liée à divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques (2, 3).
Plutôt que d'acheter de la malbouffe, choisissez du vrai beurre de cacahuète. Il ne devrait contenir que des cacahuètes et peut-être un peu de sel.
À toutes fins utiles, les effets sur la santé des arachides ordinaires devraient être presque identiques à ceux du beurre d’arachide, car il s’agit essentiellement d’arachides moulues.
Résumé Le beurre de cacahuète est essentiellement une pâte à base d’arachides. De nombreux produits de qualité inférieure contiennent également du sucre ajouté et des huiles végétales.
C’est une bonne source de protéines
Le beurre de cacahuète est une source d’énergie assez équilibrée qui fournit les trois macronutriments. Une portion de 100g de beurre de cacahuète contient (4):
- Glucides: 20 grammes de glucides (13% des calories), dont 6 sont des fibres.
- Protéine: 25 grammes de protéines (15% des calories), ce qui est assez comparé à la plupart des autres aliments végétaux.
- Graisse: 50 grammes de matières grasses, totalisant environ 72% des calories.
Même si le beurre de cacahuète est assez riche en protéines, sa teneur en acides aminés essentiels est la méthionine.
Les arachides appartiennent à la famille des légumineuses, qui comprend également les haricots, les pois et les lentilles. Les protéines de légumineuses contiennent beaucoup moins de méthionine et de cystéine que les protéines animales.
Pour ceux qui dépendent du beurre d'arachide ou des haricots comme principale source de protéines, l'insuffisance en méthionine est un risque réel.
D'un autre côté, on a également émis l'hypothèse qu'un faible apport en méthionine aurait des avantages pour la santé. Des études ont montré qu'il peut prolonger la durée de vie des rats et des souris, mais on ignore s'il fonctionne de la même manière chez l'homme (5, 6).
Pour d'autres aliments végétaux riches en protéines, consultez cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et végétariens.
Résumé Le beurre de cacahuète est composé d'environ 25% de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines d'origine végétale. Cependant, sa teneur en acide aminé essentiel est la méthionine.
Faible teneur en glucides
Le beurre de cacahuète pur ne contient que 20% de glucides, ce qui le rend approprié pour un régime faible en glucides.
Il entraîne également une très faible augmentation de la glycémie et constitue une option idéale pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (7).
Une étude observationnelle a montré que le risque de diabète de type 2 était réduit de 21% chez les femmes consommant du beurre d'arachide 5 fois par semaine au moins (8).
Ces avantages ont été en partie attribués à l’acide oléique, l’un des principaux lipides contenus dans les arachides. Les antioxydants peuvent également jouer un rôle (9, 10).
Résumé Les arachides sont faibles en glucides et conviennent aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
Riche en graisses saines
Puisque le beurre d'arachide est très riche en matières grasses, une portion de 100 grammes contient une dose lourde de 588 calories.
En dépit de leur teneur élevée en calories, une alimentation modérée à base de beurre de cacahuète ou d'arachides entières convient parfaitement à un régime amaigrissant (11).
La moitié de la matière grasse du beurre d'arachide est composée d'acide oléique, un type sain de graisse monoinsaturée que l'on trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive.
L'acide oléique a été associé à plusieurs avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la sensibilité à l'insuline (9).
Le beurre de cacahuète contient également de l'acide linoléique, un acide gras essentiel oméga-6, abondant dans la plupart des huiles végétales.
Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut augmenter l'inflammation et le risque de maladie chronique (12).
Cependant, tous les scientifiques ne sont pas convaincus. Des études de meilleure qualité montrent que l'acide linoléique n'augmente pas le taux sanguin de marqueurs inflammatoires, ce qui jette un doute sur cette théorie (13, 14).
Résumé Le beurre de cacahuète pur est une bonne source de graisses saines. Bien que certaines personnes se soient inquiétées de sa teneur en acide linoléique oméga-6, des preuves limitées justifient leurs préoccupations.
Le beurre d'arachide est assez riche en vitamines et en minéraux
Le beurre d'arachide est assez nutritif. Une portion de 100 grammes de beurre de cacahuète contient de nombreuses vitamines et minéraux (4):
- Vitamine E: 45% de la RDA
- Vitamine B3 (niacine): 67% de la RDA
- Vitamine B6: 27% de la RDA
- Folate: 18% de la RDA
- Magnésium: 39% de la RDA
- Cuivre: 24% de la RDA
- Manganèse: 73% de la RDA
Il est également riche en biotine et contient des quantités décentes de vitamine B5, de fer, de potassium, de zinc et de sélénium.
Toutefois, sachez que cela correspond à une portion de 100 grammes, soit 588 calories au total. Calorie pour calorie, le beurre d'arachide n'est pas si nutritif que les aliments végétaux hypocaloriques comme les épinards ou le brocoli.
Résumé Bien que le beurre d'arachide soit riche en vitamines et minéraux sains, il contient également une quantité importante de calories.
C’est riche en antioxydants
Comme la plupart des vrais aliments, le beurre de cacahuète contient plus que des vitamines et des minéraux de base. Il contient également beaucoup d'autres nutriments biologiquement actifs, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Le beurre de cacahuète est assez riche en antioxydants comme l'acide p-coumarique, qui peut réduire l'arthrite chez le rat (15).
Il contient également du resvératrol, associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques chez les animaux (16, 17).
Le resvératrol a de nombreux autres avantages potentiels, bien que les preuves humaines soient encore limitées.
Résumé Le beurre de cacahuète est riche en antioxydants, notamment la p-coumarine et le resvératrol. Ces composés végétaux ont été associés à divers avantages pour la santé chez les animaux.
Une source potentielle d'aflatoxines
Bien que le beurre d'arachide soit assez nutritif, il peut également contenir des substances pouvant être nocives.
En haut de la liste se trouvent les soi-disant aflatoxines (18).
Les cacahuètes poussent sous terre, où elles ont tendance à être colonisées par une moisissure omniprésente appelée Aspergillus. Cette moisissure est une source d'aflatoxines, hautement cancérigènes.
Bien que les humains résistent assez bien aux effets à court terme des aflatoxines, nous ne savons pas encore ce qui se passe dans le futur.
Certaines études humaines ont établi un lien entre l'exposition à l'aflatoxine et le cancer du foie, le retard de croissance chez les enfants et le retard mental (19, 20, 21, 22).
Mais il y a de bonnes nouvelles. Selon une source, la transformation des arachides en beurre d'arachide réduirait les niveaux d'aflatoxines de 89% (23).
De plus, l'USDA surveille les quantités d'aflatoxines dans les aliments et veille à ce qu'elles ne dépassent pas les limites recommandées.
Pour plus d'informations sur les moisissures alimentaires, consultez cet article.
Résumé Le beurre d'arachide peut contenir des niveaux variables d'aflatoxines, composés toxiques formés par un type de moisissure. Ils ont été associés à un risque accru de cancer du foie.
Le résultat final
Il y a beaucoup de bonnes choses à propos du beurre de cacahuète, mais aussi quelques inconvénients.
C’est assez riche en nutriments et une source de protéines décente. Il contient également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux, bien que cela ne semble pas aussi important compte tenu de la charge calorique élevée.
D’autre part, c’est une source potentielle d’aflatoxines, associées à des effets néfastes à long terme.
Même si vous ne devez pas utiliser le beurre de cacahuète comme source de nourriture dominante dans votre alimentation, il est probablement bon de manger de temps en temps en petites quantités.
Mais le principal problème du beurre de cacahuète est qu’il est extrêmement difficile de résister.
Si vous ne mangez que de petites quantités à la fois, cela ne fera probablement aucun mal. Cependant, il peut être presque impossible d'arrêter après avoir mangé une cuillère pleine.
Donc, si vous avez tendance à vous gaver de beurre de cacahuète, il vaut peut-être mieux l'éviter complètement. Si vous pouvez le garder modéré, par tous les moyens, continuez à savourer le beurre de cacahuète de temps en temps.
Une consommation modérée de beurre de cacahuète ne devrait pas avoir d'effets négatifs majeurs tant que vous évitez les aliments vraiment horribles tels que les sodas sucrés, les gras trans et autres aliments hautement transformés.
