Eng 1 Kalorie Diät: Liewensmëttellëschten, Iessensplang a méi

Fir Gewiicht ze verléieren, et ass néideg fir e Kaloriendefizit ze kreéieren andeems Dir manner iesst oder kierperlech Aktivitéit erhéicht.

Vill Leit wielen eng 1 Kalorie Diät ze verfollegen fir Gewiichtsverloscht ze sprangen an hir Nahrungsaufnahme ze kontrolléieren.

Dësen Artikel erklärt wéi Dir eng 1 Kalorie Diät verfollegt, dorënner wat fir Liewensmëttel ze iessen, wéi eng Liewensmëttel ze vermeiden, an Tipps fir gesond a dauerhaft Gewiichtsverloscht.

Kalorie Bedierfnesser verstoen

Wärend 1 Kalorien e gudde Guide fir vill Leit kënne sinn, gitt sécher Är Bedierfnesser suergfälteg ze berechnen fir Är Gewiichtsverloscht Rees ze optimiséieren.

D'Zuel vun de Kalorien déi Dir braucht hänkt vu ville Faktoren of, dorënner kierperlech Aktivitéit, Geschlecht, Alter, Gewiichtsverloschtziler an allgemeng Gesondheet.

Et ass wichteg d'Zuel vun de Kalorien ze schätzen Äre Kierper brauch fir Gewiicht ze halen an ze verléieren wann Dir Är Bedierfnesser bestëmmt.

Fir Äert Gesamtkaloriebedürfnisser ze berechnen, ass et néideg d'Gesamtzuel vun de Kalorien ze berechnen, déi Dir normalerweis an engem Dag verbrennt, Ären Total deegleche Energieausgaben (TDEE) genannt (1).

Deen einfachste Wee fir Ären TDEE ze bestëmmen ass en Online Rechner oder Mifflin-St Software ze benotzen. Jeor Equatioun, eng Formel, an där Dir Är Héicht, Gewiicht an Alter pluggt.

Dëst ass de Mifflin-St. Jeor Equatioun fir Männer a Fraen:

• Männer: Kalorien pro Dag = 10x (Gewiicht a kg) + 6.25x (Héicht an cm) - 5x (Alter) + 5
• Fraen: Kalorien pro Dag = 10x (Gewiicht a kg) + 6,25x (Héicht an cm) - 5x (Alter) - 161

Fir Berechent Är TDEE, Mifflin Äntwert. D'St.

Et gi fënnef verschidden Aktivitéitsniveauen:

• Sedentär: x 1,2 (sittende Leit déi wéineg oder guer keng Übung maachen)
• E bëssen aktiv: x 1,375 (liicht Übung manner wéi 3 Deeg pro Woch)
• Mëttelméisseg aktiv: x 1,55 (mëttelméisseg Übung meescht Deeg vun der Woch)
• Ganz aktiv: x 1,725 (deeglech kierperlech Übung)
• Extra aktiv: x 1,9 (intens Übung 2 oder méi Mol am Dag)

Nodeems Dir Är TDEE bestëmmt hutt andeems Dir d'Mifflin Äntwert multiplizéiert. St-Jeor's Equatioun mat dem korrekten Aktivitéitsfaktor, Kalorien kënnen no Äre Gewiichtsverloschtziler ugepasst ginn.

Erstellt e Kaloriendefizit fir Gewiicht ze verléieren

Obwuel Gewiichtsverloscht vill méi komplex ass wéi de "Kalorie eran, Kalorien eraus" Manéier ze denken, als allgemeng Regel, muss e Kaloriendefizit geschaf ginn fir Kierperfett ze verléieren.

Typesch gëtt eng Reduktioun vu 500 Kalorien pro Dag proposéiert fir 450 Gramm (1 Pound) pro Woch ze verléieren.

Och wann dëst e Gewiichtsverloscht vun 52 Pond (23,5 kg) an engem Joer entsprécht, weist d'Fuerschung datt den Duerchschnëttsquote vum Gewiichtsverloscht vill méi lues ass.

Verhalens- a biologesch Faktoren, wéi d'Diätverhale an d'Ënnerscheeder an Darmbakterien a Stoffwechselraten, verursaachen d'Leit Gewiicht mat ënnerschiddlechen Tariffer ze verléieren (3, 4).

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 35 Studien huet Gewiichtsverloscht vun 0,004 bis 2,5 Pond (0,002 bis 1,13 kg) pro Woch fonnt, wann Kalorien op 240 bis 1 Kalorien pro Dag limitéiert waren (000).

Anstatt en onrealistescht Zil ze setzen, zielt fir lues a stänneg Gewiichtsverloscht vun 1 bis 2 Pond (0,5 bis 1 kg) pro Woch.

Wéi och ëmmer, well d'Gewiichtsverloscht immens vu Persoun zu Persoun variéiert, ass et wichteg net decouragéiert ze ginn wann Dir net esou séier wéi erwaart verléiert.

D'Erhéijung vun der kierperlecher Aktivitéit, manner Zäit ze sëtzen, ofgeschnidden Zucker auszeschneiden an op ganz Liewensmëttel ze fokusséieren, sollen hëllefen, Gewiichtsverloscht ze beschleunegen an Iech op der Streck ze bleiwen.

Resumé Bestëmmt Är Kaloriebedürfnisser, erstellt dann en Defizit andeems Dir 500 Kalorien vun Ärem TDEE subtrahéiert. Zil fir lues Gewiichtsverloscht vun 1 bis 2 Pond (0,5 bis 1 kg) pro Woch.

Liewensmëttel fir ze iessen op enger 1 Kalorie Diät

Fir Gewiicht ze verléieren a besser Iessgewunnechten unzehuelen, ass et wichteg ganz, onveraarbechtte Liewensmëttel ze wielen.

Och wann et perfekt gesond ass all Kéiers e Plëséier ze hunn, sollt d'Majoritéit vun Ärer Ernährung aus de folgende Liewensmëttel besteet:

• Net-stärkehalteg Geméis: Kale, Rucola, Spinat, Broccoli, Choufleur, Paprika, Champignonen, Spargelen, Tomaten, asw.
• Uebst: Beeren, Äppel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melonen, Drauwe, Bananen, asw.
• Starchy Geméis: Gromperen, Erbsen, séiss Gromperen, Plantainen, Butternut Squash, asw.
• Fësch a Muschelen: Mier Bass, Lachs, Bacalhau, Muschelen, Garnelen, Sardinen, Forellen, Austern, asw.
• Eier: Ganz Eeër si méi Nährstoffdicht wéi Eeër.
• Gefligel a Fleesch: Poulet, Truthahn, Rëndfleesch, Bison, Lamm, etc.
• Planzbaséiert Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Planz-baséiert Proteinpulver.
• Vollkorn: Hafer, brong Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Gerste, Hirse, asw.
• Legumes Chickpeas, Niere Bounen, Lënsen, schwaarz Bounen a méi.
• Gesond Fette: Avocados, Olivenueleg, ongesüßte Kokosnoss, Avocado-Ueleg, Kokosnossueleg, asw.
• Mëllechprodukter: Vollfett oder fettarm Joghurt, Kefir a Vollfett Kéiser.
• Somen, Nëss an Nëss Botter: Mandelen, Macadamia Nëss, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonneblummenkären, natierlech Erdnussbotter, Mandelbotter an Tahini.
• Ongeséissene Planzenmilch: Kokosnoss Mëllech, Mandel, Cashew an Hanf
• Gewierzer: Kurkuma, Knuewel, Oregano, Rosmarin, roude Peffer, schwaarze Peffer, Salz, asw.
• Gewierzer: Apple Cider Esseg, Salsa, Zitrounejus, Knuewelekpulver, asw.
• Net-kaloresch Gedrénks: Waasser, Sekt Waasser, Kaffi, gréngen Téi, asw.

Vergewëssert Iech datt Dir vill Faserräich Liewensmëttel a Qualitéitsproteinquellen mat all Molzecht iesst.

Protein ass déi meeschte Füllung vun den dräi Makronährstoffer, an d'Koppele vu Protein mat Füllfaser, wéi zB net-stärkehalteg Geméis, Bounen oder Beeren, kann hëllefen d'Iwwergiess ze vermeiden.

Fuerschung weist datt Diäten héich an Faser a Protein effektiv Fettverloscht förderen (6, 7).

Resumé Ganz Liewensmëttel, wéi Geméis, Uebst, Eeër, Fësch an Nëss, sollen d'Majoritéit vun all gesond Ernährung ausmaachen.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Veraarbechtte Liewensmëttel an Zousatz Zocker sollen op e Minimum an all gesond Gewiichtsverloscht Programm gehale ginn.

Ofschneiden oder limitéieren déi folgend Liewensmëttel kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

• Fast Food: Poulet Nuggets, Fritten, Pizza, Hot Dogs, etc.
• Raffinéiert Kuelenhydrater: Wäiss Brout, séiss Getreide, wäiss Nuddelen, Bagels, Cracker, Maischips, Tortillas, asw.
• Zucker dobäigesat: Séiss Snacks, Séissegkeeten, Pâtisserie, Séissegkeeten, Dësch Zocker, Agave, etc.
• Veraarbechtte Liewensmëttel: Verpackte Liewensmëttel, veraarbechte Fleesch (kalt Fleesch, Speck), Konserven Nuddelen, Getreidebaren, asw.
• Fritten Iessen: Chips, frittéiert Liewensmëttel, Donuts, Mozzarella Stécker, etc.
• Diät a Fettarme Liewensmëttel: Diätbaren, fettarmer Glace, fettarme Chips, gefruerene Diätmiel, kalorienarme Séissegkeeten, asw.
• Zockerhalteg Gedrénks: Soda, Uebstjusen, Energiedrénken, aromatiséiert Mëllech, séiss Kaffi Gedrénks, asw.

Och wann Dir e Liiblings Iessen oder Gedrénks all Kéier an enger Zäit genéisst wäert Äert Gewiichtsverloscht Zil net behënneren, Dir wäert et regelméisseg reguléieren.

Zum Beispill, wann Dir d'Gewunnecht hutt Äis all Nuecht nom Iessen ze iessen, reduzéiert Är Intake op eng Portioun Glace eemol oder zweemol d'Woch.

Gewunnechten reduzéieren déi Gewiichtsverloscht behënneren kann Zäit huelen, awer et ass néideg fir Är Wellnessziler z'erreechen.

Resumé Fast Food, raffinéiert Kuelenhydrater an Zousatz Zucker sollten limitéiert sinn wann Dir eng nährstoffaarme Diät fir Gewiichtsverloscht befollegt.

Probe 1 Woch Iessen Plang

Hei ass en nährstoffaarme Menü vun enger Woch, besteet aus 1 Kalorien.

D'Iessen kënnen ugepasst ginn fir all Goût ze passen, och Vegetarier a Leit déi glutenfräi iessen.

Déi folgend Iessen si ronn 500 Kalorien all (8):

Méindeg

Frühstück - Ee an Avocado Toast

• 2 Eeër
• 1 Stéck Ezekiel Toast
• 1/2 Avocado

Mëttegiessen - Gegrillte Poulet Zalot

• 2 Coupe (40 Gramm) Spinat
• 4 Unzen (112 Gramm) gegrillte Poulet
• 1/2 Coupe (120 Gramm) Chickpeas
• 1/2 Coupe (25 Gramm) gerappte Muerten
• 1 Unze (28 Gramm) Geessekéis
• Balsamico Esseg

Dinner - Bacalhau mat Quinoa a Broccoli

• 5 Unzen (140 Gramm) gebakene Bacalhau
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg
• 3/4 Coupe (138 Gramm) Quinoa
• 2 Coupe (176 Gramm) gebraten Broccoli

Dënschdeg

Frühstück - Gesond Joghurt Schossel

• 1 Coupe (245 Gramm) staarken Einfache Joghurt
• 1 Coupe (123 Gramm) Hambieren
• 2 Esslöffel (28 Gramm) geschnidden Mandelen
• 2 Esslöffel (28 Gramm) Chia Somen
• 1 Esslöffel (14 Gramm) ongesüßte Kokosnoss

Mëttegiessen - Mozzarella Wrap

• 2 Unzen (46 Gramm) frësch Mozzarella
• 1 Coupe (140 Gramm) roude Paprika
• 2 Scheiwen vun Tomate
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Pesto
• 1 kleng Pak vun ganz Kären

Dinner - Saumon Mat Geméis

• 1 kleng séiss Kartoffel (60 Gramm)
• 1 Teelöffel (5 Gramm) Botter
• 4 Unzen (112 Gramm) wëll Saumon
• 1 Coupe (88 Gramm) gebraten Bréissel Sprossen

Mëttwoch

Frühstück - Haferflocken

• 1 Coupe (81 Gramm) Hafermiel gekacht an 1 Coupe (240 ml) ongesüßte Mandelmëllech
• 1 Coupe (62 Gramm) geschnidden Apel
• 1/2 Teelöffel Kanéil
• 2 Esslöffel (32 Gramm) natierlech Erdnussbotter

Mëttegiessen - Geméis an Hummus Roll

• 1 kleng Enveloppe vu Vollkorn
• 2 Esslöffel (32 Gramm) Hummus
• 1/2 Avocado
• 2 Scheiwen vun Tomate
• 1 Coupe (20 Gramm) frësch Rucola
• 1 Eeërbecher (28 Gramm) Muenster Kéis

Dinner - Chili

• 3 Unzen (84 Gramm) Buedem Tierkei
• 1/2 Coupe (120 Gramm) schwaarz Bounen
• 1/2 Coupe (120 Gramm) roude Bounen
• 1 Coupe (224 Gramm) zerquetscht Tomaten

Donneschdeg

Frühstück - Erdnussbotter a Bananen Toast mat Eeër

• 2 frittéiert Eeër
• 1 Stéck Ezekiel Toast
• 2 Esslöffel (32 Gramm) natierlech Erdnussbotter
• 1/2 geschnidden Bananen

Mëttegiessen - Sushi ënnerwee

• 1 Rouleau Gurken an Avocado Sushi gemaach mat brong Rais
• 1 Geméis Roll mat brong Rais
• 2 Stéck Saumon Sashimi an eng gréng Zalot

Dinner - Black Bean Burger

• 1 Coupe (240 Gramm) schwaarz Bounen
• 1 Ee
• Gehackte Zwiebel
• Knuewelek gehackt
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Brout
• 2 Coupe (20 Gramm) gemëscht gréng Geméis
• 1 Unze (28 Gramm) Feta Kéis

Freideg

Frühstück - Frühstück Smoothie

• 1 Läffel Erbsenproteinpulver
• 1 Coupe (151 Gramm) gefruer Bromberen
• 1 Coupe (240 ml) Kokosnoss Mëllech
• 1 Esslöffel (16 Gramm) Cashew Botter
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanf Somen

Mëttegiessen - Kale Zalot mat gegrillte Poulet

• 2 Coupe (40 Gramm) Kale
• 4 Unzen (112 Gramm) gegrillte Poulet
• 1/2 Coupe (120 Gramm) Lënsen
• 1/2 Coupe (25 Gramm) gerappte Muerten
• 1 Coupe (139 Gramm) Cherry Tomaten
• 1 Unze (28 Gramm) Geessekéis
• Balsamico Esseg

Dinner - Shrimp Fajitas

• 4 Unzen (112 Gramm) gegrillte Garnelen
• 2 Coupe (278 Gramm) Zwiebelen a Pärpert gesoot an 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg
• 2 kleng Mais Tortillas
• 1 Esslöffel fetteg Sourcreme
• 1 Unze (28 Gramm) geriwwe Kéis

samedi

Frühstück - Haferflocken

• 1 Coupe (81 Gramm) Hafermiel gekacht an 1 Coupe (240 ml) ongesüßte Mandelmëllech
• 1 Coupe (123 Gramm) Blueberries
• 1/2 Teelöffel Kanéil
• 2 Esslöffel (32 Gramm) natierlech Mandelbotter

Mëttegiessen - Tuna Salade

• 5 Unzen (140 Gramm) Konserven Thun
• 1 Esslöffel (16 Gramm) Mayo
• Geréiert Sellerie
• 2 Coupe (40 Gramm) gemëscht gréng Geméis
• 1/4 geschnidden Avocado
• 1/2 Coupe (31 Gramm) geschnidden gréngen Apel

Dinner - Poulet mat Geméis

• 5 Unzen (120 Gramm) gebakene Poulet
• 1 Coupe (205 Gramm) geréischten Butternut Squash gekacht an 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg
• 2 Coupe (176 Gramm) gebraten Broccoli

Dimanche

Frühstück - Omelette

• 2 Eeër
• 1 Unze (28 Gramm) Cheddar Kéis
• 1 Coupe (20 Gramm) Spinat gekacht an 1 Esslöffel (15 ml) Kokosnossueleg
• 1 Coupe (205 Gramm) sautéed séiss Gromperen

Mëttegiessen - Chipotle fir ze goen

• 1 Chipotle Burrito Schossel mat Romaine Salat, Barbacoa Poulet, brong Reis, 1/2 Portioun Guacamole a frësch Salsa

Dinner - Pesto a Bean Pasta

• 1 Coupe (140 Gramm) brong Reis Nuddelen oder ganz Weess Nuddelen
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Pesto
• 1/4 Coupe (60 Gramm) Cannellini Bounen
• 1 Coupe (20 Gramm) Spinat
• 1 Coupe (139 Gramm) Cherry Tomaten
• 1 Esslöffel (5 Gramm) geriwwe Parmesan

Wéi Dir gesitt, muss gesond iessen net langweileg sinn.

Zousätzlech, wärend Kachen a Verpaken vun Iessen doheem sollt eng Prioritéit sinn, ginn et vill gesond Choixen fir Takeout Iessen.

Wann Dir wësst datt Dir iessen wäert, kuckt de Menü am Viraus a wielt eng appetitlech an nahrhafte Optioun.

Op dës Manéier wäert Dir manner wahrscheinlech eng ongesonde Last-Minute Mielwahl maachen.

Resumé Eng 1500 Kalorie Diät sollt héich an frësch Produkter, Protein a Faser sinn. Och wann et am beschten ass fir d'Iessen doheem ze preparéieren, ass et méiglech gesond Choixen ze treffen wann Dir iessen, andeems Dir de Menü am Viraus konsultéiert.

Tipps fir Erfolleg Gewiichtsverloscht

Wärend Dir un eng 1-Kalorie-Diät halen kann sécherlech zu Gewiichtsverloscht féieren, et ginn e puer aner Weeër fir sécherzestellen datt Dir Är Gewiichtsverloschtziler op eng gesond an nohalteg Manéier erreechen.

Sidd bewosst iwwer Är Kalorienaufnahme

Och wann Dir mengt datt Dir manner iesst, ass et üblech fir d'Quantitéit u Liewensmëttel ze ënnerschätzen, déi Dir verbraucht (9).

En einfache Wee fir sécherzestellen datt Dir ënner Äre Kaloriebedürfnisser bleift ass e Liewensmëtteltagebuch oder Kalorie Tracking App ze benotzen.

Logged Iessen, Snacks a Gedrénks an d'Kalorien déi se enthalen kënnen Iech hëllefen op der Streck ze bleiwen an d'Chancen ze reduzéieren fir Är Kalorienaufnahme ze ënnerschätzen.

Och wann d'Liewensmëttelverfolgung en nëtzlecht Tool ass wann Dir d'éischt Iessen plangt, kann et eng ongesonde Bezéiung mat Iessen fir e puer Leit kreéieren.

D'Konzentratioun op Portiounskontrolle, ganz Liewensmëttel iessen, gesond iessen a genuch Übung sinn besser Weeër fir Gewiicht op laang Siicht ze verléieren (10, 11).

Iessen ganz Liewensmëttel

All gesond Iessen Plang soll op ganz, natierlech Liewensmëttel konzentréieren.

Veraarbechtte Liewensmëttel a Gedrénks, wéi Fastfood, Séissegkeeten, Bäckereien, Wäissbrout a Soda, sinn ongesond a bäidroe vill zu der Adipositas Epidemie (12).

Obwuel veraarbechte Diäten a fettarme Snacks an Iessen wéi eng intelligent Wiel fir Gewiichtsverloscht schéngen, enthalen dës Liewensmëttel dacks Zutaten wéi Zucker, déi zu Entzündung a Gewiichtsgewënn bäidroe kënnen.(13).

Ganz Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, Fësch, Eeër, Gefligel, Nëss a Somen si mat Nährstoffer gepackt an tendéieren méi ausfëllen wéi veraarbechte Liewensmëttel.

Baséierend Är Iessen op eenzel Zutaten ganz Liewensmëttel ass ee vun de beschte Weeër fir dauerhafte Gewiichtsverloscht ze förderen oder e gesond Gewiicht z'erhalen.

Sidd méi aktiv

Och wann et méiglech ass Gewiicht ze verléieren einfach duerch Kalorien ze schneiden, Übung fir Är Routine bäizefügen net nëmme Gewiichtsverloscht fördert awer och d'allgemeng Gesondheet.

En neie Fitnessprogramm starten ka wéi eng beängschtegend Aufgab schéngen, awer et muss net sinn.

Wann Dir nach ni trainéiert hutt, ass eng hallef Stonn dräimol d'Woch zu Fouss duer fir kierperlech Aktivitéit ze stäerken.

Wann Dir an enger besserer kierperlecher Form sidd, füügt verschidden Aarte vu Workouts oder Aktivitéiten un wéi Vëlo, Schwammen, Spazéieren oder Joggen.

D'Erhéijung vun der Übung kann Är Stëmmung verbesseren an Äert Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a bestëmmte Kriibs reduzéieren (14).

Loosst Äert Gewiicht net erofgoen

Iwwerdeems d'Leit normalerweis soen datt se Gewiicht verléieren wëllen, mengen se dacks Gewiicht ze verléieren.

Wann Dir e gesonden, nohaltege Gewiichtsverloschtplang adoptéiert dee vill Übung enthält, sollt Dir Muskelmasse gewannen.

Obwuel dëst zu méi luesen Gewiichtsverloscht resultéiert, erhéicht Muskelmasse hëlleft Äre Kierper Fett ze verbrennen (15).

Vertrau net manner op d'Skala a probéiert verschidde Methoden fir Fettverloscht ze verfolgen, wéi zB Miessunge vun Ären Oberschenkel, Hëfte, Bauch, Këscht a Waffen.

Dëst kann Iech weisen datt och wann d'Skala lues Gewiichtsverloscht weist, Dir verléiert ëmmer nach Fett a kritt Muskelen.

Resumé Bewosst iwwer Kalorienaufnahme sinn, ganz Liewensmëttel iessen, kierperlech Aktivitéit erhéijen, an net obsesséieren iwwer Äert Gewiicht sinn einfach Weeër fir Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.

D 'Schlussweis

Egal wéi vill Gewiicht Dir musst verléieren, ass et essentiell fir iwwerschësseg Kalorien ze eliminéieren a kierperlech Aktivitéit ze erhéijen.

Eng 1 Kalorie Diät entsprécht de Besoine vu ville Leit, déi Fett verléieren an hir Gesondheet verbesseren. Wéi all gesond Ernährung, sollt et meeschtens ganz, onveraarbechtte Liewensmëttel enthalen.

Ofsenkung vun iwwerschësseg Kalorien an e puer einfache Tipps an dësem Artikel ze benotzen kann Iech hëllefen an Ärer Gewiichtsverloscht Rees erfollegräich ze sinn.