Oat Rezepter : Iwwernuechtung Hafer maachen en onheemlech versatile Mëttegiessen oder Snack.

Si kënne waarm oder kal genéissen a viraus mat minimaler Virbereedung gemaach ginn.

Plus, Dir kënnt dëst lecker Iessen ergänzen mat enger Rei vun nahrhaften Zutaten, déi Är Gesondheet profitéieren.

Dësen Artikel bitt 7 einfach, nährstoffaarme an einfach Iwwernuechtung Haferflocken Rezepter.

Oat Rezepter

1. Basis Hafer an der Nuecht

Déi meescht Iwwernuechtungsrezepter vertrauen op déiselwecht Zutaten.

Ingredienten

• Hafer. d'Aapel Almodesch Wierker am beschten fir Iwwernuechtung Hafer. Fir eng méi kuerz Soaking Zäit, benotzt séier Hafer, a fir eng méi laang Stahl-geschniddene Hafer.
• Mëllech. Benotzt Kuchmëllech oder eng beräichert, ongeséissert, Planzbaséiert Mëllech vun Ärer Wiel an engem Verhältnis 1:1 mat Hafer. Zum Beispill, 1/2 Coupe (120 ml) Mëllech pro 1/2 Coupe (120 ml) Hafer.
• Chia Somen (optional). Chia Somen handelen wéi Klebstoff fir Zutaten zesummen ze binden. Benotzt 1/4 Deel Chia Somen op 1 Deel Hafer. Zum Beispill benotzt 1/8 Coupe (30 ml) Chia Somen pro 1/2 Coupe (120 ml) Hafer.
• Yoghurt (optional). Yoghurt füügt extra Protein a Crème. Benotzt eng Mëllech oder Planz-baséiert Joghurt a passt d'Quantitéit un Äre Goût un.
• Vanille (optional). E Stéck Vanilleextrakt oder Vanilleboun füügt e Pop vu Goût un Ären Iwwernuechtungshafer.
• Séisser (optional). E bëssen Ahornsirop, 2-3 gehackten Datteln oder eng hallef Bananenbraten kënnen d'Nuechten Hafer séiss maachen.

Ernährung

Hafer Iwwernuechtung ass eng exzellent Quell vu villen Nährstoffer.

Eng preparéiert Coupe (240 ml) vum Basisrezept mat 2% Kuhmëllech an ouni déi fakultativ Zutaten bitt déi folgend (1):

• Kalorien: 215 Kalorien
• Kuelenhydrater: 33 gramm
• Fiber: 4 Gramm
• Zucker: 7 Gramm
• Grass: 5 Gramm
• Protein: 9 gramm
• Vitamin D: 299% vum deegleche Wäert (DV)
• Mangan: 25% vun DV
• Selen: 27% vun der DV
• Vitamin A: 26% vun DV
• Vitamin B12: 25% vun DV
• Riboflavin: 23% vun DV
• Kupfer: 22% vun DV
• Phosphor: 22% vun DV

Dës Quantitéit vun Iwwernuechtung Hafer bitt och 12 bis 19 Prozent vum deegleche Wäert fir Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Thiamin a Pantothensäure.

Hafer enthält méi Protein a Fett wéi déi meescht aner Kären. Si sinn och eng exzellente Quell vu Beta-Glukan, eng Aart vu Faser, déi den Honger reduzéiert an d'Gefill vu Fülle fördert (2, 3, 4).

Natierlech variéiert den Ernärungsgehalt vun dësem Rezept ofhängeg vun der Aart vu Mëllech an optionalen Zutaten déi Dir gewielt hutt.

Virbereedung

Fir Iwwernuechtung Hafer ze maachen, einfach all d'Ingredienten kombinéieren a se iwwer Nuecht an engem loftdichte Container killen.

D'Hafer an d'Chia Somen absorbéieren d'Mëllech a mëllen sech iwwer Nuecht, wat zu enger puddingähnlecher Textur den nächste Moien resultéiert.

Iwwernuechten Hafer wäerte bis zu véier Deeg behalen wann se an engem loftdichte Container gekillt ginn. Dëst bedeit datt Dir gréisser Portioune vum Basisrezept einfach batch preparéiere kënnt an Är Liiblings Toppings fir eenzel Portioune uechter d'Woch fir Varietéit addéieren (5).

Resumé

Iwwernuechtung Hafer benotzen einfach Zutaten, si nährstoffräich, kënne a grousse Chargen gemaach ginn a brauche keng Heizung. Einfach d'Ingrediente mëschen, iwwer Nuecht am Kühlschrank a moies Är Liiblingsstécker addéieren.

2. Schockela Erdnussbotter

Oat Rezepter  : Dës Twist op de Basis Iwwernuechtungshafer erënnert un Erdnussbotterbecher.

Einfach 1-2 st.l. Esslöffel (15 bis 30 ml) Kakaopulver fir Äert Basis Iwwernuechtungs Haferrezept. Moies, mixen 2 st.l. Esslöffel (30 ml) natierlech Erdnussbotter an Top mat gehackten Erdnuss, frësche Hambieren a Mini Schockela Chips fir zousätzlech Aroma an Textur.

Erdnuss an Erdnussbotter addéieren eng Dosis gesond Fett zu dësem Rezept, wärend Kakao an Hambieren Antioxidantien addéieren, nëtzlech Verbindungen déi hëllefen Äre Kierper géint Krankheeten ze schützen (6, 7, 8).

Resumé

Overnight Oats mat Schockela Erdnussbotter ass e nährstoffräichen Twist op eng populär Séissegkeet. Dëst Rezept ass besonnesch reich an nëtzlechen Antioxidantien a gesonde Fette.

3. tropescher

Fir dëst Rezept fir tropesch Iwwernuechtung, ersetzt d'Mëllech an de Joghurt an Ärem Basisrezept mat Kokosnossmëllech a Kokosnossyoghurt.

Da fügen se eng Handvoll Pecannoten dobäi, sprëtzen mat ongesüßten Kokosnossflakken a frësch geschnidden oder opgedaucht tropesch Friichten, wéi Mango, Ananas oder Kiwi. Kühlen et iwwer Nuecht, wéi fir d'Basisrezept.

Dir kënnt och gedréchent Uebst benotzen, awer drun erënneren Portioun Kontroll ze üben. Als allgemeng Regel soll eng Portioun vu gedréchent Uebst 2 bis 3 Mol méi kleng sinn wéi déiselwecht Portioun frësch Uebst. Opt fir ongeséisseg an Uelegfräi Varietéiten (9, 10, 11, 12). Oat Rezepter

Resumé

Tropical Oats sinn en Twist op dat traditionellt Iwwernuechtungshafer Rezept, infuséiert mat Kokosnoss. Füügt einfach frësch oder ofgedréchent Uebst vun Ärer Wiel derbäi, oder ersetzt se mat enger méi klenger Portioun vun ongesüßten, uelegfräi gedréchent Uebst.

4. Kürbis Gewierz

Oat Rezepter  : Kürbis sinn héich an Faser a Vitaminnen C a K. Si addéieren e räichen a vläicht onerwaarten Aroma zu dësem Iwwernuechtungs Haferrezept.

Kürbis sinn och eng gutt Quell vu Beta-Karotin, eng Verbindung déi de Risiko vum metabolesche Syndrom reduzéiere kann. Metabolescht Syndrom ass eng Grupp vu Bedéngungen verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (13).

Fir dëst Rezept ze preparéieren, füügt 1/2 Coupe (120 ml) Kürbis Puree an Äert Basis Iwwernuechtungs Haferrezept a späichert iwwer Nuecht am Frigo. Moies, Saison et mat engem Teelöffel (5 ml) Zimt an en halleft Teelöffel (2,5 ml) gemalen Nelken an Muskat.

Resumé

Iwwernuechtung Kürbis Gewierz Oats si räich u Faser, Vitaminnen a Beta-Karotin, eng Verbindung déi géint metabolescht Syndrom a verwandte Krankheeten schützen kann.

5. Muert Kuch

Oat Rezepter  : Karotten sinn héich an Faser an hunn e nidderegen glycemesche Index (GI), dat heescht datt se manner wahrscheinlech e Bluttzockerspigel verursaachen nodeems se se iessen (14, 15).

Wéi Kürbis si si reich an Beta-Karotin. Äre Kierper konvertéiert dës Verbindung a Vitamin A, wat wichteg ass fir Är Visioun, Wuesstum, Entwécklung an Immunfunktioun (16).

Fir dëse populäre nährstoffaarme Dessert ze preparéieren, mëscht einfach 1/2 Coupe (120 ml) gerappte Karotten, 1/4 Coupe (60 ml) Rosinen an 2 El. Tbsp (30 ml) Crème Kéis oder e Crème Kéis Ersatz mat Ären Iwwernuechtung Haferbasis Zutaten.

Iwwernuechten am Kühlschrank an iwwerdeckt et moies mat frësch gerappten Muerten, e puer Rosinen an eng Prise Zimt oder Piment.

Resumé

Carrot Cake Overnight Oats sinn eng super Alternativ zum Zocker-Laden Dessert. D'Rezept ass eng gutt Quell vu Faser a Beta-Karotin. Zënter Karotten niddereg um GI Index sinn, kann dës Versioun hëllefen Ären Bluttzocker ze stabiliséieren.

6. High-Protein Mint Schockela Chips

Protein ass en Nährstoff bekannt fir den Hunger ze reduzéieren an d'Gefill vu Fëllung ze förderen (17).

Mat ongeféier 13 Gramm pro Coupe (240 ml), enthält d'Basis Iwwernuechtungshafer Rezept schonn eng moderéiert Dosis Protein.

Joghurt an Äert Rezept bäizefügen an et mat Nëss oder Somen eropzesetzen, erhéicht de Proteingehalt weider ëm ongeféier 17 Gramm pro preparéiert Coupe (240 ml).

Wann Dir nach méi Protein léiwer, betruecht 1 bis 2 Esslöffel (15 bis 30 ml) Proteinpulver an d'Mëschung ze integréieren. Dëst bréngt de Proteingehalt op ongeféier 20-23 Gramm pro Coupe.

Fir extra Aroma, füügt e Stéck Peffermënzextrakt a garnéiert mat frësch geschniddene Erdbeeren, Mini Schockela Chips an e puer Minzeblieder. Zum Schluss benotzt 1 Tsp. 5 Tsp (XNUMX ml) Spirulina Pudder fir en Touch vun natierlechen, nährstoffaarme gréng Faarf.

Resumé

Joghurt, Nëss, Somen oder Proteinpulver erhéijen de Proteingehalt vun Ären Iwwernuechtungshafer. E Sprëtz vu Peffermënzextrakt, geschnidden Erdbeeren, Miniatur Schockela Chips a Spirulina-Pulver ronderëm dëst Rezept.

7. Interessant fir Kaffi ze infuséieren

Dëst Rezept ass en interessante Wee fir Äre Frühstück mat Koffein ze infuséieren.

Ersetzt 1 Unze (30 ml) Mëllech mat engem Schoss Espresso oder mëscht einfach 1 El. Téi (5 ml) Buedem oder Instant Kaffi mat der initialer Quantitéit Mëllech.

Dëst füügt 30 bis 40 mg Koffein un Ären Iwwernuechtungshafer - genuch, Fuerschung weist, fir d'Alarmheet, d'Kuerzfristeg Erënnerung an d'Reaktiounszäit ze verbesseren (18).

Komplett dëst Rezept mat Ärer Wiel vu frëschem Uebst, Nëss a Somen.

Wann Dir de Goût vu Kaffi gär hutt, awer Dir wëllt Är Kaffiskonsum limitéieren, ersetzt einfach den Espresso oder gemalen Kaffi mat gemalen Zikoriewurzel. Gebrüchte Zikoriewurzel schmaacht wéi Kaffi awer ass natierlech koffeinfräi.

Resumé

Wann Dir eng Taass Espresso oder en Teelöffel (5 ml) gemuelte Kaffi oder Instant Kaffi op d'Nuechten Hafer addéiere kënnt et just genuch Kaffi fir Iech z'erwächen. Réischteren a gemalen Zikoriewurzel ass eng gutt koffeinfräi Alternativ mat engem ähnlechen Aroma.

Oat Rezepter

Oat Rezepter  : Iwwernuechtung Hafer si gesond an einfach ze preparéieren.

Si kënne fir Frühstück oder e Snack genoss ginn, erfuerderen minimal Virbereedung a sinn eng séier Iessensoptioun.

Iwwernuechtung Hafer sinn och onheemlech villsäiteg, well einfach d'Toppings ëmsetzen Resultater zu enger grousser Villfalt vu Rezepter. Si sinn derwäert fir Är Iessensrotatioun ze addéieren wann Dir et net schonn hutt.