Bananen: gutt oder schlecht

Par

Administrator

Abrëll 30 2022

Bananen gehéieren zu de populäersten op der Welt.

Si si ganz portabel an einfach ze konsuméieren, sou datt se en idealen on-the-go Snack maachen.

Bananen sinn och zimmlech nahrhaft a enthalen héich Quantitéiten un Faser an Antioxidantien.

Wéi och ëmmer, vill Leit hunn Zweifel un Bananen wéinst hirem héijen Zocker- a Kuelenhydratgehalt.

Dësen Artikel mécht en am-Déift Bléck op Bananen an hir gesondheetlech Effekter.

Bananen enthalen verschidde wichteg Nährstoffer
Méi wéi 90% vun de Kalorien an Bananen kommen aus.

Wéi d'Banan reift, gëtt d'Stärke, déi se enthält, an Zocker.

Aus dësem Grond sinn onripe (gréng) Bananen héich u Stärke a resistente Stärke, während reife (giel) Bananen haaptsächlech Zocker enthalen.

Bananen enthalen och eng uerdentlech Quantitéit u Faser a si ganz wéineg Fett.

Et gi vill Aarte vu Bananen, sou datt se an der Gréisst a Faarf variéieren. Eng mëttelgrouss Bananen (118 Gramm) enthält ongeféier 105.

Eng mëttelgrouss Bananen enthält och déi folgend Nährstoffer ():

Kalium: 9% vum RDI.
Vitamin B6: 33% vum RDI.
Vitamin C: 11% vum RDI.
Magnesium: 8% vum RDI.
Kupfer: 10% vum RDI.
Mangan: 14% vum RDI.
Fiber: 3,1 Gramm.

Bananen enthalen och aner nëtzlech Planzenverbindungen an Antioxidantien, dorënner Dopamin a Catechin ().

Fir méi Detailer iwwer d'Nährstoffer an Bananen, enthält alles wat Dir wësse musst.

Fazit:
Bananen sinn eng gutt Quell vu verschiddenen Nährstoffer, dorënner Kalium, Vitamin B6, Vitamin C a Faser. Si enthalen och verschidden Antioxidantien a Planzenverbindungen.

Bananen sinn héich an Faser a resistente Stärke

bezitt sech op Kuelenhydrater déi net am ieweschte Verdauungssystem verdaut kënne ginn.

Eng héich Faserzufuhr ass mat vill Gesondheetsvirdeeler verbonnen. All Bananen enthält ongeféier 3 Gramm, wat et eng gutt Quell vu Faser mécht (, ).

Gréng oder onripe Bananen si reich an , eng Aart vun onverdaubare Kuelenhydrater, déi wéi Faser funktionnéieren. Wat méi gréng d'Banan ass, dest méi héich ass de resistente Stärkegehalt ().

Resistent Stärke gouf mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen (, , , , , , ):

Verbessert Colon Gesondheet.
Erhéicht Gefill vu Fëllung nom Iessen.
Reduzéiert.
Réckgang am Bluttzockerspigel nom Iessen.

Pektin ass eng aner Zort Diätfaser, déi a Bananen fonnt gëtt. Pektin gëtt strukturell Form fir Bananen, hëlleft hinnen hir Form ze halen.

Wann Bananen iwwerreift ginn, fänken d'Enzymen de Pektin ofzebriechen an d'Fruucht gëtt mëll a mushy ().

Pektine kënnen den Appetit reduzéieren an den Bluttzockerspigel nom Iessen moderéieren. Si kënnen och hëllefen géint Colon Kriibs ze schützen (, , , ).

Fazit:
Bananen si reich an Faser. Onripe Bananen sinn och héich an resistente Stärke a Pektin, wat vill gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Wéi beaflossen Bananen Gewiichtsverloscht?

Keng Studien hunn d'Effekter vun Bananen op.

Wéi och ëmmer, eng Studie vu fettleibeg an diabetescher Leit ënnersicht wéi onreift Bananen starch (räich u resistenter Stärke) beaflosst Kierpergewiicht an Insulinempfindlechkeet.

Si hunn erausfonnt datt 24 Gramm Bananenstärke all Dag fir 4 Wochen e Gewiichtsverloscht vun 2,6 Pond (1,2 kg) verursaacht huet, wärend och d'Insulinempfindlechkeet verbessert huet ().

Aner Studien hunn och Uebstkonsum mam Gewiichtsverloscht verbonnen. Uebst si räich u Faser, an héich Faserzufuhr ass mat engem nidderegen Kierpergewiicht assoziéiert (, , ).

Zousätzlech huet resistent Stärke viru kuerzem e bësse Opmierksamkeet als Gewiichtsverloscht-frëndlech Zutat kritt ().

Et kann zu Gewiichtsverloscht bäidroen andeems d'Sättigkeit erhéicht an den Appetit reduzéiert gëtt, d'Leit hëllefen manner Kalorien ze iessen (, ).

Obwuel keng Studien weisen, datt Bananen u sech Gewiichtsverloscht verursaache, si hunn e puer Eegeschafte, déi se zu enger maachen sollen.

Wann dat gesot gëtt, Bananen sinn net gutt Iessen fir. Eng mëttelgrouss Bananen enthält 27 Gramm Kuelenhydrater.

Fazit:
De Fasergehalt vu Bananen kann d'Gewiichtsverloscht förderen andeems d'Gefill vu Fëllung erhéicht an den Appetit reduzéiert gëtt. Wéi och ëmmer, den héije Kohlenhydratgehalt vu Bananen mécht se net gëeegent fir Low-Carb Diäten.

Bananen si reich an Kalium

Bananen sinn eng grouss Diätquell vu Kalium.

Eng mëttelgrouss Bananen enthält ongeféier 0,4 Gramm Kalium, oder 9% vum RDI.

Kalium ass e wichtegt Mineral dat vill Leit net genuch kréien. Et spillt eng entscheedend Roll bei der Blutdrockkontrolle an der Nierfunktioun ().

Eng Diät reich an Kalium kann hëllefen den Blutdrock ze senken an e positiven Effekt op d'Häerzgesondheet hunn. Héich Kaliumaufnahme ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (, , ).

Fazit:
Bananen sinn héich u Kalium, wat hëllefe kann den Blutdrock reduzéieren an de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren.

Bananen enthalen och eng uerdentlech Quantitéit Magnesium

Bananen sinn eng gutt Quell vu Magnesium, well se 8% vum RDI enthalen.

Magnesium ass e ganz wichtegt Mineral am Kierper, an Honnerte vu verschiddene Prozesser erfuerderen et fir ze funktionéieren.

Eng héich Magnesiumopnahm kann géint eng Vielfalt vu chronesche Krankheeten schützen, dorënner héije Blutdrock, Häerzkrankheeten, an Typ 2 Diabetis ().

Magnesium kann och eng gutt Roll bei der Schankengesondheet spillen (, , ).

Fazit:
Bananen sinn eng gutt Quell vu Magnesium, e Mineral dat Honnerte vu Rollen am Kierper spillt. Magnesium kann géint Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis schützen.

Bananen kënne Verdauungsgesondheetsvirdeeler hunn

Onripe gréng Bananen si reich an resistente Stärke a Pektin.

Dës Verbindungen handelen als prebiotesch Nährstoffer, déi gutt Bakterien am Verdauungssystem ernähren ().

Dës Nährstoffer gi vun de gudde Bakterien am Colon fermentéiert, déi Butyrat generéieren ().

Butyrat ass eng kuerz Kette Fettsäure déi zur Verdauungsgesondheet bäidréit. Et kann och de Risiko vu Colon Kriibs reduzéieren (, ).

Fazit:
Onripe gréng Bananen si reich an resistente Stärke a Pektin, wat d'Verdauungsgesondheet ënnerstëtzen kann an de Risiko vu Colon Kriibs reduzéieren.

Sinn Bananen sécher fir Diabetiker?

D'Meenunge sinn opgedeelt ob Bananen sécher si fir Leit mat Diabetis, well se héich an Stärke an Zocker sinn.

Wéi och ëmmer, si sinn nach ëmmer niddereg bis duerchschnëttlech am glycemesche Index, wat moosst wéi d'Liewensmëttel d'Erhéijung vum Bluttzockerspigel no engem Iessen beaflossen.

Bananen hunn e glycemesche Index vun 42 bis 62, ofhängeg vun hirer Reife ().

Moderéierte Quantitéiten u Bananen ze konsuméieren sollt sécher sinn fir Leit mat Diabetis, awer si wëlle vläicht vermeiden datt se grouss Quantitéiten u reife Bananen iessen.

Zousätzlech sollt et bemierkt ginn datt Diabetiker ëmmer sécher solle sinn hir Bluttzockerspigel suergfälteg ze iwwerwaachen nodeems se Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater an Zocker iessen.

Fazit:
Eng moderéiert Quantitéit u Bananen iessen sollt den Bluttzockerspigel net wesentlech erhéijen. Wéi och ëmmer, Diabetiker sollten virsiichteg sinn mat reife Bananen.

Hunn Bananen negativ Auswierkungen op d'Gesondheet?

Bananen schéngen keng sérieux Nebenwirkungen ze hunn.

Wéi och ëmmer, Leit allergesch fir Latex kënnen och allergesch op Bananen sinn.

Studien hu gewisen datt ongeféier 30-50% vu Leit mat Latexallergien och empfindlech op bestëmmte Planzefudder sinn ().

Fazit:
Bananen schéngen keng bekannt negativ gesondheetlech Effekter ze hunn, awer si kënnen allergesch Reaktiounen bei e puer Leit mat Latexallergien verursaachen.

Wéi déi meescht Uebst, Bananen si ganz gesond

Bananen si ganz nëtzlech.

Si enthalen Faser, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 a verschidde aner nëtzlech Planzenverbindungen.

Dës Nährstoffer kënnen eng Rei vu gesondheetleche Virdeeler hunn, sou wéi Verdauung an Häerzgesondheet.

Och wann Bananen net gëeegent sinn fir eng Low-Carb Diät a kënne Problemer fir e puer Diabetiker verursaachen, si si insgesamt en onheemlech gesond Iessen.

Cerealien: si si gutt oder schlecht fir Iech

Par

Administrator

Abrëll 30 2022

Cerealien sinn déi gréisste Quell vun Diätenergie op der Welt.

Déi dräi meescht konsuméiert Aarte si Weess, Reis a Mais.

Trotz verbreetem Konsum sinn d'Gesondheetseffekter vu Getreide zimlech kontrovers.

E puer gleewen datt se e wesentleche Bestanddeel vun enger gesonder Ernährung sinn, anerer gleewen datt se Schued verursaachen.

An den USA empfeelen d'Gesondheetsautoritéiten datt Frae 5 bis 6 Portioune Getreide pro Dag konsuméieren an datt Männer 6 bis 8 (1).

Wéi och ëmmer, e puer Gesondheetssexperten gleewen datt mir Käre sou vill wéi méiglech sollte vermeiden.

Mat der wuessender Popularitéit vun der Paleo-Diät, déi Kären eliminéiert, vermeide Leit ronderëm d'Welt elo Kären, well se gleewen datt se ongesond sinn.

Wéi oft an der Ernährung, ginn et gutt Argumenter op béide Säiten.

Dësen Artikel mécht en am-Déift Bléck op Kären an hir gesondheetlech Effekter, kuckt souwuel op déi gutt wéi déi schlecht.

Wat sinn Cerealien?

Cereal Kären (oder einfach Kären) si kleng, haart, iessbar trocken Somen, déi op Kraiderplanzen wuessen, genannt Getreide.

Si sinn e Grondnahrungsmëttel an de meeschte Länner a bidden vill méi Liewensmëttelenergie weltwäit wéi all aner Liewensmëttelgrupp.

Kären hunn eng grouss Roll an der mënschlecher Geschicht gespillt, a Getreidelandwirtschaft ass ee vun de grousse Fortschrëtter, déi d'Entwécklung vun der Zivilisatioun gefërdert hunn.

Si gi vu Mënschen verbraucht, an och benotzt fir Béischten ze fidderen an ze fetten. Duerno kënnen d'Kären a verschidde verschidde Liewensmëttelprodukter veraarbecht ginn

Haut sinn déi meescht produzéiert a verbraucht Cerealien Mais (oder Mais), Reis a Weess.

Aner Käre verbraucht a méi kleng Quantitéite enthalen Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen a verschidde anerer.

Da ginn et och Liewensmëttel genannt Pseudograine, déi technesch keng Käre sinn, mä wéi Käre virbereet a giess ginn. Dozou gehéieren Quinoa a Buckwheat.

Getreide-baséiert Liewensmëttel enthalen Brout, Nuddelen, Frühstückskären, Müsli, Haferflocken, Tortillas, a Junkfood wéi Pâtisserie a Kichelcher. Getreideprodukter ginn och benotzt fir Zutaten ze maachen, déi zu all Zorte vu veraarbechte Liewensmëttel bäigefüügt ginn.

Zum Beispill, héich Fruktose Mais Sirop, e grousse Séisser an der amerikanescher Ernährung, gëtt aus Mais gemaach.

Um Enn vun der Linn:
Kären sinn dréchen essbar Somen vu Planzen genannt Cerealien. Si bidden méi Liewensmëttelenergie weltwäit wéi all aner Liewensmëttelgrupp. Déi meescht konsuméiert Getreide si Mais (Mais), Reis a Weess.

Vollkorn vs raffinéiert Kären

Wéi déi meescht aner Liewensmëttel, sinn net all Käre gläich.

Et ass wichteg tëscht Vollkorn a raffinéiert Kären z'ënnerscheeden.

E Vollkorn besteet aus 3 Haaptdeeler (2, 3):

Fiber: Déi haart baussenzeg Schicht vum Getreid. Et enthält Faser, Mineralstoffer an Antioxidantien.
Keim: Den nährstoffräiche Kär deen Kuelenhydrater, Lipiden, Proteinen, Vitamine, Mineralstoffer, Antioxidantien a verschidde Phytonährstoffer enthält. De Keim ass den Embryo vun der Planz, den Deel deen eng nei Planz entsteet.
Endosperm: De gréissten Deel vum Getreid enthält haaptsächlech Kuelenhydrater (a Form vu Stärke) a Protein.

E raffinéierte Kär huet d'Kie an d'Keim ewechgeholl, nëmmen den Endosperm hannerlooss (4).

E puer Kären (wéi Hafer) ginn typesch ganz giess, anerer ginn typesch raffinéiert giess.

Vill Käre ginn haaptsächlech verbraucht nodeems se a ganz fein Miel gemuel ginn an an eng aner Form veraarbecht ginn. Dëst beinhalt Weess.

wichteg: Denkt drun datt de Vollkornetikett op Liewensmëttelverpackungen ganz irféierend ka sinn. Dës Käre goufen dacks a ganz fein Miel gemoolt a ginn erwaart ähnlech metabolesch Effekter wéi hir raffinéiert Kollegen ze hunn.

Beispiller enthalen veraarbechte Frühstücks Cerealien, wéi "Volkorn" Froot Loops a Cocoa Puffs. Dës Liewensmëttel sinn NET gesond, obwuel si kleng Quantitéiten vun (pulverized) ganz Kär enthalen.

Fazit:
E Vollkorn enthält d'Kie an d'Keim vum Getreid, déi Faser an all Zorte vu wichtege Nährstoffer ubidden. Raffinéiert Kären hunn dës Nährstoffdeeler ewechgeholl, sou datt nëmmen de kohlenhydraträiche Endosperm hannerloosst.

E puer Vollkorn si ganz nahrhaft

Wärend raffinéiert Kären niddereg an Nährstoffer sinn (eidel Kalorien), ganz Käre sinn net.

Vollkorn tendéieren räich u vill Nährstoffer, dorënner Faser, B Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan a Selen (5, 6).

Et hänkt och vun der Aart vu Getreide of. E puer Kären (wéi Hafer a Vollkorn) sinn nährstoffaarme dicht, während anerer (wéi Reis a Mais) net ganz nährstoffaarme sinn, och an hirer ganzer Form.

Denkt drun datt raffinéiert Kären dacks mat Nährstoffer wéi Eisen, Folat a B Vitamine befestegt ginn, fir e puer vun den Nährstoffer ze ersetzen déi während der Veraarbechtung verluer sinn (7).

Fazit:
Raffinéiert Käre sinn niddereg an Nährstoffer, awer e puer Vollkorn (wéi Hafer a Weess) si mat ville wichtege Nährstoffer gelueden.

Raffinéiert Kären sinn extrem ongesond

Raffinéiert Käre si wéi Vollkorn, ausser all gutt Saache goufen ewechgeholl.

Alles wat iwwreg bleift ass de Kohlenhydrat- a Kalorieräichen Endosperm mat vill Stärke a klenge Quantitéite Protein.

Faser an Nährstoffer goufen ewechgeholl, a raffinéiert Käre ginn dofir als "eidel" Kalorien klasséiert.

Well d'Kuelenhydrater vun der Faser getrennt sinn, a vläicht souguer zu Miel gemuel sinn, sinn se elo liicht zougänglech fir den Verdauungsenzyme vum Kierper.

Aus dësem Grond zersetzen se séiera kann séier Spikes am Bluttzocker verursaachen wann se verbraucht ginn.

Wa mir Liewensmëttel iessen, déi raffinéiert Kuelenhydrater enthalen, klëmmt eise Bluttzocker séier, a fällt dann erëm kuerz drop. Wann de Bluttzockerspigel erof geet, gi mir hongereg an hunn Verlaangen (8).

Vill Studien weisen datt d'Iessen vun dësen Aarte vu Liewensmëttel zu Iwwergiessen féiert an dofir zu Gewiichtsgewënn an Adipositas féieren kann (9, Dix).

Raffinéiert Käre sinn och mat villen metabolesche Krankheeten verbonnen. Si kënnen Insulinresistenz verursaachen a si mat Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten verbonnen (11, 12, 13).

Aus enger Ernährungssiicht gëtt et Rien positiv op raffinéiert Kären.

Si sinn niddereg an Nährstoffer, fetteg a schiedlech, an déi meescht Leit iessen vill ze vill vun hinnen.

Leider kënnt d'Majoritéit vum Getreidekonsum vun der raffinéierter Varietéit. Ganz wéineg Leit a westleche Länner konsuméiere bedeitend Quantitéite vu Vollkorn.

Um Enn vun der Linn:
Raffinéiert Käre sinn héich u Kuelenhydrater, déi ganz séier verdaut a absorbéiert ginn, wat zu schnelle Spikes am Bluttzocker féiert an zu Honger a Verlaangen resultéierend. Si si verbonne mat Adipositas a vill metabolesche Krankheeten.

Vollkorn hunn vill gesondheetlech Virdeeler

Ganz Liewensmëttel sinn ëmmer besser wéi veraarbechte Liewensmëttel. Cerealien sinn keng Ausnahm.

Vollkorn tendéieren héich an Faser a verschidde wichteg Nährstoffer, a si hunn NET déiselwecht metabolesch Effekter wéi raffinéiert Kären.

D'Wourecht ass, honnert Studien verbannen Vollkornkonsum mat all Zorte vu Gesondheetsvirdeeler (14, 15, 16):

Laangzäit: Harvard Studien weisen datt Leit, déi am meeschte Vollkorn giess hunn, 9% manner wahrscheinlech stierwen wärend de Studieperioden, mat enger Reduktioun vun 15% vun Doudesfäll duerch Häerzkrankheeten (17).
Obesitéit: Déi, déi méi Vollkorn iessen, si manner wahrscheinlech fettleibeg ze ginn an tendéieren manner Bauchfett ze hunn (18, 19, 20, 21).
Typ 2 Diabetis: Leit, déi méi Vollkorn iessen, si manner wahrscheinlech fir Diabetis ze ginn (22, 23, 24).
Häerzkrankheet: Leit, déi méi Vollkorn iessen, hu bis zu 30% manner Risiko fir Häerzkrankheeten, de gréisste Killer vun der Welt (25, 26, 27, 28).
Colon Kriibs: An enger Studie goufen 3 Portioune vu Vollkorn pro Dag mat engem 17% reduzéierte Risiko vu Kolorektalkriibs verbonnen. Vill aner Studien hunn ähnlech Resultater fonnt (29, 30, 31).

Dëst kléngt beandrockend, awer behalen datt déi meescht vun dëse Studien observational an der Natur sinn. Si kënnen net beweisen, datt Vollkorn ëmmer reduzéiert Risiko vu Krankheet, nëmmen datt Leit, déi ganz Kär giess waren manner wahrscheinlech fangen se.

Wann dat gesot gëtt, ginn et och kontrolléiert Studien (real Wëssenschaft) déi weisen datt Vollkorn Sattheet erhéijen a vill Gesondheetsmarker verbesseren, dorënner Marker vun Entzündung an Häerzkrankheeten Risiko (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Fazit:
Vill Studie weisen datt Leit, déi am meeschte Vollkorn iessen, e méi nidderegen Risiko fir Adipositas, Häerzkrankheeten, Diabetis, Colon Kriibs hunn an éischter méi laang liewen. Dëst gëtt ënnerstëtzt vun Daten aus kontrolléierte Studien.

E puer Käre enthalen Gluten, wat fir vill Leit Problemer mécht

Gluten ass e Protein dat a Käre wéi Weess, Spelt, Roggen a Gerste fonnt gëtt.

Vill Leit sinn glutenintolerant. Dëst beinhalt Leit mat celiac Krankheeteng sérieux Autoimmunerkrankung, souwéi Leit sensibel fir Gluten (39).

Celiac Krankheet beaflosst 0,7-1% vu Leit, während d'Zuelen fir Glutenempfindlechkeet tëscht 0,5-13% variéieren, déi meescht falen ëm 5-6% (40, 41).

Also, am Ganzen, wahrscheinlech manner wéi 10% vun der Bevëlkerung ass sensibel géint Gluten. Dëst kënnt erëm erof op Millioune vu Leit an den USA nëmmen, a soll net liichtfäerteg ofgeschloss ginn.

Dëst ass eng ganz schwéier Belaaschtung vun der Krankheet, déi un engem eenzege Liewensmëttel (Weess) zougeschriwwe gëtt.

E puer Kären, besonnesch Weess, sinn och héich an FODMAPs, eng Zort Kohlenhydrat déi Verdauungsstéierunge bei ville Leit verursaache kann (42, 43).

Wéi och ëmmer, just well Gluten Probleemer fir vill Leit verursaacht, heescht net datt "Kären" schlecht sinn, well vill aner Vollkorn Liewensmëttel glutenfräi sinn.

Dëst beinhalt Räis, Mais, Quinoa an Hafer (Hafer soll "Glutenfräi" fir Zöliakiepatienten markéiert ginn, well heiansdo Spure vu Weess bei der Veraarbechtung gemëscht ginn).

Fazit:
Gluten, e Protein dat a ville Kären (besonnesch Weess) fonnt gëtt, kann Probleemer verursaachen fir Leit déi sensibel sinn. Wéi och ëmmer, et gi vill aner Kären déi natierlech glutenfräi sinn.

Cerealien si héich u Kuelenhydrater a wahrscheinlech net gëeegent fir Diabetiker

Cerealien si ganz héich an Kuelenhydrater.

Aus dësem Grond kënne si Problemer fir Leit verursaachen, déi net vill Kuelenhydrater an hirer Ernährung toleréieren.

Dëst ass besonnesch wouer fir Diabetiker, déi tendéieren ganz gutt op enger Low-Carb Diät ze maachen (44).

Wann Diabetiker vill Kuelenhydrater iessen, klammen hir Bluttzockerspigel erop, ausser si huelen Medikamenter (wéi Insulin) fir se erofzesetzen.

Leit mat Insulinresistenz, metabolesche Syndrom oder Diabetis kënnen dofir Kären vermeiden, besonnesch déi raffinéiert Varietéit.

Wéi och ëmmer, net all Käre sinn déiselwecht an dëser Hisiicht, an e puer vun hinnen (wéi Hafer) kënne souguer profitabel sinn (45, 46).

Eng kleng Studie huet gewisen datt deeglech Haferflocken Bluttzockerspigel bei Diabetiker reduzéiert an d'Notzung fir Insulin ëm 40% reduzéiert (47).

Och wann all Käre vermeide kann eng gutt Iddi fir Diabetiker sinn (wéinst de Kuelenhydrater), ganz Käre sinn op d'mannst "manner schlecht" wéi raffinéiert Kären (48).

Fazit:
Cerealien sinn héich an Kuelenhydrater, sou datt se net gëeegent sinn fir Leit op enger Low-Carb Diät. Diabetiker toleréiere vläicht net vill Kären, wéinst der héijer Quantitéit u Kuelenhydrater.

Kären enthalen Antinährstoffer, awer si kënnen ofgebrach ginn

E gemeinsamt Argument géint Kären ass datt se Antinährstoffer enthalen (49).

Antinährstoffe si Substanzen, déi a Liewensmëttel fonnt ginn, besonnesch Planzen, déi d'Verdauung an d'Absorptioun vun aneren Nährstoffer stéieren.

Dëst beinhalt Phytinsäure, Lektine a vill anerer.

Phytinsäure kann Mineralstoffer binden a verhënneren datt se absorbéiert ginn, a Lektine kënnen den Darm beschiedegen (50, 51).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg am Kapp ze halen datt Antinährstoffer net spezifesch fir Käre sinn. Si ginn och an all Zorte vu gesonde Liewensmëttel fonnt, dorënner Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, Knollen a souguer Uebst a Geméis.

Wa mir all Liewensmëttel evitéieren, déi Antinährstoffer enthalen, da wier et net vill ze iessen.

Wann dat gesot gëtt, traditionell Virbereedung Methoden wéi Soaking, Sprossen a Fermentatioun kënnen déi meescht Antinährstoffer degradéieren (52, 53, 54).

Leider hunn déi meescht Kären, déi haut verbraucht ginn, dës Veraarbechtungsmethoden net erliewt, sou datt se bedeitend Quantitéiten un Antinährstoffer enthalen.

Trotzdem, just well e Liewensmëttel Antinährstoffer enthält heescht net datt et schlecht fir Iech ass. All Liewensmëttel huet seng Virdeeler an Nodeeler, an d'Virdeeler vun realen, ganz Liewensmëttel sinn normalerweis wäit iwwer déi schiedlech Effekter vun Antinährstoffer.

Fazit:
Wéi aner Planz Liewensmëttel, Kären tendéieren Antinährstoffer wéi Phytinsäure, Lektine an anerer ze enthalen. Dës kënnen opgedeelt ginn mat Virbereedungsmethoden wéi Soaking, Sprossen a Fermentatioun.

E puer Getreidefräi Diäten hunn mächteg gesondheetlech Virdeeler

Verschidde Studie goufen iwwer Diäten gemaach déi keng Kären enthalen.

Dëst beinhalt Low-Carb Diäten an d'Paleo Diät.

D'Paleo-Diät vermeit Kären am Prinzip, awer Low-Carb Diäten eliminéieren se wéinst hirem Kuelenhydratgehalt.

Vill Studien iwwer Low-Carb a Paleo hunn gewisen datt dës Diäten zu Gewiichtsverloscht féieren, reduzéiert Bauchfett a grouss Verbesserungen a verschidde Gesondheetsmarker (55, 56, 57).

Dës Studien änneren normalerweis vill Saachen zur selwechter Zäit, also kënne mir dat net soen seulement Ewechhuele vu Kären verursaacht Gesondheetsvirdeeler.

Awer si weisen kloer, datt eng diät ze brauchen enthalen Cerealien fir gesond ze sinn.

Op der anerer Säit hu mir vill Studien iwwer d'Mëttelmier Ernährung, déi (haaptsächlech ganz) Kären enthält.

D'Mëttelmier Ernährung huet och grouss gesondheetlech Virdeeler a reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten a virzäitegen Doud (58, 59).

Laut dësen Studien kënne béid Diäten, déi Kären enthalen an ausschléissen, mat enger exzellenter Gesondheet kompatibel sinn.

Wéi mat de meeschte Saachen an der Ernährung, hänkt dëst alles ganz vum Individuum of.

Wann Dir Kären gär hutt an Iech gutt fillt, se ze iessen, schéngt et kee gudde Grond ze sinn fir se ze vermeiden soulaang Dir se meeschtens iesst. voll Getreide.

Op der anerer Säit, wann Dir Cerealien net gär hutt oder wann se Iech schueden, ass et och kee Schued fir se ze vermeiden.

Kären sinn net wesentlech, an et gi keng Nährstoffer do, déi Dir net vun anere Liewensmëttel kritt.

Déi ënnescht Linn ass datt Getreide gutt ass fir e puer, awer net gutt fir anerer.

Wann Dir Getreide gär hutt, iessen et. Wann Dir se net gär hutt oder wann se Iech schlecht fillen, vermeit se. Et ass sou einfach.

Sinn Auster gutt fir Iech Virdeeler a Gefore

Par

Alice Garnier

Januar 4 2022

Austern sinn Salzwaasser Bivalve Mollusken déi a Marine Liewensraim wéi Buchten an Ozeanen liewen.

Si sinn e wesentleche Bestanddeel vum Ökosystem, filteren d'Verschmotzung aus dem Waasser a liwweren Liewensraim fir aner Spezies, sou wéi Hënn a Muschelen.

Et gi vill verschidden Aarte vun Austern - hir brint, schmaacht Fleesch gëtt als Delikatesse ronderëm d'Welt ugesinn.

Och wa gutt bekannt ass fir hir angeblech Aphrodisiakum Qualitéiten, hunn dës Mollusken vill ze bidden wat d'Gesondheetsvirdeeler ugeet.

Dësen Artikel iwwerpréift déi beandrockend Gesondheetsvirdeeler - awer och d'Risiken - vun Austern ze iessen an erkläert déi bescht Manéier fir se ze preparéieren.

Ernärungswäert vun Austern

Austern hunn eng haart, onregelméisseg geformte Schuel déi e plumpen, gro-faarwege banneschten Kierper schützt.

Dësen internen Kierper - bekannt als Fleesch - ass ganz nahrhaft.

Tatsächlech liwwert eng 100 Gramm Portioun vu wilde Ostauster déi folgend Nährstoffer ():

Kalorien: 68
Protein: 7 Gramm
Fett: 3 Gramm
Vitamin D: 80% vun der Referenz Daily Intake (RDA)
Thiamin (Vitamin B1): 7% vun RDI
Niacin (Vitamin B3): 7% vun RDI
Vitamin B12: 324% vun RDI
Eisen: 37% vun RDI
Magnesium: 12% vun RDI
Phosphor: 14% vun RDI
Zénk: 605% vun RDI
Kupfer: 223% vun RDI
Mangan: 18% vun RDI
Selen: 91% vun RDI

Auster sinn kalorienarm awer héich an Nährstoffer, dorënner Protein, gesond Fette, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Zum Beispill, eng 100-Gramm (3,5-Unze) Portioun bitt méi wéi 100% vun der RDA fir Vitamin B12, Zink an Zink, a méi wéi 75% vun Ären alldeegleche Bedierfnesser fir Selenium a Vitamin D.

Dës lecker Muschelen sinn och eng gutt Quell vu , enger Famill vu polyunsaturéierte Fette, déi wichteg Rollen an Ärem Kierper spillen, sou wéi d'Entzündung reguléieren an Äert Häerz a Gehir gesond ze halen ().

Leit, déi eng Diät iessen, déi reich an Omega-3 Fettsäuren iessen, hunn e manner Risiko fir Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis z'entwéckelen (, ).

Resumé
Auster si voll mat essentielle Nährstoffer, wéi Protein, Vitamine, Mineralstoffer an Omega-3 Fettsäuren. Si si besonnesch räich u Vitamin B12, Zink a Kupfer.

Eng exzellente Quell vu wichtege Nährstoffer

Auster si voller Nährstoffer. Si si besonnesch reich an de folgende Vitaminnen a Mineralstoffer:

Vitamin B12. Dëst Nährstoff ass wesentlech fir den Ënnerhalt vum Nervensystem, de Stoffwiessel an d'Bildung vu Bluttzellen. Vill Leit, besonnesch eeler Erwuessener, sinn an dësem Vitamin Mangel ().
Zink. Dëst Mineral spillt eng vital Roll am Immunsystem Gesondheet, Metabolismus an Zellwachstum. Eng 3,5-Unze (100 Gramm) Portioun Austern bitt méi wéi 600% vum RDI ().
Selen. Dëst Mineral hält déi richteg Schilddrüsfunktioun a Metabolismus. Et handelt och als e mächtege Antioxidant, hëlleft Zellschued ze vermeiden verursaacht vu fräie Radikale ().
Vitamin D. ass essentiell fir d'Immungesondheet, d'Zellwachstum a d'Knachgesondheet. Vill Leit feelen un dësem Vitamin, besonnesch déi, déi a méi kale Klima liewen ().
Eisen. Äre Kierper muss Hämoglobin a Myoglobin maachen, Proteinen déi Sauerstoff duerch Äre Kierper droen. Vill Leit kréien net genuch Eisen an hirer Ernährung ().

Zousätzlech zu hire verschiddenen anere Rollen an der Gesondheet, bidden vill vun dësen Nährstoffer och Antioxidant Schutz.

Zum Beispill ass e mächtegen Antioxidant deen hëlleft Äre Kierper géint oxidativen Stress ze schützen, en Ungleichgewicht deen optrieden wann exzessive Quantitéite vu fräi Radikale produzéiert ginn.

Oxidativ Stress ass verbonne mat enger Rei vu chronesche Krankheeten, wéi Kriibs, Häerzkrankheeten a mental Réckgang ().

Zousätzlech hunn Zénk a Vitamine B12 an D och antioxidant Effekter, wat d'Schutzvirdeeler vun Austern weider erhéijen (, ).

D'Fuerschung weist datt Leit, déi eng Diät reich an Antioxidantien iessen, hire Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis, bestëmmte Kriibs, an all-Ursaach Mortalitéit reduzéieren (, , ).

Resumé
Auster si reich an Zink, Eisen, Selen, a Vitaminnen B12 an D. Verschidde vun dësen Nährstoffer hunn antioxidant Eegeschaften an hëllefen d'allgemeng Gesondheet ze förderen.

Eng héichwäerteg Quell vu Protein

Austern sinn eng exzellent Quell vun , mat engem 3,5-Unze (100-Gramm) Portioun mat 7 Gramm vun dësem Füllnährstoff.

Si sinn och eng komplett Quell vu Protein, dat heescht datt se all néng essentiel Aminosaier Saieren enthalen Äre Kierper brauch.

Proteinquellen fir Iessen a Snacks bäizefügen kann hëllefen d'Gefill vu Fëllung ze förderen an ze encouragéieren.

Protein-räiche Liewensmëttel stabiliséieren den Honger andeems d'Niveaue vu Sattheetsförderend Hormone wéi Peptid YY a Cholezystokinin (CCK) (, ) erhéijen.

Héich-Protein-Diäten hu gewisen datt se effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht ze stimuléieren an zu méi Gewiichtsverloscht ze féieren wéi fettarme Diäten oder Kohlenhydrat-Diäten (, , ).

Eng héich-Protein-Diät iessen kann och gutt sinn fir Bluttzockerkontrolle, besonnesch bei Leit mat Diabetis.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun néng Studien huet bewisen datt High-Protein Diäten däitlech reduzéiert Hämoglobin A1c Niveauen - e Marker fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll - bei Erwuessener mat Typ 2 Diabetis ().

Zousätzlech kënnen High-Protein Diäten Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten bei Leit mat Typ 2 Diabetis reduzéieren.

Eng Iwwerpréiwung vun 18 Studien bei Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt High-Protein Diäten Triglyceridniveauen wesentlech reduzéiert hunn, e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ().

Resumé
High-Protein Diäten, déi Austern enthalen, kënne Gewiichtsverloscht förderen, Bluttzockerkontrolle verbesseren an Häerzkrankheeten Risikofaktoren bei Leit mat Typ 2 Diabetis reduzéieren.

Enthält en eenzegaartegen Antioxidant

Zousätzlech zu nëtzlechen Nährstoffer wéi Vitaminnen, Austern enthalen och en eenzegaartegen, kierzlech entdeckten Antioxidant genannt 3,5-Dihydroxy-4-Methoxybenzyl Alkohol (DHMBA).

DHMBA ass eng phenolesch Verbindung déi mächteg antioxidant Effekter weist.

Tatsächlech huet eng Test-Tube-Studie gewisen datt et 15 Mol méi staark war fir den oxidativen Stress ze bekämpfen wéi Trolox, eng synthetesch Form vu Vitamin E déi allgemeng benotzt gëtt fir Schued ze vermeiden verursaacht duerch oxidativen Stress ().

E puer Reagenzglieserstudien weisen datt DHMBA aus Austern besonnesch gutt fir .

Zum Beispill, eng Test-Tube-Studie huet bewisen datt et mënschlech Liewerzellen vu Schued an Zell Doud geschützt duerch induzéiert oxidativen Stress ().

D'Wëssenschaftler hoffen datt DHMBA nëtzlech ka sinn fir d'Lebererkrankheet an der Zukunft ze verhënneren oder ze behandelen, awer d'Fuerschung ass am Moment limitéiert op Test-Tube Studien ().

Eng aner Reagenzglieserstudie huet festgestallt datt DHMBA d'Oxidatioun vum LDL (schlecht) Cholesterin reduzéiert huet. Cholesteroloxidatioun ass eng chemesch Reaktioun verbonne mat Atherosklerosis (Plaqueopbau an Ären Arterien), e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten (, ).

Och wann dës Resultater villverspriechend sinn, ass méi Fuerschung gebraucht fir ze bestëmmen ob DHMBA effektiv wier fir oxidativ Stress bei Mënschen ze bekämpfen.

Resumé
DHMBA ass e mächtegen Antioxidant an Austern. Et kann hëllefen oxidative Schued ze bekämpfen, d'Liewer an d'Häerzgesondheet ze profitéieren. Awer d'Fuerschung ass de Moment limitéiert op Reagenzglieserstudien.

Potenziell Bedenken

Obwuel et kloer ass datt Austern beandrockend Gesondheetsvirdeeler ubidden, existéieren e puer potenziell Bedenken, besonnesch wann se rau giess ginn.

Kann Bakterien enthalen

Mat réi Auster Fleesch iessen stellt e méi grousst Risiko vu bakterieller Infektioun.

Vibrio Bakterien - dorënner Vibrio verletzt et Vibrio parahaemolyticus - kann duerch Filtratioun a Liewensmëttel konzentréiert ginn. Iesse se réi kann Äre Risiko vun der Belaaschtung erhéijen.

Infektiounen mat dëse Bakterien kënnen zu Symptomer wéi Diarrho, Erbrechung, Féiwer an nach méi schlëmm Konditioune féieren, wéi Sepsis, eng sérieux Bluttinfektioun déi zum Doud féiere kann ().

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 vun den 80 Leit, déi all Joer mat Vibrio-Bakterien an den USA krank ginn, stierwen un der Infektioun ().

Aner kontaminanten

Auster kënnen och Norwalk-Typ Viren an Enteroviren droen, déi Gesondheetsrisiken ausstelle kënnen ().

Zousätzlech kënnen dës Muschelen chemesch Kontaminanten enthalen, dorënner Schwéiermetaller wéi Bläi, Kadmium an ().

Wéinst dëse potenziellen Gesondheetsrisiken sollten Kanner, Leit mat geschwächtem Immunsystem, a schwangere oder nierten Fraen evitéieren réi Mieresfrüchte iessen (, , ).

Déi, déi wielen rau Austern ze iessen, sollten dës potenziell Risiken bewosst sinn. De Moment gëtt et kee Wee fir sécherzestellen datt se sécher sinn an hirer rauer Form ze konsuméieren, trotz rigoréiser Iwwerwaachung vu staatlechen a federalen Autoritéiten.

Dofir recommandéiere grouss Gesondheetsorganisatiounen wéi d'CDC se nëmme gekacht ze konsuméieren ().

Aner Risiken

Austern enthalen eng aussergewéinlech héich Quantitéit un Zink. Och wann dëst Mineral wichteg ass fir d'Gesondheet, kann säi Konsum schiedlech sinn.

Och wann d'Zinktoxizitéit am allgemengen mat Ergänzunge verbonnen ass, ze vill Austern ze oft iessen kann negativ gesondheetlech Effekter hunn, sou wéi reduzéiert Niveauen vu Mineralstoffer an Eisen, mat deem Zink fir d'Absorptioun konkurréiert.

Zousätzlech sollten déi, déi allergesch op Mierfrüchte sinn, vermeiden et ze iessen.

Resumé
Raw Auster kënne potenziell schiedlech Bakterien a Viren droen. Gesondheetsorganisatiounen recommandéiere se ze kachen virum Iessen fir geféierlech Infektiounen ze vermeiden.

Wéi kachen a genéissen

Well se e Gesondheetsrisiko duerstellen, iessen réi Auster mat Vorsicht. Kaaft se ëmmer vun engem renomméierten Etablissement, och wann dëst keng Sécherheet garantéiert (36).

Kachen iessen ass vill méi sécher well Kachen schiedlech Bakterien zerstéiert.

Hei sinn e puer lecker an einfach Weeër fir Austern zu Ärer Ernährung ze addéieren:

Füügt gekachten Austerfleesch op Nuddelen.
Coat ganz Austern mat Brout a Grill.
Serve se gekacht an hirer Schuel a garnéiert mat.
Füügt se an Zoppen a Mieresstécker.
Fritt d'panko-crusted Auster Fleesch a Kokosnossueleg.
Steam se an iwwerdeckt se mat Zitrounejus a Botter.
Beschichtet d'Austerhalben mat enger Marinade vun Ärer Wiel a braten se um Grill.

Hei sinn e puer Sécherheetstips fir ze berücksichtegen wann Dir Austern kaaft:

Wielt nëmmen Austern mat zouene Muschelen. Entlooss all mat oppene Muschelen.
Laut der Food and Drug Administration (FDA), Austern, déi net beim Kachen opmaachen, sollten och verworf ginn (37).
Kachen net ze vill gläichzäiteg an engem Dëppe, wéi zum Beispill beim Kachen, well d'Iwwerbezuelung kann zu Ënnerkachen féieren.

Resumé
Fir Infektioun ze vermeiden, iessen gutt gekacht Austern. Wielt déi mat zouene Muschelen a verwerfen all déi net beim Kachen opmaachen.

Déi ënnescht Linn

Austern sinn héich nährstoffaarme Muschelen déi eng breet Palette vu Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Si si voll mat héichwäertege Proteinen, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, déi all gutt fir Är Gesondheet sinn.

Wéi och ëmmer, Auster kënnen potenziell schiedlech Bakterien enthalen, also genéisst se gekacht fir Infektiounen ze vermeiden.

Wann Dir e Mieresliebhaber sidd, probéiert dës lecker Muschelen op Är Ernährung ze addéieren.

Tag: gutt