Virbereedung ass Schlëssel fir Leefer vun all Kaliber.
Richteg Fuerderung vun Ärem Laf hëlleft d'Müdegkeet an d'Geschwindegkeet ze reduzéieren.
Op der anerer Säit, tanken oder guer net mat de falsche Liewensmëttel virun enger Course kann Bauchkrämpfe verursaachen oder zu der gefaartter "Mauer" féieren - e Phänomen wou d'Energieniveau erof geet.
Hei sinn e puer Richtlinnen wéi Dir Äre Laf mat de richtege Iessen a Snacks brennt.
Inhaltsverzeechnes
Pre-Rennen Iessen
Et ass wichteg fir dräi bis véier Stonne am Viraus ze brennen, besonnesch wann Dir e laang Distanz Leefer sidd (1).
Distanzrennen enthalen Eventer wéi den 10 km (6,2 Meilen), Hallefmarathon (21 km oder 13,1 Meilen), a Marathon (42 km oder 26,2 Meilen).
Wann Dir manner wéi 60 bis 90 Minutten laaft, gëtt e virbereet Iessen manner wichteg (1).
D'Virbereedungsmiel huet zwee Ziler. Dat eent ass fir ze verhënneren datt Dir hongereg fillt virun a während Ärem Laf an déi aner ass fir optimal Bluttzockerspigel fir Är Trainingsmuskelen ze halen.
D'Iessen sollt héich u Kuelenhydrater, Protein a wéineg Nährstoffer sinn, déi d'Verdauung verlangsamen, haaptsächlech Fett a Faser.
Vergewëssert Iech 17 bis 20 Unzen (500 bis 590 ml) Waasser mat Ärem Premix Iessen ze drénken fir Iech gutt hydratiséiert ze halen (2).
Hei sinn e puer Beispiller vun engem Iesse virbereet:
- Fënnef gekräizte Eewäiss an e ganzt Ee mat zwee Scheiwen Toast mat Jelly an enger Bananen.
- Eng Taass (225 Gramm) vu fettarme Gîte rural Kéis mat enger Taass (150 Gramm) vun Blueberries an engem Scheiwen vun wäiss Toast mat engem Esslöffel Hunneg.
- Ee mëttlere wäisse Bagel mat zwee Scheiwen vun Truthahn a Moschter (wann Dir wëllt) mat 30 Rosinen.
- Eng mëttelgrouss gebakene Gromper mat sauere Rahm an 85 Gramm gegrillte Pouletbrust mat engem Brout.
- Eng Taass (200 Gramm) gekachten Nuddelen mat 1/2 Coupe (130 Gramm) Marinara-Sauce mat 3 Unzen (85 Gramm) Pouletbrust an e Scheck vu liicht geschmiertem Brout.
Liewensmëttel fir ze vermeiden:
- Liewensmëttel héich an Fett: Heavy Zoossen a Cremes, Liewensmëttel frittéiert oder preparéiert mat vill Botter oder Ueleg.
- Liewensmëttel reich an Faser: Faserreiche Vollkorn, Bounen, a cruciferous Geméis wéi Broccoli a Choufleur.
Resumé Dräi bis véier Stonne virun enger Course oder Workout sollten Distanzleefer e Molzecht iessen, dat liicht verdaut an vum Kierper absorbéiert gëtt. En idealt Iessen virum Iessen ass héich u Kuelenhydrater, Protein a wéineg Fett a Faser.
Pre-Course Snack
E virgegessene Snack, deen 30 bis 60 Minutte virdru giess gëtt, liwwert Äre Kierper séier Brennstoff.
Wann Dir plangt fir méi wéi 60 Minutten ze laafen, ass e Pre-Run Snack nëmmen néideg, awer et ass och an der Rei wann Dir et léiwer maache wëllt, onofhängeg vun der Längt vun Ärem Laf.
Et déngt dee selwechten Zweck wéi en Iesse virbereet virum Rennen andeems Dir den Honger kontrolléiert an den optimalen Bluttzockerspigel garantéiert.
E Pre-Course Snack besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater an enthält vill manner Kalorien wéi e Pre-Course Iessen.
Halt de Snack kleng, well d'Ausübung mat ze vill Iessen am Bauch kann Verdauung, Iwwelzegkeet an Erbrechung verursaachen (2).
Hei sinn e puer Beispiller vu virausgefouerte Snacks:
- Eng Uebst, wéi eng Bananen oder Orange
- Halschent vun engem Sport Energie Bar
- Eng hallef englesch Muffin mat Hunneg oder Jelly
- 15 salzeg Kichelcher oder Bretzels
- Eng hallef Taass trocken Getreide
Zousätzlech zum Snack deen Dir virbereet hutt, drénken 150 bis 295 ml (5-10 Oz) Waasser fir hydratiséiert ze bleiwen (2, 3).
Limitéiert déiselwecht Liewensmëttel wéi an engem pre-giess Iessen, besonnesch Liewensmëttel héich an Fett a Faser.
Dir wëllt och Mëllechprodukter vermeiden, besonnesch wann Dir net sécher sidd wéi Dir se toleréiert. Mëllechprodukter ginn aus Mëllech gemaach an enthalen den Zocker Laktose.
Fir e puer Leit, zevill Laktose verbrauchen kann Bauchschmerz verursaachen, wéi Bloat, Gas oder Diarrho (4, 5).
Liewensmëttel héich an Laktose sinn déi, déi Mëllech, Kéis, Botter oder Crème enthalen. Joghurt ass och e Mëllechprodukt, awer éischter besser toleréiert well et manner Laktose enthält (6, 7, 8).
Resumé E Snack virun der Arrivée besteet haaptsächlech aus einfach ze verdauen Kuelenhydrater, wéi Uebst oder Cracker. Ofhängeg vun Ärer Toleranz fir Molkerei, ass et am beschten fir se virun enger Course ze vermeiden.
Intra-Run Snack
Är Glycogenspäicher kënnen innerhalb vun enger bis zwou Stonne vum Spazéiergang ofgebaut ginn (9).
Glycogen ass déi gespäichert Form vu Glukos, oder Bluttzocker, op déi Äre Kierper vertraut wann e méi Energie brauch.
Dat gesot, fir d'Müdegkeet ze tanken an ze verzögeren, ass et recommandéiert tëscht 30 an 60 Gramm Kuelenhydrater pro Stonn ze iessen, 15 bis 20 Minutten auserneen, fir Rennen déi méi wéi 90 Minutten daueren (2).
E Lafen Snack kann enthalen:
- Sport Gedrénks: Dës Gedrénks enthalen Elektrolyte, déi Dir duerch Schweess verléiert an en héije Prozentsaz vu Kuelenhydrater fir Är Energie ze restauréieren.
- Energie Gelen: Dës konzentréiert Quelle vu Kuelenhydrater enthalen Zocker an aner Zutaten wéi Elektrolyte oder Koffein. Si kommen a klengen, Eenzegaarteg, Wegwerfpäck.
- Energie Baren: Dës tendéieren héich u Kuelenhydrater a moderéiert u Protein. Protein hëlleft Är Muskelen ze recuperéieren an opzebauen.
- Aner Snacks: Getrocknene Friichten, Hunneg Päckchen, Gummibären an aner Séissegkeeten si grad esou nëtzlech wéi hir méi deier Kollegen fir Energie ze restauréieren.
Onofhängeg vun Ärer Wiel vun Intra-Course Snack, sécherstellen Dir wäert fäheg sinn et ze huelen oder et fir Iech während enger Course sinn hunn.
Ofhängeg wéi Schweess Dir sidd, wëllt Dir och Waasser drénken während dem Laf. Fir dëst ze maachen, drénken 17 bis 34 Unzen (500 bis 1 ml) Waasser pro Stonn (000).
Awer oppassen net ze iwwerhydratéieren. Wann Dir 240 ml (8 Unzen) vun engem Sportsdrink an enger Stonn drénkt, vermeit 500 bis 1 ml (000-17 oz) Waasser zousätzlech zu deem Betrag ze drénken.
Resumé Fir Lafen méi wéi 90 Minutten, gitt sécher op Kuelenhydrater, Gelen, Baren oder aner praktesch Optiounen ze stockéieren fir Middegkeet ze verzögeren.
Pre- a Post-Run Ernährung ass Test a Feeler
Wann et drëm geet fir Är Runen ze tanken, gitt sécher ze experimentéieren mat deem wat am Beschten fir Iech funktionnéiert.
Zum Beispill kënnt Dir feststellen datt wäisse Räis amplaz vun enger gebackener Kartoffel fir Är Pre-Verbrauchsmiel besser op Ärem Bauch ass.
Dir mierkt vläicht datt d'Iessen vun enger Bananne fir Äre Pre-Run Snack Iech net Bauchkrämpfe gëtt während der Laf wéi en Apel.
Workouts sinn déi bescht Zäit fir mat verschiddene Liewensmëttel ze experimentéieren fir erauszefannen wat am Beschten fir Iech funktionnéiert (10).
Maacht ni nei Saachen déi Dir net um Renndag gemaach hutt, well Dir wësst vläicht net wéi Äre Kierper op d'Verännerung reagéiert.
Resumé Workouts bidden déi perfekt Geleeënheet fir mat verschiddene Liewensmëttel ze experimentéieren a kucken wéi Äre Kierper op dës Liewensmëttel reagéiert.
D 'Schlussweis
All Ausdaueraktivitéit erfuerdert virsiichteg Opmierksamkeet op d'Ernährung virun a während der Course.
Stock op Iessen héich an Kuelenhydrater a Protein, 3 bis 4 Stonnen virun enger Course oder laang-Distanz Training Event.
An den 30 bis 60 Minutte virun enger Course, iessen e liichte, héich-Carb Snack.
Fir Rennen méi laang wéi 90 Minutten, gitt sécher Sportdrénken oder aner Snacks während der Course ze stockéieren.
Limitéiert Är Fett- a Faserzufuhr op d'pre-giess Iessen a Snack fir genuch Zäit fir Verdauung an Absorptioun ze erlaben.
Et ass wichteg mat verschiddene Liewensmëttel a Gedrénks während Trainings ze experimentéieren fir ze kucken wéi eng Iessstrategie am Beschten fir Iech funktionnéiert.
