Gewiichtsgewënn kann extrem frustréierend sinn, besonnesch wann Dir net wësst wat et verursaacht.
Obwuel d'Diät allgemeng déi gréisste Roll beim Gewiichtsgewënn spillt, kënnen aner Faktoren, wéi Stress a Schlofmangel, och dozou bäidroen.
Hei sinn 9 Ursaachen vun ongewollt Gewiichtsgewënn.
1. Dir iesst ze vill héich veraarbechte Liewensmëttel
Vill gesond Liewensmëttel, wéi Hafer, gefruerene Fruucht a Joghurt, gi minimal veraarbecht.
Wéi och ëmmer, héich veraarbechte Liewensmëttel, dorënner Zucker Getreide, Fastfooden a Mikrowellendinner, enthalen eng ganz Rëtsch schiedlech Zutaten, souwéi Zousatz Zucker, Konservéierungsmëttel an ongesonde Fette.
Zousätzlech verbannen vill Studien héich veraarbechte Liewensmëttel mat Gewiichtsgewënn, zousätzlech zu der Erhéijung vun der Adipositasraten an den USA a ronderëm d'Welt (1).
Zum Beispill, eng 2019 Studie vun 19 kanadesche Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi am meeschte ultra-veraarbechte Liewensmëttel iessen, 363% méi wahrscheinlech fettleibeg sinn wéi déi, déi am mannsten iessen (32).
Héich veraarbechte Liewensmëttel si typesch héich u Kalorien, awer fehlen u wesentleche Nährstoffer, wéi Protein a Faser, déi Iech voll fillen.
Tatsächlech, an enger zwou-Wochenstudie vun 20 Leit, hunn d'Participanten ongeféier 500 méi Kalorien pro Dag op enger ultra-veraarbechtter Ernährung verbraucht wéi op enger onveraarbechter Ernährung (3).
Also sollt Dir betruechten veraarbechte Iessen a Snacks auszeschneiden, anstatt op ganz Liewensmëttel ze fokusséieren.
2. Dir iesst ze vill Zocker
Séiss Iessen a Gedrénks wéi Séissegkeeten, Kuchen, Soda, Sportsdrénken, Glace, Äis Téi, a séiss Kaffi drénken kënnen Är Taille ganz einfach vergréisseren.
Vill Studien verbannen Zockerkonsum mam Gewiichtsgewënn, awer och e verstäerkten Risiko vu chronesche Krankheeten, dorënner Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (4).
Besonnesch zocker Getränker sinn déi féierend Quell vun Zousatz Zucker an den USA a si enk mat Gewiichtsgewënn assoziéiert.
Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 30 Studien, déi 242 Kanner an Erwuessener involvéiert hunn, verknëppelt Zockerkonsum mat Gewiichtsgewënn an Adipositas (352).
Eng Etude vun 11 Fraen huet festgestallt datt d'Drénken vun engem Soda pro Dag zu engem 218-Pound Gewiichtsgewënn iwwer 2,2 Joer gefouert huet, dat heescht datt d'Séissegkeeten ausschneiden de Géigendeel Effekt hunn ( 1).
Dir kënnt probéieren Är Zockerzufuhr graduell ze reduzéieren fir de Prozess méi einfach ze maachen.
3. Dir hutt e sedentäre Liewensstil
Inaktivitéit dréit dacks zu Gewiichtsgewënn a chronescher Krankheet bäi (8, 9, XNUMX).
Um Schreif schaffen, Fernseh kucken, e Gefier fueren oder e Computer oder Telefon benotzen si sedentär Aktivitéiten.
Eng Etude vu 464 fettleibeg an Iwwergewiicht Leit huet gewisen datt hir alldeeglech Sëtzzäit am Duerchschnëtt 6,2 Stonnen op Aarbechtsdeeg a 6 Stonnen op aneren Deeg ass. Aarbechtsrelatéiert Aufgaben waren de gréisste Bäitrag, gefollegt vun der Televisioun (zéng).
E puer einfache Liewensstil Ännerungen ze maachen, wéi manner ze trainéieren a roueg ze sëtzen, kann e groussen Ënnerscheed maachen.
Zum Beispill, eng dräi-Mount Studie vun 317 Aarbechter huet gewisen datt d'Ersatz vun enger Stonn Sëtzung mat enger Stonn de ganzen Dag stoen d'Gesamtfettmass an d'Taille-Ëmfang reduzéiert, während d'Muskelmass erhéicht gëtt (11).
D'Fuerschung huet och gewisen datt ze vill Zäit virun engem Bildschierm verbréngen wesentlech zu engem ongewollten Gewiichtsgewënn bäidréit (12, 13, 14).
Och kleng Upassungen, wéi zum Beispill nom Iessen trëppelen anstatt Fernseh kucken, Übung oder Spadséiergank während Ärer Mëttespaus, Investitioun an e Standdësch oder Treadmill, oder Vëlo op d'Aarbecht, kënne Gewiichtsgewënn entgéintwierken.
4. Dir engagéiert Iech an Jo-Jo-Diät
Yo-Yo Diät bezitt sech op Zyklen vu virsiichteg Gewiichtsverloscht, gefollegt vun ongewollter Gewiichtsgewënn.
Dësen Trend ass besonnesch verbonne mat engem erhéicht Risiko vu Gewiichtsgewënn iwwer Zäit (15, 16).
An enger Etude vun 2 Leit, Leit, déi am leschte Joer Diät haten haten méi Kierper Gewiicht an Taille Ëmfang wéi Net-Diät (785).
Aner Studien weisen datt eng restriktiv Diät an Diät zu zukünfteg Gewiichtsgewënn féieren kann duerch physiologesch Reaktiounen vun Ärem Kierper op esou Verhalen, wéi Verännerungen am Honger a Fülle Hormonen (18, 19). , 20).
Zousätzlech sinn déi meescht Leit, déi Gewiicht verléieren wärend enger restriktiver Ernährung, all oder alles bannent 5 Joer erëm (15).
Fir laangfristeg Gewiicht ze verléieren, musst Dir op nohalteg Liewensstil Ännerungen fokusséieren. Dëst beinhalt d'Ausübung, d'Ausschneiden vun veraarbechten an zockerhaltege Liewensmëttel, an d'Iessen vun nährstoffaarme ganz Liewensmëttel héich an Faser a Protein.
5. Dir hutt en undiagnostizéierte medizinesche Problem
Och wa vill Liewensstilfaktoren zu engem ongewollten Gewiichtsgewënn bäidroen, kënne verschidde medizinesch Bedéngungen och eng Roll spillen. Dës enthalen:
- Hypothyroidismus. Dësen Zoustand beaflosst Är Schilddrüs a kann zu Gewiichtsgewënn oder Schwieregkeete verléieren Gewiicht (21, 22).
- Depressioun. Dëse gemeinsame mentalen Zoustand ass verbonne mat Gewiichtsgewënn an Adipositas (23, 24).
- Polycystescht Eierstocksyndrom (PCOS). PCOS ass geprägt vun hormonellen Ungleichgewichten, déi Frae vum Kand am Alter beaflossen. Dëst kann zu Gewiicht gewannen a maachen et schwéier Gewiicht ze verléieren (25).
- Binge eating disorder (BED). BED ass klasséiert baséiert op widderhuelend Episoden vun onkontrolléierbaren Iwwerschoss a kann zu villen Gesondheetskomplikatiounen féieren, dorënner Gewiichtsgewënn (26).
Aner Konditiounen, wéi Diabetis a Cushing Syndrom, sinn och mat Gewiichtsgewënn assoziéiert. Dofir ass et wichteg datt Ären Dokter déi richteg Diagnos mécht.
Zousätzlech kënne verschidde Medikamenter, dorënner Antidepressiva an Antipsychotika, Gewiichtsgewënn verursaachen. Schwätzt mat engem Gesondheetsspezialist wann Dir mengt datt Dir Gewiicht kritt wéinst Ären Medikamenter.
6. Dir schléift net genuch
Schlof ass wesentlech fir allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen. Net genuch Schlof kann zu Gewiichtsgewënn féieren, ënner anerem negativ Effekter (27).
Eng Etude vun 92 Fraen huet gewisen datt déi, déi manner wéi 6 Stonnen den Dag geschlof hunn den héchste Kierpermass Index (BMI) an Niveaue vu Visfatin (e Protein dat vu Fettzellen secretéiert gëtt), am Verglach mat Fraen déi 6 Stonnen oder méi pro Dag schlofen (28) ).
An enger 2-Woche Studie vun 10 Iwwergewiicht Erwuessener no enger kalorienarmer Ernährung, hunn déi, déi 5,5 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn 55% manner Kierperfett a 60% méi Muskelmasse verluer wéi déi, déi 8,5 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn. Stonnen pro Nuecht (29 ).
Als esou kann d'Erhéijung vun Ärer Schlofzäit mat Gewiichtsverloscht hëllefen.
E puer Beweiser assoziéiert siwen oder méi Stonnen Schlof pro Nuecht mat enger 33% méi grousser Wahrscheinlechkeet vu Gewiichtsverloscht, am Verglach zum Schlof manner wéi siwe Stonnen (30).
Wann Är Schlofqualitéit schlecht ass, kënnt Dir probéieren d'Bildschirmzäit virum Bett ze limitéieren, Är Koffeinzufuhr ze reduzéieren a regelméisseg an d'Bett ze goen.
7. Dir ësst net genuch ganz Liewensmëttel
Wann Dir reegelméisseg veraarbechte Liewensmëttel iesst, ëmsetzen op eng Diät méi räich u ganz Liewensmëttel ass en einfachen an effektive Wee fir Gewiichtsverloscht ze förderen a vill aner Aspekter vun Ärer Gesondheet ze verbesseren.
Tatsächlech ass de wichtegste Faktor beim Gewiichtsverloscht d'Auswiel vu ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel.
Eng Etude huet 609 Iwwergewiicht Erwuessener a Gruppen opgedeelt, déi eng Fett- oder Low-Carb Diät fir 12 Méint gefollegt hunn (31).
Béid Gruppe kruten d'Instruktioune fir hir Geméiszufuhr ze maximéieren, hir Uebst vun Zousatzzucker, Transfetter a raffinéierte Kuelenhydrater ze limitéieren, iessen haaptsächlech ganz, minimal veraarbecht, nährstoffdichte Liewensmëttel, a preparéieren déi meescht Iessen doheem.
D'Etude huet festgestallt, datt d'Leit a béid Diätgruppen ähnlech Gewiicht verluer hunn: 5,4 kg (12 Pond) fir déi niddereg-Fett Grupp an 5,9 kg (13 Pond) fir d'High-Fett Grupp. Dëst huet bewisen datt Diätqualitéit, net Makronährstoffgehalt, de wichtegste Faktor bei der Gewiichtsverloscht war (31).
Ganz Liewensmëttel an Ärer Ernährung integréieren muss net schwéier sinn. Fänkt unzefänke lues a lues nährstoffdichte ganz Liewensmëttel, wéi Geméis, Uebst, Bounen, Eeër, Nëss a Somen, fir Är Iessen a Snacks.
8. Dir sidd gestresst
Chronesche Stress ass e gemeinsame Problem deen Äert Gewiicht beaflosse kann (32).
Héich Niveaue vum Stresshormon Cortisol hu gewisen fir den Hunger ze erhéijen an Äre Wonsch héich schmaacht, héichkalorie Liewensmëttel ze konsuméieren, wat Gewiichtsgewënn verursaache kann (33).
Zousätzlech weisen Studien datt fettleibeg Leit méi héich Cortisolniveauen hunn wéi déi ouni d'Konditioun (34).
Interessanterweis kann d'Gestioun vu Stress Gewiichtsverloscht förderen.
An enger 8-Woche Studie vu 45 Erwuessener mat Adipositas, hunn déi, déi Entspanungstechnike wéi déif Atmung praktizéiert hunn, wesentlech méi Gewiicht verluer wéi déi, déi nëmmen Standard Diätberodung kruten (35).
Fir Stress ze reduzéieren, probéiert evidenzbaséiert Entspanungspraktiken an Ärer Routine ze integréieren. Yoga, Zäit an der Natur verbréngen a Meditéieren (36, 37, 38).
9. Dir iesst ze vill Kalorien
Overeating bleift eng bedeitend Ursaach vu Gewiichtsgewënn.
Wann Dir méi Kalorien hëlt wéi Dir pro Dag verbrennt, wäert Dir wahrscheinlech Gewiicht gewannen (39).
Mindless Iessen, reegelméisseg Snacken, an Diätwahlen héich an Kalorien an Nährstoffer maachen all bäidroe fir iwwerschësseg Kalorienaufnahme.
Et kann schwéier sinn Är Kaloriebedürfnisser eleng ze bestëmmen, also konsultéiert en Diätetiker wann Dir Schwieregkeeten hutt ze iessen.
Einfach Méiglechkeeten fir Iwwernuechtung ze vermeiden beinhalt d'Opmierksamkeet op Honger a Füllstécker ze bezuelen andeems Dir verstänneg iessen, eng Diät mat héijer Faser a Protein, reich an pflanzleche Liewensmëttel, Drénkwaasser anstatt Kaloriegedrénks drénken an Ären Aktivitéitsniveau erhéijen.
Déi ënnescht Linn
Vill Faktore kënnen zu engem ongewollten Gewiichtsgewënn bäidroen.
Mangel u Schlof, sedentär Aktivitéiten an exzessive Konsum vu veraarbechten oder zockerhaltege Liewensmëttel sinn nëmmen e puer vun de Gewunnechten, déi Äre Risiko vu Gewiichtsgewënn erhéijen.
Wéi och ëmmer, e puer einfache Schrëtt - gesond iessen, Übung a konzentréieren op ganz Liewensmëttel - kënnen Iech hëllefen Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.
