Athleten a Fitness-Enthusiaster sichen ëmmer no Weeër fir hir Leeschtung ze verbesseren an hir Ziler z'erreechen.
Gutt Ernährung kann hëllefen Äre Kierper besser ze fonktionnéieren a méi séier no all Workout erholen.
Optimal Nährstoffaufnahme virun der Ausübung hëlleft Iech net nëmmen Är Leeschtung ze optimiséieren, awer och Muskelschued ze minimiséieren (1).
Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer Pre-Workout Ernährung.
Inhaltsverzeechnes
Wësse wat ze iessen ass wichteg
Äre Kierper mat de richtege Nährstoffer virum Training ze brennen gëtt Iech d'Energie a Kraaft déi Dir braucht fir Är Leeschtung ze verbesseren.
All Makronährstoff huet eng spezifesch Roll virun engem Training. Wéi och ëmmer, d'Verhältnis an deem Dir se konsuméiere sollt variéiert jee no Individuum an der Aart vun der Übung (2).
Drënner ass en Iwwerbléck iwwer d'Roll vun all Makronährstoff.
Kuelenhydrater
Är Muskele benotzen Glukos aus Kuelenhydrater fir Brennstoff.
Glycogen ass wéi de Kierper Glukos veraarbecht a späichert, haaptsächlech an der Liewer a Muskelen.
Fir kuerz oder héich Intensitéit Übungen sinn Är Glykogengeschäfter d'Haaptquell vun Energie fir Är Muskelen (3).
Awer fir méi laang Übungen hänkt de Grad vun deem Dir Kuelenhydrater benotzt vu verschiddene Faktoren of. Dëst beinhalt d'Intensitéit, d'Zort vun Training an Äert Gesamtregime (3).
Är Muskelen Glykogen Geschäfter si limitéiert. Wéi dës Reserven ofgebaut ginn, ginn Är Produktioun an Intensitéit erof (4, 5, 6).
Studien hu konsequent gewisen datt Kuelenhydrater Glycogenlager an Notzung erhéijen, wärend d'Kohlenhydratoxidatioun während der Ausübung stimuléiert (6, 7, 8).
Carb Laden, wat d'Konsuméiere vun enger High-Carb Diät fir 1 bis 7 Deeg involvéiert, ass eng bekannte Method fir de Glycogenspeicher ze maximéieren (7, 8).
Protein
Vill Studien hunn d'Potenzial vum Pre-Workout Proteinverbrauch dokumentéiert fir athletesch Leeschtung ze verbesseren.
Protein konsuméieren (eleng oder mat Kuelenhydrater) virun der Ausübung gouf gewisen fir d'Muskelproteinsynthese ze erhéijen (9, 10, 11).
Eng Studie huet eng positiv anabolesch Äntwert gewisen nodeems d'Participanten 20 Gramm Molkeprotein virum Training verbraucht hunn (9).
Aner Virdeeler vum Protein konsuméiere virum Training enthalen
- Besser anabolesch Äntwert, oder Muskelwachstum (11, 12)
- Verbessert Muskel Erhuelung (12)
- Méi Kraaft a Mager Mass (13)
- Erhéicht Muskelleistung (11, 12, 13)
Ueleg
Och wann Glykogen während enger kuerzer oder héijer Intensitéit Übung benotzt gëtt, ass Fett d'Energiequell fir méi laang Dauer, moderéiert bis niddereg Intensitéit Übung (14).
E puer Studien hunn d'Effekter vum Fettverbrauch op athletesch Leeschtung ënnersicht. Wéi och ëmmer, dës Studien hunn héich-Fett Diäten iwwer eng laang Zäit gekuckt, anstatt virun der Ausübung (15, 16).
Zum Beispill, eng Etude huet gewisen, wéi eng véier-Wochen Diät, déi aus 40% Fett besteet, d'Ausdauerdauer bei gesonden, trainéierte Leefer erhéicht (15).
Resumé Kuelenhydrater hëllefen de Glycogenspäichere fir High-Intensitéit Übung maximéieren, während Fette hëllefen Äre Kierper fir méi laang, manner intensiv Workouts ze brennen. Mëttlerweil verbessert Protein d'Muskelproteinsynthese an hëlleft Erhuelung.
Timing Är Pre-Workout Iessen ass Schlëssel
Timing Är Iessen ass och e wichtegen Aspekt vun der Pre-Ausübung Ernährung.
Fir d'Resultater vun Ärem Workout ze maximéieren, probéiert e vollt Iesse mat Kuelenhydrater, Protein a Fett 2 bis 3 Stonnen virum Training ze iessen.
Wéi och ëmmer, an e puer Fäll kënnt Dir net fäeg sinn e vollt Iessen 2 bis 3 Stonnen virum Training ze iessen.
An dësem Fall kënnt Dir ëmmer e gutt Iessen iessen virum Training. Denkt awer drun datt wat méi fréi Dir iesst virum Training, wat méi kleng a méi einfach d'Iessen sollt sinn.
Wann Dir iesst tëscht 45 an 60 Minutte virum Training, wielt Liewensmëttel déi einfach ze verdauen sinn an haaptsächlech Kuelenhydrater a Proteinen enthalen.
Dëst wäert hëllefen all Bauch Onbequemlechkeet während der Ausübung ze vermeiden.
Resumé Et ass recommandéiert e vollt Iessen 2 bis 3 Stonnen virum Training ze konsuméieren. Fir Iessen méi no bei Ärem Workout, wielt méi einfach Kuelenhydrater a Protein.
E puer Beispiller vu Pre-Workout Iessen
Wéi eng Liewensmëttel a wéi vill ze iessen hänkt vun der Aart, der Dauer an der Intensitéit vum Training of.
Eng gutt Regel ass eng Mëschung aus Kuelenhydrater a Proteinen ze iessen virum Training.
Wann Dir Fett mat Ärem Pre-Workout Iessen iesst, sollt Dir et op d'mannst e puer Stonnen virum Training konsuméieren (2).
Hei sinn e puer Beispiller vu equilibréierte Pre-Workout Iessen:
Wann Äre Workout bannent 2-3 Stonnen oder méi ufänkt
- Sandwich op Vollkornbrout, Mageres Protein an Zalot
- Eeër Omelett a Vollkorn Toast dropgesat mat Avocado an eng Taass Uebst
- Mageres Protein, brong Reis a gegrillte Geméis
Wann Äre Workout bannent 2 Stonnen ufänkt
- Protein Smoothie aus Mëllech, Proteinpulver, Bananen a gemëschte Beeren
- Getreide a ganz Mëllech
- Eng Taass Haferflocken dropgesat mat Bananen a geschniddene Mandelen
- Natierlech Mandelbotter an Uebst Sandwich op Vollkornbrout
Wann Äre Workout bannent enger Stonn oder manner fänkt
- Griichesch Joghurt an Uebst
- Ernährungsbar mat Protein a gesonden Zutaten
- Eng Uebst, wéi eng Bananen, Orange oder Apel
Denkt drun datt Dir net vill Pre-Workout-Iessen zu verschiddenen Zäiten iessen musst. Wielt just ee vun hinnen.
Fir bescht Resultater, experimentéiert mat verschiddenen Dauer an Nährstoffkompositioune.
Resumé Eng Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Proteinen ass fir Pre-Workout Iessen recommandéiert. Fett kann och gutt sinn, awer et sollt op d'mannst zwou Stonne virum Training verbraucht ginn.
Ergänzunge kënnen och hëllefräich sinn virum Übung
D'Benotzung vun Ergänzunge ass heefeg am Sport. Dës Produkter kënnen d'Performance verbesseren, d'Kraaft verbesseren, d'mager Kierpermass erhéijen an d'Müdegkeet reduzéieren.
Drënner sinn e puer vun de beschte Pre-Workout Ergänzunge.
Kreatin
Kreatin ass wahrscheinlech déi meescht benotzt Sportsergänzung.
Et gouf gewisen datt d'Muskelmass, d'Muskelfasergréisst an d'Muskelkraaft a Kraaft erhéicht ginn, während d'Müdegkeet verspéit (17, 18).
Och wann et gutt ass fir Kreatin virum Training ze huelen, schéngt et nach méi effektiv ze sinn wann se no engem Workout geholl ginn (18).
2 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Dag huelen ass effektiv.
Fairtrade
Ënnert villen anere Virdeeler ass Koffein gewisen fir d'Performance ze verbesseren, d'Kraaft an d'Kraaft ze erhéijen, hëlleft d'Gefill vun der Middegkeet ze reduzéieren an d'Fettverbrennung ze stimuléieren (17, 19).
Kaffein kann a Kaffi, Téi an Energiedrénken konsuméiert ginn, awer et gëtt och an Ergänzunge a Pre-Workout Pillen fonnt.
Et ass egal wéi Dir et verbraucht, well seng Effekter op d'Leeschtung allgemeng d'selwecht sinn.
Déi maximal Effekter vu Koffein ginn 90 Minutte nom Konsum observéiert. Wéi och ëmmer, et gouf bewisen datt et effektiv ass och wann se 15 bis 60 Minutte virun der Ausübung geholl ginn (20).
Branched Aminosaier Saieren (BCAA)
BCAAs bezéien sech op déi essentiell Aminosäuren Valin, Leucin an Isoleucin.
Studien hu gewisen datt BCAAs huelen virum Training hëlleft Muskelschued ze reduzéieren an d'Muskelproteinsynthese ze erhéijen (10, 21).
Eng Dosis vu 5 Gramm oder méi, op d'mannst eng Stonn virum Training, ass effektiv (21).
Beta-Alanin
Beta-Alanin ass eng Aminosäure déi Är Carnosin-Späichere an de Muskelen erhéicht. Et gouf gewisen datt et besonnesch effektiv ass fir kuerz an héich Intensitéit Übungen.
Et mécht dëst duerch d'Erhéijung vun der Übungskapazitéit an der muskulärer Ausdauer wärend d'Müdegkeet reduzéiert (22, 23, 24).
Déi recommandéiert deeglech Dosis ass 2 bis 5 Gramm, vun deenen op d'mannst 0,5 Gramm virum Training verbraucht ginn (25).
Multi-Ingredient Pre-Workout Ergänzunge
E puer Leit léiwer Produkter déi eng Mëschung vun den uewe genannten Ergänzungen enthalen.
D'Kombinatioun vun dësen Zutaten kann synergistesch Effekter hunn an d'Performance wesentlech verbesseren (26).
Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigte Kette Aminosäuren, Arginin, a B Vitamine gehéieren zu de meescht benotzten Zutaten an dëse Produkter (26, 27).
Dës Pre-Workout Ergänzunge goufen gewisen fir d'Performance, d'Kraaft, d'Ausdauer, d'anaerobe Kraaft, d'Reaktiounszäit, d'Fokus an d'Alarmheet ze erhéijen (26, 27).
D'Dosis hänkt vum Produkt of, awer et ass allgemeng recommandéiert se ongeféier 30 bis 45 Minutte virum Training ze huelen.
Resumé Kreatin, Koffein, BCAAs a Beta-Alanin ginn dacks virum Training recommandéiert. Multi-Ingredient Pre-Workout Ergänzunge kombinéiere vill verschidden Zutaten fir optimal Virdeeler.
Hydratatioun ass och entscheedend
Äre Kierper brauch Waasser fir ze funktionéieren.
Gutt Hydratatioun huet gehollef d'Performance z'erhalen oder souguer ze verbesseren, während d'Dehydratioun mat engem signifikante Réckgang vun der Leeschtung assoziéiert ass (28, 29, 30, 31).
Et ass recommandéiert Waasser a Natrium virum Training ze konsuméieren. Dëst wäert d'Flëssegkeetsbalance verbesseren (32, 33).
Den American College of Sports Medicine (ACSM) recommandéiert 16 bis 20 Unzen (0,5 bis 0,6 Liter) Waasser op d'mannst véier Stonne virum Training an 8 bis 12 Unzen (0,23 bis 0,35 Liter) Waasser 10 bis 15 Minutte virum Training ze drénken (32 Stonnen). ).
Zousätzlech empfeelen se e Getränk ze konsuméieren deen Natrium enthält fir Flëssegkeeten ze halen (32).
Resumé Waasser ass wichteg fir Leeschtung. Et ass recommandéiert Waasser a Natriumhaltege Gedrénks virum Training ze drénken fir Flëssegbalance ze förderen an exzessive Flëssegkeetsverloscht ze vermeiden.
setzt alles zesummen
Fir Är Leeschtung an Erhuelung ze optimiséieren, ass et wichteg Äre Kierper mat de richtege Nährstoffer virum Training ze bidden.
Kuelenhydrater hëllefen d'Kapazitéit vun Ärem Kierper ze maximéieren fir Glykogen ze benotzen fir Kuerz- an Héichintensitéit Übung ze brennen, wärend Fett hëlleft Äre Kierper fir méi laang Trainingssitzungen ze brennen.
Protein iessen hëlleft Muskelproteinsynthese ze verbesseren, Muskelschued ze vermeiden an Erhuelung ze förderen.
Richteg Hydratatioun ass och mat enger verbesserter Leeschtung verbonnen.
Pre-Workout Iessen kënnen iwwerall vun dräi Stonnen bis 30 Minutte virum Training giess ginn. Wéi och ëmmer, wielt Liewensmëttel déi einfach ze verdauen sinn, besonnesch wann Äre Workout an enger Stonn oder manner ufänkt. Dëst wäert Iech hëllefen, Mo.
Zousätzlech kënne vill Ergänzungen d'Performance hëllefen an d'Erhuelung hëllefen.
Um Enn vum Dag kënnen einfach Pre-Workout Ernährungspraktiken Iech hëllefen Är Leeschtung ze verbesseren a méi séier ze recuperéieren.
