Ernährung ass d'Studie vun den Nährstoffer a Liewensmëttel, wéi de Kierper se benotzt, an d'Relatioun tëscht Diät, Gesondheet a Krankheet.
Ernährungsberoder benotzen Iddien aus der molekulare Biologie, der Biochemie an der Genetik fir ze verstoen wéi Nährstoffer de mënschleche Kierper beaflossen.
D'Ernährung konzentréiert sech och op wéi d'Leit hir Liewensmëttelwahle benotze kënnen fir de Risiko vu Krankheet ze reduzéieren, wat geschitt wann eng Persoun ze vill oder ze wéineg vun engem Nährstoff verbraucht, a wéi Allergien funktionnéieren.
Nährstoffer liwweren Ernärung. Protein, Kuelenhydrater, Fette, Vitamine, Mineralstoffer, Faser a Waasser sinn all Nährstoffer. Wann d'Leit net de richtege Gläichgewiicht vun Nährstoffer an hirer Ernährung hunn, erhéicht de Risiko fir verschidde Gesondheetsproblemer z'entwéckelen.
Dësen Artikel erklärt déi verschidden Nährstoffer déi eng Persoun brauch a firwat. Et wäert och d'Roll vum Diätetiker an Ernährungsspezialist ënnersichen.
Inhaltsverzeechnes
Macronutrients
Macronutrients sinn Nährstoffer déi d'Leit a relativ grousse Quantitéite brauchen.
Kuelenhydrater
Zocker, Stärke a Faser sinn Aarte vu Kuelenhydrater.
Zocker sinn einfach Kuelenhydrater. De Kierper brécht séier of an absorbéiert Zocker a veraarbechte Stärke. Si kënne séier Energie ubidden, awer si loossen eng Persoun net voll. Si kënnen och eng Erhéijung vum Bluttzockerspigel verursaachen. Heefeg Zockerspikes erhéijen de Risiko vum Typ 2 Diabetis a seng Komplikatioune.
Fiber ass och e Kuelenhydrater. De Kierper brécht verschidden Aarte vu Faser of a benotzt se fir Energie; anerer ginn duerch Darmbakterien metaboliséiert, während aner Aarte an de Kierper passéieren.
Onveraarbechte Faser a Stärke sinn komplex Kuelenhydrater. Et dauert e puer Zäit fir de Kierper ze zerbriechen an komplex Kuelenhydrater ze absorbéieren. Nodeems Dir Faser giess hutt, fillt eng Persoun méi laang voller. Faser kann och de Risiko vun Diabetis, Herz-Kreislauf-Krankheeten a Kolorektalkriibs reduzéieren. Komplex Kuelenhydrater sinn eng méi gesond Wiel wéi Zucker a raffinéiert Kuelenhydrater.
Léiert méi iwwer Faser hei.
Protein
Proteine besteet aus Aminosäuren, déi natierlech organesch Verbindunge sinn.
Et gi 20 Aminosäuren. E puer vun hinnen si wesentlech, dat heescht datt d'Leit se duerch d'Liewensmëttel mussen kréien. De Kierper kann anerer maachen.
E puer Liewensmëttel liwweren komplett Proteinen, dat heescht datt se all essentiell Aminosäuren enthalen déi de Kierper brauch. Aner Liewensmëttel enthalen verschidde Kombinatioune vun Aminosäuren.
Déi meescht Planz-baséiert Liewensmëttel enthalen net komplett Proteinen, sou datt eng Persoun déi eng vegan Ernährung verfollegt sollt de ganzen Dag eng Rei vu Liewensmëttel iessen, déi essentiell Aminosäuren ubidden.
Léiert méi iwwer Protein hei.
Fette
Fette si wesentlech fir:
- schmierend Dichtungen
- hëllefen Organer Hormone produzéieren
- erlaben de Kierper bestëmmte Vitaminnen ze absorbéieren
- reduzéieren inflammation
- Gehir Gesondheet erhaalen
Ze vill Fett kann zu Adipositas, héich Cholesterin, Lebererkrankheeten an aner Gesondheetsproblemer féieren.
Wéi och ëmmer, d'Art vu Fett déi eng Persoun verbraucht mécht en Ënnerscheed. Onsaturéiert Fette, wéi Olivenueleg, si méi gesond wéi gesättegt Fette, déi normalerweis vun Déieren kommen.
An dësem Artikel léiert Dir iwwer déi verschidden Aarte vu Fette a wou Dir se fannt.
Waasser
Den erwuessene mënschleche Kierper enthält bis zu 60% Waasser a brauch et fir vill Prozesser. Waasser enthält keng Kalorien a liwwert keng Energie.
Vill Leit recommandéieren 2 Liter oder 8 Glieser Waasser pro Dag ze konsuméieren, awer dëst kann och vu Liewensmëttelquellen kommen, wéi Uebst a Geméis. Adäquate Hydratatioun wäert zu hellgiel Urin féieren.
Ufuerderunge wäerten och vun der Gréisst an dem Alter vum Individuum ofhänken, Ëmweltfaktoren, Aktivitéitsniveauen, Gesondheetszoustand, asw.
Klickt hei fir erauszefannen wéi vill Waasser eng Persoun all Dag brauch an hei fir d'Virdeeler vum Drénkwaasser ze wëssen.
Mikronährstoffer
Mikronährstoffer si wesentlech a klenge Quantitéiten. Si enthalen Vitamine a Mineralstoffer. Hiersteller fügen se heiansdo un d'Liewensmëttel. Beispiller enthalen befestegt Getreide a Reis.
Mineralstoffer
De Kierper brauch Kuelestoff, Waasserstoff, Sauerstoff a Stickstoff.
Et brauch och Diätmineraler, wéi Eisen, Kalium, asw.
An deene meeschte Fäll gëtt eng variéiert an equilibréiert Ernährung d'Mineralstoffer déi eng Persoun brauch. Wann et e Defizit ass, kann en Dokter Ergänzunge recommandéieren.
Hei sinn e puer vun de Mineralstoffer déi de Kierper brauch fir gutt ze funktionéieren.
KaliumiodidPëlle
Kalium ass en Elektrolyt. Et erlaabt de richtege Fonctionnement vun den Nieren, Häerz, Muskelen an Nerven. DEN 2015-2020 Diätrichtlinne fir Amerikaner recommandéiert Erwuessener all Dag 4 Milligramm (mg) Kalium ze konsuméieren.
Ze wéineg kann zu héije Blutdrock, Schlaganfall an Niersteng féieren.
Ze vill kann fir Leit mat Nier Krankheet schiedlech ginn.
Avocados, Kokosnosswaasser, Bananen, gedréchent Uebst, Squash, Bounen a Lënsen si gutt Quellen.
Léiert méi iwwer Kalium hei.
Natrium
Natrium ass en Elektrolyt deen hëlleft:
- d'Nerve- a Muskelfunktioun behalen
- reguléieren Flëssegkeetsniveauen am Kierper
Ze wéineg kann zu Hyponaträmie féieren. Symptomer enthalen Lethargy, Duercherneen a Middegkeet. Léiere méi hei.
Ze vill kann zu héije Blutdrock féieren, wat de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten a Schlaganfall erhéicht.
Dësch Salz, besteet aus Natrium a Chlorid, ass e populäre Kondiment. Wéi och ëmmer, déi meescht Leit verbrauchen ze vill Natrium well et scho natierlech an de meeschte Liewensmëttel präsent ass.
Experten recommandéieren d'Leit net Dëschsalz an hir Ernährung ze addéieren. Aktuell Richtlinnen recommandéieren net méi wéi 2 mg Natrium pro Dag ze konsuméieren, oder ongeféier engem Teelöffel.
Dës Empfehlung enthält souwuel natierlech Quellen wéi och d'Salz, déi eng Persoun zu hirer Ernährung bäidréit. Leit mat héije Blutdrock oder Nier Krankheet solle manner iessen.
Wéi vill Salz brauch eng Persoun? Fannt et hei eraus.
Kalzium
De Kierper brauch Kalzium fir Schanken an Zänn ze bilden. Et ënnerstëtzt och den Nervensystem, kardiovaskuläre Gesondheet an aner Funktiounen.
Ze wéineg kann Schanken an Zänn schwächen. Symptomer vun engem schwéieren Defizit enthalen Kribbelen an de Fanger a Verännerungen an der Häerzfrequenz, wat liewensgeféierlech ka sinn.
Ze vill kann zu Verstopfung, Niersteng a reduzéierter Absorptioun vun anere Mineralstoffer féieren.
Aktuell Richtlinnen fir Erwuessener recommandéieren 1 mg pro Dag an 000 mg fir Frae vu 1 a méi al.
Gutt Quellen enthalen Molkerei, Tofu, Hülsenfrüchte a gréng gréng Geméis.
Léiert méi iwwer Kalzium.
Phosphorgehalt
Phosphor ass an all Zell am Kierper präsent an dréit zu gesonde Schanken an Zänn bäi.
Ze wéineg Phosphor kann zu Knochenkrankheeten féieren, Appetit, Muskelkraaft a Koordinatioun beaflossen. Et kann och zu Anämie féieren, e méi héije Risiko vun enger Infektioun, brennen oder stéierend Sensatiounen op der Haut, a Verwirrung.
Ze vill an der Ernährung ass onwahrscheinlech fir Gesondheetsproblemer ze verursaachen, obwuel Toxizitéit méiglech ass wéinst Ergänzungen, Medikamenter a Phosphormetabolismusproblemer.
Erwuessener sollen zielen ongeféier 700mg Phosphor all Dag ze konsuméieren. Gutt Quellen enthalen Molkerei, Saumon, Lënsen a Cashew.
Firwat brauche Leit Phosphor? Fannt et hei eraus.
Magnesium
Magnesium dréit zur Muskel- an Nervefunktioun bäi. Et hëlleft den Blutdrock a Bluttzocker ze reguléieren an erlaabt de Kierper Proteinen, Schanken an DNA ze produzéieren.
Ze wéineg Magnesium kann schlussendlech zu Schwächt, Iwwelzegkeet, Middegkeet, onrouege Been, Schlofproblemer an aner Symptomer féieren.
Zevill kann zu Verdauung a méiglecherweis Häerzproblemer féieren.
Nëss, Spinat a Bounen si gutt Quelle vu Magnesium. Erwuesse Weibercher brauchen 320 mg Magnesium all Dag, an erwuesse Männercher brauchen 420 mg.
Firwat ass Magnesium essentiell? Klickt hei fir méi gewuer ze ginn.
Zénk
Zénk spillt eng Roll bei der Gesondheet vun de Kierperzellen, dem Immunsystem, der Woundheilung an der Schafung vu Proteinen.
Ze wéineg kann zu Hoerverloscht féieren, Hautschued, Ännerungen am Geschmaach oder Geroch, an Diarrho, awer dëst ass rar.
Ze vill kann zu Verdauungsproblemer a Kappwéi féieren. Klickt hei fir méi gewuer ze ginn.
Erwuesse Weibercher brauchen 8 mg Zink pro Dag, an erwuesse Männercher brauchen 11 mg. Nahrungsquellen enthalen Austern, Rëndfleesch, befestegt Frühstückskären a gebakene Bounen. Fir méi iwwer Liewensmëttelquellen vum Zink ze léieren, klickt hei.
Wéi profitéiert Zink fir d'mënschlech Gesondheet? Klickt hei fir méi gewuer ze ginn.
Fer
Eisen ass entscheedend fir d'Bildung vu roude Bluttzellen, déi Sauerstoff an all Deeler vum Kierper droen. Et spillt och eng Roll bei der Bildung vu Bindegewebe an der Schafung vun Hormonen.
Ze wéineg kann zu Anämie féieren, dorënner Verdauungsproblemer, Schwächt a Schwieregkeeten ze denken. Léiert méi iwwer Eisenmangel hei.
Ze vill kann Verdauungsproblemer verursaachen a ganz héich Niveaue kënne fatal sinn.
Gutt Quellen enthalen befestegt Getreide, Rëndfleesch, Lënsen, Spinat an Tofu. Erwuessener brauchen 8 mg Eisen pro Dag, awer Weibercher brauchen 18 mg während hirem reproduktive Joer.
Firwat ass Eisen wichteg? Fannt et hei eraus.
Mangan
De Kierper benotzt Mangan fir Energie ze produzéieren; et spillt eng Roll bei der Blutgerinnung an ënnerstëtzt den Immunsystem.
Ze wéineg kann zu schwaache Schanken bei Kanner féieren, Hautausschlag bei Männer a Stëmmungsännerungen bei Fraen.
Ze vill kann Zidderen, Muskelkrämpfe an aner Symptomer verursaachen, awer nëmmen a ganz héije Quantitéiten.
Muschelen, Haselnüsse, brong Reis, Kichererbëss a Spinat suerge fir Mangan. Erwuesse Männercher brauchen 2,3 mg Mangan all Dag, a Weibercher brauchen 1,8 mg.
Léiert méi iwwer Mangan hei.
Koffer
Kupfer hëlleft dem Kierper Energie ze produzéieren a Bindegewebe a Bluttgefässer ze produzéieren.
Ze wéineg Kupfer kann zu Middegkeet, Flecken vu kloerer Haut, héich Cholesterin a Bindegewebestéierunge féieren. Et ass rar.
Ze vill Kupfer kann zu Leberschued, Bauchschmerzen, Iwwelzegkeet an Diarrho féieren. Ze vill Kupfer reduzéiert och d'Zinkabsorptioun.
Gutt Quelle sinn Rëndfleesch Liewer, Austern, Gromperen, Champignonen, Sesam Somen a Sonneblummensamen. Erwuessener brauchen 900 Mikrogramm (mcg) Kupfer all Dag.
Firwat ass Kupfer wichteg? Klickt hei fir méi gewuer ze ginn.
Selen
Selenium besteet aus méi wéi 24 Selenoproteine a spillt eng entscheedend Roll bei der reproduktiver an der Schilddrüs Gesondheet. Als Antioxidant kann et och Zellschued verhënneren.
Ze vill Selenium kann Knuewelek Atem, Diarrho, Reizbarkeet, Hautausschlag, brécheg Hoer oder Neel, an aner Symptomer verursaachen.
Ze wéineg kann zu Häerzkrankheeten, Onfruchtbarkeet bei Männer a Arthritis féieren.
Erwuessener brauchen 55 mcg Selen pro Dag.
Brasilien Nëss sinn eng exzellent Quell vu Selen. Aner Planz-baséiert Quellen enthalen Spinat, Haferflocken a gebakene Bounen. Thun, Ham a befestegt Macaroni sinn all super Quellen.
Léiert méi iwwer Selen hei.
Vitaminnen
D'Leit brauchen kleng Quantitéite vu verschiddene Vitamine. E puer vun hinnen, wéi Vitamin C, sinn och Antioxidantien. Dëst bedeit datt se hëllefen d'Zellen vu Schued ze schützen andeems se gëfteg Moleküle, sougenannte fräi Radikale, aus dem Kierper ewechhuelen.
Vitamine kënne sinn:
Soluble am Waasser: Déi aacht B Vitamine a Vitamin C
Lipolöslech: Vitamine A, D, E a K
Léiert méi iwwer Vitaminnen hei.
Waasserlöslech Vitamine
D'Leit solle Waasserlöslech Vitamine regelméisseg konsuméieren, well de Kierper se méi séier eliminéiert a se net einfach späichere kann.
| Vitaminnen | Effekt vun ze wéineg | Ze vill Effekt | Sources |
| B-1 (Thiamin) | Beriberi Wernicke-Korsakoff Syndrom | Mir wëssen et net, well de Kierper et am Pipi excretéiert. | Beräichert Getreide a Reis, Schweinefleesch, Forellen, schwaarz Bounen |
| B-2 (Riboflavin) | Hormonell Problemer, Hautkrankheeten, Schwellung vum Mond an Hals | Mir wëssen et net, well de Kierper et am Pipi excretéiert. | Rëndfleesch, Frühstücks Getreide, Haferflocken, Joghurt, Champignonen, Mandelen |
| B-3 (Niacin) | Pellagra, dorënner Haut Ännerungen, rout Zong, digestive an neurologësch Symptomer | Gesiicht Rötung, Brennen, Jucken, Kappwéi, Hautausschlag an Schwindel | Rëndfleesch Liewer, Poulet Broscht, brong Rais, beräichert Cerealien, peanuts. |
| B-5 (Pantothensäure) | Numbness a Verbrenne an den Hänn a Féiss, Middegkeet, Bauchschmerzen | Verdauungsproblemer bei héijen Dosen. | Kaffisdësch, Rëndfleesch Liewer, Shiitake Champignonen, Sonneblummen Somen |
| B-6 (pyridoxamin, pyridoxal) | Anämie, Jucken Hautausschlag, Hautverännerungen, geschwollen Zong | Nerve Schued, Verloscht vu Muskelkontrolle | Chickpeas, Rëndfleesch Liewer, Thuinfeschskaepp, Poulet Broscht, beräichert Cerealien, Gromperen |
| B-7 (Biotin) | Hoerverloscht, Hautausschlag ronderëm d'Aen an aner Kierperöffnungen, Konjunktivitis | Net kloer | Rëndfleesch Liewer, Ee, Saumon, Sonneblummen Some, séiss Gromper |
| B-9 (Folsäure, Folat) | Schwäch, Middegkeet, Schwieregkeeten ze konzentréieren, Häerz Palpitatiounen, kuerz Otem | Kann de Kriibsrisiko erhéijen | Rëndfleesch Liewer, Spinat, schwaarz-eyed Ierbsen, beräichert Cerealien, Spargelen |
| B-12 (Kobalamin) | Anämie, Middegkeet, Verstopfung, Gewiichtsverloscht, neurologesch Verännerungen | Keng negativ Auswierkunge gemellt | Clams, Rëndfleesch Liewer, beräichert Hef, Planz-baséiert Mëllech a Frühstück Cerealien, bestëmmte fatty Fësch. |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Scurvy, dorënner Middegkeet, Hautausschlag, entzündegt Zännfleesch, schlecht Woundheilung | Iwwelzegkeet, Diarrho, Bauchschmerzen | Zitrusfrüchte, Beeren, roude a grénge Paprika, Kiwi, Broccoli, gebakene Gromperen, befestegt Jusen. |
Fettlöslech Vitamine
De Kierper absorbéiert fettlöslech Vitamine duerch den Darm mat Fette (Lipiden). De Kierper kann se späicheren an eliminéiert se net séier. Leit, déi eng fettarm Ernährung verfollegen, kënnen net genuch vun dëse Vitamine absorbéieren. Wann et ze vill sinn, kënne Problemer entstoen.
| Vitaminnen | Effekt vun ze wéineg | Ze vill Effekt | Sources |
| Vitamin A (Retinoiden) | Nuetsblannheet | Drock op de Gehir, Iwwelzegkeet, Schwindel, Hautirritatiounen, Gelenk- a Schankenschmerzen, orange pigmentéiert Haut | Séiss Kartoffel, Rëndfleesch, Spinat an aner donkel Bliedergréng, Karotten, Wanter Squash |
| Vitamin D. | Schlecht Schankenbildung a fragil Schanken | Anorexie, Gewiichtsverloscht, Ännerungen am Häerzfrequenz, Schued am Herz-Kreislauf-System an Nieren | Sonnebelaaschtung an Diätquellen: Bacalhau, Fettfësch, Mëllechprodukter, befestegt Jusen |
| Vitamin E | Periphere Neuropathie, Retinopathie, reduzéiert Immunantwort | Kann d'Fäegkeet vum Blutt ze clotéieren reduzéieren | Weess Keim, Nëss, Somen, Sonneblummen a Saflor Ueleg, Spinat |
| Vitamin K | Blutungen a Blutungen a schwéiere Fäll | Keng Nebenwirkungen, awer et kann mat Bluttdünger an aner Medikamenter interagéieren. | Blat Geméis, Gréng, Soja, Edamame, Okra, Natto |
Multivitamine si verfügbar an de Geschäfter oder online ze kafen, awer d'Leit solle mat hirem Dokter schwätzen ier se Ergänzunge huelen, fir ze kontrolléieren ob se richteg fir si sinn.
antioxidants
Verschidde Nährstoffer handelen och als Antioxidantien. Dëst kënne Vitamine, Mineralstoffer, Proteinen oder aner Aarte vu Moleküle sinn. Si hëllefen dem Kierper gëfteg Substanzen ze eliminéieren, genannt fräi Radikaler oder reaktiv Sauerstoffaarten. Wann ze vill vun dëse Substanzen am Kierper bleiwen, kann Zellschued a Krankheet entstoen.
Léiert méi iwwer Antioxidantien hei.
Fannt hei eraus wéi eng Liewensmëttel gutt Quelle vun Antioxidantien sinn.
Diätetiker vs Ernährungsberoder
En registréierten Diätetiker Ernährungsberoder (RD oder RDN) studéiert Liewensmëttel, Ernährung an Diätetik. Fir en Diätetiker ze ginn, muss eng Persoun eng akkreditéiert Universitéit besichen, en approuvéierte Programm ofgeschloss hunn, e strenge Stage ofgeschloss hunn, e Lizenzprüfung passéieren, a 75 Stonnen oder méi Weiderbildung all 5 Joer ofgeschloss hunn. Diätetiker schaffen a privater an ëffentlecher Gesondheet, Ausbildung, Firmenwellness, Fuerschung an der Liewensmëttelindustrie.
En Ernährungsberoder Léieren Ernährung duerch Selbststudie oder formell Ausbildung, awer si qualifizéieren net fir d'RD oder RDN Bezeechnungen ze benotzen. Ernährungsspezialisten schaffen dacks an der Liewensmëttelindustrie wéi och an der Liewensmëttelwëssenschaft an der Technologie.
Resumé
Ernährung ass d'Studie vu Liewensmëttel a seng Effekter op de Kierper. D'Leit mussen eng variéiert Ernährung iessen fir eng breet Palette vun Nährstoffer ze kréien.
E puer Leit wielen eng spezifesch Ernährung ze verfollegen, an där se op bestëmmte Liewensmëttel konzentréieren an anerer vermeiden. Leit, déi dëst maachen, musse vläicht suergfälteg plangen fir sécherzestellen datt se all Vitamine kréien déi néideg sinn fir hir Gesondheet ze erhalen.
Eng Ernärung reich an pflanzleche Liewensmëttel an déi zousätzlech Déierefetter limitéiert, veraarbechte Liewensmëttel, an zousätzlech Zocker a Salz ass méi wahrscheinlech fir d'Gesondheet vun enger Persoun ze profitéieren.
Entdeckt déi verschidden Diäten hei:
- Planz-baséiert Ernährung
- Mëttelmier Diät
- DASH Diät
- Vegan Ernärung
- Raw Diät
- Paleo Diät
- Glutenfräi Diät
- Keto Diät
