Omega-3 Fettsäuren si wichteg Fette déi vill gesondheetlech Virdeeler ubidden.
Studien hu gewisen datt se d'Entzündung reduzéiere kënnen, d'Bluttriglyceriden erofsetzen, a souguer de Risiko vun Demenz reduzéieren (1, 2, 3).
Déi bekanntst Quelle vun Omega-3 Fettsäuren sinn Fësch Ueleg a Fett Fësch wéi Lachs, Forellen an Thuinfeschskaepp.
Dëst kann eng Erausfuerderung fir Veganer, Vegetarier, oder souguer déi, déi Fësch net gär hunn, fir hiren Omega-3 Fettsäurebedürfnisser ze erfëllen.
Vun den dräi Haaptarten vun Omega-3 Fettsäuren enthalen pflanzlech Liewensmëttel allgemeng nëmmen Alpha-Linolensäure (ALA).
ALA ass net sou aktiv am Kierper a muss an zwou aner Formen vun Omega-3 Fettsäuren ëmgewandelt ginn - Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA) - fir déiselwecht Gesondheetsvirdeeler z'erreechen (4).
Leider ass d'Fäegkeet vun Ärem Kierper fir ALA ze konvertéieren limitéiert. Nëmmen ongeféier 5% vun ALA gëtt an EPA ëmgewandelt, während manner wéi 0,5% an DHA ëmgewandelt gëtt (5).
Also, wann Dir kee Fësch Ueleg oder EPA oder DHA an Ärer Ernährung kritt, ass et wichteg eng gutt Quantitéit vun ALA-räiche Liewensmëttel ze iessen fir Är Omega-3 Bedierfnesser ze treffen.
Zousätzlech behalen Äert Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis am Kapp, well eng Diät niddereg an Omega-3 awer héich an Omega-6 kann d'Entzündung an Äert Risiko vu Krankheet erhéijen (6).
Hei sinn 7 vun de beschte pflanzleche Quelle vun Omega-3 Fettsäuren.
Inhaltsverzeechnes
1. Chia Some
Chia Somen si bekannt fir hir vill Gesondheetsvirdeeler, déi eng bedeitend Dosis Faser a Protein an all Portioun ubidden.
Si sinn och eng exzellente Quell vu Planz-baséiert ALA Omega-3 Fettsäuren.
Dank hiren Omega-3, Faser a Protein, Studien hu gewisen datt Chia Somen de Risiko vu chronesche Krankheeten reduzéieren wann se als Deel vun enger gesonder Ernährung verbraucht ginn.
Eng Studie huet festgestallt datt d'Konsuméiere vu Chia Somen, Nopal, Sojaprotein an Hafer d'Blutttriglyceriden, d'Glukosintoleranz an d'Entzündungsmarker reduzéiert huet (7).
Eng 2007 Déierstudie huet och festgestallt datt d'Verbrauch vun Chia Somen d'Blutttriglyceriden erofgeet an "gutt" Niveauen vum HDL Cholesterin an Omega-3s am Blutt erhéicht huet (8).
Eng Unze (28 Gramm) Chia Somen kënnen Är empfohlene deegleche Quantitéit vun Omega-3 Fettsäuren treffen an iwwerschreiden, fir insgesamt 4 mg (915).
D'recommandéiert alldeeglech Benotzung vun ALA fir Erwuessener iwwer 19 Joer ass 1 mg fir Fraen an 100 mg fir Männer (1).
Erhéije Är Chia Somenopnahm andeems Dir e nährstoffaarme Pudding opmaacht oder Chia Somen op Zaloten, Joghurt oder Smoothies sprëtzen.
Ground Chia Somen kënnen och als vegan Ee Ersatz benotzt ginn. Kombinéiert en Esslöffel (7 Gramm) mat 3 Esslöffel Waasser fir een Ee a Rezepter ze ersetzen.
Resumé: Eng Unze (28 Gramm) Chia Somen liwwert 4 mg ALA Omega-915 Fettsäuren, oder tëscht 3 an 307 Prozent vun der empfohlener deeglecher Notzung.
2. Bréissel Sprossen
Zousätzlech zu hirem héije Vitamin K, Vitamin C, a Fasergehalt sinn Bréissel Sprossen eng exzellent Quell vun Omega-3 Fettsäuren.
Well cruciferous Geméis wéi Bréissel Sprossen sou räich un Nährstoffer an Omega-3 Fettsäuren sinn, si si mat vill Gesondheetsvirdeeler verbonnen.
Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt de verstäerkten Konsum vu Kräizer Geméis mat engem 16% reduzéierten Risiko vun Häerzkrankheeten assoziéiert ass (11).
Eng hallef Taass (44 Gramm) vu roude Bréissel Sprossen enthält ongeféier 44 mg ALA (12).
Mëttlerweil enthalen gekachte Bréissel Sprossen dräimol sou vill, a liwwert 135 mg Omega-3 Fettsäuren an all hallef Taass (78 Gramm) (13).
Egal ob geréischtert, gedämpft, blanchéiert oder sautéed, Bréissel Sprossen sinn eng wonnerbar Begleedung fir all Iessen.
Resumé: All hallef Coupe (78 Gramm) Portioun vu gekachte Bréissel Sprossen enthält 135 mg ALA, bis zu 12% vun der recommandéierter deeglecher Notzung.
3. Algen Ueleg
Algen Ueleg, eng Zort Ueleg ofgeleet aus Algen, steet eraus als ee vun de wéinege vegan Quelle vu béid EPA an DHA (14).
E puer Studien hu souguer gewisen datt dëst Produkt mat Meeresfrüchte vergläichbar ass wat seng Ernärungsverfügbarkeet vun EPA an DHA ugeet.
Eng Studie verglach Algen Uelegkapsele mat gekachten Saumon a fonnt datt béid gutt toleréiert an gläichwäerteg wat d'Absorptioun ugeet (15).
Och wann d'Fuerschung limitéiert ass, weisen Déierestudien datt d'DHA an Algen Ueleg besonnesch gutt fir Är Gesondheet ass.
Tatsächlech huet eng rezent Déierstudie gewisen datt d'Ergänzung vu Mais mat enger Algenölverbindung DHA zu enger verbesserter Erënnerung gefouert huet (16).
Wéi och ëmmer, méi Studie si gebraucht fir d'Ausmooss vu senge Gesondheetsvirdeeler ze bestëmmen.
Am meeschte verbreet a mëller Gel Kapsel Form, Algen Ueleg Ergänzunge bidden normalerweis 400 bis 500 mg DHA an EPA kombinéiert. Am Allgemengen ass et recommandéiert 300 bis 900 mg DHA an EPA pro Dag kombinéiert ze kréien (17).
Algen Ueleg Ergänzunge sinn einfach an de meeschte Apdikten ze fannen. Liquid Formen kënnen och zu Gedrénks oder Smoothies bäigefüügt ginn fir eng Dosis vu gesonde Fette ze kréien.
Resumé: Ofhängeg vun der Ergänzung, liwwert Algenöl 400 bis 500 mg DHA an EPA, wat 44 bis 167 Prozent vun der empfohlener deeglecher Notzung ausmécht.
4. Hanf Somen
Zousätzlech zu Protein, Magnesium, Eisen an Zink, Hanf Somen sinn ongeféier 30% Ueleg a enthalen eng gutt Quantitéit vun Omega-3 (18, 19).
Déierestudien hu gewisen datt Omega-3s fonnt an Hanf Somen d'Häerzgesondheet profitéieren.
Si maachen dat andeems se Bluttgerinnung verhënneren an d'Häerz hëllefen sech no engem Häerzinfarkt ze recuperéieren (20, 21).
All Unze (28 Gramm) Hanf Somen enthält ongeféier 6 mg ALA (000).
Sprëtzen Hanf Somen iwwer Joghurt oder mëschen se an e Smoothie fir e bësse Crunch ze addéieren an den Omega-3 Inhalt vun Ärem Snack ze erhéijen.
Zousätzlech, Granola Baren mat hausgemaachten Hanf Somen kënnen en einfache Wee sinn fir Hanf Somen mat anere gesonden Zutaten wéi Leinsamen ze kombinéieren an se an extra Omega-3s ze packen.
Hanf Som Ueleg, kritt duerch Pressen Hanf Somen, kann och verbraucht ginn fir eng konzentréiert Dosis vun Omega-3 Fettsäuren ze bidden.
Resumé: Eng Unze (28 Gramm) Hanf Somen enthält 6 mg ALA Omega-000 Fettsäuren, oder 3 bis 375 Prozent vun der empfohlener deeglecher Notzung.
5. Walnüsse
Walnüsse si räich u gesonde Fette an ALA Omega-3 Fettsäuren. Tatsächlech enthalen Nëss ongeféier 65% Fett am Gewiicht (23).
Verschidden Déierstudien hu gewisen datt Walnüsse hëllefe kënnen d'Gehirergesondheet ze verbesseren wéinst hirem Omega-3 Inhalt.
Eng 2011 Déierstudie huet festgestallt datt d'Konsuméiere vun Nëss mat Verbesserungen am Léieren an Erënnerung assoziéiert ass (24).
Eng aner Déierstudie huet gewisen datt Nëss zu bedeitende Verbesserungen am Gedächtnis, Léieren, Motorentwécklung a Besuergnëss bei Mais mat der Alzheimer Krankheet gefouert hunn (25).
Eng eenzeg Portioun Nëss kann de Besoin vum ganzen Dag fir Omega-3 Fettsäuren erfëllen, mat enger Unze (28 Gramm) déi 2 mg (542) ubitt.
Füügt Nëss op Är hausgemaachte Granola oder Getreide, sprëtzen se op Joghurt, oder huelt just eng Handvoll fir Är ALA-Intake ze erhéijen.
Resumé: Eng Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 2 mg ALA Omega-542 Fettsäuren, oder 3-159% vun der empfohlener deeglecher Notzung.
6. Leinsamen
Flaxseeds sinn Ernärungskraaftwierker, déi eng gutt Quantitéit u Faser, Protein, Magnesium a Mangan an all Portioun ubidden.
Si sinn och eng exzellente Quell vun Omega-3.
Verschidde Studien hunn d'Häerzgesondheetsvirdeeler vu Leinsamen bewisen, haaptsächlech wéinst hirem Omega-3 Fettsäurengehalt.
Verschidde Studien hu gewisen datt Leinsamen a Leinsamenueleg Cholesterin reduzéieren (27, 28, 29).
Eng aner Studie huet gewisen datt Leinsamen hëllefe kéinten de Blutdrock wesentlech reduzéieren, besonnesch bei Leit mat Hypertonie (30).
Eng Unze (28 Gramm) Leinsamen enthält 6 mg ALA Omega-388 Fettsäuren, déi de recommandéierten deegleche Betrag (3) iwwerschreiden.
Flaxseeds sinn einfach an Är Ernährung z'integréieren a kënnen en Haaptbestanddeel am vegan Baken sinn.
Mix e Esslöffel (7 Gramm) Leinsamen Miel mat 2,5 Esslöffel Waasser fir als e prakteschen Ersatz fir en Ee a Bäckereien ze benotzen.
Mat engem mëllen awer liicht Nëssgeschmack mécht Leinsamen och eng ideal Ergänzung zu Getreide, Haferflocken, Zoppen an Zaloten.
Resumé: Eng Unze (28 Gramm) Leinsamen enthält 6 mg ALA Omega-388 Fettsäuren, oder 3 bis 400 Prozent vun der empfohlener deeglecher Notzung.
7. Perilla Ueleg
Dësen Ueleg, ofgeleet vu Perilla Somen, gëtt dacks an der koreanescher Kichen als Kondiment a Kachöl benotzt.
Zousätzlech zu engem versatile a schmackhafte Zutat ass et och eng gutt Quell vun Omega-3 Fettsäuren.
Eng Etude vun 20 eelere Participanten ersat Sojabohn Ueleg mat Perilla Ueleg a fonnt dass et verduebelt ALA Niveauen am Blutt. Op laang Siicht huet dëst och zu erhéicht Bluttniveauen vun EPA an DHA gefouert (32).
Perilla Ueleg ass ganz räich un Omega-3 Fettsäuren, mat ALA déi ongeféier 64% vun dësem Som Ueleg ausmécht (33).
All Esslöffel (14 Gramm) enthält bal 9 mg ALA Omega-000 Fettsäuren.
Fir seng gesondheetlech Virdeeler ze maximéieren, sollt Perilla Ueleg als Aromaverstärker oder Zalotdressing benotzt ginn anstatt als Kachueleg. Dëst ass well Ueleg héich an polyunsaturéierte Fettsäuren mat Hëtzt oxidéiere kënnen a schiedlech fräi Radikale bilden, déi zu Krankheet bäidroen (34).
Perilla Ueleg ass och a Kapselform verfügbar fir en einfachen a praktesche Wee fir Är Omega-3-Intake ze erhéijen.
Resumé: All Esslöffel (14 Gramm) Perilla Ueleg enthält 9 mg ALA Omega-000 Fettsäuren, oder 3 bis 563 Prozent vun der empfohlener deeglecher Quantitéit.
D 'Schlussweis
Omega-3 Fettsäuren maachen e wichtege Bestanddeel vun der Ernährung aus a si wesentlech fir Är Gesondheet.
Wann Dir keng Fësch iesst aus Diätgrënn oder perséinlech Virléiften, kënnt Dir nach ëmmer d'Virdeeler vun Omega-3 Fettsäuren an Ärer Ernährung genéissen.
Andeems Dir e puer Omega-3-räich Liewensmëttel an Ärer Ernährung integréiert oder fir e pflanzenbaséierten Ergänzung entscheet, ass et méiglech Är Bedierfnesser ze treffen, ouni Meeresfrüchte.
