D'Atkins Diät: Alles wat Dir Wësse musst

D'Atkins Diät ass eng Low-Carb Diät allgemeng recommandéiert fir Gewiichtsverloscht.

Verdeedeger vun dëser Ernährung behaapten datt Dir Gewiicht verléiere kënnt andeems Dir esou vill Protein a Fett iesst wéi Dir wëllt, soulaang Dir Liewensmëttel vermeit mat héijer Kuelenhydrater.

An de leschten 12 Joer hu méi wéi 20 Studien gewisen datt Low-Carb Diäten, ouni de Besoin fir Kalorie zielen, effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn a kënnen zu enger Rei vu Gesondheetsverbesserungen féieren.

D'Atkins Diät gouf ursprénglech vum Dokter Dr Robert C. Atkins gefördert, deen 1972 e Bestsellerbuch doriwwer geschriwwen huet.

Zënterhier ass d'Atkins Diät weltwäit populär ginn a vill méi Bicher si scho geschriwwen.

Ursprénglech gouf d'Diät als ongesond an demoniséiert vun de Mainstream Gesondheetsautoritéiten ugesinn, virun allem wéinst sengem héije gesättigte Fettgehalt. Wéi och ëmmer, nei Studien suggeréieren datt gesättegt Fette harmlos sinn (1, 2).

Zënterhier ass d'Diät extensiv studéiert an huet zu méi Gewiichtsverloscht a méi Verbesserungen am Bluttzocker, "gutt" HDL Cholesterin, Triglyceriden an aner Gesondheetsmarker gefouert wéi Diäten mat wéineg Fett (3, 4).

Och wann et héich u Fett ass, erhéicht et am Duerchschnëtt net "schlecht" LDL Cholesterin, obwuel dëst an enger Ënnergrupp vun Individuen geschitt (5).

Den Haaptgrond firwat Low-Carb Diäten sou effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn, ass datt d'Reduktioun vu Kuelenhydrater an d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr zu engem Appetitverloscht féiert, sou datt Dir manner Kalorien iessen ouni doriwwer ze denken (6, 7).

Dir kënnt méi iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vun Low-Carb Diäten an dësem Artikel léieren.

D'Atkins Diät ass e 4-Phase Plang

D'Atkins Diät ass a 4 verschidde Phasen opgedeelt:

• Phase 1 (Induktioun): Manner wéi 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag fir 2 Wochen. Eet Geméis, déi héich u Kuelenhydrater sinn wéi Blatgréng an héich u Protein a Protein. Dëst kickstarts Gewiichtsverloscht.
• Phase 2 (Balance): Lues a lues méi Nëss, Low-Carb Geméis, a kleng Quantitéiten Uebst an Är Ernährung.
• Phase 3 (Fokus): Wann Dir ganz no bei Ärem Zilgewiicht sidd, füügt méi Kuelenhydrater op Är Ernährung bis d'Gewiichtsverloscht verlangsamt.
• Phase 4 (Entretien): Hei kënnt Dir esou vill gesond Kuelenhydrater iessen wéi Äre Kierper toleréiere kann ouni Gewiicht ze kréien.

Wéi och ëmmer, dës Phasen sinn e bësse komplizéiert a kënnen net néideg sinn. Dir sollt fäeg sinn Gewiicht ze verléieren an et ze halen soulaang Dir un den Iesseplang hei drënner bleift.

E puer Leit wielen d'Induktiounsphase ze iwwersprangen a vill Geméis an Uebst vun Ufank un. Dës Approche kann och ganz effektiv sinn.

Anerer léiwer onbestëmmt an der Induktiounsphase ze bleiwen. Dëst ass och bekannt als eng ganz Low-Carb (keto) ketogene Ernährung.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Dir sollt dës Liewensmëttel op der Atkins Diät vermeiden:

• Zocker: Softdrinks, Uebstjusen, Kuchen, Séissegkeeten, Glace, asw.
• Cerealien: Weess, Spelt, Roggen, Gerste, Reis.
• Geméis Ueleg: Soja Ueleg, Mais Ueleg, Kotteng Ueleg, Canola Ueleg an e puer anerer.
• Transfetter: Normalerweis a veraarbechte Liewensmëttel mat dem Wuert "hydrogenéiert" op der Zutatenlëscht fonnt.
• "Diät" a "Fettarm" Liewensmëttel: Dës sinn normalerweis ganz héich an Zocker.
• High-Carb Geméis: Karotten, Rüben, etc. (nëmmen Induktioun).
• Uebst reich an Kuelenhydrater: Bananen, Äppel, Orangen, Biren, Drauwe (nëmmen Induktioun).
• Stärke: Gromperen, séiss Gromperen (nëmmen Induktioun).
• Legumes Lënsen, Bounen, Kichelcher, asw. (nëmmen Induktioun).

Iessen ze iessen

Dir sollt Är Ernährung op dës gesond Liewensmëttel baséieren.

• Fleesch: Rëndfleesch, Schwäin, Lämmche, Poulet, Speck an anerer.
• Ueleg Fësch a Meeresfrüchte: Saumon, Forellen, Sardinen, asw.
• Eier: Déi gesondsten Eeër si mat Omega-3 beräichert oder gedréchent.
• Low Carb Geméis: Kale, Spinat, Broccoli, Spargelen a méi.
• Vollfett Mëllechprodukter: Botter, Kéis, Crème, Vollfett Joghurt.
• Nëss a Somen: Mandelen, Macadamia Nëss, Walnüsse, Sonneblummen, asw.
• Gesond Fette: Extra virgin Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocados an Avocado Ueleg.

Wann Dir Är Iessen op eng fetteg Proteinquell mat Geméis oder Nëss a gesonde Fette baséiert, verléiert Dir Gewiicht. Et ass sou einfach.

Gedrénks

Hei sinn e puer Gedrénks, déi op der Atkins Diät akzeptabel sinn.

• Waasser: Wéi ëmmer sollt Waasser Äre Choix drénken.
• Kaffi: Vill Studie weisen datt Kaffi reich an Antioxidantien a gesond ass.
• Gréngen Téi: E ganz gesonde Getränk.

Alkohol ass och gutt a klenge Quantitéiten. Bleift op dréchene Wäiner ouni Zousatz Zucker a vermeit High-Carb Gedrénks wéi Béier.

Vläicht iessen

Et gi vill lecker Liewensmëttel déi Dir op der Atkins Diät iesse kënnt.

Dëst beinhalt Liewensmëttel wéi Speck, schwéier Crème, Kéis, an donkel Schockela.

Vill vun dësen ginn allgemeng als Dünger ugesinn wéinst hirem héije Fett- a Kaloriegehalt.

Wéi och ëmmer, wann Dir eng Low-Carb Diät befollegt, erhéicht Äre Kierper seng Notzung vu Fett als Energiequell an ënnerdréckt Ären Appetit, reduzéiert de Risiko fir ze iessen a Gewiicht ze gewannen.

Wann Dir méi wëllt léieren, kuckt dësen Artikel iwwer 6 Indulgent Low-Carb Foods.

Wann d'Induktioun fäerdeg ass, kënnt Dir lues a lues méi gesond Kuelenhydrater derbäi

Trotz deem wat Dir vläicht héieren hutt, ass d'Atkins Diät zimlech flexibel.

Nëmme während der zwou Wochen Induktiounsphase sollt Dir Är Kuelenhydrater ofhuelen.

Wann d'Induktioun fäerdeg ass, kënnt Dir lues a lues méi gesond Kuelenhydrater addéieren, wéi Geméis, Uebst, Beeren, Gromperen, Hülsenfrüchte a méi gesonde Kären, wéi Haferkorn a Reis.

Wéi och ëmmer, et ass méiglech datt Dir während Ärem Liewen mëttelméisseg Low-Carb bleift, och wann Dir Är Gewiichtsverloschtziler erreecht.

Wann Dir zréck an déi selwecht al Liewensmëttel an de selwechte Quantitéiten wéi virdrun iessen, wäert Dir Gewiicht gewannen. Dëst gëllt fir all Diät fir Gewiichtsverloscht.

Wat iwwer Vegetarier?

Et ass méiglech d'Atkins Diät als Vegetarier ze maachen (a souguer vegan), awer schwéier.

Dir kënnt Soja Liewensmëttel fir Protein benotzen a vill Nëss a Somen iessen. Olivenueleg a Kokosnossueleg sinn exzellent Quelle vu pflanzleche Fette.

Lacto-ovo Vegetarier kënnen och Eeër, Kéis, Botter, schwéier Crème an aner fettarme Mëllechprodukter iessen.

E Beispill vun engem Atkins Menü fir eng Woch

Dëst ass e Probe Menü fir eng Woch vun der Atkins Diät.

Et ass gëeegent fir d'Induktiounsphase, awer Dir sollt méi héich-Carb Geméis an e puer Uebst addéieren wéi Dir an déi aner Phasen fortgeet.

Méindeg

• Frühstück: Eeër a Geméis frittéiert a Kokosnossueleg.
• Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg an eng Handvoll Nëss.
• Dinner: Steak a Geméis.

Dënschdeg

• Frühstück: Speck an Eeër.
• Mëttegiessen: Iwwerreschter Poulet a Geméis vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Cheeseburger ouni Brout, mat Geméis a Botter.

Mëttwoch

• Frühstück: Geméis Omelette, frittéiert am Botter.
• Mëttegiessen: Shrimp Zalot mat Olivenueleg.
• Dinner: Rëndfleesch réieren mat Geméis.

Donneschdeg

• Frühstück: Eeër a Geméis frittéiert a Kokosnossueleg.
• Mëttegiessen: D'Iwwerreschter vum Iessen d'Nuecht virdrun.
• Dinner: Saumon mat Botter a Geméis.

Freideg

• Frühstück: Speck an Eeër.
• Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg an eng Handvoll Nëss.
• Dinner: Fleeschbäll mat Geméis.

samedi

• Frühstück: Omelette mat verschiddene Geméis, frittéiert a Botter.
• Mëttegiessen: Rescht Fleeschbäll vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Schwäin Koteletten mat Geméis.

Dimanche

• Frühstück: Speck an Eeër.
• Mëttegiessen: Iwwerreschter Schwäin Koteletten vun der Nuecht virdrun.
• Dinner: Gegrillte Pouletflügel, mat e bësse Salsa a Geméis.

Gitt sécher datt Dir eng Vielfalt vu Geméis an Ärer Ernährung enthält.

Fir e puer Beispiller vu gesonden an zefriddestellende Low-Carb Iessen, kuckt dësen Artikel mam Titel 7 Healthy Low-Carb Meals in Under 10 Minutes.

Gesond Low-Carb Snacks

Déi meescht Leit fille datt hiren Appetit op der Atkins Diät erofgeet.

Si tendéieren méi wéi zefridden mat 3 Iessen den Dag (heiansdo nëmmen 2).

Wéi och ëmmer, wann Dir hongereg sidd tëscht Iessen, hei sinn e puer gesond Snacks:

• Iwwerreschter.
• En hart gekachten Ee oder zwee.
• E Stéck Kéis.
• E Stéck Fleesch.
• Eng Handvoll Nëss.
• E bësse griichesche Joghurt.
• Beeren a Schlagsahn.
• Kleng Karotten (opgepasst während der Induktioun).
• Uebst (no Induktioun).

Wéi verfollegen d'Atkins Diät beim Iessen

Tatsächlech ass et ganz einfach d'Atkins Diät an de meeschte Restauranten ze verfollegen.

1. Kritt extra Geméis amplaz Brout, Gromperen oder Reis.
2. Bestellt en Iessen mat fettem Fleesch oder fettem Fësch.
3. Gitt extra Sauce, Botter oder Olivenueleg mat Ärem Iessen.

Eng einfach Atkins Diät Shopping Lëscht

Et ass eng gutt Regel fir um Perimeter vum Geschäft ze shoppen. Dëst ass normalerweis wou ganz Liewensmëttel fonnt ginn.

Bio iessen ass net néideg, awer wielt ëmmer fir déi mannst veraarbecht Optioun, déi Äre Budget passt.

• Fleesch: Rëndfleesch, Poulet, Lamm, Schwäin, Speck.
• Ueleg Fësch: Saumon, Forellen, etc.
• Garnelen a Muschelen.
• Eeër.
• Mëllechmann: Griichesch Joghurt, schwéier Crème, Botter, Kéis.
• Geméis: Spinat, Kale, Salat, Tomaten, Broccoli, Choufleur, Spargelen, Zwiebelen, asw.
• Beeren: Blueberries, Erdbeeren, etc.
• Nëss: Mandelen, Macadamienëss, Walnüsse, Haselnëss, asw.
• Somen: Sonneblummenkären, Kürbiskerne, asw.
• Uebst: Äppel, Biren, Orangen.
• Kokosnoss Ueleg.
• Olivebierg.
• Extra virgin Olivenueleg.
• Däischtere Schockela.
• Affekote.
• Gewierzer: Mier Salz, Peffer, Kurkuma, Zimt, Knuewel, Petersilie, asw.

Et ass héich recommandéiert Är Pantry vun all ongesonde Liewensmëttel an Zutaten ze läschen. Dëst beinhalt d'Glace, Soda, Frühstückskären, Brout, Uebstjusen a Baken Zutaten wéi Zocker a Weessmiel.

D 'Schlussweis

Wann Dir eescht iwwer d'Atkins Ernährung sidd, betruecht Iech ee vun den Atkins Bicher ze kafen oder ze léinen a fänkt just sou séier wéi méiglech un.

Dat gesot, den detailléierte Guide an dësem Artikel sollt alles hunn wat Dir braucht fir Erfolleg ze hunn. Fir eng printbar Versioun ze kreéieren, klickt hei.

Fir Rezept Iddien, kuckt dësen Artikel iwwer 101 gesond Low-Carb Rezepter déi erstaunlech schmaachen

Um Enn vum Dag ass d'Atkins Diät eng gesond an effektiv Manéier fir Gewiicht ze verléieren. Dir wäert net enttäuscht ginn.