Nëss sinn extrem gesond an e perfekte Snack wann Dir ënnerwee sidd.
Si si voll mat gesonde Fette, Faser a Proteinen a sinn eng grouss Quell vu ville wichtegen Nährstoffer an Antioxidantien.
Zousätzlech hunn Studien gewisen datt d'Konsuméiere vun Nëss verschidde gesondheetlech Virdeeler huet, dorënner Cholesterin, Blutdrock a Bluttzocker (1, 2, 3, 4).
Wéi och ëmmer, e puer Leit froe sech ob d'Nëssbraten hiren Ernärungsgehalt beaflossen.
Dësen Artikel vergläicht réi Nëss a geréischten Nëss a kuckt detailléiert op wéi eng Varietéit méi gesond ass.
Inhaltsverzeechnes
Firwat ginn Nëss geréischtert?
Nëss ginn normalerweis geréischtert fir hire Geschmaach, Aroma a knaschtege Textur ze verbesseren (5).
Braten ass definéiert als Kachen mat dréchener Hëtzt, déi d'Liewensmëttel gläichméisseg op alle Säiten kacht. Déi meescht Nëss ginn ouni hir Schuel geréischtert, mat Ausnam vu Pistazien, déi dacks an hirer Schuel geréischtert ginn.
Während dëser Zäit sinn déi réi Nëss net geréischtert ginn.
Braten Methoden ginn heiansdo benotzt fir Nëssschuelen vun hire Kären ze trennen. Dëst ass eng üblech Method fir Cashews ze schéissen an de Grond firwat se bal ni rau verkaaft ginn (6).
Et ginn zwou Haaptarten vu Braten:
- Dréchent Braten: Braten ouni Ueleg. Nëss kënnen am Ofen oder an enger Bratpfanne trocken geréischtert ginn.
- Uelegbraten: Roast am Ueleg. Nëss kënnen och an Ueleg am Ofen oder an enger Pan geréischtert ginn.
Zousätzlech zu dësen zwou Methoden kënnen Nëss an der Mikrowelle geréischtert ginn.
Dir kënnt Réischteren Nëss oder Är eege kafen.
Resumé: Nëss ginn normalerweis geréischtert fir hir Textur a Geschmaach ze verbesseren. Si kënne mat oder ouni Ueleg geréischtert ginn.
Béid hunn ähnlechen Nährstoffgehalt
Réischteren Nëss verännert hir Struktur a chemesch Zesummesetzung.
Speziell ännert et d'Faarf a reduzéiert hire Feuchtigkeitgehalt, wat zu hirer knusprech Textur resultéiert (5, 7).
Raw Nëss a Réischteren Nëss hunn ganz ähnlech Quantitéiten u Fett, Kuelenhydrater a Protein. Och wann geréischten Nëss e bësse méi Fett a Kalorien pro Gramm hunn, ass den Ënnerscheed minimal.
Eng Unze (28 Gramm) vu roude Mandelen enthält 161 Kalorien a 14 Gramm Fett, während déiselwecht Quantitéit vu trocken geréischten Mandelen 167 Kalorien a 15 Gramm Fett enthält (8, 9).
Ähnlech, 1 Unze (28 Gramm) vu roude Pekanne enthält 193 Kalorien an 20 Gramm Fett, awer déiselwecht Quantitéit vu trocken geréischten Pecane enthält 199 Kalorien an 21 Gramm Fett (10, 11).
Beim Réischteren verléieren d'Nëss e bësse Feuchtigkeit. Dofir weegt eng geréischten Nëss manner wéi eng Matière Nëss. Dëst erkläert firwat de Fettgehalt pro Unze liicht méi héich ass a geréischten Nëss (12).
E puer Studien hu festgestallt datt d'Réischteren Nëss den Gesamtfettgehalt net ännert. Wéi och ëmmer, déi polyunsaturéiert Fette a geréischten Nëss ginn méi ufälleg fir Oxidatioun, well d'Struktur vun der Nëss ännert (7, 13, 14).
Mëttlerweil sinn d'Protein- a Kohlenhydratgehalt vu roude Nëss a geréischten Nëss ganz ähnlech. Trotzdem kënne geréischten Nëss liicht méi héich oder méi niddereg sinn an dëse Makronährstoffer, ofhängeg vun der Aart vun der Nëss (15).
Am Géigesaz zu der populärer Iwwerzeegung sinn Ueleggeréischten Nëss nëmme liicht méi héich a Fett a Kalorien wéi dréchen geréischtert Nëss. Dëst ass well d'Nëss natierlech héich an Fett sinn a kënnen net vill méi mat der dobäi Fett absorbéieren (16, 17).
Resumé: Raw, dréchen geréischtert an geölte Nëss enthalen all ganz ähnlech Quantitéiten u Kalorien, Fett, Kuelenhydrater a Protein.
Roasting kéint déi gesond Fette an Nëss schueden
Nëss si reich an monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fettsäuren. Dës gesond Fette hunn d'Fäegkeet Blutt Cholesterin ze senken a kënne géint Häerzkrankheeten schützen (18).
Héich Temperaturen a laang Kachzäiten hunn de gréissten Impakt
Wann polyunsaturéiert Fette un Hëtzt ausgesat sinn, wéi zum Beispill beim Braten, si si méi wahrscheinlech beschiedegt oder oxidéiert.
Dëst kann zu der Bildung vu schiedleche fräi Radikale féieren, déi Är Zellen beschiedegen.
Oxidéiert Fett, oder ranzegt Fett, ass verantwortlech fir den onsympathesche Goût an de Geroch vun e puer Nëss.
Glécklecherweis kënnt Dir d'Bildung vun dëse fräi Radikale reduzéieren andeems Dir de Bratprozess kontrolléiert.
De Schlëssel ass d'Temperatur an d'Kachzäit ze regelen. Studien hu gewisen datt wann Nëss bei enger niddereger bis mëttlerer Temperatur geréischtert ginn, hir Fett manner wahrscheinlech zerbriechen.
Eng Etude huet gewisen datt wat méi héich d'Brattemperatur an déi méi laang d'Bratzäit ass, wat méi wahrscheinlech d'Nëss eng Substanz enthalen déi d'Oxidatioun ugeet. D'Wahrscheinlechkeet vun der Oxidatioun hänkt och vun der Aart vun der Mutter of (13).
Zum Beispill, wann d'Nëss ënner extremen Bedéngungen bei 180 ° C (356 ° F) fir 20 Minutten geréischtert goufen, ass d'Substanz déi d'Oxidatioun uginn huet 17-fach eropgaang am Verglach mat roude Nëss (13).
Am Verglach ass d'Substanz, déi d'Oxidatioun uginn huet, nëmmen 1,8 Mol fir Haselnëss an 2,5 Mol fir Pistache erhéicht (13).
Dëst ass wéinst der héijer Quantitéit u polyunsaturéierte Fette an Nëss. Et mécht 72% vun hirem Gesamtfettgehalt aus, den héchste Fettgehalt vun all Nëss (19).
An der selwechter Studie, wann d'Nëss bei enger mëttlerer Temperatur (120-160 ° C) geréischtert goufen, war d'Ausmooss vun der Oxidatioun vill méi niddereg (13).
Oxidatioun kann während Lagerung optrieden
Déi polyunsaturéiert Fette an Nëss sinn och méi vulnérabel fir Oxidatioun wärend der Lagerung.
Dëst ass well d'Struktur vun den Nëss ännert wann se geréischtert ginn, wat et erlaabt datt d'Fett méi liicht a Kontakt mat Sauerstoff kënnt an oxidéiert gëtt (7).
Dëst reduzéiert d'Liewensdauer vun den Nëss. Dofir musse geréischten Nëss fir eng méi kuerz Zäit gespäichert ginn wéi réi Nëss.
Zousätzlech weisen e puer Studien datt Transfetter nom Réischteren geformt ginn, awer d'Quantitéit ass vernoléisseg (20, 21).
Resumé: Roasting kann déi gesond polyunsaturéiert Fette bei Nëss beschiedegen, awer Dir kënnt hëllefen, dëse Schued ze minimiséieren andeems Dir bei niddregen Temperaturen braten. Zousätzlech reduzéiert d'Nëssbraten hir Liewensdauer.
E puer Nährstoffer gi während der Braten verluer
Nëss sinn eng exzellent Quell vun Nährstoffer, dorënner Vitamin E, Magnesium a Phosphor. Si sinn och mat Antioxidantien gelueden.
E puer vun dësen Nährstoffer sinn Hëtztempfindlech a kënne während dem Bratenprozess verluer ginn.
Zum Beispill gi verschidden Aarte vun Antioxidantien während der Braten ofgebrach. Antioxidantien si wichteg fir Är Gesondheet, well se hëllefe fir Är Zellen vu Schued ze schützen, déi vu fräie Radikale verursaacht ginn (13).
Trotzdem ass d'Erhéijung vun der Brattemperatur an d'Zäit gewisen datt d'Antioxidantaktivitéit reduzéiert gëtt, awer nëmmen zu engem gewësse Mooss.
An enger Studie sinn d'Antioxidantniveauen a verschiddene Nëss konsequent erofgaang vum Ufank vum Braten bei 150 ° C (302 ° F) bis 30 Minutte méi spéit (22).
Interessanterweis ass d'Antioxidantaktivitéit no 60 Minutten eropgaang. Tatsächlech gi Verbindunge mat antioxidant Aktivitéit während enger chemescher Reaktioun geformt wann Nëss geréischtert ginn (13, 22).
Zousätzlech ginn net all Antioxidantien duerch Braten beschiedegt. Eng Etude huet festgestallt datt d'Réischteren keen Impakt op d'Quantitéiten vun den Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin an Pistazien an Haselnëss haten (23).
Studien weisen och datt Vitamin E, Thiamin a Carotenoide beim Réischteren verluer sinn. Wéi och ëmmer, d'Ausmooss vum Verloscht hänkt wierklech vun der Aart vun der Mutter an der Toasttemperatur (13, 21, 23) of.
Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt d'Braten vun Mandelen a Walnüsse méi Vitaminverloscht hunn wéi d'Haselnëss braten, während de Prozess vu Pistachebraten praktesch kee Vitaminverloscht verursaacht huet.
Vitaminverloscht erhéicht wéi d'Brattemperatur eropgeet (23).
D'Niveaue vun Alpha-Tocopherol, déi aktivst Form vu Vitamin E, schéngen och während der Braten ze beaflossen. Nom Réischteren fir 25 Minutte bei 140 ° C (284 ° F) sinn d'Niveauen ëm 20% an Mandelen an 16% an Haselnëss erofgaang, am Verglach mat roude Nëss (23).
Wat méi héich d'Brattemperatur ass, wat méi Alpha-Tocopherol verluer ass. No 15 Minutte Braten bei 160-170°C (320-340°F), goufen d'Niveauen ëm 54% fir Mandelen an 20% fir Haselnëss reduzéiert, am Verglach mat réi Nëss (23).
D'Thiamin-Niveaue sinn och während der Braten erofgaang an, wéi Alpha-Tocopherol, si si bei méi héijen Temperaturen weider erofgaang. Riboflavin Niveauen waren net beaflosst (23).
Insgesamt reagéiert all Zort vun Nëss an all Nährstoff anescht op d'Braten, ofhängeg vun der Aart vun der Nëss an der Bratbedingunge.
Och wann e puer Vitamine beim Réischteren verluer sinn, erënnert datt d'Nëss net déi primär Quell vun dëse Vitamine sinn. Eng Ausnam ass Mandelen, déi reich an Vitamin E (8) sinn.
Resumé: E puer Antioxidantien a Vitamine gi während der Braten verluer. D'Ausmooss vum Verloscht hänkt vun der Temperatur an der Dauer vum Braten of. Et ënnerscheet sech och tëscht der Aart vun Nëss.
Réischteren Nëss kënne schiedlech Chemikalien bilden
De räiche Goût, d'Faarf an den Aroma vu geréischten Nëss si wéinst Verbindungen, déi an enger chemescher Reaktioun geformt ginn, genannt Maillard Reaktioun.
Et ass eng Reaktioun tëscht der Aminosaier Asparagin an dem natierlechen Zocker an Nëss. Dëst geschitt wann se iwwer 120 ° C (248 ° F) erhëtzt ginn a geréischten Nëss hir brong Faarf (24) ginn.
Acrylamid
D'Maillard Reaktioun kann och verantwortlech sinn fir d'Bildung vun der schiedlecher Substanz Acrylamid.
Dës Substanz ass bekannt fir Kriibs bei Déieren ze verursaachen wann se a ganz héijen Dosen verbraucht ginn. Et kann potenziell karzinogen Effekter bei Mënschen hunn, awer d'Beweiser si knapp (25, 26).
D'Brouttemperatur huet e méi groussen Impakt op d'Acrylamidbildung wéi d'Broutzäit (27).
Mandelen sinn am meeschte ufälleg fir d'Bildung vun Acrylamid, well se héich Quantitéiten vun der Aminosaier Asparagin enthalen.
Acrylamid fänkt un an Mandelen ze bilden wann se iwwer 130 ° C (266 ° F) erhëtzt ginn. D'Acrylamidbildung gëtt besonnesch héich bei Temperaturen iwwer 285 ° F (146 ° C).
D'Resultater vun enger Studie weisen datt d'Acrylamidniveauen erheblech eropgaange sinn, wann d'Mandelen fir 25 Minutten bei Temperaturen tëscht 139 an 162 ° C (282-323 ° F) geréischtert goufen (13).
Verschidde Nëss produzéieren verschidden Niveauen vun Acrylamiden beim Toasten
Déiselwecht Studie huet gewisen datt aner Nëss manner Acrylamidniveauen hunn wann se geréischtert sinn.
D'Konzentratioune vun dëser Verbindung hu bal an de Pistazien verduebelt wann se bei der selwechter Temperatur wéi Mandelen geréischtert goufen, a kee Acrylamid gouf a geréischten Macadamienëssen, Walnüsse oder Haselnëss festgestallt (13).
Et ass wichteg ze bemierken datt obwuel Dir un Acrylamid an Mandelen ausgesat sidd, wéi och aner Liewensmëttel, dës Quantitéiten vill méi niddereg sinn wéi déi, déi als schiedlech ugesi ginn (26, 30).
Wéi och ëmmer, wann Dir d'Belaaschtung fir Acrylamid aus Mandelen wëllt minimiséieren, gitt sécher datt se bei enger relativ niddreger Temperatur vu ronn 130 ° C (265 ° F) braten.
Resumé: Eng schiedlech Substanz genannt Acrylamid kann an Mandelen bilden wann se bei héijen Temperaturen geréischtert ginn. Wéi och ëmmer, d'Quantitéit un Acrylamid déi dëst produzéiere kann ass wahrscheinlech net schiedlech.
Raw Nëss kéinte schiedlech Bakterien a Pilze enthalen
Potenziell schiedlech Bakterien, wéi z Salmonella et E. coli, kéint an réi Nëss präsent sinn.
Dëst ass well Nëss heiansdo ewechgehäit ginn oder op de Buedem gefall sinn während der Ernte. Wann de Buedem mat Bakterien kontaminéiert ass, kommen d'Nëss einfach mat de Bakterien a Kontakt.
Kontaminéiert Waasser kann och schiedlech Bakterien aféieren, entweder während der Ernte oder no der Ernte.
An Wierklechkeet sinn Salmonella ass an Nëss festgestallt ginn, dorënner Mandelen, Macadamia Nëss, Walnüsse a Pistazien (31, 32, 33).
Eng Etude huet festgestallt datt bal 1% vun de Proben vu verschiddene Nëss enthalen Salmonella, mat der héchster Kontaminatiounsquote bei Macadamienëssen an dem niddregsten an Haselnëss. Et ass net a Pecane festgestallt ginn.
Allerdéngs ass de Montant vun Salmonella entdeckt war niddereg, sou datt et keng Krankheet bei gesonde Leit verursaache konnt (31).
Och wann Ausbrieche wéinst kontaminéierte Nëss rar sinn, si si ganz eescht.
An den USA ass de Konsum vu roude Mandelen verbonne mat engem Salmonella Epidemie, während de Konsum vun Haselnëss an der Schuel mat enger Epidemie vun assoziéiert gouf E. coli (34, 35).
Mam Zil ze reduzéieren SalmonellaAn den USA mussen all Mandelen pasteuriséiert ginn (36).
Wärend geréischten Nëss d'Zuel vu Bakterien op hinnen reduzéieren, Salmonella gouf an enger Probe vu geréischten Pistazien während enger Studie festgestallt. Aner Etude fonnt nee Salmonella ou E. coli an geréischtertem Nëss (37, 38).
Zousätzlech kënnen Nëss den gëftege Karzinogen Aflatoxin enthalen, produzéiert vu Pilze, déi heiansdo Nëss a Käre kontaminéieren.
Et gouf a réi a geréischten Nëss festgestallt, dorënner Pistazien a Walnüsse. Aflatoxin ass ganz Hëtztbeständeg a konnt de Réischterprozess iwwerliewen (39, 40).
De beschte Wee fir Aflatoxinkontaminatioun ze vermeiden ass d'Fiichtegkeet an d'Temperatur während der Trocknung a Lagerung ze kontrolléieren, anstatt ze braten (40).
Resumé: Raw Nëss kënne schiedlech Bakterien enthalen, wéi z Salmonella. Aflatoxin kann och an Nëss fonnt ginn. Richteg Handhabung a Lagerung ass de beschte Wee fir Kontaminatioun ze vermeiden.
Wéi eng Zort sollt Dir iessen
Déi kuerz Äntwert ass souwuel.
Raw Nëss si ganz gesond, awer si kënne schiedlech Bakterien enthalen. Wéi och ëmmer, och wa se et maachen, ass et onwahrscheinlech fir Krankheet ze verursaachen.
Réischteren Nëss, op der anerer Säit, kënne manner Antioxidantien a Vitamine enthalen. E puer vun hire gesonde Fette kënnen och beschiedegt ginn an Acrylamid ka bilden, awer net a schiedleche Quantitéiten.
Schlussendlech kënnen d'Brattemperatur an d'Dauer e groussen Impakt hunn.
Wann Nëss bei enger niddereger bis mëttlerer Temperatur vu ronn 140 ° C (284 ° F) fir ongeféier 15 Minutten geréischtert ginn, gëtt Vitaminverloscht miniméiert, gesond Fette ginn net beschiedegt, an Acrylamid ass manner ufälleg fir ze trainéieren.
Wann Dir geréischten Nëss iessen wëllt, erënnert datt e puer geréischten Nëss, déi an de Geschäfter verkaaft ginn, mat Salz gewürzt sinn an e puer souguer mat Zocker beschichtet sinn.
Amplaz geréischten Nëss ze kafen, kaaft se réi a braten se selwer, am léifsten am Ofen. Sou kënnt Dir d'Temperatur besser kontrolléieren a méi grouss Quantitéiten un Nëss gläichzäiteg braten.
Zousätzlech ass d'Réischteren bei niddregen Temperaturen tëscht 120 an 140 ° C (souguer 120 an 140 ° C) - a souguer bei mëttleren Temperaturen tëscht 140 an 160 ° C (284 an 320 ° F) gewisen) - gouf fonnt meescht textured Goût (13).
Wann Dir de Goût wëllt verbesseren andeems Dir Nëss am Ueleg toastéiert, bedenkt datt e puer Ueleger net gëeegent sinn fir ze braten. Roast se an Ueleg a wielt en hëtzestabile Ueleg, wéi Kokosnossueleg.
Resumé: Souwuel réi a geréischten Nëss si gesond. Et ass am beschten fir se selwer bei enger Temperatur vu ronn 284 ° F (140 ° C) fir ongeféier 15 Minutten ze braten.
D 'Schlussweis
Béid réi Nëss a geréischten Nëss si gutt fir d'Gesondheet a bidden gesondheetlech Virdeeler.
Béid Varietéiten enthalen ähnlech Quantitéiten u Kalorien, Protein, Kuelenhydrater a Faser.
Wéi och ëmmer, Nëssbraten kënnen hir gesond Fette beschiedegen, hiren Nährstoffgehalt reduzéieren an zu der Bildung vun enger schiedlecher Substanz genannt Acrylamid féieren.
Op der anerer Säit, réi Nëss si méi wahrscheinlech wéi geréischten Nëss schiedlech Bakterien wéi Salmonella.
Dat gesot, dës Risiken sinn niddereg.
Wichteg ass datt d'Art a Weis wéi d'Nëss geréischtert ginn e groussen Impakt op hiren Nährstoffgehalt hunn. Wann Dir se selwer braten, halen d'Temperatur relativ niddereg, ongeféier 140 ° C (284 ° F) fir 15 Minutten. D'Nëss solle mat enger liicht geréischter Faarf erauskommen.
Gitt och sécher datt Dir se net ze laang hält, well hir Liewensdauer limitéiert ass. Nëmme geréischten Nëss, déi Dir plangt an den nächsten Deeg ze iessen.
Déi lescht Empfehlung ass einfach: roh oder geréischten Nëss an Ärer Ernährung fir eng besser Gesondheet.
