Entzündung ass en natierleche Prozess deen Äre Kierper hëlleft ze heelen a sech vu Schued ze verteidegen.
Wéi och ëmmer, Entzündung ass schiedlech wann et chronesch gëtt.
Chronesch Entzündung kann fir Wochen, Méint oder souguer Joeren daueren an zu enger Rei vu Gesondheetsproblemer féieren.
Dat gesot, et gi vill Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Entzündung ze reduzéieren an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.
Dësen Artikel presentéiert en detailléierte Plang fir eng anti-inflammatoresch Ernährung a Liewensstil.
Entzündung ass Äre Kierper säi Wee fir sech virun enger Infektioun, Krankheet oder Verletzung ze schützen.
Als Deel vun der entzündlecher Äntwert erhéicht Äre Kierper seng Produktioun vu wäiss Bluttzellen, Immunzellen a Substanzen genannt Zytokine, déi hëllefen géint Infektiounen ze bekämpfen.
Klassesch Zeeche vun akuter (kuerzfristeg) Entzündung enthalen Rötung, Péng, Hëtzt a Schwellung.
Op der anerer Säit, chronesch (laangfristeg) Entzündung geschitt dacks an Ärem Kierper ouni merkbare Symptomer. Dës Zort vun Entzündung kann zu Krankheeten wéi Diabetis, Häerzkrankheeten, Fettlebererkrankheeten a Kriibs féieren (1, 2, 3, 4).
Chronesch Entzündung kann och optrieden wann d'Leit fettleibeg oder gestresst sinn (5, 6).
Wann d'Dokteren no Entzündung sichen, sichen se no e puer Marker am Blutt, dorënner C-reaktivt Protein (CRP), Homocystein, TNF alpha an IL-6.
Resumé Entzündung ass e Schutzmechanismus deen Äre Kierper erlaabt sech géint Infektioun, Krankheet a Verletzung ze verteidegen. Et kann och chronesch optrieden, wat zu verschiddene Krankheeten féieren kann.
Bestëmmte Liewensstilfaktoren, besonnesch gewéinlech Faktoren, kënnen d'Entzündung förderen.
Konsuméiere vu grousse Quantitéiten un Zocker an héije Fruktose Maisirop ass besonnesch schiedlech. Dëst kann zu Insulinresistenz, Diabetis an Adipositas féieren (7, 8, 9, 10, 11).
Wëssenschaftler hunn och hypothetiséiert datt d'Konsuméiere vu raffinéierte Kuelenhydrater, wéi zum Beispill wäiss Brout, zu Entzündung, Insulinresistenz an Adipositas bäidroe kann (12, 13).
Zousätzlech ass d'Iessen veraarbecht a verpackt Liewensmëttel mat Transfettsäuren bewisen datt d'Entzündung fördert an d'Endothelialzellen beschiedegt, déi d'Arterien leeën (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Geméis Ueleger, déi a ville veraarbechte Liewensmëttel benotzt ginn, sinn eng aner méiglech Täter. Regelméisseg Konsum kann zu engem Ungleichgewicht vun Omega-6 bis Omega-3 Fettsäuren féieren, wat e puer Wëssenschaftler gleewen datt d'Entzündung förderen (21, 22, 23).
Exzessiv Konsum vun Alkohol a veraarbecht Fleesch kann och entzündlech Auswierkungen op Äre Kierper hunn (24, 25, 26).
Zousätzlech ass en inaktive Liewensstil dee vill Sëtzen enthält e wichtegen net-Diätfaktor deen d'Entzündung fördere kann (27, 28).
Resumé Ongesonde Liewensmëttel iessen, Alkohol oder Zocker drénken, a wéineg kierperlech Aktivitéit ginn all mat verstäerkter Entzündung assoziéiert.
Wann Dir d'Entzündung reduzéiere wëllt, iessen manner entzündlech Liewensmëttel a méi anti-inflammatoresch Liewensmëttel.
Baséiert Är Ernährung op ganz, nährstoffaarme Liewensmëttel déi Antioxidantien enthalen, a vermeit veraarbechte Produkter.
Antioxidantien funktionnéieren andeems se fräi Radikalniveauen reduzéieren. Dës reaktiv Moleküle sinn en integralen Deel vun Ärem Metabolismus awer kënnen Entzündung verursaachen wann se net kontrolléiert ginn.
Är anti-inflammatoresch Ernährung sollt e gesonde Balance vu Protein, Kuelenhydrater a Fett bei all Molzecht ubidden. Gitt och sécher datt Äre Kierper d'Bedierfnesser fir Vitamine, Mineralstoffer, Faser a Waasser erfëllt.
Eng Diät déi als anti-inflammatoresch ugesi gëtt ass d'Mëttelmier Diät, déi gewise gouf fir entzündlech Marker ze reduzéieren, wéi CRP an IL-6 (29, 30, 31).
Eng Low-Carb Diät reduzéiert och Entzündung, besonnesch bei Leit déi fettleibeg sinn oder metabolescht Syndrom hunn (32, 33, 34).
Zousätzlech sinn vegetaresch Diäten mat reduzéierter Entzündung verknëppelt (35).
Resumé Wielt eng equilibréiert Ernärung déi veraarbechte Produkter ausschnëtt an Är Intake vu ganz, anti-inflammatoreschen an antioxidanträiche Liewensmëttel erhéicht.
Verschidde Liewensmëttel si mat engem erhéicht Risiko vu chronescher Entzündung assoziéiert.
Bedenkt se ze minimiséieren oder se komplett ze läschen:
- Zockerhalteg Gedrénks: Séiss Gedrénks an Uebst Jusen
- Raffinéiert Kuelenhydrater: Wäiss Brout, wäiss Nuddelen, asw.
- Séissegkeeten: Kichelcher, Séissegkeeten, Kuchen an Glace
- Veraarbechte Fleesch: Hot Dogs, Bologna, Wipp, etc.
- Veraarbechtte Snacks: Cracker, Chips a Bretzel
- E puer Ueleger: Veraarbechte Somen a Geméis Ueleger wéi Sojabohn a Mais Ueleg
- Transfetter: Liewensmëttel déi deelweis hydréiert Zutaten enthalen
- Alkohol: Exzessive Konsum vun Alkohol
Resumé Vermeiden oder minimiséieren sugary Liewensmëttel a Gedrénks, veraarbecht Fleesch, exzessiv Alkohol, a Liewensmëttel héich an raffinéiert Kuelenhydrater an ongesonde Fette.
Gitt vill vun dësen anti-inflammatoresche Liewensmëttel:
- Geméis: Broccoli, Kale, Bréissel Sprossen, Kabes, Choufleur, asw.
- Uebst: Besonnesch faarweg Beeren wéi Drauwe a Kiischten
- Uebst héich an Fett: Avocados an Oliven
- Gesond Fette: Olivenueleg a Kokosnossueleg
- Ueleg Fësch: Saumon, Sardinen, Herring, Makrele an Ansjovis
- Nëss: Mandelen an aner Nëss
- Peppers: Peffer a Chili
- Schockela: Däischtere Schockela
- Gewierzer: Kurkuma, Fenugreek, Zimt, asw.
- Téi: Gréngen Téi
- Vin Rouge: Bis zu 5 Unzen (140 ml) roude Wäin pro Dag fir Fraen an 10 Unzen (280 ml) pro Dag fir Männer
Resumé Et ass am beschten eng Vielfalt vun nährstoffaarme ganz Liewensmëttel ze iessen, déi d'Entzündung reduzéiere kënnen.
Et ass méi einfach fir eng Diät ze halen wann Dir e Plang hutt. Hei ass e super Probemenü fir mat engem Dag vun anti-inflammatoreschen Iessen unzefänken:
Frësch
- 3 Eeër Omelette mat 1 Coupe (110 Gramm) Champignonen an 1 Coupe (67 Gramm) Kale, gekacht an Olivenueleg
- 1 Coupe (225 Gramm) Kiischten
- Gréngen Téi an / oder Waasser
Mëttegiessen
- Gegrillte Saumon op engem Bett vu gemëschte Gréngs mat Olivenueleg an Esseg
- 1 Coupe (125 Gramm) Hambieren, dropgesat mat griichesche Joghurt a gehackte Pecannoten
- Unsweetened Äis Téi, Waasser
collation
- Pefferstreifen mat Guacamole
Iessen
- Poulet Curry mat séiss Gromperen, Choufleur a Broccoli
- Roude Wäin (5-10 Unzen oder 140-280 ml)
- 1 Unze (30 Gramm) donkel Schockela (virun allem op d'mannst 80% Kakao)
Resumé Eng anti-inflammatoresch Ernährung sollt gutt equilibréiert sinn, Liewensmëttel mat nëtzlechen Effekter an all Molzecht integréieren.
Wann Dir Äre gesonde Menü organiséiert hutt, gitt sécher dës aner gutt Gewunnechten vun engem anti-inflammatoresche Liewensstil ze integréieren:
- Ergänzunge: Verschidden Ergänzunge kënnen d'Entzündung reduzéieren, dorënner Fësch Ueleg a Curcumin.
- Regelméisseg Übung: Ausübung kann entzündlech Marker reduzéieren an Äre Risiko vu chronescher Krankheet (36, 37).
- Schlofen: Schlof genuch ass extrem wichteg. D'Fuerscher hu festgestallt datt e schlechte Nuetsschlof d'Entzündung erhéicht huet (38, 39).
Resumé Dir kënnt d'Virdeeler vun Ärer anti-inflammatorescher Ernährung erhéijen andeems Dir Ergänzunge maacht a sécher sidd datt Dir genuch Übung a Schlof kritt.
Eng anti-inflammatoresch Ernährung, Übung a gudde Schlof kënne vill Virdeeler hunn:
- Verbesserte Symptomer vun Arthritis, entzündlechen Darmsyndrom, Lupus an aner Autoimmunerkrankungen
- Reduzéiert Risiko vun Adipositas, Häerzkrankheeten, Diabetis, Depressioun, Kriibs an aner Krankheeten
- Reduktioun vun entzündleche Marker an Ärem Blutt
- Besser Bluttzocker, Cholesterin an Triglyceriden
- Verbessert Energie a Stëmmung
Resumé No enger anti-inflammatorescher Ernährung a Lifestyle kann d'Marker vun der Entzündung verbesseren an de Risiko vu ville Krankheeten reduzéieren.
Chronesch Entzündung ass ongesond a kann zu Krankheet féieren.
A ville Fäll verursaacht Är Ernärung a Liewensstil d'Entzündung verschlechtert oder verschlechtert.
Dir sollt zielen anti-inflammatoresch Liewensmëttel fir optimal Gesondheet a Wuelbefannen ze wielen, Äert Risiko vu Krankheet ze reduzéieren an Är Liewensqualitéit ze verbesseren.
