Gluten ass e Protein dat a bestëmmten Zorte vu Kären fonnt gëtt, dorënner Weess, Gerste a Roggen. Et gëtt Elastizitéit, erlaabt Brout ze klammen, a gëtt Liewensmëttel eng mëll Textur (1, 2).
Och wann Gluten kee Problem fir déi meescht Leit ass, kënnen e puer et net gutt toleréieren.
Celiac Krankheet ass eng Autoimmun Krankheet déi eng Immunantwort op Gluten ausléist. Fir Leit mat dëser Bedingung oder Glutenempfindlechkeet, Gluten konsuméiere kann Symptomer wéi Bloat, Diarrho a Bauchschmerzen verursaachen (3).
Déi meescht vun de meescht konsuméierte Getreide enthalen Gluten. Wéi och ëmmer, et gëtt och en Iwwerfloss vun nahrhafte glutenfräie Kären.
Hei sinn 9 glutenfräie Kären déi super gesond sinn.
Inhaltsverzeechnes
1. Sorghum
Sorghum gëtt allgemeng als Getreide an Déierefudder ugebaut. Et gëtt och benotzt fir Sorghum Sirop ze produzéieren, eng Zort Séisser, souwéi e puer alkoholescht Gedrénks.
Dëst glutenfräie Getreide enthält nëtzlech Planzenverbindungen, déi als Antioxidantien handelen fir oxidativ Stress ze reduzéieren an de Risiko vu chronescher Krankheet ze reduzéieren (4).
Eng 2010 Test-Tube an Déierstudie huet gewisen datt Sorghum bedeitend anti-inflammatoresch Eegeschaften huet wéinst sengem héijen Inhalt vun dëse Planzverbindungen (5).
Zousätzlech ass Sorghum héich an Faser a kann hëllefen d'Absorptioun vun Zocker ze luesen fir Bluttzockerspigel konsequent ze halen.
Eng Etude verglach Bluttzocker an Insulin Niveauen an 10 Participanten nodeems se e Muffin aus Sorghum oder Vollkorn Miel giess hunn. De Sorghum Muffin huet zu enger méi grousser Reduktioun vum Bluttzocker an Insulin gefouert wéi de ganz Weess Muffin (6).
Eng Taass (192 Gramm) Sorghum enthält 12 Gramm Faser, 22 Gramm Protein, a bal d'Halschent vum Eisen, deen Dir an engem Dag braucht (7).
Sorghum huet e mëllen Geschmaach a kann a Miel gemuel ginn fir glutenfräi Produkter ze baken. Et kann och Gerste ersetzen a Rezepter wéi Champignonen a Gerst Zopp.
Resumé: Verschidde Studien hu gewisen datt Sorghum reich an Planzverbindungen ass a kann hëllefen d'Entzündung a Bluttzockerspigel ze reduzéieren.
2. Quinoa
Quinoa ass séier ee vun de populäersten glutenfräie Käre ginn. Et ass onheemlech villsäiteg a räich u Faser a Planzbaséiert Protein.
Et ass och ee vun de gesondste Kären, well et eng grouss Quantitéit un Antioxidantien enthält, déi e positiven Effekt op d'Reduktioun vum Risiko vu Krankheeten hunn (8).
Zousätzlech ass Quinoa reich an Protein an ass ee vun de wéinege pflanzleche Liewensmëttel déi als komplett Quell vu Protein ugesi ginn.
Iwwerdeems déi meescht Planz Liewensmëttel een oder zwee vun den essentielle Aminosaier Saieren feelen Äre Kierper brauch, Quinoa enthält all aacht. Dëst mécht et eng exzellent Quell vu pflanzleche Protein (9).
Eng Taass (185 Gramm) gekachten Quinoa bitt 8 Gramm Protein a 5 Gramm Faser. Et enthält och Mikronährstoffer an entsprécht gréisstendeels Ären alldeegleche Bedierfnesser fir Magnesium, Mangan a Phosphor (10).
Quinoa ass den ideale Zutat fir glutenfräie Krusten a Stews ze maachen. Quinoa Miel kann och benotzt ginn fir Pancakes, Tortillas oder séier Brout ze maachen.
Resumé: Quinoa enthält eng gutt Quantitéit un Antioxidantien. Et ass och ee vun de wéinege pflanzleche Liewensmëttel déi all essentiell Aminosäuren enthalen.
3. Hirse
Och wann et am Beschten als Basis Zutate vu Vullenseed bekannt ass, ass Hirse e ganz nahrhafte Getreid, dee vill gesondheetlech Virdeeler kann hunn.
Eng Déierstudie huet festgestallt datt d'Füttern vu Hirse fir Ratten souwuel Triglyceriden wéi och Entzündung am Blutt reduzéieren (11).
Eng aner Studie huet d'Effekter vun Hirse op Bluttzockerspigel bei sechs Diabetiker Patienten gekuckt. Et huet festgestallt datt Hirse zu enger méi niddereger glycemescher Äntwert a Bluttzocker gefouert huet wéi Reis a Weess (12).
Eng Taass (174 Gramm) gekachten Hirse enthält 2 Gramm Faser, 6 Gramm Protein an 19% vun Ärem deegleche Magnesiumbedürfnisser (13).
Dir kënnt Hirse an Ärem Frühstück mat enger waarmer Schossel Hirse Porridge integréieren. Zousätzlech kënnt Dir Hirse oder Hirse Miel benotzen fir Falafelen, Brout oder Kroketten ze kachen.
Resumé: Déier- a Mënschstudien hu gewisen datt Hirse Blutttriglyceriden, Entzündung a Bluttzockerspigel reduzéiere kann.
4. oats
Oats si ganz gesond. Si sinn och eng vun de beschten Quelle vu Beta-Glukan, eng Aart vu gesondheetlech ënnerstëtzende lösleche Faser.
Eng Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet festgestallt datt Beta-Glukan effektiv "schlecht" LDL Cholesterin an Total Cholesterin reduzéiert huet ouni "gutt" HDL Cholesterin ze beaflossen (14).
Aner Studien hu gewisen datt Beta-Glukan d'Zockerabsorptioun verlangsamen an d'Bluttzocker an den Insulinniveau senken (15, 16).
1/4 Coupe (39 Gramm) trocken Hafer bitt 4 Gramm Faser a 7 Gramm Protein. Et bitt och Phosphor, Magnesium a B Vitamine (17).
Och wann Hafer natierlech glutenfräi sinn, enthalen vill Hafermarken Gluten wéinst Kontaminatioun aus der Aart a Weis wéi se ugebaut a veraarbecht goufen.
Wann Dir Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet hutt, gitt sécher no Hafer ze kucken, déi als Glutenfräi bezeechent gëtt.
Eng waarm Schossel Haferflocken ass de populärste Wee fir Haferflocken ze genéissen, awer Dir kënnt och Haferflocken zu Pancakes, Granola Baren oder Parfaiten addéieren fir Faser an Nährstoffer ze addéieren.
Resumé: Oats enthalen Beta-Glukan, wat Blutt Cholesterin senke kann an hëlleft Bluttzocker ze reguléieren.
5. Buckwheat
Trotz sengem Numm ass Buckwheat e kornfërmege Som dat glutenfräi ass an net mat Weess verwandt ass.
Et bitt vill Antioxidantien, dorënner héich Quantitéiten vun zwou spezifeschen Typen: Rutin a Quercetin (18).
E puer Déierstudien hu virgeschloen datt Rutin nëtzlech ka sinn fir d'Symptomer vun der Alzheimer Krankheet ze reduzéieren. Zur selwechter Zäit ass Quercetin gewisen fir Entzündung an oxidativen Stress ze reduzéieren (19, 20).
Buckwheat iessen kann och hëllefen, verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.
An enger Studie gouf de Buckwheatkonsum mat engem nidderegen Gesamtcholesterin a "schlechten" LDL Cholesterin verbonnen, souwéi e méi héije Verhältnis vu "gutt" HDL Cholesterin zum Gesamt Cholesterin (21).
Eng aner Studie hat ähnlech Resultater, déi weist datt déi, déi Buckwheat giess hunn, e méi nidderegen Risiko fir héije Blutdrock, Cholesterin an héije Bluttzocker haten (22).
Eng Taass (170 Gramm) Buckwheat bitt 17 Gramm Faser, 23 Gramm Protein, a méi wéi 90% vum Magnesium, Kupfer a Mangan, deen Dir fir den Dag braucht (23).
Probéiert Buckwheat-baséiert Soba Nuddelen als glutenfräien Austausch fir traditionell Nuddelen. Oder benotzt Buckwheat fir e bësse Crunch op Zoppen, Zaloten oder souguer Veggie Burger ze addéieren.
Resumé: Buckwheat ass reich an Antioxidantien a gouf mat enger Reduktioun vun Häerzkrankheeten Risikofaktoren verknëppt, wéi Blutt Cholesterinspiegel.
6. Amaranth
Amaranth huet eng räich Geschicht an ass ee vun de Haaptnahrungsmëttel vun den Inca, Mayan an Azteken Zivilisatiounen. Plus, et ass en héich nährstoffaarme Getreid deen beandrockend Gesondheetsvirdeeler huet (24).
Eng 2014 Studie huet gewisen datt Amaranth-Verbindungen effektiv d'Entzündung bei Mënschen a Mais blockéiert hunn andeems d'Aktivatioun vun engem Wee verhënnert gëtt, deen d'Entzündung ausléist (25).
Duerch säin héije Fasergehalt kann Amaranth och verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten reduzéieren.
Tatsächlech huet eng Déierstudie fonnt datt Amaranth Somen souwuel Blutttriglyceriden wéi och "schlecht" LDL Cholesterinniveauen erofgoen (26).
Eng Taass (246 Gramm) gekachten Amaranth enthält 5 Gramm Faser plus 9 Gramm Protein. Et deckt och 29% vun Ären alldeeglechen Eisenbedürfnisser an enthält eng gutt Quantitéit Magnesium, Phosphor a Mangan (27).
Dir kënnt Amaranth benotzen fir aner Kären ze ersetzen, wéi Reis oder Couscous. Amaranth, dee gekacht an duerno ofgekillt ass, kann och an der Plaz vu Maisstärke als Verdickungsmëttel fir Zoppen, Gelee oder Zosen benotzt ginn.
Resumé: E puer Studie weisen datt Amaranth effektiv fir d'Entzündung ze reduzéieren an e puer Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.
7. Teff
Als klengste Getreide vun der Welt ass Teff e klengt awer mächteg Getreid.
Och wann et nëmmen e Penny d'Gréisst vun engem Weesskorn ass, ass Teff en Ernärungskrafthaus.
Teff ass reich an Protein, wat Sattheet förderen kann, Verlaangen reduzéieren an de Metabolismus erhéijen (28, 29, 30).
Et entsprécht och e gudden Deel vun Ärem deegleche Faserbedürfnisser. Fiber ass e wichtege Bestanddeel vun der Ernährung an ass mat Gewiichtsverloscht, reduzéierten Appetit a verbesserte Regularitéit assoziéiert (31, 32, 33).
Eng Taass (252 Gramm) gekachten Teff enthält 10 Gramm Protein a 7 Gramm Faser. Et bitt och vill B Vitamine, besonnesch Thiamin (34).
Fir glutenfräi Baken, probéiert d'Weessmiel deelweis oder ganz duerch Teff ze ersetzen. Teff kann och a Chili gemëscht ginn, zu Porridge gemaach ginn oder natierlech benotzt fir Platen ze verdicken.
Resumé: Teff ass dee klengste Getreide op der Welt, awer et ass reich an Faser a Protein. Dës zwee Nährstoffer si wesentlech fir d'Gesondheet an hu vill Virdeeler.
8. Mais
Mais, oder Mais, ass ee vun de meescht verbrauchte glutenfräie Cerealien op der Welt.
Nieft der héijer Faser ass Mais och eng räich Quell vu Lutein an Zeaxanthin, Carotenoiden, Planzpigmenter déi als Antioxidantien handelen (35).
Studien weisen datt Lutein an Zeaxanthin d'Aengesondheet profitéiere kënnen andeems de Risiko vu Katarakt an altersbedingte Makuladegeneratioun reduzéiert gëtt, zwee allgemeng Ursaache vu Visiounsverloscht bei eeler Erwuessener (36).
Eng Etude huet gewisen datt de Risiko vun altersbedingte Makuladegeneratioun 43% manner bei Patienten mat héijer Carotenoidkonsum war wéi bei deenen mat nidderegem Konsum (37).
1/2 Coupe (83 Gramm) giel Mais enthält 6 Gramm Faser an 8 Gramm Protein. Et enthält och vill Magnesium, Vitamin B6, Thiamin, Mangan a Selen (38).
Mais ka gekacht, gegrillt oder geréischtert ginn fir eng gesond Begleedung zu engem gutt ausgeglachenen Iessen. Genéisst et oder fügen se an eng Zalot, Zopp oder Kasserol.
Resumé: Mais ass héich an Faser an eng gutt Quell vu Lutein an Zeaxanthin, zwee Carotenoiden assoziéiert mat engem reduzéierte Risiko vun Auge Krankheet.
9. brong Rais
Och wann brong Reis a wäisse Reis aus dem selwechte Getreid kommen, sinn d'Kieien an de Keim vum Getreid wärend der Veraarbechtung geläscht.
Braune Reis huet dofir méi Faser an eng méi grouss Quantitéit vu ville Mikronährstoffer, wat et zu engem vun de gesondsten glutenfräie Käre mécht.
Béid Varietéiten vu Reis si glutenfräi, awer Studien weisen datt d'Ersatz vu wäisse Reis duerch brong Reis zousätzlech Gesondheetsvirdeeler huet.
Tatsächlech kann brong Reis amplaz vu wäisse Reis de Risiko vun Diabetis, Gewiichtsgewënn an Häerzkrankheeten reduzéieren (39, 40, 41).
Eng Taass (195 Gramm) brong Reis enthält 4 Gramm Faser a 5 Gramm Protein. Et bitt och e gudden Deel vun Ärem Magnesium a Selen Bedierfnesser fir den Dag (42).
Braune Reis mécht e leckere Bäilag eleng oder ka kombinéiert mat Geméis an enger magerer Proteinquell fir eng häerzlech Miel ze kreéieren.
Resumé: Braune Reis ass héich an Faser a verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun Diabetis, Gewiichtsgewënn an Häerzkrankheeten wann se an der Plaz vu wäisse Reis benotzt ginn.
D 'Schlussweis
Wann Dir Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet hutt, kann et schwéier sinn eng glutenfräi Diät ze verfollegen.
Wéi och ëmmer, et gi vill glutenfräi Optiounen fir Weess ze ersetzen.
Vun Antioxidantien zur Verfügung gestallt fir de Risiko vu Krankheet ze reduzéieren, kënnen dës nahrhaft glutenfräi Käre extrem gutt fir Är Gesondheet sinn.
