Inhaltsverzeechnes
D'Gesondheetseffekter vu gesättigte Fette sinn e kontroversen Thema.
An der Vergaangenheet gouf gegleeft datt gesättegt Fett eng grouss Ursaach vun Häerzkrankheeten ass. Haut sinn d'Wëssenschaftler net ganz iwwerzeegt.
Eng Saach ass kloer: gesättegt Fett ass keen eenzegen Nährstoff. Et ass eng Grupp vu verschiddene Fettsäuren mat ënnerschiddlechen Effekter op d'Gesondheet an de Metabolismus.
Dësen Artikel mécht en am-Déift Bléck op déi 10 am meeschte verbreet gesättigte Fettsäuren, dorënner hir gesondheetlech Effekter an Diätquellen.
Wat ass gesättegt Fett?
Saturéiert an onsaturéiert Fette sinn déi zwou Haaptklassen vu Fette.
Dës Gruppen ënnerscheede sech liicht an hirer chemescher Struktur an Eegeschaften. Zum Beispill, gesättegt Fette si meeschtens fest bei Raumtemperatur, während onsaturéiert Fette flësseg sinn.
D'Haaptnahrungsquellen vu gesättigte Fette sinn fetteg Fleesch, Fett, Talg, Kéis, Crème, Kokosnossueleg, Palmenueleg a Kakaobutter.
All Fette besteet aus Moleküle genannt Fettsäuren, déi Ketten vu Kuelestoffatome sinn. Déi verschidden Aarte vu gesättigte Fettsäuren ënnerscheede sech duerch d'Längt vun hire Kuelestoffketten.
Hei sinn déi heefegst gesättigte Fettsäuren an der mënschlecher Ernährung:
- Stearinsäure: 18 Kuelestoffatome laang
- Palmitinsäure: 16 Kuelestoffatome laang
- Myristinsäure: 14 Kuelestoffatome laang
- Laurinsäure: 12 Kuelestoffatome laang
- Caprinsäure: 10 Kuelestoffatome laang
- Caprylsäure: 8 Kuelestoffatome laang
- Capronsäure: 6 Kuelestoffatome laang
Et ass selten aner gesättigte Fettsäuren wéi dës an der Diät ze fannen.
Saturéiert Fettsäuren mat manner wéi sechs Kuelestoffatome gi kollektiv genannt.
Dës ginn produzéiert wann Darmbakterien fermentéieren. Si entstinn an Ärem Darm aus der Faser déi Dir iesst a kënnen och a Spuermengen an e puer fermentéierte Liewensmëttelprodukter fonnt ginn.
da kee Saturéiert Fettsäuren sinn eng vun zwou Haaptkategorien vu Fette. Gemeinsam Diät gesättigte Fettsäuren enthalen Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure a Laurinsäure.
Wéi beaflossen gesättigte Fette d'Gesondheet?
Déi meescht Wëssenschaftler akzeptéieren elo datt gesättegt Fette net sou ongesond sinn wéi virdru gegleeft.
Beweiser hindeit datt se keng Häerzkrankheeten verursaachen, obwuel hir exakt Roll nach ëmmer diskutéiert a studéiert gëtt (, ).
Wéi och ëmmer, gesättegt Fette mat onsaturéierte Fette ersetzen, wéi z.B., kann Äre Risiko fir Häerzinfarkt reduzéieren (, ).
Dëst bedeit net onbedéngt datt gesättegt Fette ongesond sinn. Dëst seet einfach datt e puer onsaturéiert Fette zu Ärer Gesondheet bäidroen.
Aus dësem Grond ass eng kleng Quantitéit un onsaturéiert Fett iessen wahrscheinlech keng gutt Iddi. Fir Äert Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren, vergewëssert Iech datt onsaturéiert Fette e wesentlechen Undeel vun Ärer totaler Fettzufuhr ausmaachen.
Am Verglach, d'Ersatz vu gesättigte Fette mat Kohbhydraten gëtt keng gesondheetlech Virdeeler. Et ännert souguer Äre Bluttlipidprofil, wat e Mooss fir d'Niveaue vu Lipiden an Ärem Blutt ass, sou wéi Triglyceriden ().
Och wann et kloer ass datt verschidde gesättigte Fette LDL Cholesterin (schlecht Cholesterin) Niveauen erhéijen kënnen, ass d'Verbindung tëscht Cholesterinspiegel an Häerzkrankheeten méi komplex.
Zum Beispill, gesättegt Fett erhéicht d'Niveaue vu groussen LDL Cholesterinpartikelen, déi net sou staark mat Häerzkrankheeten verbonne sinn wéi méi kleng, méi dichte Partikelen (, ).
da kee Saturéiert Fette sinn net esou schiedlech wéi virdru gegleeft. Wuesse Beweiser hindeit datt et keng staark Verbindungen tëscht gesättigte Fett an Häerzkrankheeten sinn.
1. Stearinsäure
Stearinsäure ass dat zweet meescht üblech gesättigte Fett an der amerikanescher Ernährung ().
Am Verglach mat Kohlenhydraten oder aner gesättigte Fette senkt Stearinsäure LDL (schlecht) Cholesterin liicht oder huet neutral Effekter. Als esou kann et méi gesond sinn wéi vill aner gesättigte Fette (, , ).
Fuerschung weist datt Äre Kierper deelweis Stearinsäure an Olinsäure ëmgewandelt, e gesond onsaturéiert Fett. Wéi och ëmmer, no e puer Schätzungen ass d'Konversiounsquote nëmmen 14% a kann net vill Relevanz fir d'Gesondheet hunn (, ).
D'Haaptnahrungsquell vu Stearinsäure ass Déierefett. Stearinsäureniveauen si meeschtens niddereg a Geméisfetter, mat Ausnam vu Kakaosbotter a Palmkerneöl.
Stearinsäure gëtt als gesond gesättegt Fett ugesinn a schéngt net de Risiko vun Häerzkrankheeten ze erhéijen.
Dëst gouf fonnt fir richteg ze sinn och an enger 40-Deeg Studie bei Leit deenen hir Stearinsäurezufuhr bis zu 11% vun hirer Gesamtkalorienaufnahme war ().
da kee Stearinsäure ass dat zweet am meeschte verbreet gesättigte Fett an der amerikanescher Ernährung. Et schéngt neutral Effekter op Äre Bluttlipidprofil ze hunn.
2. Palmitinsäure
Palmitinsäure ass dat allgemeng gesättegt Fett dat a Planzen an Déieren fonnt gëtt.
Dës Säure ka méi wéi d'Halschent vun der totaler gesättigter Fettzufuhr an den USA ausmaachen ().
Déi räichste Diätquell ass , awer Palmitinsäure mécht och ongeféier e Véierel vum Fett a roude Fleesch a Mëllechprodukter aus.
Am Verglach mat Kuelenhydrater an onsaturéierte Fette erhéicht Palmitinsäure total Cholesterin an LDL (schlecht) Cholesterinniveauen ouni HDL (gutt) Cholesterin ze beaflossen (, , ).
Héich Niveauen vun LDL Cholesterin sinn e bekannte Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.
Wéi och ëmmer, net all LDL Cholesterin ass d'selwecht. Méi genee Marker vun Häerzkrankheeten sinn d'Präsenz vu groussen Zuelen vun LDL Partikelen a kleng, dichten LDL Partikel (, , ).
Och wann Palmitinsäure den Total LDL Cholesterin erhéicht, ass dëst haaptsächlech wéinst enger Erhéijung vun de groussen LDL Partikelen. Vill Fuerscher betruechten héich Niveaue vu groussen LDL-Partikelen manner Suergen, obwuel anerer net averstane sinn (, , ).
Wann Linolsäure, eng Aart vun onsaturéiertem Fett, zur selwechter Zäit verbraucht gëtt, kann et e puer vun den Effekter vun der Palmitinsäure op Cholesterin kompenséieren ().
Palmitinsäure kann och aner Aspekter vun Ärem Metabolismus beaflossen. Studien a Mais a Mënschen weisen datt eng Diät héich an Palmitinsäure d'Stëmmung schueden kann a kierperlech Aktivitéit reduzéieren (, ).
Verschidde mënschlech Studien suggeréieren datt d'Konsuméiere vu méi héije Quantitéite vu Palmitinsäure d'Zuel vun de Kalorien reduzéiert, déi Dir verbrennt, am Verglach zum Konsuméiere vu méi onsaturéierte Fette, wéi Olinsäure (, , ).
Dës Aspekter vu Palmitinsäure musse weider studéiert ginn ier kloer Conclusiounen gezunn kënne ginn.
da kee Palmitinsäure ass déi heefegst gesättegt Fettsäure, déi méi wéi d'Halschent vun all gesättigte Fett an den USA verbraucht ass. Et erhéicht LDL Cholesterin (schlecht Cholesterin) ouni HDL (gutt) Cholesterin ze beaflossen.
3. Myristinsäure
Myristinsäure verursaacht eng bedeitend Erhéijung vum Gesamtcholesterin an LDL (schlecht) Cholesterin am Verglach mat Palmitinsäure oder Kuelenhydrater. Wéi och ëmmer, et schéngt net HDL (gutt) Cholesterinniveauen ze beaflossen (, ).
Dës Effekter si vill méi staark wéi déi vun Palmitinsäure. Awer, grad wéi Palmitinsäure, schéngt Myristinsäure Är Niveaue vu groussen LDL Partikelen ze erhéijen, wat vill Wëssenschaftler als manner Suergen ugesinn ().
Myristinsäure ass eng relativ rar Fettsäure, déi net a grousse Quantitéiten an de meeschte Liewensmëttel fonnt gëtt. Wéi och ëmmer, e puer enthalen en uerdentleche Betrag.
Och wann Kokosnossueleg a Palmkärnueleg relativ héich Quantitéiten u Myristinsäure enthalen, bidden se och aner Fette, déi d'Effekter vun der Myristinsäure op Äre Bluttlipidprofil kompenséiere kënnen. ().
da kee Myristinsäure ass eng laang Kette gesättigte Fettsäure. Et erhéicht LDL Cholesterin méi wéi aner Fettsäuren.
4. Laurinsäure
Mat 12 Kuelestoffatomer ass d'Laurinsäure déi längst vun de mëttelkette Fettsäuren.
Et erhéicht den Total Cholesterol méi wéi déi meescht aner Fettsäuren. Wéi och ëmmer, dës Erhéijung ass haaptsächlech wéinst enger Erhéijung vum HDL (gutt) Cholesterin.
An anere Wierder, d'Laurinsäure reduzéiert d'Quantitéit vum Gesamt Cholesterin am Verglach zum HDL Cholesterin. Dës Ännerungen si mat engem reduzéierte Risiko vun ().
Tatsächlech schéngt d'Laurinsäure méi positiv Auswierkungen op HDL Cholesterinniveauen ze hunn wéi all aner gesättigte Fettsäure ().
Laurinsäure mécht ongeféier 47% vum Palmkärneöl an 42% vum Kokosnossueleg aus. Am Verglach, aner allgemeng konsuméiert Ueleger oder Fette bidden nëmme Spuermengen.
da kee Laurinsäure ass déi längst mëttelkette Fettsäure. Och wann et den Total Cholesterin wesentlech erhéicht, ass dëst haaptsächlech wéinst enger Erhéijung vum HDL Cholesterin, wat fir Är Gesondheet profitabel ass.
5–7. Caproic, Caprylsäure a Caprinsäure
Caproic, Caprylic a Capric Saieren si mëttelkette Fettsäuren (MCFA).
Hir Nimm sinn ofgeleet vum laténgesche "capra", dat heescht "Weiblech Geess". Si ginn heiansdo Capra Fettsäuren genannt, wéinst hirem Heefegkeet an.
MCFAs ginn anescht metaboliséiert wéi laangkette Fettsäuren. Si gi méi einfach absorbéiert an direkt an Är Liewer transportéiert, wou se séier metaboliséiert ginn.
Beweiser suggeréieren datt MCFAs déi folgend Virdeeler hunn:
- Gewiichtsverloscht. Verschidde Studie weisen datt se d'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbrennt a fördert liicht erhéijen, besonnesch am Verglach mat laangkette Fettsäuren (, , , , ).
- Erhéicht Insulinempfindlechkeet. E puer Beweiser suggeréieren datt MCFAs d'Insulinempfindlechkeet erhéijen, am Verglach mat laangkette Fettsäuren ().
- Antikonvulsant Effekter. MCFAs, besonnesch Capric Seier, kënnen antiepileptesch Effekter hunn, besonnesch wann se kombinéiert mat (, , ).
Wéinst hire potenziellen Gesondheetsvirdeeler ginn MCFAs an Ergänzungsform verkaaft, genannt . Dës Ueleger besteet meeschtens haaptsächlech aus Caprinsäure a Caprylsäure.
Caprinsäure ass déi heefegst vun dësen. Et besteet ongeféier 5% aus Palmenkäröl a 4% Kokosnossueleg. Méi kleng Quantitéite ginn an Déierefetter fonnt. Soss ass et rar a Liewensmëttel.
da kee Capric, Caprylsäure a Capronsäure si mëttelkette Fettsäuren mat eenzegaartegen Eegeschaften. Si kënne Gewiichtsverloscht förderen, d'Insulinempfindlechkeet erhéijen an d'Risiko vu Krampfungen reduzéieren.
8-10. Kuerzkette Fettsäuren
Saturéiert Fettsäuren déi manner wéi sechs Kuelestoffatome enthalen ginn (SCFA) genannt.
Déi wichtegst SCFAs sinn:
- Bottersäure: 4 Kuelestoffatome laang
- Propionsäure: 3 Kuelestoffatome laang
- Essigsäure: 2 Kuelestoffatome laang
SCFAs bilden wann beneficiell Darmbakterien Faser an Ärem Doppelpunkt fermentéieren.
Hir Nahrungsaufnahme ass minimal am Verglach mat de Quantitéiten vun SCFAs, déi an Ärem Colon produzéiert ginn. Si sinn selten a Liewensmëttel a sinn nëmme a klenge Quantitéiten a Mëllechfetter an e puer fermentéierte Liewensmëttel fonnt.
SCFAs si verantwortlech fir vill vun de gesondheetleche Virdeeler verbonne mat der Faserzufuhr. Zum Beispill, Bottersäure ass eng wichteg Ernärungsquell fir d'Zellen, déi Äre Colon ().
Aarte vu Faser, déi d'Bildung vu Kuerzketten Fettsäuren förderen, ginn genannt. Si enthalen Pektin, Inulin an Arabinoxylan (, ).
da kee Déi klengst gesättigte Fettsäuren ginn kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs) genannt. Si bilden wann frëndlech Bakterien Faser an Ärem Colon fermentéieren an hunn vill potenziell gesondheetlech Virdeeler.
Déi ënnescht Linn
Verschidde gesättigte Fettsäuren hunn ënnerschiddlech Effekter op d'Gesondheet.
Déi meescht Studien hunn d'Gesondheetseffekter als Ganzt gekuckt, ouni tëscht verschiddenen Typen z'ënnerscheeden.
D'Beweiser besteet haaptsächlech aus Observatiounsstudien déi Associatiounen ënnersichen. Vill vun hinnen verbannen héije Konsum vu gesättigte Fette mat erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten, awer d'Beweiser sinn net ganz konsequent.
Och wann verschidden Aarte vu laangkette gesättigte Fette Är LDL (schlecht) Cholesterinspiegel erhéijen, gëtt et keng iwwerzeegend Beweiser datt eng vun hinnen Häerzkrankheeten verursaachen. Méi héichwäerteg Fuerschung ass néideg.
Wéi och ëmmer, déi meescht offiziell Gesondheetsorganisatiounen roden d'Leit hir Intake vu gesättigte Fette ze limitéieren an duerch onsaturéiert Fette ze ersetzen.
Och wann déi schiedlech Effekter vu gesättigte Fette nach ëmmer eng Fro vun der Debatt sinn, sinn déi meescht d'accord datt d'Ersatz vu gesättigte Fette mat onsaturéierte Fette Virdeeler fir d'Häerzgesondheet huet.