Glutathion ass ee vun de wichtegsten a mächtegsten Antioxidantien am Kierper. Antioxidantien si Substanzen déi den oxidative Stress reduzéieren andeems se fräi Radikale am Kierper bekämpfen.
Och wann déi meescht Antioxidantien an de Liewensmëttel fonnt ginn, déi Dir iesst, gëtt Glutathion vun Ärem Kierper produzéiert. Et besteet haaptsächlech aus dräi Aminosäuren: Glutamin, Glycin a Cystein (1).
Et gi verschidde Faktoren, déi d'Glutathionniveauen an Ärem Kierper veruersaache kënnen, ënner anerem eng schlecht Ernährung, chronesch Krankheeten, Infektiounen a konstante Stress.
Glutathion ass och bekannt fir mam Alter ze reduzéieren (1).
Adäquate Niveauen vun dësem Antioxidant erhalen ass extrem wichteg. Hei sinn 10 vun de beschte Weeër fir Är Glutathionniveauen natierlech ze erhéijen.
Inhaltsverzeechnes
1. Iessen Liewensmëttel héich am Schwefel
Schwefel ass e wichtegt Mineral dat natierlech an e puer Planz- a Proteinnahrungsmëttel fonnt gëtt.
Et ass néideg fir d'Struktur an d'Aktivitéit vu wichtege Proteinen an Enzymen am Kierper. Schwefel ass besonnesch noutwendeg fir d'Synthese vu Glutathion (2).
Schwefel gëtt an zwou Aminosäuren a Liewensmëttel fonnt: Methionin a Cystein. Et ass haaptsächlech aus Diätproteine ofgeleet, wéi Rëndfleesch, Fësch a Gefligel.
Wéi och ëmmer, et ginn och vegetaresch Quelle vu Schwefel, wéi zum Beispill cruciferous Geméis wéi Broccoli, Bréissel Sprossen, Choufleur, Kale, Waasserkress a Moschter.
Eng Zuel vu Mënsch- an Déierstudien hu gewisen datt d'Konsuméiere vu Schwefelräich Geméis den oxidativen Stress reduzéiere kann duerch d'Erhéijung vun Glutathionniveauen (3, 4, 5).
Allium Geméis, dorënner Knuewelek, Schalotten an Zwiebelen, erhéijen och Glutathionniveauen, wahrscheinlech wéinst hire Schwefelhaltege Verbindungen (6, 7).
Resumé Schwefel ass wichteg fir d'Produktioun vu Glutathion. Dofir gitt sécher datt Dir Schwefelräich Proteine verbraucht wéi Rëndfleesch, Fësch a Gefligel, souwéi Allium a Kräizer Geméis.
2. Erhéije Är Vitamin C-Intake
Vitamin C ass e Waasserlösleche Vitamin, deen a verschiddene Liewensmëttel fonnt gëtt, dorënner Uebst a Geméis.
Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwi a Peffer sinn all Beispiller vu Liewensmëttel reich an Vitamin C.
Dëse Vitamin déngt vill Funktiounen, och als Antioxidant fir Zellen géint oxidativen Schued ze schützen. Et hält och de Kierper mat aneren Antioxidantien geliwwert, dorënner Glutathion.
Fuerscher hunn erausfonnt datt Vitamin C hëllefe kann Glutathionniveauen erhéijen andeems se fräi Radikale fir d'éischt attackéieren, Glutathion spueren.
Si hunn och fonnt datt Vitamin C hëlleft Glutathion ze reprocesséieren andeems oxidéiert Glutathion zréck an seng aktiv Form ëmgewandelt gëtt (8).
Tatsächlech hunn d'Fuerscher festgestallt datt Vitamin C Nahrungsergänzungen d'Glutathionniveauen a wäiss Bluttzellen bei gesonden Erwuessener erhéicht hunn.
An enger Studie hunn Erwuessen tëscht 500 an 1 mg Vitamin C all Dag fir 000 Wochen geholl, wat zu enger 13% Erhéijung vum Glutathion a wäiss Bluttzellen féiert (18).
Eng aner Studie huet gewisen datt 500 mg Vitamin C Nahrungsergänzungen pro Dag d'Glutathion an de roude Bluttzellen ëm 47% erhéicht hunn (9).
Wéi och ëmmer, dës Studien hunn Vitamin C Ergänzungen involvéiert. Well Ergänzunge konzentréiert Versioune vum Vitamin sinn, ass et net kloer ob d'Liewensmëttel deeselwechten Effekt hunn.
Méi Fuerschung ass néideg fir ze bestëmmen ob Dir Glutathionniveauen erhéijen kënnt andeems Dir Liewensmëttel iessen déi Vitamin C enthalen.
Resumé Vitamin C spillt eng vital Roll beim Erhalen vun Glutathionniveauen. Aus dësem Grond kann Vitamin C Ergänzunge hëllefe Glutathionniveauen an Ärem Kierper erhéijen.
3. Fügt Selen-räiche Liewensmëttel op Är Ernährung
Selenium ass e wesentlecht Mineral an e Kofaktor vu Glutathion, dat heescht datt et eng wesentlech Substanz fir d'Glutathion Aktivitéit ass.
E puer vun de beschten Selenquellen enthalen Rëndfleesch, Poulet, Fësch, Uergelfleesch, Gîte rural, brong Reis a Brasilien Nëss.
Andeems Dir Är Selenaufnahme erhéicht, kënnt Dir hëllefen d'Glutathione vun Ärem Kierper z'erhalen oder ze erhéijen.
D'recommandéiert Ernärungszousaz (RDA) fir Selen bei Erwuessener ass 55 mcg. Dëst baséiert op de Betrag deen néideg ass fir d'Glutathionperoxidaseproduktioun ze maximéieren (10).
Eng Studie huet d'Effekter vun Selenergänzungen bei 45 Erwuessener mat chronescher Nier Krankheet gekuckt. All kruten 200 mg Selen pro Dag fir dräi Méint.
Interessanterweis sinn all hir Glutathion Peroxidase Niveauen wesentlech eropgaang (11).
Eng aner Studie huet gewisen datt Selenergänzungen d'Glutathionperoxidaseniveauen bei Hämodialysepatienten erhéijen (12).
Elo hunn d'Studien hei uewen Ergänzunge involvéiert anstatt Selen-räiche Liewensmëttel.
Zousätzlech ass et wichteg ze bemierken datt den tolerablen ieweschten Intake Level (ULI) op 400 mcg pro Dag festgeluecht ass. Wéinst méiglecher Toxizitéit, gitt sécher Selenergänzungen an Doséierung mat Ärem Gesondheetsbetreiber ze diskutéieren.
Fir déi meescht gesond Erwuessener wäert eng equilibréiert Ernährung mat Selen-räiche Liewensmëttel adequat Selenniveau garantéieren - an dofir gesond Glutathionniveauen.
Resumé Selenium ass e Kofaktor fir d'Produktioun vu Glutathion. Fësch, Uergelfleesch a Brasilien Nëss sinn all Selen-räich Liewensmëttel déi Iech hëllefe kënnen Äert Niveau natierlech ze erhéijen.
4. Iessen Liewensmëttel natierlech reich an Glutathion
De mënschleche Kierper produzéiert Glutathion, awer et ginn och Diätquellen. Spinat, Avocado, Spargelen an Okra gehéieren zu de räichste Liewensmëttelquellen (13).
Wéi och ëmmer, Diätglutathion gëtt schlecht vum mënschleche Kierper absorbéiert. Zousätzlech kënne Kachen a Lagerungsbedéngungen d'Quantitéit u Glutathion reduzéieren, déi a Liewensmëttel fonnt gëtt.
Och wann den Impakt op d'Erhéijung vum Glutathionniveau manner ass, kënne Liewensmëttel reich an Glutathion hëllefen den oxidative Stress ze reduzéieren.
Zum Beispill, eng net-experimentell Studie huet gewisen datt Leit, déi Liewensmëttel konsuméieren, déi am räichsten u Glutathion konsuméieren, e méi nidderegen Risiko haten fir mëndlech Kriibs z'entwéckelen (14).
Schlussendlech ass méi Fuerschung gebraucht fir den Effekt vu Glutathion-räiche Liewensmëttel op oxidativen Stress a Glutathionniveauen voll ze verstoen.
Resumé Diät Glutathion gëtt net komplett vum Kierper absorbéiert. Wéi och ëmmer, Liewensmëttel enthalen natierlech héich an Glutathion, wéi Avocados, Spinat an Okra, kënnen hëllefen den oxidativen Stress ze reduzéieren.
5. Molkeprotein Ergänzung
D'Produktioun vun Ärem Kierper vu Glutathion hänkt vu bestëmmte Aminosäuren of.
Eng Aminosaier genannt Cystein ass eng besonnesch wichteg Aminosäure déi an der Synthese vu Glutathion involvéiert ass.
Liewensmëttel héich an Cystein, wéi Molkeprotein, kënnen Är Glutathion-Intake erhéijen (15).
Tatsächlech ënnerstëtzt d'Fuerschung dës Fuerderung staark, well vill Studien hu gewisen datt Molkeprotein Glutathionniveauen erhéijen an dofir den oxidative Stress reduzéieren (16, 17, 18, 19).
Resumé Molkeprotein ass eng gutt Quell vu Cystein, wat hëlleft eng adäquat Glutathionproduktioun z'erhalen. Dofir, Molkeprotein kann Iech hëllefen Är Niveauen ze erhéijen.
6. Betruecht Mëllechdistel
Mëllechdistel Ergänzunge sinn eng aner Manéier fir Glutathionniveauen natierlech ze erhéijen.
Dës Kraiderergänzung gëtt aus der Mëllechdistelplanz extrahéiert, bekannt als Silybum Marianum.
Mëllechdistel besteet aus dräi aktive Verbindungen, bekannt als Silymarin. Silymarin ass an héije Konzentratioune am Mëllechdistelextrakt präsent an ass bekannt fir seng antioxidant Eegeschaften (20).
Zousätzlech gouf Silymarin gewisen fir Glutathionniveauen z'erhéijen an d'Verschlechterung vun de Butteker an Reagenzglieser an Nagerstudien ze verhënneren (21, 22).
Fuerscher gleewen datt Silymarin fäeg ass Glutathionniveauen z'erhalen andeems d'Zellschued verhënnert gëtt (23).
Resumé Den aktiven Zutat am Mëllechdistelextrakt gëtt Silymarin genannt. Mëllechdistel Ergänzunge kënnen eng Erhéijung vun de Glutathionniveauen verursaachen, méiglecherweis u Silymarin zougeschriwwen.
7. Probéiert Turmeric Extrait
Kurkuma ass e vibrant giel-orange Kraider a populär Gewierz an der indescher Kichen.
D'Planz ass zënter antik Zäiten medizinesch an Indien benotzt. D'medizinesch Eegeschafte vu Kurkuma si méiglecherweis mat sengem Haaptkomponent, Curcumin (24) verbonnen.
De Curcumin Inhalt ass vill méi konzentréiert am Kurkuma Extrakt wéi a Gewierzer.
Vill Déieren- a Reagenzglieserstudien hu gewisen datt Kurkuma a Curcumin Extrait d'Fäegkeet hunn Glutathionniveauen ze erhéijen (25, 26, 27, 28).
D'Fuerscher schléissen datt Curcumin, deen a Kurkuma fonnt gëtt, hëllefe kann adäquate Glutathionniveauen restauréieren an d'Glutathion-Enzymaktivitéit verbesseren.
Fir eng Erhéijung vun de Glutathionniveauen ze erliewen, musst Dir Kurkumaextrakt huelen, well et extrem schwéier wier déiselwecht Niveaue vu Curcumin mat Kurkuma Gewierzer ze konsuméieren.
Resumé Curcumin, e wichtegen Zutat an der Kurkuma, kann d'Glutathionniveau erhéijen. Wärend Äert Iessen mat Kurkuma schmaacht ka schmackhaft sinn, braucht Dir déi méi konzentréiert Forme vu Curcumin, déi am Kurkumaextrakt fonnt ginn, fir Är Niveauen ze erhéijen.
8. Gitt genuch Schlof
Eng gutt Nuecht Schlof ass wesentlech fir d'allgemeng Gesondheet. Interessanterweis kann e verlängerten Mangel u Schlof oxidativ Stress a souguer hormonell Ongläichgewiicht verursaachen (29).
Zousätzlech huet d'Fuerschung gewisen datt chronesch Schlofmangel d'Glutathionniveauen reduzéiere kann.
Zum Beispill, eng Studie, déi Glutathionniveauen an 30 gesonde Leit an 30 Leit mat Insomnia moosst, huet gewisen datt d'Glutathion Peroxidase Aktivitéit wesentlech méi niddereg war bei Leit mat Insomnia (30).
Vill Déierstudien hunn och gewisen datt Schlofentzuch zu reduzéierten Glutathionniveauen féiert (31, 32, 33).
Dofir, andeems Dir sécher sidd datt Dir all Nuecht e gudden, erhuelsamen Schlof kritt, kënnt Dir Är Niveauen vun dësem Antioxidant erhalen oder erhéijen.
Resumé Chronesch Schlofmangel kann zu enger Ofsenkung vum Glutathionniveau féieren. Ëmgekéiert, genuch Schlof regelméisseg ze kréien kann hëllefen Är Niveauen ze erhéijen oder z'erhalen.
9. Übung regelméisseg
Regelméisseg kierperlech Aktivitéit ass laang vun Dokteren a Gesondheetsversuerger recommandéiert. Et ass keng Iwwerraschung datt d'Ausübung Är kierperlech a mental Gesondheet profitéiert.
Rezent Fuerschung weist datt Übung och hëllefräich ass fir Antioxidantniveauen z'erhalen oder ze erhéijen, besonnesch Glutathion.
Eng Kombinatioun vu Cardio a Circuit Kraaft Training ofzeschléissen erhéicht Glutathion am meeschte, am Verglach mat Cardio oder Stäerkt Training eleng (34).
Wéi och ëmmer, Athleten déi iwwertrainen ouni adäquat Ernärung z'erhalen an net raschten, riskéieren hir Glutathionproduktioun ze reduzéieren (35).
Dofir, gitt sécher kierperlech Aktivitéit an Är Alldag graduell a rational ze integréieren.
Resumé Regelméisseg kierperlech Aktivitéit, besonnesch Cardio a Kraafttraining, kann hëllefen, Glutathionniveauen ze erhéijen. Wéi och ëmmer, Iwwertraining ouni equilibréiert Ernärung an adäquate Rescht kann Är Niveauen ofbauen.
10. Vermeiden ze vill Alkohol drénken
Et ass net iwwerraschend datt vill negativ Gesondheetseffekter mat exzessiven a chroneschen Alkoholkonsum verbonne sinn.
Alkoholismus ass allgemeng mat Bedéngungen wéi Liewerzirrhose, Gehirerschued a Pankreatitis assoziéiert.
Obwuel manner bekannt ass, ass Lungeschued och e schiedlechen Effekt vum Alkoholismus. Dëst ass méiglecherweis mat enger Ofsenkung vun de Glutathionniveauen an de Lunge verbonnen.
Déi kleng Atemwege an de Longen brauche Glutathion fir richteg ze funktionéieren. Tatsächlech enthalen gesonde Lunge bis zu 1 Mol méi Glutathion wéi aner Deeler vum Kierper (000).
Glutathion Verarmung an de Lunge vun Alkoholiker ass méiglecherweis wéinst oxidativen Stress verursaacht duerch chronesch Alkoholkonsum (37).
Fuerschung huet eng 80 bis 90 Prozent Ofsenkung vun de Glutathionniveauen an de Lunge bei Leit fonnt, déi regelméisseg exzessiv Quantitéiten un Alkohol konsuméieren (38).
Also, Är Alkoholkonsum limitéieren kann Iech hëllefen gesond Glutathionniveauen ze halen.
Resumé Alkoholismus reduzéiert Glutathionniveauen am ganze Kierper, besonnesch an de Lunge. Leit, déi regelméisseg exzessiv Quantitéiten un Alkohol konsuméiere kënnen eng 80 bis 90 Prozent Ofsenkung vum Glutathion an de Lunge erliewen.
D 'Schlussweis
Glutathion ass e wichtegen Antioxidant haaptsächlech vum Kierper gemaach, awer ass och a Liewensmëttelquellen fonnt.
Leider kënnen Är Antioxidantniveauen duerch vill Faktoren ofgebaut ginn, wéi Alterung, schlecht Ernärung an e sedentäre Liewensstil.
Glécklecherweis kënnt Dir e gudde Glutathionniveau behalen andeems Dir Är kierperlech Aktivitéit erhéicht, zevill drénken ze vermeiden, genuch Schlof kritt an eng equilibréiert Ernährung iessen.
Mëllechdistel, Kurkuma oder Molkeprotein Ergänzungen ze huelen kann och hëllefen Ären Niveau ze erhéijen.
Um Enn vum Dag ginn et vill einfach an natierlech Weeër fir Ären Niveau vun dësem wichtegen a mächtege Antioxidant ze erhéijen.