Athletae et congrui enthusiastae vias semper quaerunt ut suum agendi rationem meliorem efficiant et metas suas assequantur.
Bonum nutrimentum potest adiuvare corpus tuum munus melius ac citius post singulas workout recuperare.
Optimal nutrimentalis attractio ante exercitium non solum adiuvabit te optimize tua perficiendi, sed etiam minimize damnum musculus (1).
Hic omnia scire debes de nutritione prae-workout.
Table of Contents |
Sciens quid manducare sit amet
Corpus tuum cibus ante nutrimentum rectis exercitatio tibi vim et fortitudinem dabit tibi ut opus tuum perficias emendare.
Quisque macronutriens ante workout partes specificas habet. Sed variat proportio in qua sumas eas secundum singulas species et exercitationis (2).
Infra est aestimatio partium uniuscuiusque macronutrientis.
carbohydrates
Musculi tui glucose utuntur carbohydratorum pro cibus.
Glycogen est quomodo corpus processus et recondit GLYCOSA, praesertim in hepate et musculis.
Ad breves vel altas intensiones exercitationes, promptuarium tuum glycogen est principale fons energiae pro musculis tuis (3).
Sed ad longiores exercitationes, gradus quo carbohydrates uteris, ex pluribus causis pendet. Continent haec intensio, disciplinae genus, et universalis disciplinae (3).
Glycogen musculorum copiae tuae limitantur. Cum hae subsidia exhausta sunt, productio vestra et intensio decrescit (4, 5, 6).
Studia constanter ostenderunt carbohydrates thesauros glycogenos augere et utendo, dum carbohydratum oxidationis in exercitio excitando (6, 7, 8).
Carb loading, quod involvit cibum carb altum per 1 ad 7 dies, notus modus est pro maximis glycogenis thesauris (7, 8).
dapibus
Multis studiis documenta sunt consumptio dapibus potentia pre-workout ad meliores effectus athleticos.
Dapibus consumens (solum vel cum carbohydratibus) ante exercitium ostensum est synthesin interdum musculus augere (9, 10, 11).
Unius studii responsum affirmativum ostendit anabolicum cum participantibus 20 P. de sero dapibus ante exercitium consumptis (9).
Alia beneficia dapibus consumendi antequam exercens includit
- Melior responsio anabolica, seu incrementum musculi (11, 12).
- Melior musculus recuperatio (12)
- Augebat molem et macie (13).
- Auxit musculus effectus (11, 12, 13);
Deturpant
Etsi glycogen adhibetur in exercitio brevis vel summus intensio, adeps fons energiae est ad diuturnum tempus, exercitatio modica ad low-intensionem (14).
Nonnulla studia effecta adipes phthisicis in athleticis effectibus investigaverunt. Attamen haec studia alta et pinguissima dieta per longum tempus aspexit, quam ante exercitium (15, 16).
Exempli gratia, una meditatio demonstravit quomodo quattuor septimanae victu constans 40% pinguis patientiam durationis augebat in sanis, cursoribus exercitatis (15).
Phasellus aliquet Carbs subsidia maximize glycogenis subsidiis ad summum intensionem exercitium, dum pingues adiuvant corpus tuum ad diutius, minus intensum workouts. Interim, interdum melioris dapibus musculus synthesin et subsidia convaluisset.
Leo Your Pre-Workout Prandium est Key
Timo prandia tua est etiam magna pars nutritionis praeexercitationis.
Ut maximize eventus tuae workout, plenam farinam in quibus carbohydrates edere stude, interdum et pingues 2 ad 3 horas ante exerceas.
Sed in quibusdam casibus non poteris comedere plenam refectionem 2 ad 3 horas ante exercendum.
In hoc casu semper ante institutionem bonam cenam manducare. Meminerint tamen quod prius quam prius comederis quam exercitatio, quo minor et simplicior refectio sit.
Si comedas inter 45 et 60 minuta antequam tuam workout, sume cibos qui facile sunt ad concoquendum et maxime carbohydratos et proteinas continent.
Hoc adiuvabit ne quis stomachi molestiam exerceat.
Phasellus aliquet Commendatur consumere plenam refectionem 2 ad 3 horas ante tuam workout. Ad cibum propius ad tuam workout, elige carbs simpliciores et interdum.
Exempla pre- workout cibum
Quid escis et quantum comedendi ex genere, duratione et studio disciplinae.
Bona regula est mixturam carbohydratorum et servo antequam exerceat.
Si pinguedinem comedas cum refectione pre-workout tua, eam consumas saltem paucis horis ante tuam workout (2).
Hic exempla nonnulla pre- prandia workout librata sunt;
Si workout incipit intra 2-3 horarum vel
- Sandwico in pane toto grano, dapibus ac sem
- Ovum omelette et totum granum tosti cum avocado et calice pomi
- Macilent dapibus, brunneis rice et rhoncus olera
Si workout incipit in II horas
- Dapibus venuste factis cum lacte, interdum pulvere, Musa et bacis mixtis
- Frugum et totum lac
- Calix oatmeal calvis Musa et amygdalae divisa
- Naturalis amygdalae butyri et fructus farti in pane bento
Sin workout incipit intra horam vel minus
- Graeca yogurt et fructus
- Pellentesque placerat dapibus ac sanus ingredientia
- Fructus, ut Musa, aurantiaco vel pomum
Memento te non necesse esse multos pre-workout cibos diversis temporibus edere. Elige unum ex illis.
Optimum eventum, experimentum cum diversis durationibus et compositionibus nutrientium.
Phasellus aliquet Compositio carbohydratorum et servo commendatur pro refectione pre-workout. Adeps etiam prodesse potest, sed saltem duabus horis ante exercitium sumi debet.
Supplementa etiam utile ante Exercitationes
Usus supplementorum communis est in ludis. Producta haec emendare possunt effectus, emendare vires, macilentum corporis molem augere et lassitudinem reducere.
Subter optima supplementa prae workout sunt.
Creatine
Creatine verisimiliter est usitatis supplementum ludis usitatis.
Ostensum est augere molem musculi, magnitudinem fibrarum musculorum, et robur musculi et potentiae, dum lassitudo tardat (17, 18).
Quamvis utile sit ante workout creare, efficacius etiam videtur post workout (18).
Acceptis 2 ad 5 P. monohydratorum creatini per diem efficax est.
Julius
Inter multa alia beneficia, Julius ostensus est ad meliorem effectum, vim et potentiam augendam, adiuvandum lassitudinem minuendam, et adeps ardorem excitandum (17, 19).
Coffeine sumi potest in potionibus, potionibus, tea, et industria, sed etiam in supplementis et in remediis prae-workout invenitur.
Non refert quomodo consumis, quia effectus eius effectus fere idem sunt.
Vertex effectus Julius observatur 90 minuta post consumptionem. Ostensum est tamen valere etiam 15 ad 60 minuta ante exercitium ingestum (20).
Amino acida ramosa (BCAA)
BCAAs referuntur ad acida essentialia amino valine, leucine et isoleucina.
Studia monstraverunt ante institutionem adhibitam BCAAs adiuvare damnum musculus minuere et augere synthesin musculorum interdum (10, 21).
Dosis P.*V vel plus, saltem una hora ante exercitium, valet (5).
Beta-Alanine
Beta-alanine acidum amino est quod carnosinos tuos in musculis addit. Ostensum est praecipue efficacem esse ad breves et magnas intensiones exercitationes.
Hoc facit, augendo facultatem ac patientiam musculorum exercitio lassitudine minuendo (22, 23, 24).
Dosis cotidianis commendatur ad 2 ad 5 P., quarum saltem 0,5 P. ante exercitium sumenda est (25).
Multi ingrediens pre-workout supplements
Nonnulli emendas malunt continentes mixtionem supplementorum, de quibus supra dictum est.
Coniunctio horum ingredientium effectus synergisticos habere potest et signanter effectus emendare (26).
Caffeine, creatina, beta-alanina, acida amino-cathena ramosa, arginina, et vitamina B inter plerumque in his productis medicamentis adhibita sunt (26, 27).
Haec supplementa prae-workout ostensa sunt ad augendam observantiam, fortitudinem, patientiam, anaerobicam potentiam, reactionem tempus, focus et astutiae (26, 27).
Potionis ex facto pendet, sed plerumque commendatur eas capere circa 30 ad 45 minuta ante exercitium.
Phasellus aliquet Creatine, Julius, BCAAs et beta-alanine saepe ante workout commendantur. Multi-ingrediens pre-workout supplementa multa diversis ingredientia ad optimales utilitates iungunt.
Hydratio etiam crucialis est
Corpus tuum aqua ad munus indiget.
Bene hydropicus adiuvatur ad conservationem vel etiam ad meliorem effectum, dum siccitatibus conveniunt cum notabili observantia in actione (28, 29, 30, 31).
Commendatur ut aqua et sodium ante exercitium consumat. Hoc liquoris temperamentum emendabit (32, 33).
American Collegium Sports Medicinae (ACSM) commendat bibens 16 ad 20 uncias (0,5 ad 0,6 liters) aquae saltem quattuor horis ante exercitium et 8 ad 12 uncias (0,23 ad 0,35. 10 sextarium) aquae 15 ad 32 minutas ante exercitium (XNUMX horae). ).
Accedit, commendant potum absumentes continentem sodium, ut auxilium retineant humores (32).
Phasellus aliquet Aqua sit amet consequat. Commendatur aquam bibere et potiones sodium continentes ante exercitium ad stateram fluidam promovendam et ne nimia fluidi amissio.
totum simul
Operationem tuam et sanitatem optimize, interest corpus tuum rectis nutrimentis ante workout praebere.
Carbohydrates adiuvat maximize corporis tui facultatem utendi glycogen ad brevem et ad nutriendum brevem et altam intensionem exercitationis, dum pinguis corpus tuum adiuvat ad diutius sessiones exercendas.
Dapibus esus dapibus synthesis musculus amplio adiuvat, ne musculus damnum, et recuperationem promoveat.
Hydratio propria etiam ad meliorem effectum iungitur.
Pre-workout prandia alicubi comedi possunt a tribus horis ad 30 minuta antequam workout. Sed cibos elige facile concoquere, praesertim si hora vel minus incipit workout tua. Hoc tibi proderit stomachum vitare.
Accedit, multa supplementa perficiendi et auxilii recuperare adiuvari possunt.
In fine diei, simplex exercitia nutritionis prae workout workout potest auxilium vobis emendare vestra opera et citius recuperare.
