Obtenir des quantités adéquates de vitamine D et de vitamine K est essentiel pour votre santé.

Mais certaines sources affirment que la supplémentation en vitamine D est nocive si vous êtes pauvre en vitamine K.

Alors quelle est la vérité? Cet article examine la science derrière ces revendications.

Que sont les vitamines D et K?

La vitamine D et la vitamine K sont des nutriments essentiels et liposolubles.

Ils sont généralement plus abondants dans les aliments riches en graisses et leur absorption dans le sang est améliorée lorsqu'ils sont consommés avec des matières grasses.

Souvent appelée «vitamine soleil», la vitamine D est abondante dans les poissons gras et l'huile de poisson, mais elle est également produite par votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil.

L'une des principales fonctions de la vitamine D est de favoriser l'absorption du calcium et de maintenir un taux de calcium adéquat dans le sang. Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse.

La vitamine K se trouve dans les légumes-feuilles, les légumineuses et les légumes fermentés, ainsi que dans certains aliments gras d'origine animale, tels que le jaune d'œuf, le foie et le fromage.

C'est nécessaire pour la coagulation du sang et favorise l'accumulation de calcium dans les os et les dents.

Résumé: Les vitamines D et K sont des nutriments liposolubles qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans votre corps.

Vitamines D et K travaillent en équipe

En ce qui concerne le métabolisme du calcium, les vitamines D et K fonctionnent ensemble. Les deux jouent des rôles importants.

Le rôle de la vitamine D

L'une des principales fonctions de la vitamine D est de maintenir un taux de calcium sanguin adéquat.

La vitamine D peut y parvenir de deux manières:

  • Améliorer l'absorption du calcium: La vitamine D améliore l'absorption du calcium contenu dans les aliments que vous consommez (1).
  • Prendre du calcium des os: Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium, la vitamine D maintient son taux sanguin en puisant dans l'apport principal en calcium de l'organisme, à savoir vos os (2).

Maintenir un taux de calcium sanguin adéquat est essentiel. Bien que le calcium soit mieux connu pour son rôle dans la santé des os, il remplit de nombreuses autres fonctions vitales dans le corps (3).

Pendant les périodes où l'apport en calcium est insuffisant, votre corps n'a pas d'autre choix que d'utiliser les réserves de calcium de vos os, bien que cela puisse provoquer une perte osseuse et l'ostéoporose au fil du temps.

Le rôle de la vitamine K

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine D garantit que votre taux de calcium dans le sang est suffisamment élevé pour répondre aux besoins de votre corps.

Cependant, la vitamine D ne permet pas de contrôler totalement le niveau de calcium dans votre corps. C'est là que la vitamine K entre en jeu.

La vitamine K régule le calcium dans votre corps de deux manières au moins:

  • Favorise la calcification de l'os: La vitamine K active l'ostéocalcine, une protéine qui favorise l'accumulation de calcium dans les os et les dents (4).
  • Réduit la calcification des tissus mous: La vitamine K active la protéine GLA de la matrice, qui empêche le calcium de s'accumuler dans les tissus mous, tels que les reins et les vaisseaux sanguins (5, 6).

À ce stade, peu d'études chez l'homme contrôlées ont étudié les effets des suppléments de vitamine K sur la calcification des vaisseaux sanguins, mais d'autres études sont en cours (7, 8, 9).

La calcification des vaisseaux sanguins est impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et rénales (10, 11, 12).

Résumé: L’une des fonctions principales de la vitamine D est d’assurer un taux adéquat de calcium dans le sang. La vitamine K favorise l'accumulation de calcium dans les os, tout en réduisant son accumulation dans les tissus mous tels que les vaisseaux sanguins.

La vitamine D est-elle nocive sans la vitamine K?

Certaines personnes craignent qu'un apport élevé en vitamine D puisse favoriser la calcification des vaisseaux sanguins et les maladies cardiaques chez les personnes pauvres en vitamine K.

Plusieurs sources de preuves soutiennent en partie cette idée:

  • La toxicité de la vitamine D provoque une hypercalcémie: L'hypercalcémie, une affection caractérisée par des taux excessivement élevés de calcium dans le sang (13), est un symptôme de taux de vitamine D extrêmement élevés (toxicité).
  • L’hypercalcémie entraîne une calcification des vaisseaux sanguins: Dans l'hypercalcémie, les niveaux de calcium et de phosphore deviennent si élevés que le phosphate de calcium commence à s'accumuler dans la paroi des vaisseaux sanguins.
  • BVC est associée à une maladie cardiaque: Selon les experts, la calcification des vaisseaux sanguins est l'une des principales causes sous-jacentes des maladies cardiaques (14, 15).
  • La carence en vitamine K est associée à la BVC: Des études observationnelles ont établi un lien entre les faibles niveaux de vitamine K et un risque accru de calcification des vaisseaux sanguins (16).
  • Les suppléments de vitamine K à forte dose ont prévenu la BVC chez les animaux: Une étude contrôlée chez des rats présentant un risque élevé de calcification a montré qu'un supplément à forte dose de vitamine K2 empêchait la BVC (17).
  • Les suppléments de vitamine K peuvent réduire la CVB chez l'homme: Une étude contrôlée auprès de personnes âgées a montré qu'une supplémentation de 500 µg de vitamine K1 par jour pendant trois ans ralentissait de 6% le nombre de BVC (18).
  • Un apport élevé en vitamine K peut réduire le risque de maladie cardiaque: Les personnes qui absorbent de grandes quantités de vitamine K2 dans leur alimentation ont un risque réduit de calcification des vaisseaux sanguins et de maladie cardiaque (19, 20, 21).

En termes simples, la toxicité de la vitamine D peut provoquer une calcification des vaisseaux sanguins, tandis que la vitamine K peut aider à empêcher cela.

Bien que ces éléments de preuve puissent sembler suffisamment encourageants, il reste quelques pièces de puzzle manquantes.

Bien que des doses extrêmement élevées de vitamine D puissent conduire à des taux de calcium et à une calcification des vaisseaux sanguins extrêmement élevés, il n’a toujours pas été établi si des doses plus faibles de vitamine D seraient nocives à long terme (13, 22, 23).

En 2007, un nutritionniste a proposé que des doses élevées de vitamine D puissent épuiser la vitamine K, pouvant entraîner une carence en vitamine K. Davantage de recherche est nécessaire avant que la validité de cette théorie puisse être pleinement confirmée (24).

Aucune preuve solide ne prouve que des quantités modérées de vitamine D sont nocives sans un apport suffisant en vitamine K. Toutefois, des recherches sont en cours et le tableau pourrait devenir plus clair dans un proche avenir.

Résumé: Les scientifiques ne savent pas si un apport élevé en vitamine D est nocif lorsque cet apport est insuffisant. Les preuves suggèrent que cela pourrait être une préoccupation, mais une conclusion définitive ne peut pas être atteinte à ce stade.

Comment obtenez-vous assez de vitamine K?

La vitamine K se présente sous de nombreuses formes différentes, classiquement divisées en deux groupes:

  • Vitamine K1 (phylloquinone): La forme la plus commune de vitamine K. Elle se trouve dans les plantes, notamment les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards.
  • Vitamine K2 (ménaquinone): Cette forme est beaucoup plus rare dans les aliments et se trouve principalement dans les aliments d'origine animale et les aliments fermentés comme le natto.

La vitamine K2 est en réalité une grande famille de composés, comprenant la ménaquinone-4 (MK-4) et la ménaquinone-7 (MK-7).

  • MK-4: Trouvé dans les aliments d'origine animale comme le foie, le gras, le jaune d'oeuf et le fromage.
  • MK-7: Formé par fermentation bactérienne et présent dans les aliments fermentés, tels que le natto, le miso et la choucroute. Il est également produit par les bactéries intestinales (25, 26).

Les recommandations alimentaires actuelles ne font pas la distinction entre les vitamines K1 et K2. Pour les personnes âgées de 19 ans et plus, l'apport adéquat est de 90 µg pour les femmes et de 120 µg pour les hommes (27).

Les deux graphiques ci-dessous indiquent les sources les plus riches en vitamines K1 et K2, ainsi que les quantités fournies par ces aliments dans une portion de 100 grammes (26, 28, 29, 30).

L'ajout de certains de ces aliments à votre alimentation quotidienne vous aiderait à atteindre vos besoins en vitamine K. Les suppléments sont également largement disponibles.

Étant donné que la vitamine K est liposoluble, sa consommation peut améliorer l’absorption.

Par exemple, vous pouvez ajouter un peu d'huile à vos légumes-feuilles ou prendre vos suppléments avec un repas contenant de la graisse.

Heureusement, de nombreux aliments riches en vitamine K2 sont également riches en matières grasses. Ceux-ci incluent le fromage, les jaunes d'oeufs et la viande.

Ne prenez pas de très fortes doses de suppléments de vitamine K avant d'avoir parlé à votre médecin, car ils pourraient interagir avec certains médicaments (31).

Résumé: La vitamine K1 est abondante dans les légumes verts à feuilles, tels que le chou frisé et les épinards. La vitamine K2 se trouve dans les aliments d'origine animale, tels que le foie, les œufs et le fromage, ainsi que dans les aliments fermentés comme le natto.

Le résultat final

Les scientifiques étudient toujours les fonctions des vitamines D et K.

Ils ne comprennent pas vraiment comment ils interagissent, mais de nouvelles pièces sont progressivement ajoutées au puzzle.

Il est clair que la vitamine K est bénéfique pour le cœur et les os, mais il n’est pas clair si des suppléments de vitamine D à forte dose sont nocifs si vous êtes pauvre en vitamine K.

Néanmoins, veillez à ce que votre régime alimentaire contienne suffisamment de vitamine D et de vitamine K. Les deux sont importants.