Comme vous le savez, l’entraînement en force est un élément important régime d'entraînement bien équilibré. Mais tout l'entraînement en force est pas créé égal. Le type d’équipement que vous choisissez d’utiliser, la séquence des exercices, le nombre de séries, de répétitions, de repos et la quantité de poids que vous utiliserez affecteront certainement le résultat de l’exercice. Par conséquent, il est important de comprendre les différentes options et résultats associés pour faire le meilleur choix pour vous! (Mais ne vous inquiétez pas, s'il est difficile de comprendre tout cela ou de décider ce qui convient à vos objectifs, vous pouvez toujours demander conseil à un gymnase à tout moment.)
Votre choix d'équipement
Équipement de force sélectorisé
L'équipement sélectionné dispose d'une pile de poids avec un bâton pour sélectionner la charge (ou le poids) de l'exercice. La plupart des gymnases ont une variété d'équipements pour offrir un entraînement complet du corps. Les machines sont conçues pour vous aider et vous "guider" tout au long de l'exercice. Elles sont donc idéales pour commencer si vous êtes novice en entraînement avec poids. La pile de poids est facilement réglable et peut être augmentée par petites étapes. Les exercices sont assez simples et si vous vous positionnez correctement sur la machine (demandez de l'aide en cas de doute!), Le mouvement aide à guider la bonne exécution. Il est facile d’obtenir un exercice complet du corps économe en temps et en utilisant un équipement bien équipé. En voici un excellent entraînement si vous voulez vous lancer sur ces machines.
Poids libres
Haltères, haltères, poids libres … ils sont tous les mêmes! La raquette du club peut sembler décourageante car elle n’est pas accompagnée d’instructions, mais c’est une Excellent moyen de refroidir vos muscles de la tête aux pieds. En fonction de la configuration, les poids libres peuvent varier de 1 livre à des centaines de livres et sont généralement supérieurs par incréments de 2,5 ou 5 livres. Les poids libres sont extrêmement polyvalents et présentent l'avantage supplémentaire de nécessiter plus de muscles pour travailler ensemble afin de réaliser l'exercice. Contrairement aux machines bien choisies, vous n'êtes pas guidé d'effectuer l'exercice, ou n'est pas pris en charge. Par conséquent, vos muscles doivent se stabiliser et travailler ensemble, vous offrant ainsi un meilleur retour sur investissement. Donner ceci entraînement d'haltères Une tentative de voir ce que je veux dire.
Équipement d'exercice fonctionnel
Enfin, il y a tous les autres jouets amusants que vous pouvez voir autour du club! Équipement d'exercice fonctionnel comme kettlebells, TRX ou des trainers de suspension, des sacs de sable, ballons de médecine, les serpents, Entraîneurs d'équilibre BOSU, les balles de stabilité et les systèmes de poulies sont plus facilement disponibles que jamais auparavant. L'équipement fonctionnel vous permet de vous déplacer de manière unique et nécessite que le noyau soit stabilisé et / ou alimenté. Tous les équipements d’exercice fonctionnels ne surchargent pas le corps de la même manière, mais vous devez essayer de l’incorporer chaque fois que vous le pouvez. Ton plus gros avantage? Les exercices généralement associés aux équipements fonctionnels sont plus intégrés et ne visent plus un spécifique groupe musculaire, ils entraînent l’ensemble du corps à tirer. Bien sur un entraînement fonctionnel Vous pouvez également inclure des haltères, mais les exercices peuvent être légèrement différents.
Principales options de programmation
Lorsque vous connaissez les outils que vous pouvez utiliser pour l'entraînement en force, il est également important de comprendre les différentes façons de concevoir votre routine.
Parties du corps
Beaucoup abordent la musculation d'un point de vue corporel. Certains préfèrent exercer tous les groupes musculaires en une seule séance (une ou plusieurs fois par semaine), tandis que d'autres préfèrent séparer les parties du corps à des jours différents. Les deux options peuvent entraîner une sécurité musculaire et des gains d'endurance musculaire. Cependant, les routines "spécifiques" pour les groupes musculaires prennent généralement un peu plus de temps, car plusieurs exercices sont nécessaires pour couvrir tous les groupes musculaires indépendamment. La focalisation du groupe musculaire unique signifie également que les exercices utilisés ont tendance à brûler moins de calories, ce qui peut poser problème si vous avez peu de temps et êtes intéressé par la perte de graisse. Si tel est le cas et que vous souhaitez toujours diviser votre corps, vous réduirez le repos entre les séries et passerez rapidement de l'entraînement à l'exercice. Vous voulez également vous assurer que vous soulevez le plus de poids possible sans compromettre la forme, pour augmenter l'intensité globale. Si vous êtes intéressé à faire de l'exercice principalement pour gagner de la force ou de la masse musculaire et que vous avez beaucoup de temps, vous utiliserez plusieurs séries, des répétitions plus basses et des poids plus élevés, avec un repos suffisant entre les séries et les exercices.
fonctionnel
FR entraînement fonctionnel L'approche traite le corps dans son ensemble en termes de décomposition en parties individuelles. Au lieu de choisir une partie du corps, vous vous concentrez sur les principaux mouvements du corps, tels que pousser (haut et bas), tirer (bas ou dedans), ou bosses et mouvements dominants aux hanches. Ces types de mouvements ciblent les grands groupes musculaires et Plusieurs muscles synergiques sont nécessaires pour les exécuter, augmentant ainsi la fréquence cardiaque. Si des exercices sont associés à un peu de repos ou combinent des mouvements du haut et du bas du corps, vous pouvez vérifier à la fois le conditionnement métabolique et le conditionnement total du corps de la liste lors d’une séance d’entraînement. C'est bon ça? Et ne vous inquiétez pas, vos gains de force continueront à se développer (en supposant une surcharge adéquate), mais votre corps apprendra également à mieux bouger, ce qui améliorera votre vie quotidienne. N'oubliez pas: comme plus de muscles sont ciblés à la fois, vos séances d'entraînement ne dureront pas longtemps non plus.
Le froid, dure vérité
La musculation est un élément important de tout programme de perte de poids, mais elle est également indispensable à la longévité. En vieillissant, nos muscles commencent à se détériorer si nous ne travaillons pas avec eux. Nous devons donc trouver le moyen de développer la musculation quand et comment nous le pouvons. Bien que tous les exercices de musculation ne soient pas égaux, chaque approche vaut mieux que rien. Cinq minutes par jour ou une heure trois fois par semaine, des poids légers avec des représentants élevés ou des poids lourds avec plusieurs ensembles, machines ou équipements fonctionnels; L’approche peut vous donner des résultats différents au final, mais tout le monde vous aidera à rester en mouvement pour les années à venir – ce qui est le plus important!
