La malbouffe ralentit-elle votre métabolisme

Qu'est-ce que la malbouffe?

La malbouffe fait référence aux aliments hautement transformés qui sont généralement riches en calories, en glucides raffinés et en graisses malsaines. Ils manquent également d'éléments nutritifs comme les protéines et les fibres.

Quelques exemples incluent les frites, les croustilles, les boissons sucrées et la plupart des pizzas.

La malbouffe est largement disponible, bon marché et pratique. En outre, il est souvent fortement commercialisé, en particulier auprès des enfants, et promu avec des allégations de santé trompeuses (1, 2, 3).

Bien que savoureux, il n’est généralement pas très copieux et il est facile de trop manger.

Fait intéressant, la malbouffe peut également affecter votre cerveau de manière très puissante, surtout si elle est consommée souvent et en quantité excessive (4).

Cela peut déclencher une libération massive de dopamine, un neurotransmetteur qui aide à contrôler le centre de récompense et de plaisir de votre cerveau.

Lorsque votre cerveau est inondé de dopamine en quantités si peu naturelles, il peut entraîner une dépendance alimentaire chez certaines personnes (5).

Résumé: La malbouffe est peu coûteuse, pauvre en nutriments et riche en calories. Cela affecte le centre de la récompense dans votre cerveau et peut entraîner une dépendance chez certaines personnes.

Digérer la malbouffe prend moins d'énergie

Il faut de l'énergie pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous mangez.

C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF) et représente généralement environ 10% de votre dépense énergétique quotidienne (6).

La métabolisation des protéines dans les aliments nécessite beaucoup plus d'énergie que la transformation des glucides ou des lipides (6, 7).

En fait, une alimentation riche en protéines peut amener votre corps à brûler jusqu'à 100 calories de plus par jour (8, 9, 10).

De plus, le degré de transformation des aliments affecte le TEF. Il sera généralement plus élevé lorsque vous consommez des aliments entiers composés d'éléments nutritifs complexes, par rapport aux aliments préparés et transformés.

Pour étudier cela, une petite étude portant sur 17 personnes en bonne santé a comparé deux repas en sandwich dont le niveau de transformation diffère, mais pas leur composition en macronutriments ni leur teneur en calories (11).

L'étude a révélé que ceux qui consommaient un sandwich de grains entiers avec du fromage cheddar avaient brûlé deux fois plus de calories en digérant et métabolisant le repas que ceux ayant mangé un sandwich à base de grains raffinés et de fromage fondu.

Bien que cette étude soit petite, les résultats indiquent que les aliments transformés nécessitent moins d’énergie pour être digérés et métabolisés que les aliments entiers. Cela entraîne moins de calories brûlées au cours de la journée, ce qui rend plus difficile la perte et l’entretien du poids.

Résumé: La métabolisation des aliments nécessite de l'énergie, appelée effet thermique des aliments. La malbouffe transformée nécessite moins d'énergie de la part de votre corps, car elle contient beaucoup d'ingrédients raffinés.

La malbouffe peut causer une résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline se produit lorsque les cellules de votre corps cessent de répondre à l'insuline, une hormone.

Cela peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.

La résistance à l'insuline est un facteur de risque majeur du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et d'autres maladies graves (12, 13, 14).

La consommation d'aliments transformés a été associée à un risque accru de résistance à l'insuline.

Une petite étude portant sur 12 hommes en bonne santé a montré des modifications de la capacité du muscle squelettique à transformer le glucose après seulement cinq jours de régime riche en aliments transformés gras (15).

Les chercheurs ont conclu qu'un régime composé de malbouffe riche en matières grasses pouvait entraîner une résistance à l'insuline à long terme.

En outre, les résultats d'une étude de 15 ans indiquent que votre risque de développer une résistance à l'insuline peut doubler lorsque vous vous rendez dans un fast-food plus de deux fois par semaine, par rapport à une fréquence moindre (16).

Cela implique que manger de la malbouffe régulièrement peut favoriser la résistance à l'insuline.

Résumé: La consommation importante de malbouffe transformée a été associée à un risque accru de résistance à l'insuline, une maladie caractérisée par une glycémie élevée.

Les boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme

De toutes les malbouffe, les boissons sucrées sont peut-être les pires pour votre corps.

Lorsqu'elles sont consommées en excès, elles peuvent contribuer à toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'obésité, les cardiopathies, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 (17, 18, 19, 20).

Ces problèmes sont principalement attribués à leurs taux élevés de fructose, un sucre simple principalement métabolisé par le foie.

Lorsque vous consommez beaucoup de fructose, le foie peut devenir surchargé et en transformer une partie en graisse.

Les édulcorants à base de sucre tels que le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose contiennent environ 50% de fructose et sont généralement présents dans les boissons sucrées.

Lorsqu'il est consommé en grande quantité sous forme de sucres ajoutés, le fructose peut modifier les signaux de satiété, altérer la réponse de la ghréline "hormone de la faim" après les repas et favoriser le stockage des graisses autour du ventre (21, 22, 23).

En outre, il peut ralentir votre métabolisme.

Dans une étude, les personnes en surpoids et obèses consommaient des boissons édulcorées au fructose et fournissaient 25% de leurs apports caloriques quotidiens. Au cours d'une période de 10 semaines, ils ont enregistré une baisse significative de la dépense énergétique au repos (24).

Cela suggère que le fructose dans les boissons sucrées peut réduire le nombre de calories que vous brûlez, au moins lorsqu'elles sont consommées en excès.

Résumé: En plus d'augmenter le risque de problèmes de santé de toutes sortes, les boissons riches en sucre peuvent également ralentir votre métabolisme. Ces effets sont attribués à leurs taux élevés de fructose.

Ce n'est pas seulement sur les calories

Diminuer votre apport calorique est important si vous voulez perdre du poids.

Cependant, la teneur en calories de vos aliments n'est pas la seule chose qui compte (25).

La qualité des aliments que vous mangez est tout aussi importante.

Par exemple, manger 100 calories de frites peut avoir sur votre corps des effets très différents de 100 calories de quinoa.

La plupart des frites commerciales sont riches en graisses malsaines, en glucides raffinés et en sel, tandis que le quinoa est riche en protéines, en fibres et en de nombreuses vitamines (26).

Tout d'abord, vous brûlez plus de calories en métabolisant les aliments entiers que les aliments vides. En outre, vous brûlez plus de calories en consommant des aliments riches en protéines que des aliments riches en graisses malsaines et en glucides raffinés.

De plus, les aliments riches en protéines peuvent réduire votre appétit, freiner vos envies et influer sur les hormones qui régulent votre poids (27).

Par conséquent, les calories provenant d'aliments entiers, comme le quinoa, sont généralement plus rassurantes que celles provenant d'aliments transformés, tels que les frites.

Avant de commencer à limiter votre consommation de calories pour perdre du poids, envisagez de choisir de meilleurs aliments et de choisir des aliments plus nutritifs et de haute qualité.

Résumé: Une calorie n'est pas une calorie. Il est important de vous concentrer sur la qualité des calories que vous consommez, car certaines calories peuvent réduire le nombre de calories que vous brûlez et avoir un impact négatif sur votre faim et votre taux d'hormones.

Le résultat final

Consommer de grandes quantités de malbouffe a des conséquences métaboliques.

En fait, cela peut augmenter votre risque de résistance à l'insuline et réduire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Si vous souhaitez stimuler votre métabolisme, plusieurs stratégies peuvent vous aider à le faire.

Pour commencer, essayez d’inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation, d’incorporer la musculation dans votre régime et d’avoir une bonne nuit de sommeil (28, 29, 30).

Mais surtout, choisissez autant que possible des aliments complets à un seul ingrédient.