La gomme de guar est un additif alimentaire que l'on retrouve partout dans l'approvisionnement alimentaire.

Bien qu’il ait été associé à de multiples bienfaits pour la santé, il a également été associé à des effets indésirables et a même été interdit d’utilisation dans certains produits.

Cet article examine les avantages et les inconvénients de la gomme de guar pour déterminer si elle est mauvaise pour vous.

Qu'est-ce que la gomme de guar?

Aussi connu sous le nom de guaran, la gomme de guar est fabriquée à partir de légumineuses appelées fèves de guar (1).

C'est un type de polysaccharide, ou longue chaîne de molécules d'hydrate de carbone, liées entre elles et composées de deux sucres appelés mannose et galactose (1).

La gomme de guar est fréquemment utilisée comme additif alimentaire dans de nombreux aliments transformés (1).

Il est particulièrement utile dans l'industrie alimentaire car il est soluble et capable d'absorber l'eau, formant un gel qui peut épaissir et lier les produits (1).

La FDA considère qu'il est généralement reconnu qu'il est sans danger pour la consommation en quantités spécifiées dans divers produits alimentaires (2).

En termes de nutrition, la gomme de guar est faible en calories mais riche en fibres solubles. Une cuillère à soupe (10 grammes) ne fournit que 30 calories et 9 grammes de fibres (3).

Résumé: La gomme de guar est un additif alimentaire utilisé pour épaissir et lier les produits alimentaires. Il est riche en fibres solubles et peu calorique.

Produits contenant de la gomme de guar

La gomme de guar est largement utilisée dans l'industrie alimentaire.

Les aliments suivants en contiennent souvent (2):

  • Crème glacée
  • Yaourt
  • Vinaigrette
  • Produits de boulangerie sans gluten
  • Jus de viande
  • Les sauces
  • Kéfir
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Jus de légumes
  • Pudding
  • Soupe
  • Fromage

Outre ces produits alimentaires, la gomme de guar se trouve également dans les cosmétiques, les médicaments, les textiles et les produits en papier (1).

Résumé: La gomme de guar se trouve dans les produits laitiers, les condiments et les produits de boulangerie. Il est également utilisé comme additif dans les produits non alimentaires.

Il peut avoir des avantages

La gomme de guar est bien connue pour sa capacité à épaissir et à stabiliser les produits alimentaires, mais elle peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Des études indiquent qu'il pourrait être bénéfique pour certains domaines de la santé, notamment la digestion, la glycémie, le cholestérol sanguin et le maintien du poids.

Santé digestive

Parce que la gomme de guar est riche en fibres, elle peut favoriser la santé de votre système digestif.

Une étude a montré que cela aidait à soulager la constipation en accélérant les mouvements dans le tractus intestinal. La consommation de gomme de guar a également été associée à des améliorations de la texture des selles et de la fréquence des selles (4).

En outre, il peut agir en tant que prébiotique en favorisant la croissance de bonnes bactéries et en réduisant la croissance de bactéries nocives dans l’intestin.

Dans une étude réalisée en 2012, 60 participants atteints de constipation ayant reçu un supplément contenant de la gomme de guar ont connu une diminution significative des concentrations de bactéries nocives dans leur tube digestif (5).

Grâce à sa capacité à promouvoir la santé digestive, il peut également aider au traitement du syndrome du côlon irritable (SCI).

Une étude récente de 6 semaines a suivi 68 participants atteints du SCI. Elle a montré que la gomme de guar améliorait les symptômes du SCI et que, chez certains patients, elle diminuait également les ballonnements tout en augmentant la fréquence des selles (6).

Sucre dans le sang

Des études montrent que la gomme de guar peut être efficace pour réduire le taux de sucre dans le sang.

En effet, il s’agit d’un type de fibre soluble qui peut ralentir l’absorption du sucre et réduire le taux de sucre dans le sang (7).

Dans une étude, les personnes diabétiques recevaient de la gomme de guar quatre fois par jour sur une période de six semaines. L'étude a montré que la gomme de guar entraînait une baisse significative du taux de sucre dans le sang et une baisse de 20% du cholestérol LDL (8).

Une autre étude avait des résultats similaires, montrant que la consommation de gomme de guar permettait d'améliorer de manière significative le contrôle de la glycémie chez 11 participants atteints de diabète de type 2 (9).

Cholestérol sanguin

Les fibres solubles telles que la gomme de guar se sont avérées avoir un effet hypocholestérolémiant.

Les fibres se lient aux acides biliaires de votre corps, les excrétant et réduisant la quantité d’acides biliaires en circulation. Cela oblige le foie à utiliser le cholestérol pour produire plus d'acides biliaires, ce qui entraîne une diminution du taux de cholestérol (10).

Une étude a montré que 19 personnes diabétiques obèses prenaient un supplément quotidien contenant 15 grammes de gomme de guar. Ils ont constaté que cela entraînait une baisse du taux de cholestérol total dans le sang et du cholestérol LDL par rapport à un placebo (11).

Une étude chez l'animal a montré des résultats similaires, montrant que les rats nourris à la gomme de guar présentaient des taux de cholestérol sanguin réduits, en plus d'une augmentation des taux de cholestérol HDL (12).

Maintien du poids

Certaines études ont montré que la gomme de guar pouvait aider à la perte de poids et au contrôle de l'appétit.

En général, les fibres se déplacent dans le corps sans être digérées et peuvent contribuer à favoriser la satiété tout en réduisant l'appétit (13).

En fait, une étude a montré qu'une consommation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour pouvait entraîner une diminution de 10% des calories consommées (14).

La gomme de guar, en particulier, peut être efficace pour réduire l'appétit et réduire l'apport calorique.

Une étude de 2015 de trois études a conclu que la gomme de guar améliorait la satiété et réduisait le nombre de calories consommées par les collations tout au long de la journée (15).

Une autre étude a examiné les effets de la gomme de guar sur la perte de poids chez les femmes. Ils ont constaté que 15 grammes de gomme de guar par jour aidaient les femmes à perdre 2,5 kg (2,5 kg) de plus que celles prenant un placebo (16).

Résumé: Des études suggèrent que la gomme de guar pourrait améliorer la santé de la digestion et diminuer la glycémie, le cholestérol sanguin, l'appétit et les calories.

Des doses élevées pourraient avoir des effets négatifs

Consommer de grandes quantités de gomme de guar pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé.

Dans les années 1990, un médicament de perte de poids appelé "Cal-Ban 3000" est arrivé sur le marché.

Il contenait une grande quantité de gomme de guar, qui gonflerait dans l'estomac jusqu'à 10 à 20 fois sa taille, ce qui favoriserait la plénitude et la perte de poids (17).

Malheureusement, cela a provoqué de graves problèmes, notamment l'obstruction de l'œsophage et de l'intestin grêle et, dans certains cas, la mort. Ces effets secondaires dangereux ont finalement conduit la FDA à interdire l'utilisation de gomme de guar dans les produits de perte de poids (17).

Cependant, gardez à l'esprit que ces effets secondaires ont été provoqués par des doses de gomme de guar considérablement plus élevées que celles que l'on trouve dans la plupart des produits alimentaires.

La FDA a des niveaux d'utilisation maximale spécifiques pour différents types de produits alimentaires, allant de 0,35% dans les produits de boulangerie à 2% dans les jus de légumes transformés (2).

Par exemple, le lait de coco a un niveau d'utilisation maximal de gomme de guar de 1%. Cela signifie qu'une portion de 1 tasse (240 grammes) peut contenir au maximum 2,4 grammes de gomme de guar (2).

Certaines études n'ont montré aucun effet secondaire significatif avec des doses allant jusqu'à 15 grammes (18).

Toutefois, lorsque des effets indésirables surviennent, ils incluent généralement des symptômes digestifs légers tels que gaz, diarrhée, ballonnements et crampes (19).

Résumé: De grandes quantités de gomme de guar peuvent causer des problèmes tels que l’obstruction intestinale et la mort. Les quantités dans les aliments transformés ne causent généralement pas d'effets secondaires, mais peuvent parfois entraîner des symptômes digestifs légers.

Ce n'est peut-être pas pour tout le monde

Bien que la gomme de guar puisse être généralement modérée sans danger pour la plupart, certaines personnes devraient limiter leur consommation.

Bien que la survenue soit rare, cet additif peut déclencher une réaction allergique chez certaines personnes (20, 21).

Si vous êtes allergique aux produits à base de soja, vous pouvez également envisager de limiter votre consommation de gomme de guar.

En effet, les formes commerciales de gomme de guar peuvent contenir de 2 à 6% de protéines et certaines formes peuvent contenir des traces de protéines de soja, ce qui pourrait provoquer une réaction chez les personnes allergiques au soja (22).

En outre, il peut provoquer des symptômes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements (23).

Si vous constatez que vous êtes sensible à la gomme de guar et que vous ressentez des effets indésirables à la suite de votre consommation, il peut être préférable de limiter votre consommation.

Résumé: Les personnes allergiques au soja ou sensibles à la gomme de guar doivent surveiller ou limiter leur consommation.

Le résultat final

En grande quantité, la gomme de guar peut être nocive et avoir des effets secondaires négatifs.

Cependant, la quantité trouvée dans les aliments transformés n'est probablement pas un problème.

Bien que les fibres telles que la gomme de guar puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, baser votre régime sur des aliments entiers non transformés est le meilleur moyen d’améliorer votre santé.